Логотип сайта Худеем Вместе.Ру
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров
 

 

Главная страница / Упражнения

Таблица видов физической активности

Сегодня я хочу поговорить о физической нагрузке. Мы можем любить или не любить заниматься физкультурой и спортом, но любой человек должен двигаться, иначе нам будет очень тяжело худеть, т.к. скорость метаболизма будет постоянно снижаться и, для похудения, кушать придется все меньше и меньше, а кушать хочется всегда.

Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности, включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.

Прежде чем выбрать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.

Объяснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.

Звездочки означают:

* - Небольшое преимущество или его отсутствие;
** - Среднее или хорошее преимущество;
*** - Очень хорошее или отличное преимущество.

Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.

Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.

Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.

Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Активность

Расх.
ккал/мин

Расх.
ккал на
0,5
кг в час
Аэроб.
эффект
Сила
верх.
части
тела
Сила
нижн.
части
тела
Гибк. Рейтинг
фитнеса
Аэробика 6,5 2,6 *** ** *** ** 2
Бадминтон 5,8 2,4 ** ** ** * 1
Баскетбол 6 2,4 ** ** ** * 2
Боулинг 4,5 1,8 * * * * 1
Бег трусцой
8,8 км/час
8 3,2 *** * *** * 3
Бег 10,4 км/час 10,3 4,2 *** * *** * 3
Бег 12 км/час 14 5,4 *** * *** * 3
Бег 16 км/час 17,6 7,2 *** * *** * 3
Вскапывание
земли
5 2 * ** ** * 1
Верховая езда рысью 6,8 2,8 ** * *** * 2
Волейбол 5,8 2,4 ** ** ** * 1
Гольф 4 1,6 ** ** ** * 1
Гимнастика 5 2 ** *** *** *** 2
Гандбол 4 1,6 ** ** ** * 1
Гребля медленная 5 2 ** *** * * 2
Гребля спортивная 8 3,2 *** *** ** * 3
Дзюдо 4 1,6 * ** ** *** 2
Езда на велосипеде 16 км/час 6,6 2,7 *** * *** * 1
Занятия на эллиптическом тренажере 9 3,7 *** ** ** * 2
Аштанга-йога 7,3 3,0 ** ** ** *** 2
Статическая йога 4 1,6 * ** ** *** 1
Косьба травы 5 2 *** ** ** * 1
Катание на коньках 4 1,6 ** * ** * 2
Катание на роликах 5,2 2,1 *** * *** * 2
Катание на беговых лыжах
9 3,7 *** ** *** * 3
Катание на горных лыжах 6,4 2,6 ** ** *** * 3
Отдых сидя 1,1 0,4 * * * * 1
Отдых стоя 2,1 0,85 * * * * 1
Прыжки через скакалку 7 2,8 *** * *** * 2
Подъем по лестнице/степ 9 3,7 *** * *** * 3
Медленное плавание кролем 8,5 3,5 *** *** ** * 2
Медленное плавание брассом 7 2,8 *** *** ** ** 1
Прыжки с трамплина 7 2,9 *** * ** * 2
Работа по дому 4 1,6 * ** ** ** 1
Растяжки 2,2 0.9 * * * *** 1
Скутер 4 1,6 ** * ** * 2
Сквош 9 3,7 ** ** ** * 3
Настольный теннис 6 2,4 ** * * * 1
Большой теннис 7 2,9 ** ** ** * 2
Медленные танцы 4,5 1,8 ** * ** ** 1
Быстрые танцы 9 3,7 *** * ** ** 2
Тренировка с отягощением 4,6 1,9 * *** *** * 2
Фехтование 5 2 ** ** ** * 1
Футбол (нападающий) 5,5 2,2 ** * ** * 2
Ходьба, 3,8 км/час 5 2,1 *** * ** * 1
Ходьба, 5,6 км/час 6 2,4 *** * ** * 1
Ходьба, 7,2 км/час 7 2,8 *** * ** * 2
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час) 6,7 2,7 *** * *** * 2
Хоккей 5,5 2,2 ** ** ** * 2
Цикл упражнений 5,5 2,2 *** *** *** * 2

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта, поэтому отказываемся от лифта и поднимаемся только по лестнице.

Что лучше для контроля за весом - упражнения в тренажерном зале или аэробные упражнения?

Большинство видов аэробных упражнений сжигают больше ккал в минуту, чем упражнения с нагрузкой. Поэтому тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют заниматься аэробикой. Но последние исследования показали, что тренировки в тренажерном зале очень важны для похудения, т.к. при силовой нагрузке не только расходуются калории, но и повышается уровень метаболизма после тренировки. Идеальная программа упражнений - это сочетание аэробной и силовой нагрузки.

 

По материалам книг: Judith Wills "The Diet Bible"



 

 

 

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44

Рассылки Subscribe.Ru
Худеем Вместе.Ру

Рассылки@Mail.ru
Худеем Вместе.Ру

 
22 февраля 2006 года - день рождения сайта HudeemVmeste.Ru
Сайт был обновлен: 25-Dec-2010