Итак, жизнь началась ! Рост 158, вес 63 кг, возраст 46 лет. все замеры сделаны. Вперед к 55 кг!
Это для себя, чтобы не забыть
Перекусы по часам помогают худеть Многие жалуются, что завтрака, обеда и ужина им недостаточно –организм все равно упорно требует дополнительной заправки. Некоторые диетологи считают, что сопротивляться незапланированному чувству голода совсем не нужно. Нужно лишь выбрать полезные перекусы.
По мнению специалистов, очень важно перекусывать в определенные часам, так как это способствует более активному метаболизму. Вот, в частности, что они советуют:
07:30 – в это время хорошо перекусывать горячими тостами из цельнозернового хлеба с тертым твердым сыром – получается идеальное сочетание белков и клетчатки. Утренник перекусы должны быть не позднее чем через 8-9 часов после последнего вечернего приема пищи. Более долгий перерыв заставляет организм искать быстрого способа насытиться, и он начинает требовать сахара.
11:00 – съешьте авокадо: оно нормализует уровень холестерина в крови.
13:30 – в этом часу идеален какой-нибудь салат, заправленный оливковым маслом первого отжима (extra-virgin). Оно помогает организму сжигать жир и быстро заглушает чувство голода.
16:00 – лучше всего подкрепиться белком. Например, бастурмой или любым кусочком вяленой говядины, где практически все белок и почти нет жира.
20:00 – можно съесть сыр (с него даже можно начать ужин). Благодаря низкому гликемическому индексу, сыр «уравновешивает» сахар в крови и не дает аппетиту разыграться. Предпочтение следует отдавать нежирным и малосоленым сырам.
23:30 – перекусите бананом, лучше немного недоспелым – он быстрее дает чувство сытости. Кстати, бананы еще работают как средство от бессонницы.
Хорошая штука калькулятор ИМТ и % жира http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
рацион в 1000-1200 ккал "Примерное меню на день. Схема питания для женщин, сколнных к набору лишнего веса, с замедленным метаболизмом, с нарушенным обменом веществ.
Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варёными. Перед приёмом пищи выпивайте стакан обычной воды, чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.
8.00
Омлет из трёх яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100г)
10.00
Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла)
Фрукт (одно зелёное яблока или грейпфрут)
12.00
Обезжиренный творог (100г)
14.00
Куриная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат).
На гарнир – порция бобовых
17.00
Чашка отварного риса, хлебец (2 шт.), банан или яблоко или грейпфрут
19.00
Нежирная рыба, свежий огурец.
Можно салат из морепродуктов.
За 30 минут до сна
стакан кефира
Вот еще есть вариантик :
Завтрак ( ок.250 ккал. ): порция овсянки ( 40гр.)без сахара , можно по вкусу добавить в нее сухофрукты ( но не орехи ), какой - нибудь фрукт , кроме бананов и винограда , чашка зеленого чая .
Ланч: ( ок. 200 ккал )коробка нежирного йогурта , 1 тонко намазанный сливочным маслом хлебец , стакан свежевыжатого сока .
Обед : ( ок . 350 ккал )тарелка овощного супа на курином бульоне , порция (150 гр. )приготовленной на пару курицы или индейки с тушеными овощами .
Полдник : ( ок . 100 ккал )любые фрукты или овощи , но в разумных количествах . Можно даже сьесть полоску шоколада ( те же 100 ккал .)
Ужин : ( ок . 300 ккал . ) большая порция греческого салата , порция (150 гр. )нежирной рыбы или любых других морепродуктов ( предпочтительнее креветки или омары ).
На ночь : стакан обезжиренного кефира .
Есть еще такой вариант:
Суточный рацион
овощи 400 г
фрукты 300 г
хлеб 60 г
нежирное мясо 200 г
молоко 500 г
Яйца 1 штука
сливочное масло 20 г
творог или сыр 15-30 г
Калорийность суточного рациона
углеводы 115 г
белки 73 г
жиры 44 г
Калории 1180
Меню на неделю для тех, кто худеет 1 день
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан
2 день
Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.
3 день
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан
4 день
Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.
2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан
5 день
Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)
2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)
Ужин: творог не более 2% 100 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан
6 день:
Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г
2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла
Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.
Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан
7 день
Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г
2-й завтрак: 1 апельсин.
Обед: капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.
Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отв. 150 г
Перед сном: кефир 1 % 1 стакан
Напоминаем: в течение дня желательно выпивать не менее 2 л воды – один стакан за час до еды и 1 стакан через час после еды.
Мысли о еде помогают похудетьКаждый, кто хоть раз садился на диету, знает, что чувство голода частенько не дает ни минуты покоя. Чтобы избавиться от таких побочных эффектов в процессе похудения и обуздать желание немедленно что-нибудь съесть, нужно всего лишь помечтать. Причем, как бы цинично это ни звучало, о любимой еде.
Как утверждают ученые из университета Карнеги-Меллона в Питтсбурге, даже мысли о вкусном могут насытить. При этом человек на определенное время позабудет о голоде и с чистой совестью займется делами. Результат таких систематических сеансов будет налицо: минус несколько килограммов. По словам диетологов, объясняется данный феномен довольно просто: и при физических манипуляциях, и при воображаемых задействованы одни и те же нейроны.
В эксперименте принял участие 51 доброволец. Они должны были представить себе определенные действия, совершенные 33 раза: часть испытуемых воображала, как опускает 33 монеты в автоматическую стиральную машину, в то время как другие мысленно кидали 30 монет в автомат и съедали 3 конфеты. И, наконец, третья группа мысленно должна была съесть 30 конфет и опустить 3 монеты.
После участникам эксперимента предложили вазу с конфетами. И те добровольцы, которые уже о них намечтались, съели их гораздо меньше других.
Далее было решено усложнить испытание: при тех же условиях вместо конфет на последнем этапе участникам эксперимента предлагался сыр. Все добровольцы ели сыр с одинаковой охотой. Но все изменилось, когда одна из групп стала мысленно представлять сыр: наевшись в фантазиях, они отказывались от него в реальности.
В связи с этим исследователи сделали вывод, что мечтать нужно именно о вожделенном лакомстве, которое позже собираешься съесть. Более того: надо не просто представлять себе продукт, а мысленно его поглощать.
Таким образом, делают вывод устроители эксперимента, мечтать нужно грамотно, и тогда все пойдет как по маслу.
Для стройности Гимнастика от целлюлитаЦеллюлит - это проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Но если приложить определенные усилия, то от него можно если не избавиться на совсем, то свести его проявления к минимуму. Поможет вам в этом специальная гимнастика от целлюлита. Приведенные упражнения специально подобраны и способствуют выведению жира из организма, предотвращают деформацию соединительной ткани:
1. встаньте прямо, вытяните руки вперед. Сделайте 10 медленных приседаний.
2. Встаньте прямо. Одну ногу отставьте назад, выпрямив в колене. Другую ногу согните. Немного нагнитесь вперед и положите обе руки на колено согнутой ноги. Спину держите прямо. Оставайтесь без движений в таком положении в течении 10-20 секунд. Повторите упражнение, используя другую ногу. Повторяйте 10 раз каждой ногой.
3. Лежа на спине, вдохните, вытяните руки над головой и, выдыхая, подайте верхнюю часть корпуса вперед. Опираясь на пятки, нагнитесь вперед как можно дальше. Замрите на 10-20 секунд, затем вдохните и лягте в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Лягте на спину. Правую ногу положите боком на левое колено. Левое бедро обеими руками потяните вверх, удерживайтесь в таком положении 20 секунд. При этом спина должна полностью касаться пола. Повторите упражнение по 4 раза с каждой ногой.
5. Из положения лежа перевернитесь на левый бок и обопритесь рукой об пол. Правую ногу поднимите вверх, затем опустите, при этом ноги не должны касаться друг друга. Перевернитесь на другой бок. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
6. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Немного согните ноги в коленях. Перенесите тяжесть тела на одну ногу, удерживайте эту позу до тех пор, пока у вас не появится неприятное ощущение в мышцах. Повторите упражнение для каждой ноги по три раза.
Не пренебрегайте другими видами физических нагрузок, таких как бег, велосипед, плавание. Не останавливайтесь только лишь на гимнастике, соблюдайте целый комплекс мер по излечению целлюлита – и вы непременно получите отличный результат. Причем в достаточно короткие сроки! Успехов.
Как избавиться от холки: комплекс упражнений от «холки» Стоя, плечи расправлены и отведены назад (основная стойка). Поднимите плечи, опустите плечи. Повторяйте 20 - 30 раз.
Основная стойка. Наклоните голову вперед, затем назад (нерезко). Повторите 20 - 30 раз.
Основная стойка. Выполняйте круговые движения плечами назад с максимальным напряжением. 20 - 30 раз.
Поворачивайте голову влево, затем вправо (нерезко). 20 - 30 раз.
Руки в стороны, ладони вперед. Отведите руки максимально назад, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте с максимальным напряжением 20 - 30 раз.
Руки согнуты в локтях, кисти кверху. Отведите голову и локти максимально назад, затем вернитесь в исходное положение. 20 - 30 раз.
Прямые руки подняты вверх, локти прямые, кисти соединены. Отведите прямые руки максимально назад и вернитесь в исходное положение. 20 - 30 раз.
Кисти к плечам. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах назад. 10 - 20 раз.
Сядьте на стул и выпрямитесь (не горбитесь!). Возьмите в обе руки скалку для раскатывания теста и раскатывайте ею основание шеи как можно дольше.
Лягте на живот и откиньте голову как можно дальше назад. Остальное туловище, включая его верхнюю часть, должно оставаться неподвижным.
Даже самые упорные «подушки» станут мягкими и исчезнут, если в течение двух недель подряд вы будете их «мучить». Естественно, в это время не нужно усиленно питаться, чтобы не откладывался новый жир.
Если во время следующей критической проверки вы обнаружите, что изгиб вашей шеи стал значительно красивее, повторите все это через два месяца.
Рассчитаны на 4 дня, потом повторение.
1-й день занятий - тренировка нижней части пресса.
1-е упражнение - поднимание таза: Лечь на пол на спину, руки положить вдоль тела, шея расслаблена. Поднять прямые ноги вверх. Напрягая мышцы пресса, потянуться ногами вверх, отрывая таз от пола. Не перекатываться назад на плечи и шею. Медленно опустить таз. Повторить 15-20 раз.
2-е упражнение - Притягивание бедер к грудной клетке. Лечь на пол на спину.Поднять согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны полу, а бедра составляли прямой угол с верхней частью тела. Напрягая нижние мышцы пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно опустить таз. Повторять упражнение 15-20 раз.
Затем снова сделать 1-е упражнение 15-20 раз.
Сделать 2-е упражнение 15-20 раз.
2-й день занятий - тренировка косых мышц живота.
1-е упражнение - сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением. Лечь на спину. Согнуть ноги, поставив ступни на пол. Расслабить мышцы шеи. Оторвать лопатки от пола и согнуться вправо как можно больше. В этом положении приподнять туловище и потянуться левым плечом к правому колену. Затем без перерыва сделать то же самое в другую сторону. Сделать по 15 - 20 повторений в каждую сторону.
2-е упражнение - повороты верхней части туловища. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Ступни поставить на пол. Потом поставить левую ногу на колено правой, при этом левая голень должна лежать чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука за головой, локоть отведен в сторону. Напрягая мышцы пресса, потянуться правым плечом к противоположному колену. Вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз без перерыва. Затем сделать то же самое в другую сторону 15-20 раз.
3-е упражнение - "Ловля мяча". Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Ступни стоят на полу. Вытянуть руки вперед. Напрягая пресс, поднимать верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони должны быть выше левого колена, как-будто вы пытаетесь поймать мяч. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение в другую сторону. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону.
3-й день - тренировка верхней части пресса.
1-е упражнение. Поднимать верхнюю часть туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. 15-20 раз.
2-е упражнение. Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх, голени параллельны полу. Поднимать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола, и одновременно потянуться левым плечом к правому колену. Вернуться в исходное положение. Затем сделать то же в другую сторону. Повторить упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
3-е упражнение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ступни стоят на полу.Поднять верхнюю часть туловища оторвав лопатки от пола. Вернуться в исходное положение и, не расслабляя мышц, повторить упражнение 15 - 20 раз.
4-е упражнение. Лечь на пол на спину, ноги поставить в положение "лягушка", разведя в стороны согнутые колени и соединив стопы. Поднять верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернуться в исходное положение. Не расслабляясь, повторить 15-20 раз.
5-е упражнение. Лечь на спину, слегка развести и согнуть ноги, как если бы вы сидели на лошади. Поднимать верхнюю часть туловища, как в 4-м упражнении. Делать 15-20 раз.
6-е упражнение. Повторить 1-е упражнение 15-20 раз.
4-й день - перерыв.
Далее все повторяется.
Здесь важно не перестараться. Делайте упражнения в меру сил. Раз от разу будет становиться легче. Делайте разминку перед началом занятий. Не напрягайте мышцы шеи и головы во время занятий.
Можете не делать весь комплекс, а выбрать отдельные упражнения и регулярно выполнять их.
Прежде чем начать выполнение каких-либо упражнений, специалисты советуют сделать потягивание. Исходное положение - упор присев, стопы вместе, на носках. Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите
это положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение.
Синдром Венеры — таким термином определяют образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток фигуры можно исправить с помощью ежедневного выполнения специального комплекса гимнастических упражнений.
1) Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2) Встать прямо. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, отставляя одну ногу назад, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение по 10 раз для каждой ноги.
3) Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4) Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Для снижения веса 1)Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
2)Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3)Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4)Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад, прогибаясь при этом.
5)Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6)Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7)Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и упритесь ступней в стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8 )Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9)Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.
Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз
Красивые ноги Может быть, некоторые из вас делали такие или похожие упражнения, но, не дождавшись эффекта, прекращали занятия. Даже ежедневная зарядка не гарантирует, что вам удастся изменить врожденные особенности ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но она не бесполезна и помогает добиться кое-каких результатов. Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, осанка стройнее. Поэтому не стоит сомневаться в пользе физических упражнений.
1) Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола, и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.
2) Упражнение для тренированных людей. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой по 8 раз.
3) Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.
4) Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить ноги в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
5) Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить упражнение 20 раз каждой ногой. Необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Этому помогут специальные упражнения. Их надо выполнять ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5—10 раз. Спустя месяц можно их делать по 15—20 раз.
Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Благодаря этому ноги станут стройнее и прямее.
1) Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же самое, но с разведенными пальцами.
2)В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
3)Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
4)Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же самое, приподняв ноги на 10—15 см от пола.
5)В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц ног, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц. Общее время занятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20— 40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц ног — 50—60 повторений в минуту. Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного упражнения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.
Для ягодиц 1)И.п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади,— на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой.
2)И.п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение "качалка". Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделать 6-8 раз.
3)И.п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь, примите и.п. Выполнить упражнение 10—12 раз каждой ногой.
4)И.п.— лежа на животе. Упражнение "лягушка". Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Выполнить 6—8 раз.
5)И.п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
6)И.п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны туловища назад, ноги не сгибать. Выполнить упражнение 10— 15 раз.
http://hudeemvmeste.ru/forum/viewtopic.php?t=2545Боремся с обвисшим животиком! НЕВИДИМАЯ ГИМНАСТИКА! ВАШ ЖИВОТ СТАНЕТ УПРУГИМ И ПЛОСКИМ, А ФИГУРА ПРЕОБРАЗИТСЯ! Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях, но по разным причинам не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он мог бы использовать для тренировки, но нет подходящих условий: стадиона, спортзала, спортивных снарядов и сооружений. В этом случае хорошим подспорьем станет так называемая невидимая гимнастика.
ЕСЛИ вы работаете в небольшом коллективе, раз в 1,5–2 часа можно делать такие упражнения, которые выполняются сидя на стуле.
• Выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в этом положении на 4–6 секунд, затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 3–5 раз.
• Выпрямиться, сделать полный выдох, втянув живот. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды. Повторить 6–8 раз.
• Взяться обеими руками снизу за сиденье и попытаться приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 секунды. Повторить 5–7 раз.
• Сильно сжать ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться. Задержаться в этом положении на 4–6 секунд. Повторить 5–7 раз.
• Сильно упереться ногами в пол. Задержаться в этом положении на 10–12 секунд. Повторить 5–7 раз.
• Положить руки на стол и сильно надавить на его поверхность. Сохранять напряжение в течение 5–7 секунд, затем расслабиться. Повторить 3–5 раз.
• Расслабиться и сделать подряд 3–4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5–7 раз.
Сесть на стул и одновременно поднимать согнутые ноги в коленях и наклонять верхнюю часть тела вперед. Как бы грудь и колени должны приблизиться. Руками крепко держимся по бокам стула. Такое упражнение надо повторять по 15-20 раз с 3-4 повторениями. Тренируем всю область живота, а особенно его нижнюю часть
Стройные ноги Ноги встречаются разных форм и размеров, длинные и короткие, стройные и пухленькие, но одно всегда верно - это точка пристального внимания. А если Ваши ноги в форме, то это обязательно произведет должное впечатление. Тереза Тапп разработала комплекс "Эффектные ноги" живя в Париже. Если в любом другом городе стройные бедра могут быть просто объектом желания, то для настоящей парижанки что либо другое просто недопустимо. Комплекс "Эффектные ноги" позволяет удалить жирок с задней поверхности бедра и вокруг коленей. Первые результаты появятся уже через 10 дней. И это при том, что занятие отнимает всего 5 минут в день. Комплекс подходит для любого типа мускулатуры и любого начального фитнес уровня. Не смотря на простоту движений вы обязательно почувствуете разницу между прежними формами и тем что получите. Начните с двух упражнений, позднее включите в комплекс третье и четвертое. Не забудьте перед началом занятий померить свои объемы, чтобы точно знать сколько же сантиметров вы отвоюете на пути к стройным ножкам. Помните - считайте сантиметры, а не килограммы. Удачи!
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ Лягте на спину. Вытяните ноги вверх. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Вы обязательно почувствуете, что вовлекли в работу и мышцы брюшного пресса. Вытяните пальчики и старайтесь тянуть их в течении всего упражнения. На счет "Раз" - согните правую ногу в коленном суставе "Два" дотроньтесь стопой до ягодицы. При этом старайтесь тянуть пальчики левой ноги и держать все мышцы в напряженном состоянии. На счет "Три -Четыре" выполните тоже самое движение сменив ноги. На счет "Пять-Шесть-Семь-Восемь" продолжайте выполнять упражнение, попеременно сгибая ноги. При этом очень важно стараться вытянуть пальчики ноги как можно дальше и держать мышцы обеих ног в напряженном состоянии.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ Исходное положение: Тоже, что и для первого упражнения , только стопа должна быть ровная, образуя с лодыжкой угол 90 градусов. Продолжайте напрягать все мышцы ноги. На счет "Раз" - согните правую ногу в коленном суставе. "Два" дотроньтесь пяткой до ягодицы. Мышцы левой ноги напряжены. На счет "Три -Четыре" выполните тоже самое движение сменив ноги. На счет "Пять-Шесть-Семь-Восемь" продолжайте выполнять упражнение, попеременно сгибая ноги. При этом очень важно стараться держать мышцы обеих ног в напряженном состоянии. Повторите первое и второе упражнение еще раз, затем переходите к третьему.
ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ Исходное положение: Тоже что и для первого упражнения. На счет "Раз" разверните коленки наружу, так далеко, как только получается. При этом правая пятка находится поверх левой ноги, касаясь лодыжки, а мизинец касается боковой стороны большого пальца левой ноги. На счет "Два" смените ноги - левая поверх правой и повторите движение - коленки наружу, так далеко как только возможно. Счет "Три, Четыре" вернитесь к положению ног при счете "Раз" Счет "Пять-Шесть" Согните ноги в коленках и разведите в стороны. При этом лодыжки держите вместе - правая нога сверху. На счет "Семь Восемь" вернуть ноги в исходное положение. По мере выпрямления ног напрягайте ягодичные мышцы и старайтесь вывернуть коленки наружу (используйте лодыжки как рычаг). Не забывайте тянуть пальцы ног.
ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ Исходное положение: Тоже что и для первого упражнения. На счет "Раз" разверните коленки наружу, так далеко, как только получается. При этом левая пятка находится поверх правой ноги, касаясь лодыжки, а мизинец касается боковой стороны большого пальца правой ноги. Не забывайте тянуть пальцы ног. На счет "Два" смените ноги - правая поверх левой и повторите движение - коленки наружу, так далеко как только возможно. Счет "Три, Четыре" вернитесь к положению ног при счете "Раз" Счет "Пять-Шесть" Согните ноги в коленках и разведите в стороны. При этом лодыжки держите вместе - левая нога сверху. На счет "Семь Восемь" вернуть ноги в исходное положение. По мере выпрямления ног напрягайте ягодичные мышцы и старайтесь вывернуть коленки наружу (используйте лодыжки как рычаг). Не забывайте тянуть пальчики ног. Повторите еще раз с первого по четвертое упражнение. Комплекс выполнен.
Рецепт низкокалорийного салата, который отлично утоляет голод. Покупаете обычные листья салата, рвете их руками, потом туда сыпете семечки (тыквенные или подсолнечные) и режете сыр адыгейский. Потом выжимаете туда целый лимон, добавляете несколько капель оливкового масла, немного соли и специй. Если летом вы это съедите, то будете сыты целый день, потому что семечки очень питательны, а лимонный сок быстро разтворяет пищу. Так что этот салат можно есть ведрами. Вкусно и дешево.
Чей-то совет Каждое утро я обязательно выпиваю стакан сока – полгрейпфрута, половина лимона, целый апельсин. Просыпаюсь от него моментально, так что советую свой фирменный «редбул» всем, кто тяжело встает. Потом включаю телевизор, иду на велотренажер и минут 20 кручу педали, затем беру гантели и еще минут 10 делаю самые элементарные упражнения. Потом иду в ванну. Контрастный душ после бега – как раз то, что надо! И только после этого я начинаю одеваться, причесываться и готовить завтрак.
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
, две беременности ну и так лень короче вот уже с 30 апреля стараюсь))
Крайне советую выбрать для себя посильную, а, главное, приятную нагрузку - от ходьбы до плавания. Я вот открыла прелесть тренажерного зала и результаты меня очень впечатлили, так что теперь очень рекомендую!