|
|
|
Главная страница / рассылка
/ День из жизни вашего обмена веществ :: Выпуск 36
День из жизни вашего обмена веществ
Слегка корректируя свою активность
в течение дня и прислушиваясь к естественным ритмам организма, можно существенно
увеличить скорость метаболизма и расход калорий, а также снизить общее
потребление энергии.
7:00
Подъем! Вставая на час раньше обычного, вы сжигаете много дополнительных
калорий. При легкой работе по дому расходуется 2,2 вашей базовой скорости
метаболизма. В среднем за час сверх БСМ сжигается 75 калорий.
7:05
Встаньте у открытого окна и глубоко подышите минуту-другую. Это помогает
телу проснуться и «расшевелить» обмен веществ.
8:00
На завтрак съешьте легкую пищу, содержащую белки, углеводы и жиры (например,
кашу из нешлифованной крупы, молоко средней жирности и немного семечек).
При таком сочетании продуктов вы не проголодаетесь до обеда. Чашка кофе
за завтраком придаст бодрости и ускорит обмен веществ. Не торопитесь,
ешьте медленно.
8:30
20-30 минут поделайте легкие аэробные упражнения (например, на велосипедном
тренажере, степпере) или пройдитесь пешком до работы либо по магазинам.
Это поможет превратить углеводы, съеденные вами за завтраком, в гликоген
(для увеличения мышечной массы), а также увеличит бодрость, скорость метаболизма
и секрецию адреналина (эпинефрина). Кроме того, расход энергии в 3,5 раза
превысит вашу БСМ (за 30 минут в среднем расходуется 55 калорий).
10:00
Если у вас сидячая работа, как можно чаще вставайте, — например, когда
говорите по телефону или с сотрудниками. За каждый час, проведенный стоя,
вы расходуете где-то на 50 калорий больше (зависит от вашей БСМ).
Избегайте сидеть неподвижно: потягивайтесь, шевелите ногами, размахивайте
руками. При этом также расходуются калории.
11:00
Сделайте 10-минутный перерыв и походите по коридорам или вверх-вниз по
лестнице. Подышите свежим воздухом и съешьте что-нибудь полезное (например,
яблоко), это поможет вам продержаться до обеда и слегка увеличит скорость
метаболизма.
12:45
Немного отдохните, чтобы подготовить пищеварительную систему к приему
пищи: обед лучше усваивается, когда вы не напряжены. Если вы на работе,
поговорите по телефону о приятном или просмотрите почту.
13:00
С часа до двух дня съешьте обед с довольно высоким содержанием белков
(курицу, мясо, рыбу, фасоль).
Белки повышают скорость метаболизма; кроме того, считается, что богатая
белками и бедная углеводами пища не вызывает послеобеденной сонливости,
обычной для многих людей. Не отказывайтесь от обеда: исследования показывают,
что обедать в час дня полезнее, чем позже —
скажем, в три часа. К тому же после обеда вы не будете то и дело бегать
за конфеткой. Ешьте медленно: поспешность ведет к ожирению!
13:30
20-30 минут поделайте легкие аэробные упражнения (например, прогуляйтесь
быстрым шагом). Исследования показывают, что упражнения усиливают тепловой
эффект, вызванный приемом пищи.
16:00
Съешьте что-нибудь полезное, например стаканчик натурального йогурта или
курагу (см. 11:00).
17:00 или 18:00
Сходите в тренажерный зал. Исследования показывают, что для большинства
людей это время, когда температура тела и выносливость максимальны, лучше
всего подходит для тренировки. Делайте побольше силовых упражнений, поскольку
3-5 тренировок с нагрузкой в неделю (до 30 упражнений на все группы мышц)
со временем могут увеличить скорость метаболизма на 15%.
19:00-20:00
Съешьте ужин, содержащий углеводы, белки и жиры. Если отложить ужин на
более позднее время, вы не дотерпите до него и съедите что-нибудь еще,
например жирную, соленую или сладкую пищу. Отдыхайте и расслабляйтесь.
21:00
Сделайте несколько простых упражнений на растяжение или из йоги. При этом
у вас снизится уровень адреналина, то есть вы снимете напряжение и подготовитесь
ко сну.
22:00-23:00
Лучшее время ложиться спать, поскольку организм увеличивает производство
мелатонина, температура тела и скорость метаболизма снижаются. Во сне
у вас замедляется работа легких и дыхание. Заниматься гимнастикой в это
время непродуктивно.
Из книги: Judith Wills "The Diet Bible"
Ведущий рассылки Владимир Мардинский.
E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru
На сегодня все. Заходите на сайт Худеем
Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.
Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру - Все для массажистов
Лечение
позвоночника
Массаж
при артрите и артрозе
|
|
Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру
Выпуск 1,
2, 3,
4, 5,
6, 7,
8, 9, 10,
11, 12,
13, 14,
15, 16,
17, 18,
19,
20, 21, 22,
23, 24,
25, 26,
27,
28, 29, 30,
31, 32,
33, 34,
35
, 36, 37,
38, 39,
40, 41,
42, 43,
44, 45,
46, 47,
48, 49,
50, 51,
52, 53,
54, 55
|
