|
Выкладываю очередную интересную статью: на этот раз на тему пищевого поведения. Ни для кого не секрет, что мы много едим, а значит и набираем лишний вес, не просто так, а как правило по каким-то психологическим мотивам: когда скучно, грустно, плохое настроение и т.д. Что делать?
Пищевое поведение: что говорят психологи
В психотерапии выделяют два вида пищевого поведения.
Нормальным является такое пищевое поведение, когда человек принимает пищу с целью удовлетворения потребности в питательных веществах, витаминах, минералах и т.п. В этом случае еда является средством поддержания энергетического и пластического равновесия. Такая пищевая потребность является чисто биологической по своей природе, поэтому так едят животные и люди, устойчивые к стрессу.
Но у большинства людей пищевое поведение предстаёт в более сложном виде, являясь средством разрядки психо-эмоционального напряжения. Т.е. такие люди едят не для того, чтобы пополнить запасы питательных веществ, а для того, чтобы снять стресс, избавиться от чувства одиночества, компенсировать неудовлетворённые потребности личности (потребность в общении, родительской заботе) и т.д. Это происходит потому, что прием пищи приносит удовольствие. Как отмечают физиологи, пищевой центр анатомически связан с так называемым лимбико-ретикулярным комплексом (гиппокамп, прозрачная перегородка, миндалевидный комплекс, гипоталамус, ядра ретикулярной формации ствола, моста, среднего мозга), который отвечает за образование эмоций. Т.е. существует тесная связь между пищевым поведением и эмоциональным состоянием: голод вызывает агрессию и отрицательные эмоции, прием пищи - удовлетворение и расслабление.
Как показывают исследования, высокий уровень серотонина приводит к прекращению приёма пищи, вызывая чувство сытости; опиоиды обеспечивают чувство удовольствия от еды. Исследования, которые были проведены над большой группой людей, больных ожирением, показывают, что у этих больных переедание, возникающее в стрессовых условиях, является формой психологической защиты и в то же время основным механизмом прибавления массы тела. Таким образом, переедание выступает самой простой и социально непорицаемой формой защиты от стресса. Причем, что важно, у подавляющего большинства людей, страдающих ожирением, исследователи отметили одну особенность: оказалось, что они научились переедать еще в детском возрасте. Т.е. еще в детстве они научились с помощью пищи сглаживать стрессовые ситуации, либо, наоборот, "вкусненькая и сладенькая" пища выступала, как вознаграждение за примерное поведение и успехи. У таких людей со временем выброс эндогенных опиатов в ответ на прием пищи становится привычной разрешающей реакцией стресса. Это приводит к тому, что нарушения пищевого поведения часто возникают в результате различных депрессивных расстройств лёгкой и средней степени выраженности. Основной мотив переедания при депрессии - стремление облегчить тягостное состояние.
Кроме всего прочего на распространение ожирения оказало сильное влияние феминизация. Различные исследования показали, что распространённость нарушений пищевого поведения в индустриальных странах много выше, чем в странах третьего мира. По мнению многих психологов, современные социальные тенденции к равноправию и равенству мужчин и женщин означают для женщин постоянное соревнование с мужчинами во всех сферах жизни, что связано с необходимостью подавлять женские (феминные) качества и усиливать мужские (мускулинные). Кроме того, образ современной женщины, насаждаемый рекламой со страниц журналов и экранов телевизоров, вынуждает женщин придавать первоочередное значение своему внешнему виду. Эти социальные изменения наложились на традиционно свойственную женщинам необходимость контролировать себя. Некоторые женщины неосознанно заключили, что наиболее доступным объектом контроля, который служит целям независимости и достижения социального стандарта, является образ тела и вес. Изменившееся положение женщины в обществе, многократное увеличение конфликтности социальных ролей, между которыми балансирует женщина, привело к увеличению распространённости нарушений пищевого поведения. Имеющийся у женщины образ её тела важен как для её внутреннего самочувствия, так и для её социальных отношений. Суждение о теле может основываться на оценке внешнего вида (социальное осознание тела) и внутренних ощущений (индивидуальное осознание тела). Исследователи указывают на взаимосвязь точности восприятия своего телесного облика и эффективности контроля эмоциональных состояний, удовлетворённости собой и самооценкой. Структура личности идентична состоянию её тела. Тело – это физическая основа личности, а его естественные функции и потребности составляют основу эмоций. Кроме того, представления о собственном теле влияют на характер пищевого поведения.
Психологами изучалось пищевое поведение, представления о фигуре и самооценки профессиональных моделей и контрольных испытуемых обоих полов. Женщины продемонстрировали больше нарушений пищевого поведения, более низкий уровень удовлетворённости своей фигурой и более низкую самооценку, чем мужчины.
Психотерапевты выделают следующие основные признаки неправильного пищевого поведения:
- Постоянная обеспокоенность массой и размерами тела
- Повышение аппетита во время волнений и стрессов
- Обильный прием пищи в вечернее время
- Прием пищи без чувства голода
- Ест быстро, крупными кусками
- Чередование периодов ограничения в питании и переедания
- Гедонистический характер приёма пищи, т.е. рассматривание вкусной еды и деликатесов, как украшение и удовольствие в жизни.
Таким образом, именно неправильное пищевое поведение приводит к лишнему весу.
Суммируя все вышеприведенные данные, можно сделать вывод о том, что ожирение является типичным психосоматическим расстройством, появившимся в результате невроза. Поэтому основное внимание при лечении ожирения следует уделять именно психике, и только во вторую очередь диетам.
Итак, нам нужно четко уяснить, до тех пор, пока мы не возьмемся за работу с собственной психикой, никакого похудения не получиться.
А теперь перейдем к практическим заданиям.
Существуют важные правила приема пищи, которые мы должны научиться соблюдать. Начните соблюдать эти правила во время каждого приема пищи.
Первое правило (и САМОЕ ВАЖНОЕ): перед едой надо успокоиться. У человека есть два отдела вегетативной нервной системы - симпатический и парасимпатический. И действуют эти два отдела противоположно друг другу - первый отвечает за напряжение, второй - за отдых. Симпатический отдел призван обеспечить режим работы организма в момент нападения - мышцы сокращаются, увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается артериальное давление, дыхание станет поверхностным и частым, усилится потоотделение. Все это приведет к тому, что в напряженные мышцы будут закачаны необходимые им питательные вещества, продукты распада будут из них выведены, будет обеспечена терморегуляция мышц, путем отвода тепла в виде пота. Но в момент опасности пищеварение не нужно, поэтому происходит резкое торможение всего того, что связано с пищеварением: прекращает выделяться слюна, снижается подвижность и тонус желудочно-кишечного тракта, все сфинктеры (пропускные клапаны) закрываются.
Парасимпатический отдел призван обеспечить работу организма в тот момент, когда ему ничего не мешает отдохнуть: мышцы расслабляются, дыхание замедляется, зато начинает активно работать все, что связано с пищеварением: мышцы рта расслабляются, появляется слюноотделение, усиливается перистальтика кишечника, сфинктеры расслабляются, желудочно-кишечный тракт начинает активно работать. Все мы испытываем время от времени различные стрессы. О том, как бороться со стрессами мы еще будем много и подробно говорить, а сейчас нам важно только запомнить тот факт, что стресс вызывает активацию симпатического отдела. Человек устает от постоянного напряжения и инстинктивно пытается его чем-то снять. Для этого он и пытается с помощью еды приглушить свои отрицательные эмоции - употребление пищи приводит к некоторому возбуждению парасимпатического отдела, отвечающего за отдых. Зачастую человек ест не для того, чтобы насытиться, а для того, чтобы снять нервное напряжение. И здесь уместна аналогия с мужским алкоголизмом: исследователями замечено, что если мужчина выпивает от радости, находясь в состоянии душевного подъема, то он никогда не станет алкоголиком. Алкоголиками становятся те, кто старается с помощью спиртного снять напряжение. Подобная ситуация справедлива и в отношении женщин - но они, как правило, стараются снять напряжение с помощью еды, а не с помощью алкоголя.
Вообще, это самая большая проблема современного человека - он не знает, как по своему желанию можно переключиться с симпатической активности на парасимпатическую пассивность, поэтому и начинает использовать внешние переключатели - переедание, алкоголь, наркотики и т.п. Однако, если Вы сделаете так, чтобы перед приемом пищи успокоиться (возбудить парасимпатическую систему, перейти к пассивности и безмятежности), то никакого "заедания стресса едой" вам не потребуется.
Отсюда следует самое важное правило приема пищи: Перед тем, как сесть за стол нужно вызвать у себя состояние покоя.
Пока этого не сделано - за стол не садитесь!
Категорически запрещается кушать, находясь в возбужденном состоянии!
Нужно взять и строго-настрого запретить себе есть в возбужденном состоянии! Это должно стать для вас законом - сначала успокоение, потом еда!
Пищу можно начинать принимать, только в состоянии полной расслабленности и пассивности. А если вы не испытываете этого состояния, то его нужно ВЫЗВАТЬ у себя самостоятельно перед едой.
Это состояние крайне важно для наших целей - в состоянии ПОКОЯ человек автоматически ограничивает себя в пище и перестает переедать.
Ограничение калорийности пищи происходит само собой - очень естественно и безболезненно. Чтобы ограничить калорийность питания, абсолютно не нужна сила воли. Нужно просто научиться вызывать перед каждой едой у самого себя состояние покоя. Именно это правило сделает наше похудение приятным и проходящим без всякого внутреннего напряжения, без насилия над собой.
Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.
Итак, каким же образом мы можем влиять на свой парасимпатический отдел нервной системы? Для быстрой активизации парасимпатического отдела нервной системы существует несколько способов, которые мы освоим и начнем применять. Не обязательно применять их все. Можно попробовать эти способы и выделить для себя тот, который наиболее Вам подходит.
Способ No1: расслабление через дыхание.
Если мы понаблюдаем за собой, то увидим, что в разные моменты жизни мы дышим по-разному. Например, когда человек спит, то он дышит так: обычный вдох - долгий выдох. Когда человек приступает к трудному напряженному делу, например спортсмен-борец перед выходом на поединок, то он дышит наоборот: обычный вдох - быстрый выдох. Это естественные типы дыхания. Наше подсознание за миллионы лет эволюции увязала их в единое целое с состоянием мышц и эмоций. Поэтому долгий выдох, будет неизбежно расслаблять мышцы и успокаивать вас, долгий вдох, наоборот, повысит мышечный тонус и нервная система перейдет в состояние возбуждения. Важное замечание - дыхание должно быть "связанным", т.е. между вдохом и выдохом не должно быть никаких пауз. Вдох сразу сменяется выдохом, а выдох плавно перетекает во вдох. Вот именно этим простым рецептом мы и воспользуемся. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, начинайте дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сделайте хотя бы 10 (можно и больше) таких вдохов - выдохов. Не напрягайтесь, дышите расслабленно и свободно. После того, как Вы так подышите и успокоитесь, Ваш парасимпатический отдел активизируется, и Вы будете кушать уже не для того, чтобы заесть возбуждение, а для того, чтобы насытиться себя питательными веществами. Иными словами Вы не заедаете стресс, и поэтому не будете переедать.
Вариант этого задания. Не каждому легко наблюдать за дыханием и контролировать его. Если у Вас это не получается, можно пойти несколько по иному пути. Есть прекрасный способ добиться именно такого дыхания - связанного и с долгим выдохом - без всякого принудительного контроля за дыханием. Потому что именно такое дыхание само собой появляется в тот момент, когда человек поет.
Вслух петь, конечно, не надо. Спойте в уме, про себя, небольшой отрывок (буквально одно - два предложения) из какой-нибудь спокойной народной песни. И этого будет достаточно. Какую песню выбрать - это дело лично Вашего вкуса. Однако в качестве примера назову песни, которые лично мне нравятся и лично меня успокаивают: "Ах ты, степь широкая", "Подмосковные вечера", "При лужку, при лужке" и др. Повторю, что если Вы можете сами выбрать то, что Вам лучше подходит - или выполнить дыхание с длинным выдохом раз 10, или в уме пропеть небольшой музыкальный отрывок из спокойно мелодичной песни.
Способ No 2: выпить стакан воды незадолго до еды.
Вода сильно успокаивает. Недаром для того, чтобы помочь человеку успокоиться, ему предлагают стакан воды. Поэтому мы возьмем на вооружение этот проверенный веками способ, и теперь за 5-15 минут перед каждым приемом пищи будем выпивать полстакана или стакан воды. Будет лучше, если вода будет либо теплой, либо горячей - такая вода (не холодная) действует намного эффективнее. Кроме того, если выпить 0,5 - 1 стакан воды (обычной воды, или любого напитка без сахара - чая, кофе, какао и т.д.) за 5-15 минут до еды, то вода в этом случае сделаем много полезного. Она унесет ослабленные пищеварительные соки, оживит внутреннюю секрецию, и, что самое важное, утолит первый приступ голода, самый острый. Это приводит к тому, что человек будет насыщаться значительно меньшими порциями, чем обычно. Именно поэтому, по статистике, те, кто пьет до еды, имеют значительно меньший вес, чем те, кто этого не делает. Подойдите к этому заданию ответственно. Если такой простой способ поможет сбросить лишние килограммы, то мы просто обязаны взять его на вооружение.
Итак, переедание - это психологическая проблема, невроз. Решить эту проблему можно только путем расслабления и успокоения! А дыхание с акцентом на выдох или прием стакана воды - это первейшее средство для этого, своеобразная "скорая психологическая помощь".
_________________
#77
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
Какой ужас! Давай лечи!
);
И тебе грю...
Тоже знаю и люблю эту фразу, но помогает редко 
Я правда так далеко еще не "запрыгивала"..но кто знает! 
