Логотип сайта Худеем Вместе.Ру
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров
 

 

Главная страница / рассылка / Витамины С, B1, B2, B3. Часть 2 :: Выпуск 58

Витамины С, B1, B2, B3. Часть 2.

На этот раз мы поговорим о водорастворимых витаминах. К этой группе витаминов относится хорошо известный всем витамин С и свыше 15 витаминов группы В (номера этим витаминам давались в порядке их открытия). Остановимся на самых известных.

Все эти витамины растворимы в воде, а значит, могут удаляться из организма с мочей. Поэтому и потреблять их можно и нужно в избытке. Вреда не будет! Несмотря на то, что каждый из витаминов этой группы обладает специфическими свойствами, все они тесно связаны с различными клеточными реакциями, в которых участвуют.


Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С обладает огромным количеством положительных биологических свойств, многие из которых подтверждены тщательными клиническими исследованиями. Перечень этих положительных свойств можно начать с того, что витамин С является мощным антиоксидантом и укрепителем иммунной системы и закончить тем, что он играет заметную роль в синтезе тканей сухожилий и связок.

Витамин С входит в состав многих ферментов, в частности тех, которые участвуют в синтезе белков соединительной ткани, а также антител. Он предохраняет от ненужного окисления клеточные мембраны и другие важные органоиды клетки. Витамин С защищает головной и спинной мозг от свободных радикалов, а также выполняет важную функцию и по отношению к нашей психике . Он содействует синтезу в гипофизе десяти гормонов, с помощью которых осуществляется управление стрессовыми гормонами и ростом.

Присматривая себе препарат, содержащий витамин С, не гоняйтесь за самыми дорогими. Исследования показывают, что для нашего организма по-прежнему нет ничего лучше старой доброй аскорбиновой кислоты (это - химическое название витамина С).

Казалось бы, дефицит витамина С не должен наблюдаться, так как он содержится в больших дозах в овощах и фруктах. Но исследования говорят об обратном. Современный уклад нашей жизни ведет к дефициту витамина не только в группах риска , то есть у курильщиков, любителей перекусить на скорую руку и алкоголиков, но и у тех, кто страдает от стрессов или испытывает на себе отрицательное воздействие окружающей среды.

Особенно много витамина С в черной смородине и красном перце. Лидерами-поставщиками витамина С организму являются брокколи, брюссельская и зеленая капуста, киви, клубника, апельсины и грейпфруты. Кстати, картошка тоже содержит достаточное количество витамина С.

Здоровому человеку необходимо, примерно, 75 миллиграммов витамина С в сутки. А спортсмены, больные, люди, страдающие от стрессов, женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и курильщики должны принимать до 200 миллиграммов витамина С ежедневно. Это приблизительно соответствует 200 граммам красного перца, 400 граммам апельсинов или 1 килограмму картофеля .

Помните, что витамин С крайне чувствителен к воздуху, свету и жаре. Поэтому сырую растительную пищу готовьте непосредственно перед употреблением.

Попробуйте приготовить два легких, но не совсем обычных салата.


Картофельный салат с яблоками


(В странах Западной Европы такое сочетание яблок с картофелем называют «Небо и земля»)

На 4 порции салата нам понадобится: 0.25 кг яблок, 1 пучок сельдерея (приблизительно 0,1 кг), 0,25 кг картофеля (4-5 картофелин среднего размера), 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки майонеза, соль и перец по вкусу. Картофель вымыть и отварить в мундире. Очистить, охладить и нарезать соломкой. Очищенные яблоки также нарезать соломкой и сбрызнуть лимонным соком. Перемешать с картофелем и добавить мелко нарезанный сельдерей. Посолить и поперчить по вкусу, заправить майонезом.


Салат из апельсинов с луком.


Этот салат понравится любителям экзотики, но хорош он как в качестве диетического блюда, так и для приема гостей.

Для приготовления 4 порций этого салата необходимо 2 больших или 4 маленьких апельсина, 2 небольшие луковицы, 125-150 г майонеза.

Апельсины очистить от кожицы и белой прослойки, нарезать кружками (если апельсины крупные, кружочки разделить пополам или на четыре части). Луковицы очистить, обдать кипятком, обсушить и нарезать кольцами.

Разложенные на блюде апельсины посыпать кольцами лука и полить майонезом.

Витамин В1 (тиамин)

Единственной известной функцией этого витамина является его действие в качестве коэнзима, который способствует производству энергии организмом, а также функционированию нервных клеток. Обе эти функции, как вы сами понимаете, крайне важны для того, чтобы ваши мышцы работали надлежащим образом. Однако мегадозы тиамина не приводят к повышенной выработке энергии, равно как и к улучшенной чувствительности нервных клеток.

Пара любопытных исследований показала, что прием 3-8 граммов тиамина в день (нормой считается прием всего лишь 1, 5 мг) помогает улучшить работу мозга и память у отдельных лиц пожилого возраста. По всей видимости, происходит это потому, что тиамин в больших дозах усиливает и копирует действие ацетилхолина - нейротрансмиттера, отвечающего за работу памяти.

Витамин В1 – первый из витаминов группы В, ставший известным науке. Содержится он во многих продуктах, но особенно много его в оболочках зерен злаковых растений, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, зеленом горошке, гречневой, рисовой и овсяной крупе. Прекрасными поставщиками витамина В являются свинина, печень, мясо птицы, молоко и яичный желток. Нашему организму требуется приблизительно 1-1,6 миллиграммов тиамина. Эту потребность можно восполнить, съев 100 грамм ветчины (или постной свинины в другом виде), а также белого куриного мяса или 50 грамм подсолнечных семечек. Чтобы получить рекомендуемую дозу тиамина, достаточно съесть 100 граммов овсянки или кусочек хлеба с ореховым маслом. Если же вы потребляете специальные заменители пищи или мультивитамины, вам нечего беспокоиться об отдельном приеме данного витамина.

В заключение хочу сказать, что такой напиток, как кофе разрушает тиамин. А потому позаботьтесь о том, чтобы принимать мультивитамины с каким-нибудь другим напитком.

Если при готовке блюд вы хотите сохранить содержание тиамина, помните, что он чувствителен к нагреванию и теряется даже, если продукты вымачиваются в воде или бланшируются, а также, если вода, в которой варились продукты, выливается.

Салат, который я хочу вам предложить, не только хорош в качестве диетического блюда. Он прекрасно подойдет для обедов, ужинов и для приема гостей, а также обеспечит необходимый набор витаминов.


Салат из кукурузы со сладким перцем


Для приготовления 4 порций салата (предложенные далее рецепты, я буду давать также на 4 порции) нам понадобится: 2 баночки консервированной кукурузы, 2 стручка сладкого зеленого перца, 1 луковица, 1 пучок редиски, сок 1 лимона, масло растительное, соль, перец по вкусу.
Слить воду с кукурузы. Перец разрезать на 4 части, удалить сердцевину и нарезать мелкими кубиками. Редиску нарезать кружочками, луковицу мелко порубить. Все ингредиенты перемешать и заправить лимонным соком, растительным маслом. Посолить и поперчить по вкусу. Дать салату пропитаться в течение получаса. По желанию можно добавить щепотку сахара.

Готовый салат уложить в салатник и украсить кружочками редиски. Салат также можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом.

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин называют также витамином энергии. Он входит в состав более чем 50 ферментов и необходим для обмена веществ в целом. В первую очередь витамин В2 отвечает за превращение углеводов, жиров и белков в питательные вещества для каждой клетки нашего организма.

При недостатке витамина В2 воспаляется слизистая оболочка полости рта, появляются трещинки в углах рта, воспаляются белки глаз и внутренняя поверхность век, нарушается зрение . Может развиться малокровие, так как витамин В2 участвует в процессах кроветворения.

Поскольку этот витамин содержится в таких продуктах как мясо, рыба, печень, почки, гречневая крупа, птица и молоко, только строгие вегетарианцы рискуют его “недобрать”. Остальным же нечего беспокоиться. Однако если вы расходуете много энергии, то вам может понадобиться дополнительный прием рибофлавина. В сутки нашему организму необходимо около 1,2-3 миллиграммов рибофлавина, что с успехом можно получить, съев 100 г постного мяса или два бутерброда со сливочным маслом и сыром (желательно с хлебом из муки грубого помола), а также выпив 0,5 литра молока. Вообще, хорошо ежедневно потреблять молоко и молочные продукты.

Рибофлавин менее чувствителен к нагреванию, чем некоторые другие витамины, но очень чувствителен к свету. Поэтому овощи надо варить в закрытой посуде.

Конечно, купить соленую селедку в магазине – не проблема. А попробуйте сами приготовить такую.

Сельдь малосольная по-домашнему

Нам понадобится 8 кусочков филе малосольной молодой селедки, 1/4 л. молока, 1/8 л. сливок, 1/2 стакана майонеза, 1 стакан йогурта, 3 средние луковицы, 3 яблока и молотый душистый перец.
Сельдь залить молоком и оставить на 1 час. Затем выложить на блюдо. Сливки смешать с майонезом и йогуртом, добавить немного молотого душистого перца. Лук нарезать кольцами, а яблоки, предварительно очищенные от кожуры и сердцевины, нарезать тонкими кружочками. Все это добавить к приготовленному соусу и полить им селедку. Это блюдо прекрасно сочетается с зеленым салатом, белым хлебом и сливочным маслом, а также с хрустящим жареным картофелем.

Многим из нас нравится селедка «под шубой», но иной раз хочется чего-то новенького.
Вот такой салат я иногда готовлю для своих домашних.

Свекольный салат с селедкой

Для его приготовления нам необходимо: 3 соленые сельди, 3-4 среднего размера картофелины, сваренные в мундире, 1 свежесваренная свекла (можно взять и маринованную свеклу), 3 маринованных огурца, 1 яблоко, 1 ч. ложка сухого укропа или кориандра, перец по вкусу и 4 ст. ложки майонеза.
Очистить селедку, удалить кости, тщательно промыть и поперек нарезать тонкими ломтиками. Очищенный холодный сваренный картофель нарезать кубиками. Лук мелко порубить. Свеклу, маринованные огурцы и яблоко нарезать кубиками. Все ингредиенты перемешать и уложить в салатницу. Заправить перцем, измельченным укропом или кориандром (а можно и то и другое), закрыть крышкой и дать пропитаться в течение 30 минут. Перед подачей на стол добавить майонезом. Если вам этот салат покажется слишком калорийным, то 2 ст. ложки порции майонеза можно заменить 2 ст. ложками йогурта или кислого молока.

Витамин В3 (ниацин)

Я не уверена в том, что ниацин - незаменимый витамин, поскольку наш организм вполне способен синтезировать его из аминокислоты, которая называется триптофан. Но все же следует напомнить, что этот витамин принимает участие более чем в 200 различных ферментативных процессах. Он способствует энергетическому обмену в головном мозге и тем самым оказывает положительное воздействие на ресурсы нашей памяти. Этот витамин предотвращает слипание красных кровяных телец и тем самым создает предпосылку для снабжения кислородом клеток головного мозга, а также нервных клеток. Ниацин уже давно применяется для борьбы с повышенным уровнем холестерина в организме, правда, следует иметь в виду, что мега-дозы этого витамина могут оказывать негативное воздействие на печень
Ниацин с успехом используется теми, кто испытывает мышечные судороги, особенно в районе икроножных мышц. Очень специфическая форма ниацина, именуемая инозитол гексаникотинат применяется в течение ряда лет в Европе для лечения хронических судорог икроножных мышц и болезни Рэйнода (причиной которой являются усиленные спазмы кровяных тел в конечностях). Этот препарат проявляет свое действие, усиливая приток крови к периферийным тканям. При этом он не проявляет побочных эффектов ниацина.

Дефицит ниацина приводит к снижению работоспособности, которая выражается в переутомлении , нервозности, ослаблении способности к концентрации, резких переменах настроения и психических расстройствах.

Разнообразное питание поможет избежать дефицита ниацина.

Но и избыток ниацина нежелателен, так как это вызывает раздражение слизистой оболочки желудка.

Отличными поставщиками ниацина являются мясо птицы, тунец, мясо кролика и молодого барашка, молочные продукты, яйца и арахис. Вопреки распространенному мнению имеется ниацин, правда, в меньших количествах, и в грибах, зеленом горошке и соевых бобах.

Суточная доза ниацина, необходимая здоровому организму равна примерно 12-20 миллиграммам, что с успехом может заменить, например, 120 граммов телячьей печени.

Мясо кролика вообще считается диетическим, а если приготовить его особым способом, можно убить двух зайцев сразу: и диета, и пальчики оближешь.

Крольчатина по-восточному


Чтобы приготовить это блюдо, нам нужен 1 кролик (кстати, подобным образом я готовлю и молодую баранину и курицу); 5-6 больших луковиц, 2 сладких перца и 1 стручок горького перца (но можно обойтись и без него, заменив его небольшим количеством красного молотого перца); несколько горошин душистого перца, сухие специи (кориандр, петрушка, укроп, шафран, сельдерей), 3-4 зубчика чеснока и 1 баночка сметаны, соль по вкусу.

Разделать кролика и нарезать на куски. Кусочки слегка обжарить и уложить в кастрюлю (не эмалированную). Сметану разбавить таким же количеством воды, добавить соль и залить мясо. Лук нарезать тонкими полукольцами или, если он слишком крупный, делить его на 4 части. Очищенный горький и сладкий перец разделить на 4 части и тонко нарезать. Пассировать вместе лук и перец, добавить сухие специи и аккуратно закрыть мясо этой смесью. Подбавьте немного воды, чтобы покрывало мясо и ставьте на медленный огонь. В конце варки добавьте мелко нарезанный чеснок.

автор: http://www.myjane.ru

Ведущий рассылки Керн Ольга.
E-mail: Mraka@Yandex.ru


--
Спасибо всем, кто вступил в ряды клуба "Худеем Вместе.ру" и завел свой дневничок на нашем форуме.
Успехов вам и легкого сброса веса. Всего доброго, Владимир Мардинский. E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

 

 

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57

 

Рассылки Subscribe.Ru
Худеем Вместе.Ру

Рассылки@Mail.ru
Худеем Вместе.Ру

 
22 февраля 2006 года - день рождения сайта HudeemVmeste.Ru
Сайт был обновлен:
 

25-Dec-2010