|
вот нашла у Тренера:
Изображение
Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.
Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировал.
Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило меня до бессонницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где, когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я думал, что у меня просто паранойя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить, сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов. Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.
Возможная причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно. Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой удачей по полной программе.
Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.
Что вы еще можете изменить
1. Ешьте меньше
Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем надо.
Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором вы жарили мясо или которым приправили салат. Орешки, сухарики, чипсы, соусы и т.д. – все это источник огромного количества пустых калорий. Будьте бдительны и не занимайтесь самообманом. Читайте информацию, написанную на упаковке о том, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте. Сопоставляйте и анализируйте информацию, содержащуюся в различных источниках.
Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при поверхностном подсчете, я считаю, что перед тем, как урезать количество калорий (пусть даже не идеально чистых), вам нужно сначала увеличить количество тренировок. На практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть меньше, чем вам необходимо, т.к. количество калорий, необходимых с увеличением количества тренировок, также возрастает.
Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.
2. Манипулируйте пропорции калорий.
Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.
3. Улучшайте качество калорий
Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела, приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса, печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого нужно исключить вредное.
Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.
Например:
Категория "А" - высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.
Далее следует категория "Б" - яблочное пюре без сахара (полезный продукт)
Далее "В" - яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)
Категория "Г" - яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется вред, который несет в себе сахар)
Категория "Д" - яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это вкусно).
Ваша задача – научиться определять категорию обработки продуктов, т.к. это действительно важно.
Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:
1. Гликемический индекс (сюда не входят белки и жиры)
2. Термической эффект пищи
3. Калорийность
4. Ваша логика
О них подробнее рассказано в главе про калории.
Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно, не ударяясь в крайности, и находить компромисс.
Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.
Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.
Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т.е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т.к. мясо нежирное. Вывод – есть и побольше.
Сахар белый столовый. Гликемический индекс – высокий, кроме того, падение уровня сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность – высокая. Степень обработки – низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов, клетчатки и т.д. (пустые калории). Термический эффект – отсутствует. Вывод – в топку.
Далее, масло оливковое. Термический эффект – низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т.к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод – есть, но быть аккуратным с калорийностью.
Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т.к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.
Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.
4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.
Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5-6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5-6 раз в день.
Отступления от правил и выбор продуктов
Мне часто говорят примерно следующее: "Скажите, а могу ли я когда-нибудь позволить себе запретные продукты или мне всю жизнь нужно будет сидеть на диете?" или "Вы знаете, все нормально продвигается, пока я не приеду к родственникам (родителям, друзьям, на день рождения)".
Наслаждение изысками кухни, которые не всегда сочетаются со сжиганием жира – это неотъемлемая часть жизни человека. Не пытайтесь избавиться от всех застольев, походов в гости и т.д. Не буду вам промывать мозги нравственностью и высокими материями о том, что вы получаете, идя на эти праздники и т.д. Если идете, значит вам так надо. Скажу прямо, поедание всего подряд не приблизит вас к стройному телу, но и не отбросит далеко, если вы делаете это в меру и не каждый день.
Сколько раз можно есть запретное ответить трудно. Я знаю людей, которые вообще едят все подряд, но достаточно им заняться простейшими физическими нагрузками, и они превращаются на глазах в атлетических красавцев. Для кого-то небольшое послабление является большим препятствием на пути к идеальному телу. Я ем раз в неделю все, что хочу и не испытываю по этому поводу угрызений совести. Я ем много каждый день, поэтому единственное, что я нарушаю – это или калорийность (ем больше калорий в выходной день) или ем немного более вредную пищу. Если вы ели исправно всю неделю, то я не имею ничего против одного приема пищи без правил. Если чувствуете сильные угрызения совести, не ешьте, если не чувствуете – ешьте и не переживайте.
Не перегибайте палку. Не нужно пытаться съесть все, что вы видите перед собой на праздничном столе. Не нужно трубить всем, что вы на диете. Это ваше личное дело, и не касается никого.
Из двух зол выбирайте меньшее, и если уж зло ну совсем неизбежно, то уменьшайте его количество.
Например, у вас есть выбор: "салат или макароны" (выбирайте салат), "макароны или жареный картофель" (выбирайте макароны), "жареный картофель или пирог" (выбирайте пирог), "пирог или торт" (выбирайте пирог), "кусок торта или кусок торта" (половину куска торта), "между шербетом и мороженным выбирайте шербет". Да, я согласен, что некоторые мамы, проведя 4 часа на кухне, творя торт, хотят, чтобы вы его оценили по всем правилам хорошего тона. Если вы откажетесь, то можете обидеть маму.
Вообще, риск сорваться по "полной программе" велик в зависимости от степени изможденности вашего организма. Больше всех в зоне риска находятся те, кто скрепя зубы, сидит на строгих диетах. Для вас торт становится просто детонатором большого взрыва. Ваш организм и так цепляется за каждую капустную калорию, а тут столько калорий! Запасаем по полной!!
Для тех, кто ест достаточно и много, торт не является опасным. Конечно, есть его каждый день не надо, но раз в неделю позволить сладкого можно.
Причины:
1. Ваш метаболизм быстр и организм не находится в режиме аварийной экономии, когда каждая калория становится на вес золота.
2. Ваши гормоны находятся в норме, а психика не измучена, поэтому вам не составит труда остановиться вовремя, т.к. вы и так немного устали есть за неделю.
3. Зная, что на следующий день вы позволите себе опять торт без проблем, не будет вызывать у вас желание взять все, что можно сейчас, потому что впереди опять длительный срок мучений на голодной диете.
4. Питаясь 5 раз в день, вы сыты, и риск сорваться минимален.
В общем, если вы следуете этой программе, не волнуйтесь сильно. Ешьте раз в неделю свои любимые блюда и не мучайтесь угрызениями совести.
Однако, избегайте таких сочетаний продуктов, как алкоголь, сахар и жир. Это вопрос вашего здоровья. При сильном уровне сахара в крови, жир накапливается с поразительной скоростью. А алкоголь отключает тормоза. Честно говоря, один раз я выпил 5-6 алкогольных коктейлей, кружку пива, все это закусил сосисками с картофелем фри и съел десерт. Я не мог заснуть до 4 утра, встал разбитый по привычке в 7 утра (хотя был выходной), началась изжога, нарушилось пищеварение, и я не мог нормально тренироваться почти неделю. Жира, правда, не накопил, но сбросил почти килограмм мышц. Короче неделя просто улетела в трубу. Поэтому выбирайте что-то одно и в меру. Хотите сосисок, пожалуйста, хотите картофель – без проблем, но не смешивайте это с алкоголем и сладостями. Вред, умноженный на другой вред – это 10 кратный вред.
Поэтому если уж проводить день вседозволенности и есть вредные продукты, то не надо делать вредные продукты еще вреднее своими руками.
Например, в кока-коле без калорий одна химия, и я ее не пью по той причине, что мне жалко загаживать свой организм, хотя и без риска поправиться. Я лучше сделаю выбор в пользу того, от чего я наберу немного жира, чем потеряю немного здоровья. Как вы помните, стройность и здоровье не всегда идентичны.
Думайте о вашем здоровье, потому что калории – это не единственный способ его измерения.
_________________
#77
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
