|
Поговорим о здоровом завтраке.
Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день.
Всегда начинайте день с завтрака и ведите здоровый образ жизни! Завтрак на ходу или его отсутствие - это не выход даже в том случае, если ваш день расписан по минутам или вы стремитесь сбросить несколько лишних килограммов.
На самом деле, нерегулярное питание и систематический пропуск завтрака может иметь самые плачевные последствия для здоровья, которые сводятся к нарушениям трех важнейших функций: умственной, физической и социальной.
У регулярно завтракающих женщин реже наблюдается депрессия, они меньше подвержены стрессу и ведут более здоровый образ жизни.
Вот почему здоровый завтрак должен стать обязательным началом вашего дня.
О пользе завтрака
На время приблизительно восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За это время мы успеваем основательно проголодаться, поэтому так называемые «энергетические резервы» организма утром нужно обязательно пополнить здоровой пищей, чтобы набраться сил на целый день. Более того, воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови.
Обширные исследования, посвященные этой теме, показывают, что систематический отказ от завтрака может привести к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению.
С другой стороны, после завтрака повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма.
Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
Вот лишь некоторые полезные свойства завтрака:
* Завтрак обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для того, чтобы начать день
* Ежедневный завтрак помогает поддерживать здоровый вес тела.
* Ежедневный завтрак уменьшает потребность в перекусах в течение дня, тем самым регулируя аппетит
* Завтрак уменьшает вероятность переедания в течение дня
* Завтрак уменьшает вероятность возникновения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний
* Завтрак помогает стабилизировать гормональный фон и уровень сахара в крови
* Завтрак уменьшает утреннюю усталость и сонливость
* Завтрак повышает уровень энергии и улучшает настроение
* Завтрак улучшает концентрацию внимания и стимулирует мыслительную деятельность
* Завтрак помогает успешно похудеть и поддерживать здоровый вес
* Завтрак улучшает восприимчивость
* Завтрак улучшает здоровье и самочувствие
Ну как, убедила я вас, что завтрак необходим?
Ах, вы это и без меня прекрасно знали?
Ну что ж. Завтрак – штука почти сакральная. Он способствует окончательному пробуждению и поднятию настроения тех, кто пребывает на границе сна и реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не единственным временем дня, когда можно принадлежать самому себе.
Как правильно завтракать?
Народная мудрость (на сей раз в виде национальных традиций завтраков) и в этом случае нам не слишком поможет. Национальные завтраки, мягко говоря, все очень разные. Классика жанра – французский завтрак (его же часто называют континентальным): круассан, масло, яйцо, апельсиновый сок, конфитюр, кофе. Турецкий завтрак – это традиционная лепешка с овечьим сыром и зеленью, брынза, маслины и кофе. А вот английский завтрак – это не столько «овсянка, сэр», сколько очень жирная и сытная пища: яичница с беконом, колбаски и печеные бобы. Впрочем, как признаются сами англичане, сегодня большинство не то что не употребляет английский завтрак, но даже разучились его готовить. Побаловать себя традиционным английским завтраком можно разве что в туристических кафе, да и то не каждый день: это удовольствие для крепких желудков. Еще один типично северный завтрак – норвежский. Он состоит из картофеля в мундире со шкварками и рыбы, приготовленной на сливочном масле.
Что мы видим? Калорийность национальных завтраков в изрядной степени зависит от климата (чем он холоднее – тем сытнее должна быть еда). Ну и набор продуктов имеет значение: нелепо было бы кормить норвежца оливками.
А потому, дело не столько в наборе продуктов, сколько в сбалансированности завтрака.
Диетологи считают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну, и витамины с микроэлементами, конечно.
Твой завтрак удовлетворяет этим требованиям?
Белок дает чувство сытости на весь день. Его источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, фасоль, орехи, семечки и грибы.
Ненасыщенные жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются более полезными. Источники ненасыщенных жиров – авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло.
Углеводы – чистая энергия, которая необходима для утреннего «оживления» организма, но есть нюанс: предпочтение желательно отдавать не «быстрым» углеводам, а «медленным». Не тем, которые в сахаре и плюшках, а тем, которые в крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах.
Также организму нужны неперевариваемые углеводы – клетчатка (пищевые волокна). Они также дают ощущение сытости, а, кроме того, нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. Лучшие «утренние» источники клетчатки: овсянка и хлеб из муки грубого помола.
Примеры здоровых и легких завтраков:
- овсянка, льняные семечки, черника и миндаль
- цельнозерновой тост, яйцо всмятку и свежевыжатый морковный сок
- смузи или творожно-фруктовый салат: смешайте нежирный творог и ломтики арбуза, дыни, апельсина, яблок, груш, бананов, винограда, ягоды – выбирайте то, что нравится. Сверху хорошо побрызгать соком лимона или лайма.
- яйца (омлет, яичница, всмятку, вкрутую) с овощами: помидор, лук, сладкие перцы, сельдерей, брокколи, травы.
- буррито с мясной/овощной начинкой и свежевыжатый апельсиновый сок
- гречишные оладьи с натуральным йогуртом/джемом
- рисовый пудинг/каша с яблоками и горячим шоколадом/какао
Ну что ж, ещё немного о завтраке, а там уже и обед с ужином подоспеют.
Если я вас еще не убедила, давайте разберем самые распространенные оправдания, и вы поймете, что у вас не осталось ни одного аргумента, чтобы пропускать завтрак.
Оправдание №1: «Мне нужно выспаться!»
Совы, конечно, всегда предпочтут провести лишние пятнадцать минут в постели, чем тратить их на приготовление утренней трапезы. И зря: стоит сделать над собой небольшое усилие и все-таки встать по будильнику на 20 минут пораньше. Спустя некоторые время вы, как и я, обнаружите: после завтрака наступает такой прилив сил и отличного настроения, какие никогда не подарят лишние 10 минут ничегонеделанья в кровати.
Кто еще так делает: Кейт Мосс. Она взяла за правило вставать пораньше, чтобы непременно успеть позавтракать: половинка какого-нибудь фрукта, йогурт с пробиотиками и горячий цельнозерновой тост.
Оправдание №2: «По утрам у меня совсем нет аппетита»
Скорее всего, причина в слишком плотном ужине накануне. Прекратите кусочничать в течение дня или вообще морить себя голодом, а потом компенсировать это вечерним обжорством. Пусть последний прием пищи происходит за 3-4 часа до сна. Вот увидите, проведя без пищи 8-10 часов, на утро ваш организм с радостью будет предвкушать завтрак.
Кто еще так делает: Меган Фокс. Завтрак – ее главный прием пищи в течение дня. По вечерам она позволяет себе только яблоко или горсть миндаля.
Оправдание №3: «Если я утром поем, то быстрее проголодаюсь»
Охотно верю, со мной тоже такое бывало. Причина – перебор с простыми углеводами, вроде печенья, бутербродов и булочек из белого хлеба, сладких мюсли, фруктовых соков/смузи. Из-за этой пищи уровень сахара в крови сначала резко поднимается, а потом так же резко падает. В итоге мы, следуя маршруту внутренних «американских горок», чувствуем потребность что-то съесть уже спустя час-два после того, как подкрепились.
Пусть главными героями завтрака станут белки. Они обеспечат вас энергией и не дадут проголодаться до обеда. Скажем: каша с фруктами, орешками и изюмом, творог или натуральный йогурт с салатом из несладких фруктов/ягод или мюсли-батончиком, яичный омлет с овощами, пара яиц всмятку или вкрутую с зеленью и хумусом.
Кто еще так делает: Ферджи. Она держит в узде свою страсть к сладкому и мучному благодаря высокобелковому завтраку: омлет из 6 яичных белков с овощами под соусом сальса.
Оправдание №4: "Я все время опаздываю!"
Это еще не повод пропускать завтрак. В крайнем случае, можно подкрепиться на бегу, только не отдавайтесь на съедение фастфуду. Купите себе по дороге горячий кофе и мюсли-батончик, пакетик сухофруктов или ягоды/фрукты. А вообще, завтрак можно приготовить и съесть быстро: сэндвич из цельного хлеба с мягким сыром/красной рыбой и парой ломтиком помидоров/зеленью, чашка чая или кофе – все.
Кто еще так делает: Хилари Дафф начинает свое утро в скоростном режиме: тарелка геркулеса с молоком и ломтиками фруктов плюс чашка кофе латте с нежирным молоком.
Оправдание №5: «Я же хочу похудеть!»
В такой ситуации не завтракать – это худшее, что вы можете сделать. Многочисленные исследования доказали: те, кто игнорирует завтраки, в несколько раз чаще страдают от лишнего веса и сбросить его им намного сложнее. Без утренней порции еды ваш обмен веществ спокойно спит (а значит, не сжигает лишний жир) до самого обеда, а потом вы еще замедляете его, перегружая поздними плотными ужинами. Кроме того, утренние голодовки провоцируют неконтролируемый аппетит – мы набрасываемся на сладости и жирности, а потом мучаемся от неприятных ощущений в животе, усталости и неспособности сконцентрироваться на работе, не говоря уже о лишних кг. Отводите на завтрак не меньше 500 ккал в день, и вы незаметно и без усилий постройнеете.
Кто еще так делает: чтобы похудеть, Лили Аллен по совету своего диетолога теперь завтракает в течение первых тридцати минут после пробуждения.
И напоследок несколько тезисов о завтраке.
Просто начните завтракать. Не с понедельника, не с 1 января, а в ближайшее утро. Старайтесь не реагировать на отсутствие аппетита, а целенаправленно в течение 1-3 недель ешьте по утрам. Вы практически не заметите, как быстро выработается такая важная привычка!
Меньше съедайте за ужином и перестаньте перекусывать по ночам. Не все этим злоупотребляют, но таких людей хватает. Избавившись от этих привычек, Вы проснетесь утром более голодным, и будете испытывать естественную потребность в пище.
Отдавайте предпочтение кашам. Любой завтрак - несомненно лучше, чем без него. И приучите себя употреблять в пищу больше каш. Выберите такой сорт крупы, в котором мало жира и много клетчатки. Можно для улучшения вкуса добавить кусочки фруктов.
На первых порах, пока не выработается привычка, организм может «капризничать». Но потом Вы будете собой гордиться: «Вот – теперь я выработал здоровую привычку и, как следствие, ожидаю улучшения своего здоровья!» И поверьте, Вы дождетесь «благодарности» от Вашего организма.
_________________
#77
#77
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
как же я рада вашей активности!!!молодцы!!!так держать!!! 
