Логотип сайта Худеем Вместе.Ру
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров
 

 

Главная страница / рассылка / Жиры, которые мы едим :: Выпуск 10

Жиры, которые мы едим

Краткие сведения о жирах в нашем питании — какие полезны, какие не очень и сколько их нужно есть

Что есть не надо...

Насыщенные жирные кислоты содержат атомы углерода, насыщенные атомами водорода. Жиры, твердые при комнатной температуре, содержат больше всего насыщенных жирных кислот.

Насыщенных жиров много:
в сливочном масле, сале, жирном мясе, сырах, молоке, сливках, а также в готовой выпечке и десертах.

Жиры и здоровье:
Большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот. Однако богатые ими продукты — лучшие источники жирорастворимых витаминов А и D, поэтому совсем исключать их из диеты неразумно. Большинство из нас употребляют слишком много насыщенных жиров. Здоровая диета для похудения должна содержать не более 5% жиров этой группы.

Транс-жиры
— это ненасыщенные жирные кислоты, которые из жидких сделали твердыми путем гидрогенизации. Они содержатся в готовых продуктах, таких как маргарин, пирожные и печенье. По пищевой ценности они близки к насыщенным жирам, а по своему действию даже хуже, поскольку повышают уровень «плохого» холестерина и зачастую снижают уровень «хорошего». Пользы от них никакой, они только добавляют лишние калории, поэтому в диете от них лучше отказаться.

Что есть надо, но понемногу...


Полиненасыщенные жирные кислоты
содержат цепочки углеродных атомов с как минимум одной двойной связью. При комнатной температуре они жидкие. По сравнению с другими жирами они менее стойки и могут окислиться (прогоркнуть) в тепле или при долгом хранении. Если на них жарить, образуются вредные для здоровья свободные радикалы.

Полиненасыщенных жиров много:
в кукурузном, сафлюровом и подсолнечном маслах. В некоторых орехах, семечках и рыбе также преобладают полиненасыщенные жиры.

Жиры и здоровье:
Полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, но не повышают уровень «хорошего». В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний. Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.
Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот, например кукурузное или подсолнечное, лучше не использовать для тушения и жарки. Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.
К полиненасыщенным жирам относятся незаменимые жирные кислоты, линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3). Регулярное употребление этих жиров важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Большинство растительных, ореховых и семечковых масел содержат много жиров омега-6. Их лучше употреблять холодными или слегка нагретыми. В льняном и рапсовом семени, грецких орехах и тыквенных семечках содержится много жиров омега-3. Другие источники жиров этой группы — шпинат, брокколи и вообще темно-зелёные листовые овощи.

Худеют ли от омега-жиров?

По-видимому, жиры омеа-3 повышают чувствительность к инсулину и тем самым регулируют уровень сахара в крови. Это избавляет от чувства голода, а также снижает риск развития диабета и ожирения. Любопытно, что мыши, которые едят много омега-6 и мало омега-3, толстеют, а мыши, которые едят много омега-3, худеют. Эксперт по жирным кислотам Удо Эразмус считает, что жиры омега-3 повышают скорость метаболизма и расход энергии; однако его исследование еще не закончено.


К группе омега-3 также относятся две ценные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе: ЕРА (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докосагексаеновая кислота). Они снижают свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшают работу мозга. ЕРА и DHA могут образовываться в организме из альфа-линоленовой кислоты, но это сложный процесс.
В диете на полиненасыщенные жиры должно приходиться около 10% калорий. Желательно соблюдать правильный баланс жиров омега-3 и омега-6, а также условия хранения масел.

Мононенасыщенные жирные кислоты
состоят из атомов углерода, соединенных двойными связями и частично насыщенных атомами водорода. Жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, при комнатной температуре обычно жидкие, но при охлаждении застывают.

Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, многих орехах и авокадо. Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Жиры, богатые мононенасыщенными кислотами, хороши для готовки, поскольку они не окисляются при нагревании.

Сколько жиров нам нужно
25% энергетической ценности умеренной маложировой диеты должно приходиться на жиры. В таблице показано, как составить нужные 25% калорий из разных групп жиров для низкокалорийной и обычной диеты для средней женщины. Чтобы рассчитать потребление жиров для других уровней активности, смотрите вставку: Определите свою потребность в жирах
Группы жиров Диета для похудения, 1500 ккал, 25% жиров Диета для поддержания веса, 2000 ккал, 25% жиров
Общее содержание жиров 42 г (25%) 55 г (25%)
Насыщенные/транс-жиры 8 г (5%) 11 г (5%)
Полиненасыщенные жиры 17 г (10%) 22 г (10%)
Мононенасыщенные жиры 17 г (10%) 22 г (10%)

 

Примечания

- Все жирные продукты содержат смеси жиров разных групп — например, в сливочном масле 20% мононенасыщенных жиров, а в подсолнечном — 12% насыщенных.
- Помните, что грамм жиров содержит 9 ккал, то есть даже «хорошие» жиры нужно есть в умеренных количествах.
- Чтобы есть меньше жиров, замените их нежирными маргаринами. Одни содержат
полиненасыщенные жиры, другие — мононенасыщенные, а третьи — эфиры для снижения уровня холестерина.

Определите свою потребность в жирах
Тем, кто хочет похудеть, нужно потреблять не менее 20% и не более 30% жиров, то есть 25% — золотая середина. На вставке вверху на примере типичной диеты для похудения калорийностью 1500 ккал/ сутки показано, сколько жиров нужно есть. Общее содержание жиров 42 г делим так: по 15 г на обед и на ужин, 8 г на завтрак и по 2 г на два промежуточных приема пищи.
Скорость метаболизма у всех разная, поэтому некоторым нужно есть чуть меньше, а некоторым чуть больше расчетного количества калорий. В 3 выпуске нашей рассылки объясняется, как рассчитать свою суточную потребность в калориях. Вычислив 20%, 25% или 30% от этой цифры, вы узнаете свою суточную потребность в жирах.
Например, 25% от общей суточной потребности в 1750 ккал равняется 440 ккал. Калорийность жиров — 9 ккал/г, то есть вам нужно есть около 50 г жиров в сутки. 5% от общего энергопотребления должны составлять насыщенные жиры, 10% — полиненасыщенные и 10% — мононенасыщенные.
Тем, кто хочет сохранить нынешний вес, нужно потреблять больше калорий и,
соответственно, больше жиров. На вставке вверху показано, сколько жиров нужно есть на поддерживающей диете в 2000 ккал/сутки с содержанием жиров 25% (типичным для женщин). 25% жиров — хороший уровень, но при желании его можно увеличить до 30%. Отсюда рассчитайте свою общую суточную потребность в жирах, а исходя из нее — потребность в жирах разных групп.

Из дневника.

Вес перевалил через отметку 80 кг и замер. 79,9 стоит уже неделю, а я разработал для себя новую диету имени себя. Итак, диета Мардинского встречайте. (Если кто-то раньше придумал, что-то подобное не обижайтесь, называйте как хотите.) Для того чтобы уменьшить количество пищи надо снизить объем порций. Для того, чтобы это было наглядно, я для себя принял за эталон глубокую "китайскую" миску объемом 200-230 мл. Если вы привыкли завтракать, обедать и ужинать, то объем вашей пищи не должен превышать объема эталонной миски. Особенно это актуально вечером, когда большинство людей, и я в том числе, переедают. Между приемами пищи стараюсь ничего не есть, чтобы притупить чувство голода пью воду.

Ведущий рассылки Владимир Мардинский. E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

P.S. В прошлом выпуске я хотел провести опрос, но не учел, что для того, что бы проголосовать нужно было зарегистрироваться на форуме. Прошу меня извинить. В ближайшее время постараюсь установить на сайте систему голосования, что бы голосовать было возможно всем желающим и без всякой регистрации.

Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру - энциклопедия массажа, все о массаже.
Массаж.спб.ру - сайт массажных кабинетов "Массаж для здоровья". Массаж в Санкт-Петербурге на Васильевском острове и Петроградской стороне.

По материалам книги: Judith Wills "The Diet Bible"

Выпуск 11 Любите ли вы поесть?
12 вопросов для любителей поесть

 

 

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

Рассылки Subscribe.Ru
Худеем Вместе.Ру

Рассылки@Mail.ru
Худеем Вместе.Ру

 
22 февраля 2006 года - день рождения сайта HudeemVmeste.Ru
Сайт был обновлен: 25-Dec-2010