Логотип сайта Худеем Вместе.Ру
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров
 

 

Главная страница / рассылка / 4-недельная программа переучивания :: Выпуск 9

Здравствуйте. Сегодня я хочу поговорить о работе над собой.

Вам не кажется, что мы все больны раздвоением сознания. Одна наша половина ратует за здоровый образ жизни, а вторая хочет наесться до отвала и ничего не делать. И судя по данным статистики вторая половина побеждает чаще. Но почему? Потому, что мы привыкли так питаться и так двигаться. Из разговоров с людьми я понял, что наши привычки - это священная корова, которую нельзя трогать. Но как же тогда похудеть? Давайте вместе менять наши привычки, постепенно день за днем, неделя за неделей. Вспомните великого физиолога Павлова и его учение о условных рефлексах. Для закрепления рефлекса нужно время. Джудит Уилсс предлагает 4-х недельную программу преучивания.

4-недельная программа переучивания

Вы полагаете, что никогда не сможете приобрести вкус к здоровому питанию или контролировать стремления к еде? Этот курс поможет вам сдерживать ваши порывы и настроения. За 4 недели результат будет налицо.

1-я неделя

Дни 1-3
Начните с ведения дневника питания, записывая в течение трех дней все, что вы съели и выпили. Используя красную ручку, обводите то, что, по вашему мнению, содержит большое количество жира (например, жареное, выпечка, сыр «Чеддер», жирное мясо, чипсы), сахара (кондитерские изделия, торты, печенье, сладкие напитки) или много соли (см. ниже). Теперь, используя синюю ручку, обводите свежие овощи и фрукты, рыбу, дичь и птицу, бобовые, злаки и цельно-зерновые продукты (например, макароны и хлеб). В течение этих недель мы будем ставить целью сокращение красных кругов и увеличение синих. Не обведенные продукты являются нейтральными.

День 4
- Отправляясь в магазин, ставьте себе целью увеличить количество синих и уменьшить количество красных кругов на следующей неделе. Вот некоторая замена, которую можно произвести:

Заменяемый продукт Заменить на
Баранья лопатка Филе барашка
Утка Индейка
Чипсы Свежий картофель
Сыр Чеддер Сыр Бри
Шоколадный пирог Солодовый хлеб
Сырный пирог

Фруктовый йогурт

Фруктовый пирог Свежие фрукты
Соленые орешки Свежие орехи в скорлупе

День 5-7

Поставьте себе цель есть больше фруктов и овощей на этой неделе,если вы раньше ели их мало, съедайте 1 -2 порции фруктов и 1 порцию свежих овощей или салата в день. Ешьте их в сыром, отварном, печеном виде, в виде запеканки, по желанию в виде супа или фруктового мусса.

2-я неделя

День 1

- Начните новый дневник питания на неделю.

Дни 1-7

Поставьте цель сократить количество сахара, содержащегося в вашей пище (см. ниже).
- Уменьшите количество сахара, используемое в горячих напитках, в первый день на треть, на пятый день еще немного, так чтобы к седьмому дню у вас осталась половина от количества, употребляемого на прошлой неделе.
- Избегайте сладких газированных напитков, включая «диетические», используйте минеральную воду или
специальные чаи.
- Постарайтесь заменить очень сладкую еду на менее сладкую (на
пример, есть солодовый хлеб вместо пирога, фруктовый йогурт вместо десерта тирамису).
- Один или два раза в неделю ешьте свежие фрукты на десерт.
- Уменьшите наполовину количество сахара, которым посыпаете пищу, например хлопья для завтрака.
- Используйте джемы, в которых меньше сахара, и мармелады.
- Попробуйте натуральные заменители сахара для компотов (например, корицу).
- Постарайтесь сделать свои завтраки более здоровыми — замените сладкие хлопья на несладкие и добавьте
аромата с помощью мелко нарезанной кураги или свежих фруктов. Используйте цельнозерновой хлеб вместо
белого, а также нежирный маргарин вместо масла. Употребляйте натуральный йогурт вместо сладкого.

Продукты с высоким содержанием соли
Соль, большинство бульонных кубиков, соленое и вяленое мясо, супы в пакетиках и смеси для соусов, соленые орешки, крендельки с солью, кетчуп и соусы, брынза, твердый сыр, соленое масло и маргарин.

Тест на настроение
Вы полагаете, что у вас нет времени уделять внимание диете или овладеть новыми приемами готовки? Отметьте в списке, какие операции вы проделываете регулярно:
- Пылесосите квартиру
- Стрижете газон
- Моете машину
- Гладите
- Моете полы
- Стираете
Вы отметили какие-нибудь пункты? Если да, значит, рутинная домашняя работа для вас важнее своего тела. Подумайте еще раз - что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО более важно?
- На этой неделе постараетесь съедать по 2 порции фруктов и овощей ежедневно.

День 7
- Продолжайте вести свои дневник двумя разными ручками, посмотрите, есть ли улучшения по сравнению с прошлой неделей.

3-я неделя

- Ведите дневник всю неделю.
Поставьте цель сократить количество соли в пище, что даст возможность вкусовым сосочкам вашего языка привыкнуть к более чистым, свежим ароматам (см. список продуктов с высоким содержанием соли). Два простых способа — это перестать использовать соль за столом и использовать половинное количество соли при приготовлении блюд. Третий важный способ — прекратить покупать соленые закуску и еду в пакетиках. Делая покупки, ищите этикетки, указывающие на пониженное содержание соли. Добавляйте в пищу и соусы свежие или сушеные травы вместо соли.
- Поставьте цель еще немного сократить потребление сахара — до одной четверти вашей обычной порции в напитках, а также при готовке.

День 4-7
- Подумайте об уменьшении жирности вашей пищи — вы уже частично сделали это, пользуясь планом до сегодняшнего дня, однако обдумайте, что еще можно заменить в вашей ежедневной диете.

Заменяемый продукт Заменить на
Пирог со свининой Нежные сосиски холодного приготовления
Мясная запеканка Запеканка из мяса и бобов
Жирные сливки Нежирные сметана или простокваша
Сыр 50% жирности Сыр Риккота или домашний сыр

Подумайте сами, какие продукты вы можете заменить, используя при необходимости таблицы энергетической ценности продуктов.
- Съедайте до пяти свежих фруктов и овощей в день. Попытайтесь использовать свежие фрукты или овощи вместо жирных и соленых продуктов, которыми вы закусываете между основными приемами пищи.
- Обдумайте свой обед. Замените жирные продукты, используемые в бутербродах, на нежирные, вместо жирного сыра на тостах используйте печеные бобы, замените жирные на полнители к печеной картошке (например, сыр, масло) на менее жирные (например, печеные бобы, соус чили, домашний сыр). Вместо супов-пюре ешьте овощные супы и супы из бобовых, вместо майонеза используйте в салате бальзамический уксус, лимонный сок и совсем небольшое количество оливкового масла.

День 7
Тест на настроение
Прислушайтесь к себе — научитесь отличать настоящий голод от ложного. Начните подчеркивать в дневнике питания, когда вы перекусили или пообедали, не испытывая голода (в таких случаях запишите причину, почему вы стали есть, и подумайте, как избежать этого в другой раз). Сделайте следующее: во время обеда возьмите полезный салат и посмотрите, как долго вы сможете его есть, постарайтесь потратить на это 20 минут. Берите на вилку понемножку, жуйте медленно и смакуйте то, что едите. В будущем старайтесь постоянно есть медленно и прекращайте есть, когда насытились.
- Продолжайте вести дневник, как раньше.

4-ая неделя

Продолжайте постоянно вести дневник.
- Пейте горячие напитки без сахара и не посыпайте сахаром пищу.
- Продолжайте заменять продукты питания аналогичными, но содержащими меньше жира, сахара и соли.
- Съедайте по 6 фруктов и овощей в день.
- Когда пойдете в магазин, купите несколько новых для себя продуктов, например, экзотические овощи, новые виды бобовых, ржаной хлеб вместо пшеничного, филе цыпленка вместо свиной лопатки, новый вид рыбы вместо пикши, и т.д. Выбирайте то, что вам понравится внешне, и пробуйте это.

День 7
Тест на настроение
Поставьте себе цель, чтобы все, что вы едите дома, выглядело красиво, обращайте также внимание на приятные ароматы. Красиво нарежьте и расположите продукты на тарелке, используйте свежие травы и разноцветные овощи.
Теперь докажите себе, что вы можете хорошо и много есть, находясь на диете с ограниченным количеством калорий. Посмотрите, сколько продуктов, имеющих энергетическую ценность 250 ккал (количество, равное по калорийности небольшой шоколадке), вы сможете расположить на своей тарелке.

Вот мои предложения: 1 х 100 г баночка консервированного тунца в собственном соку (110 ккал), размятого и сервированного с 25 г бобовых (порция 30 ккал), одним нарезанным на кусочки спелым помидором среднего размера (15 ккал), кольцами красного сладкого лука (10 ккал), с бальзамическим салатным соусом (2 ккал) и смешанным зеленым салатом (50 г — 8 ккал), ломтиками огурцов (2 ккал) и ломтиком ржаного хлеба в 25 г, намазанным низкокалорийной пастой/маргарином (70 ккал).

Содержат сахар
Сахар, мед, конфеты, сиропы, джем, сладкие напитки, торты, печенье, разные десерты, выпечка, пирожки, мороженое, сладкие хлопья для завтрака, а также печеные бобы и томатный кетчуп!

Вот и программа минимум на месяц. Рацион меняется постепенно, не надо себя ломать.

Друзья, у кого есть положительный, да и отрицательный опыт похудения пожалуйста напишите мне об этом.

Ведущий рассылки Владимир Мардинский. E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру - энциклопедия массажа, все о массаже.
Массаж.спб.ру - сайт массажных кабинетов "Массаж для здоровья". Массаж в Санкт-Петербурге на Васильевском острове и Петроградской стороне.

По материалам книг: Judith Wills "The Diet Bible"

 

 

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

Рассылки Subscribe.Ru
Худеем Вместе.Ру

Рассылки@Mail.ru
Худеем Вместе.Ру

 
22 февраля 2006 года - день рождения сайта HudeemVmeste.Ru
Сайт был обновлен: 25-Dec-2010