|
|
|
Главная страница / рассылка
/ Скорость метаболизма (часть 2) :: Выпуск 34
Скорость метаболизма (часть 2)
Здравствуйте.
Продолжаем обсуждать вопросы связанные со скоростью метаболизма.
1. Правда ли, что у каждого есть свой «естественный» вес?
Существует теория, согласно которой у каждого есть свой собственный «нормальный»
вес, и организм всеми силами старается его поддерживать. Например, если
вы хотите похудеть, а ваш организм считает ваш вес нормальным, то он будет
препятствовать снижению веса и стремиться к его «естественному» значению.
Это объясняет, почему 95% худеющих снова набирают вес, ведь их новый вес
слишком низок для осуществления «нормального» обмена веществ.
К сожалению, в обратную сторону теория не работает, то есть если вы начнете
переедать и потолстеете, то организм уже не будет стремиться вернуть ваш
вес к «естественной» норме. В результате большинство людей с возрастом
набирают вес. (Поборники этой теории оправдываются, что с возрастом «естественный»
вес постепенно растет.)
Исследования подтверждают, что у большинства людей организм сильнее сопротивляется
снижению, нежели набору веса, то есть он до некоторой степени стремится
сохранить отложенные жировые запасы. Резкое снижение энергопотребления
иногда уменьшает скорость метаболизма на 45%. Предполагают, что этот механизм
возник для защиты от голодной смерти.
Однако теория «нормального» веса до сих пор остается спорной. Ученые соглашаются
лишь в том, что если «естественный» вес и существует, то его можно изменить
регулярными упражнениями, при которых наращиваются мышцы, растет БСМ и
облегчается разложение жира.
См. также:
Словарь: Диеты для ускорения обмена веществ.
2. Колебания веса в течение жизни — это правило или исключение?
Мало кому удается в течение всей жизни сохранить постоянный вес, так
что колебания — это, скорее, правило. Потеря веса происходит во время
болезни, из-за отсутствия аппетита, при пониженном потреблении пищи или
повышенной активности. Увеличение веса происходит при других обстоятельствах,
например во время отпуска или праздников.
Если не считать этих периодических и, как правило, кратковременных изменений,
которые не должны вас беспокоить, усредненный график колебаний веса выглядит
так: минимальный вес наблюдается с 11 до 25 лет, когда выше всего потребность
в энергии; с 25 до 35 лет он остается стабильным; затем постепенно возрастает
примерно до 65 лет; и, наконец, в пожилом возрасте постепенно снижается.
Это усредненная картина, которая наблюдается далеко не у всех.
3. Можно ли с помощью еды и напитков увеличить скорость метаболизма?
Да, некоторые продукты и напитки повышают скорость метаболизма.
Белковая пища обладает повышенным термогенетическим эффектом: как вы узнали,
при потреблении пищи выделяется тепло, соответствующее 10% общего энергопотребления.
Однако при потреблении чисто белковой пищи выделяется еще больше тепла
— до 25% общего энергопотребления.
Теоретически это означает, что преимущественно белковая диета значительно
ускоряет метаболизм. Однако практически не все так радужно. Белковая
пища сильно нагружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях
и иногда приводит к повышению кровяного давления. Кроме того, такая диета
несбалансирована и, следовательно, может привести к дефициту питательных
веществ, присутствующих в других группах продуктов.
Отдельные виды белковой пищи, особенно темное мясо и молочные продукты,
содержат сопряженную линолевую кислоту (CLA).
Оказалось, что эта жирная кислота способствует росту мышечной ткани и,
следовательно, повышению скорости метаболизма. Подробная информация о
CLA приведена в Словаре.
Пряности, особенно перец чили, увеличивают скорость метаболизма на величину
до 50%, причем эффект сохраняется в течение трех часов после еды. Действие
пряностей обусловлено тем, что они повышают частоту сердечных сокращений.
Пряности вообще полезны для здоровья, поэтому их можно без опаски применять
для ускорения метаболизма.
Напитки, содержащие кофеин, ускоряют метаболизм, поскольку возбуждают
нервную систему, повышают уровень адреналина (эпинефрина), частоту сердцебиения
и «фактор беспокойства». Кофеин, содержащийся в двух с половиной чашках
кофе, увеличивает выносливость при умеренных физических нагрузках. Больше
всего кофеина содержится в кофе и кока-коле. Однако из-за возможного вреда
здоровью не рекомендуется пить больше трех-четырех чашек кофе в день.
Кофеин также есть в шоколаде, чае и ряде искусственных напитков, в том
числе спортивных.
Любопытно, что зеленый чай также стимулирует метаболизм, но не повышает
частоту сердечных сокращений. В одном швейцарском исследовании показано,
что любители зеленого чая сжигают существенно больше калорий, что те,
кто его не пьет. Фитохимические флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае,
стимулируют образование в организме гормона норадреналина (норэпинефрина),
который ускоряет процесс окисления жира.
При недостатке йода в организме постепенно ухудшается работа щитовидной
железы и снижается производство ее гормона тироксина, в результате чего
нередко снижается скорость метаболизма. Восполнить дефицит йода, улучшить
работу щитовидной железы и повысить скорость метаболизма можно с помощью
диеты на основе морских водорослей, морепродуктов и молока. Однако такая
диета не поможет, если ваша щитовидная железа работает нормально. (Для
проверки функции щитовидной железы сделайте анализ крови.)
См. также:
Словарь: кофеин,
сопряженная линолевая кислота (CLA).
4. Какие пищевые добавки можно принимать для повышения скорости метаболизма?
Капсулы сопряженной линолевой кислоты
(см. Словарь и ответ на предыдущий вопрос)
увеличивают скорость метаболизма, поскольку способствуют росту мышечной
ткани. Судя по всему, эта пищевая добавка совершенно безвредна, хотя довольно
дорога.
При дефиците йода в организме ухудшается работа щитовидной железы и, соответственно,
снижается скорость метаболизма. В таком случае желательно принимать добавки,
содержащие йод, например бурую водоросль или комплексные препараты для
стимуляции щитовидной железы. Они обычно содержат тирозин — аминокислоту,
способствующую выработке тироксина. Обследуйтесь, прежде чем их принимать,
поскольку передозировка йода может привести к отравлению и ухудшению работы
щитовидной железы.
Считается, что добавки, содержащие ДГЭА (стероидный гормон дегидроэпиандростерон),
помимо прочего увеличивают мышечную массу и снижают содержание жира. Однако
с ними нужно быть осторожнее. Содержание ДГЭА в организме заметно только
в юности, а после 30 лет снижается. Есть сомнения в безопасности долгосрочного
приема препаратов ДГЭА, а при отсутствии дефицита гормона положительный
эффект для многих будет слабым или нулевым. В Великобритании препараты
ДГЭА продаются только по рецепту, а в США — свободно, как пищевая добавка.
Недавние испытания, результаты которых опубликованы в Infernafional Journal
of Obesity, показали, что китайские растительные препараты, содержащие
природную форму эфедрина, помогли добровольцам сбросить вес без соблюдения
строгой диеты. Исследователи пришли к выводу, что эта пищевая добавка
благоприятнее отражается на кровяном давлении, чем препараты для похудения
на основе сибутрамина.
Добавки для снижения веса, содержащие аминокислоты, в том числе L-карнитин,
кофеин, хром,
коэнзим Q10, креатин
и «Ма хуан», описаны в Словаре.
См. также:
Словарь: кофеин, коэнзим
Q10, пиколинат хрома, пищевые
добавки для спортсменов, растительные
пищевые добавки, сопряженная линолевая
кислота (CLA).
5. Есть ли простой и безопасный способ повысить скорость метаболизма?
Да, активно заниматься спортом и тем самым повысить уровень физической
активности. Недавнее исследование американских ученых убедительно доказало,
что интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, скорость
метаболизма и расход энергии. Эффект сохраняется несколько часов. В идеале
надо проводить не только аэробные тренировки для сжигания калорий и жира,
но также делать силовые упражнения для наращивания мышечной массы. На
каждые 500 г мышечной ткани мы тратим дополнительных 50 калорий в день.
В одном исследовании показано, что регулярные силовые тренировки приводят
к увеличению БСМ на 15%.
Словарь: бег, спортклубы,
тренажеры, тренировки
с отягощением, фитнес-клубы и программы.
6. Влияют ли эмоциональные и психологические факторы на обмен веществ?
Давно доказано, что эмоциональные факторы влияют на выработку организмом
гормонов — и наоборот. К примеру, известный гормон адреналин (эпинефрин)
выделяется, когда мы пугаемся, волнуемся или возбуждаемся. Адреналин увеличивает
скорость метаболизма.
Если вы спокойный, уравновешенный человек, живущий размеренной жизнью,
то ваш организм производит меньше адреналина, и это теоретически предрасполагает
вас к полноте. Конечно, с этим не согласятся все спокойные и при этом
худые люди в мире.
В состоянии стресса мы начинаем «дергаться», и доказано, что при этом
за день сжигается не одна сотня калорий.
Парадокс, но длительный стресс способен вызвать ожирение! В состоянии
стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который способствует отложению
жира в области живота. Дело в том, что абдоминальный жир содержит рецепторы,
на которые реагирует кортизол. Кроме того, при сильном стрессе кортизол
повышает содержание сахара в крови (организм готовится к борьбе или бегству),
который, если его не использовать, под воздействием инсулина превращается
в жировые депо.
7. Влияет ли режим питания на метаболизм?
Есть подтверждение теории, что частый прием небольших порций пищи благотворнее
влияет на метаболизм и эффективнее сжигает калории, чем, скажем, один
прием большой порции пищи в день. Содержание гормонов щитовидной железы,
которые и управляют скоростью метаболизма, через несколько часов после
приема пищи снижается — возможно, в ответ на угрозу голода (естественную
для древнего человека). Кроме того, тепловой эффект от приема нескольких
порций пищи в течение дня будет существенно выше, нежели от того же количества
пищи, но съеденного за один раз.
В недавнем исследовании, проведенном Международной группой по борьбе с
ожирением, было доказано, что толстые люди скорее похудеют, если будут
есть часто и помалу, а не редко и помногу. Авторы еще одного исследования
пришли к выводу, что редкие приемы пищи способствуют набору веса. Хотя
исследователи не обнаружили связи между скоростью метаболизма и режимом
приема пищи, мне кажется, что большинству людей стоит есть часто и помалу,
ведь у такого регулярного питания много преимуществ, например меньше ощущается
голод и меньше поводов съесть лишний кусочек.
Прием пищи через один-два часа после физических упражнений улучшает усвоение
пищи и не дает откладываться жиру, поскольку скорость метаболизма в этот
момент еще высока. Точно так же умеренные упражнения (например, прогулка)
после еды увеличивают тепловую отдачу пищи и сжигают больше калорий.
Кажется, что разумнее есть медленно, хотя в ходе одного исследования,
проведенного в 2000 году в США, выяснилось, что толстые люди едят быстрее
худых и имеют более выраженную склонность к отложениям жира в области
живота (абдоминальный жир).
Нет убедительных свидетельств того, что прием пищи в определенное время
суток (например, рано утром) в отличие от еды в другие часы (например,
вечером) ускоряет метаболизм. Не подтверждена и идея каждый день до полудня
питаться только фруктами, которую используют диета «Похудей на всю жизнь»
и система раздельного питания.
См. также:
Словарь: «Похудей на всю жизнь», Диета
по биоритмам, раздельное питание.
Ведущий рассылки Владимир Мардинский.
E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru
На сегодня все. Заходите на сайт Худеем
Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.
Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру - Все для массажистов
Лечение
позвоночника
Массаж
при артрите и артрозе
По материалам книги: Judith Wills "The Diet Bible"
|
|
Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру
Выпуск 1,
2, 3,
4, 5,
6, 7,
8, 9, 10,
11, 12,
13, 14,
15, 16,
17, 18,
19,
20, 21, 22,
23, 24,
25, 26,
27,
28, 29, 30,
31, 32,
33, 34,
35
, 36, 37,
38, 39,
40, 41,
42, 43,
44, 45,
46, 47,
48, 49,
50, 51,
52, 53,
54, 55
|
