3 августа. День пятнадцатый
#77
Итак, поехали!
Если вы уже сидите на диете, или следуете выбранному вами режиму питания, все равно не пропускайте сегодняшний день с нашей группой. Он принципиально важен! Если же вы начинаете соблюдать диету с сегодняшнего дня, позвольте вас поздравить! Сегодняшний день - поворотный в вашей жизни!

Первое, что нужно будет сделать - это взвеситься!

Завтра утром, проснувшись, мы первым делом (после туалета) в обнаженном виде (плавки и бюстгалтер допускаются) должны встать на весы. Давайте сразу договоримся, записываем в блокнотик первую показавшуюся цифру, а не самую маленькую из десяти взвешиваний.
У меня, да и у некоторых из вас, наверное, есть такая привычка, вставать на весы несколько раз. Так вот, первое взвешивание самое точное, особенно это касается электронных весов. Мы будем отталкиваться именно от первой цифры. А чтобы у нас не возникло желание записать наименьшую цифру, давайте сразу же отойдем от весов!
Мы не станем худее от того, какую цифру увидим на весах в третий, пятый и десятый раз!

Не будем относиться к своему весу как к катастрофе и не в коем случае не будем ругать себя, увидев привес! Это особенности организма. Иногда, даже после разгрузочного дня можно наблюдать привес. Вы здесь ни при чем! Просто не отчаиваемся и четко следуем дальше намеченному плану! Вес при таком раскладе мы все равно победим! Никуда ему от нас не деться! Ну подумаешь, если на это уйдет немного больше времени, чем мы рассчитывали. Когда мы увидим себя стройной, это время уже не будет иметь никакого значения! Запишем наш вес в специальный блокнотик.

Начнем строго следовать своему пищевому плану!
Сегодня будем есть только то, что входит в наш план, который мы составили вчера вечером в письменном виде. Постарайтесь сегодня съесть все, что внесено в пищевой план, кроме тех случаев, когда вы уже действительно насытились. И не пропускайте приемов пищи.

Отслеживаем то, что мы едим
Это означает, что сразу, как только мы завершили прием пищи или перекус, отметили в своем плане то, что мы съели.

Поощряем себя каждый раз, когда мы строго следовали своему плану

Отвечаем на вредительские мысли, если видим, что съели что-то незапланированное.
Сначала анализируем, почему это произошло. Затем говорим себе "Ну ладно, я съел то, что не было запланировано, но я готов снова вернуться к соблюдению своего плана прямо сейчас. Хорошо, что я все записываю. Так мне легче будет увидеть причины нарушения своего плана и постараться в дальнейшем устранить их."

Проанализируйте свой план. Достаточно ли было в нем пищи для насыщения. А может быть нужно добавить незначительный перекус или увеличить объем пищи, иначе в дальнейшем не избежать нарушения? А может наоборот, у вас много еды оставалось на тарелке, а есть вам уже не хотелось? Вобщем будем корректировать свой план по ходу следования ему. Если вам нужна помощь, свяжитесь со своим помощником.

Ученые доказали, что если человек письменно фиксирует, что он ест, вероятность его похудения повышается!

Во-первых, это позволяет нам иметь четкое представление о том, что мы на самом деле едим. Поразительно, насколько наш мозг естественным образом забывает то, что мы не хотим помнить. Ведь на самом деле очень легко забыть о том, что съел что-то маленькое. А вот когда мы все запишем до мельчайшей крошечки, мы уже не сможем себя обмануть и не будем удивляться тому, почему наш вес стоит на месте, ведь мы соблюдаем диету.
Фиксирование того, что мы едим, заставит нас внимательнее к этому относиться!

Это поможет нам укрепить свою мотивацию, ведь мы будем поощрять себя за то, что мы следуем своему пищевому плану.
Это поможет нам укрепить веру в себя, ведь соблюдая наш план, мы начинаем понимать, что нам под силу соблюдать диету и мы сможем похудеть!
Это поможет нам видеть и решать проблемы, ведь проверяя наш план, мы сможем определить причину отклонения и определить, как исправить эту ситуацию в будущем.

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ, ЧТО МЫ ЕДИМ

Тот план питания, который мы составили накануне, необходимо носить с собой весь день. Сразу после того, как поели, как можно быстрее сделать пометки трех типов:
1. Поставить галочку или плюсик напротив того, что мы съели
2. Зачеркнуть то, что не съели
3. Обвести то, что мы съели больше того, чем было запланировано. Вписать и обвести в кружок то, что было съедено дополнительно.

Сделать это необходимо СРАЗУ после того, как поели. Если промедлить, то можно уже не вспомнить некоторых мелочей.

Вредительская мысль: Это требует слишком больших усилий.
Полезный ответ: Мне же не придется все это записывать всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это, возможно, не будет таким утомительным, как я предполагаю. Почему не выбрать «лучший» вариант и не попробовать делать это хотя бы неделю и посмотреть, как пойдет?

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это записывать. Я прекрасно помню все, что я ела.
Полезный ответ: В прошлом я не вела таких записей, и мне это не помогло. Несомненно, иногда я забываю о чем-то съеденном. Я должна отдавать себе отчет в том, что ем.

Вредительская мысль: Это подождет, пока я не похудею немного. Тогда у меня будет больше мотивации выполнять это задание.
Полезный ответ: Если я буду медлить, велика вероятность, что я никогда это не буду делать.

Задания на день

Взвеситься и записать свой вес
Делать пометки в своем плане сразу же после того, как поела
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать новый план питания на завтра

Форма отчета

1. Мой вес:... (1 балл)
2. Я делала пометки в своем плане питания, сразу же после еды - 1 балл.
3. Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось... (максимум 2 балла).
За день максимум 4 балла.

Отчет за 2,08

1. Я планирую свое питание на завтра вечером перед сном, когда заполняю ежедневник, записывая намеченные дела и меню на следующий день - 1б
2. Мой план питания на 3,08:
Завтрак - маленький кусочек пиццы, бутерброд и цикориевый напиток с молоком
Перекус - яблоко
Обед - окрошка, кусочек хлеба
Перекус - абрикосы
Ужин - салат из творога с огурцом, зеленый чай - 1б
3. Вчера провела эксперимент - правда пропустила не обед, а завтрак (т.к. нужно было сдать кровь на голодный желудок). Кушать хотелось только с 9 до 10 часов. Особого дискомфорта не было. И потом чувство голода появилось к 13,30. В это время я и пообедала. Дополнительно к отчету за 31,07 - 1б

Итого - 3 балла

4 августа. День шестнадцатый
#77НЕ ПОЗВОЛЯЕМ СЕБЕ ЕСТЬ ТО, ЧТО НЕ ЗАПЛАНИРОВАНО

Временами в нашем мозгу может происходить следующий диалог "Но мне правда этого так хочется! Мне не надо бы этого есть... Но мне этого так хочется... Да, я знаю, что в пищевом плане этого нет, но мне все равно!... Я все-таки это съем!"

Этот внутренний диалог может создать напряжение, некомфортное для нас. У нас может появиться искушение снять это напряжение и съесть то, что хочется. Когда мы принимаем такое решение, дискомфорт уменьшается и именно не тогда, когда мы едим, а когда ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ! Однако, чтобы уменьшить этот дискомфорт мы можем поступить по-другому!

Как мы снижаем чувство дискомфорта, принимая решение съесть то, что нам так хочется, также мы сможем его снять, приняв решение не есть!

Не смотря на то, что письменный пищевой план поможет нам принять решение заблаговременно, т. е. еще до того, как мы столкнемся с подобной ситуацией, но временами мы все равно будем спорить с собой.

Разнообразие внешних провоцирующих факторов так велико, можно сказать, даже бесконечно, но решение ОДНО! Просто скажем себе, что альтернативы у нас нет. Мы составили план и будем выполнять его - и никаких "но" и "если".

Твердо сказав себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" мы уменьшим и сомнения и дискомфорт! Подумайте о тех правилах, которым вы следуете в своей жизни. Разве нам приходится убеждать себя почистить зубы?

Вот, например, правила самой Д. Бек:
1. Надо съедать достаточное количество белков и овощей в каждый прием пищи
2. Нельзя есть никакой вкусной, но малопитательной и высококалорийной пищи - только иногда, совсем немного после ужина
3. Во время приготовления пищи можно есть только сырые овощи
4. Когда я ем вне дома, я могу съедать только на 25% больше обычного

Эти правила позволяют ей прекрасно себя чувствовать. Они не дают ей набрать лишних килограммов во время отпуска, разве что в пределах 1 кг. Если строго следовать правилу, то не придется мучится сомнениями есть или не есть.

ПОДГОТОВЬТЕ КАРТОЧКУ "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"

Подумайте над тем, какие правила питания вам хотелось бы установить. Нет необходимости сформулировать их все сегодня!. Они могут созреть со временем. Есть, правда, одно правило, которое мы с вами обязательно должны выполнять (и в этом у нас НЕТ АЛЬТЕРНАТИВЫ ) мы должны обязательно следовать своему плану питания. Чтобы упрочить эту мысль обязательно приготовьте карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Читайте ее всякий раз при возникновении внутренней борьбы.

Как только у вас возникли сомнения, помните - АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ.

Вредительская мысль: Я заслуживаю того, чтобы есть то, что хочу.
Полезный ответ: Если я хочу получить все преимущества, которые я буду иметь, если похудею, я просто не должна есть то, что я хочу, если это не внесено в мой пищевой план. Между двумя соображениями «Я заслуживаю того, чтобы быть стройной и уважать себя» и « Я заслуживаю того, чтобы делать спонтанный выбор того, что съесть» я должна отдавать безусловный приоритет первому из них.

Вредительская мысль: Мне кажется, я не могу согласиться с тем, что нельзя есть спонтанно.
Полезный ответ: В течении длительного времени я всегда позволяла себе выбирать, что, когда и сколько мне есть, а потому мне это кажется естественным и правильным. Но с другой стороны, я должна признать тот факт, что спонтанное поглощение пищи не для меня. Чем чаще я буду говорить себе : АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, тем меньше я буду мучиться сомнениями.

Задания на день:

Начать формулировать СВОИ правила питания
Сделать карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя!
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Отметить все, что съел

Форма отчета

1. Я сделал карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" - 1 балл
2. Мои правила питания... - 1 балл
Максимум за день: 2 балла.

Девочки, наберитесь терпения: ежедневные задания в следующие недели (когда мы соблюдаем диету) будут похожи друг на друга, т.к. базу мы уже прошли за предыдущие две недели. Поэтому не забывайте выполнять те правила, которые уже должны были отложиться в ваших головах. Желаю всем успехов и больших отвесов к концу программы.

Irishonka
уезжаю в отпуск на 2 недели, инета не будет, т.ч. выбываю.
Всем удачи и успехов!

Отчет за 2.08
Итого за день -0 баллов.(всего 42,5)
Я не планирую. Я взвешиваю - считаю - записываю - ем.
Как только дохожу до нужной цифири, есть прекращаю.
Ну как планировать, я ведь не знаю, чего мне завтра будет хотеться.

Отчет за 3.08
Итого за день 4 балла.(всего 46,5)
1. Мой вес:62,6 кг (1 балл)
2. Я делала пометки в своем плане питания, сразу же после еды - 1 балл. (план создавался во время еды)
3. Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
238 43 6 4
Это очень мало. Будем считать день разгрузом.
(максимум 2 балла).
За день максимум 4 балла.