KillMercyWithin
katrin-26

Насчет завтра отчитаетесь, чтобы не косячить )))

naty

Привет ))
Вот ссылка, чтобы ты посмотрела на все эти формулы
http://www.dietaonline.ru/myhome/myblog ... p?id=86286

А вот самая-самая, у которой результат получается самый низкий

2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.


Это для того, чтобы всю математику не осиливать.
На самом деле я думаю, что это формулы для людей с обычным метаболизмом, но учитывая наше страстное желание похудеть я думаю, он у тебя тоже снижен. Хотя бы потому что ты питаешься три раза в день ...

По своему опыту скажу, это работает, когда ты на работе, но сразу слетаешь с катушек, во время выходных, праздников, гостей и сидения дома... Я уже на эти грабли наступала. А если у тебя рост 170 возьми мою планку, прибавь 100 кал и не парься. ))) Потому что я уже столько насчиталась, что приблизительно знаю разницу в этих калориях. А возраст, я не думаю, что ты намного старше меня

Все тащим себе в домик, все))
Рассчитываю свой пульс для беговой дорожки.

220-возраст и от получившегося числа пульс держать 65-75%

получаем 220-37 = 183 , и 65-75% будет 119-137

приблизительный рацион на завтра ...

При 7-ми разовом питании

9.00 – 100 гр яблока или груши, 100 гр творога – 100+170 = 270
11.00 – овощной салат 100 гр – 100
13.00 – кура отварная 100 гр, рис 50 гр – 113+115 = 280
15.00 – овощной салат - 100
17.00 – кура и рисом = 228
19.00 – винегрет без картофеля – 100 гр - 50
21.00 – кефир 120

Итого: 1148

А завтра испробую на практике ))

Общие советы по питанию

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.

3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.


4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.


5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.


10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

11. Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

12. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.

13. Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

14. Добавки (протеины, аминокислоты и др) разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

15. При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

16. Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);

е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!

ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна

В 17ти часовом приеме пищи заменить рис на салат. Угли тольков 1 половине дня

Сейчас отправляю тебе фотки Кстати,а как тебя зовут?

Привет!
отчитываюсь - на завтрак чай и макароны(больше ничего не нашла )
приседать не получилось. после вчерашней прогулки ноги болят.
Попробую после работы поприседать)

Девчонки, привет! Всех люблю, всех целую. )))

Поздравляю всех с праздником )))
Может быть он уже носит чисто номинальное значение, но выходные прибавляет ))
#77

Лен, спасибо, я твой ответ еще вчера прочитала, думала вечером посижу в форуме, но так ухондахалась за день, что вместе с дочей завалилась спать )))


Нашла бы ты лучше в холодильнике морковь и капусту ))) А вообще пора тебе расписывать менюшки на день вперед, то у тебя зажоры не прекращаются, может поможет организоваться... )



Ольгой ))) Лен, я пока не увидела писем от тебя (( (

Рассказываю про вчерашний день.

9.00 груша 100 гр, овсяная каша - 100 гр - 100+100
11,00 - овощной салат 100 гр - 100
13,00 - кура-грудь - 100 гр - 113
бульон куриный - 50 гр - 15
рис отварной - 50 гр - 70
беговая дорожка - 1 час, пресс - 20 мин
После зала пришла домой и на 20 минут вырубилась, решила полежать и уснула... ))
16,30 творог - 100 гр - 170
чай с молоком
18,30 0 кура грудь - 200 гр, бульон 50 гр 113+15
20,30 - винегрет - 100 гр , котлета 50 гр - (полупаровая) - 76+45+113

Итого калорийность 1130 и ну чай с молоком думаю на 1150-1170 вытянула.

Менюшка у меня уже есть, я ее буду придерживаться в течение нескольких дней, по совету Дениса Борисова, для того чтобы понять, для меня это маленькая калорийность или нормальная )))

На вчерашний день, 30 апреля, отвес в 500 грамм, вес стал 67,8 кг. (Пишу дату и вес для себя, чтобы проще было отслеживать результат )) )

И открытие вчерашнего дня

Я все думала, но почему овощные салаты 150 кКал за 100 грамм, если все овощи совсем не калорийные ну на 50 кал наберется на все эти 100 грамм наберется
А тут нашла ))) Для меня было откровением ))) Как же я еще мало знаю ))

Энергетическая ценность Масло подсолнечное составляет 899 кКал.
• Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) = 17 гр (152,8 кКал)
• Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) = 5 гр (45 кКал)
Энергетическая ценность Масло оливковое составляет 898 кКал.
• Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) = 17 гр (152,7 кКал)
• Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) = 5 гр (44,9 кКал)

у тебя стоит ограничение по объему. Большие фотки не принимает

А я и не знала... давай тогда на этот попробуем