Худеем Вместе.Ру Интернет-клуб для желающих похудеть
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров


Текущее время: 09 июл 2025, 14:47


На страницу Пред.  1 ... 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84 ... 93  След.
Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 24 окт 2012, 06:34 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 03 авг 2010, 16:41
Сообщений: 68
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Спасибо, Лена, за ссылку. (только как скачать файл, через ss не грузится, слишком тяжелый)


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 24 окт 2012, 14:30 
Маркиза
Маркиза
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 30 окт 2010, 18:42
Сообщений: 1230
Награды: 3
за позитивность (1) Форумчанка года (1) Вперед новичок! (1)
Благодарил (а): 22 раз.
Поблагодарили: 46 раз.

Дневник: Перед прочтением сжечь.
ТРЕНЕР писал(а):
просто в степени растяжки

я тупняшка... в смысле, с подставки я садится смогу глубже? :oops:

_________________
#77
#77[/url]


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 24 окт 2012, 16:33 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
На youtube набрать ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН Время 1:02:49 Читает Денис Борисов

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


За это сообщение автора ТРЕНЕР поблагодарили: 2 _Оксана_1975(11 мар 2015, 18:40), Cherytti(15 май 2013, 22:07)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2012, 00:27 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 26 июн 2010, 14:56
Сообщений: 103
Награды: 3
Форумчанка года (1) Вперед новичок! (1) Самый смелый (1)
Благодарил (а): 13 раз.
Поблагодарили: 4 раз.

Дневник: 120 кг превращаются, ... превращаются....!

Команда: Клуб худеющих по системе Минус 60
Уважаемая ТРЕНЕР, помогите скоректировать физ.нагрузку

Вес со 125кг упал до 120. Ем белок и сложные углеводы в первой половине дня. Выпиваю 1,5-2 л воды.
5 раз в неделю тренировки, а именно:
1 час кардио (типа аеробики, но без степплатформы)
+ 32 минуты на беговой быстрым шагом с гантелями в руках 1,5-2 кг (руками активно работаю, дабы худели)
+силовая часть 1,5 часа, а это:
= сгибание/разгибание ног по 30 раз*10 кг
= тяга за голову и на грудь 15 кг*30 раз
= батерфляй 35 раз*10 кг (на согнутые, прямые руки)
= лежа на скамье заведение 5кг диска за голову 30раз
= сведение разведение гантелей 3,5 кг
= пресс (прямой и на косые)


все упражнения разбиты на блоки по 3-4 ед., по три подхода, между подходами 3-4 мин. отдыха.

мои фото можно глянуть тут viewtopic.php?f=15&t=7913 это 125 кг
Буду благодарна за совет!

_________________
#77 #77
тренажерный зал 3,5 мес=-3кг
на системе "минус 60" с 20.07.2012
22.08 вес 122 кг


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 20 ноя 2012, 19:05 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Liren писал(а):
Ем белок и сложные углеводы в первой половине дня.

А во второй?

Liren писал(а):
1 час кардио (типа аеробики, но без степплатформы)

Пульсовая зона?

Liren писал(а):
руками активно работаю, дабы худели



Точечной редукции жира не существует :grin:

Liren писал(а):
= сгибание/разгибание ног по 30 раз*10 кг
= тяга за голову и на грудь 15 кг*30 раз
= батерфляй 35 раз*10 кг (на согнутые, прямые руки)
= лежа на скамье заведение 5кг диска за голову 30раз
= сведение разведение гантелей 3,5 кг
= пресс (прямой и на косые)



Здесь абсолютно нечего корректировать.Про это надо забыть.

Все ответы на ваши вопросы здесь.Если после этого что то останется непонятно,спрашивайте
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

http://www.youtube.com/watch?v=bfwuG04gnPw

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 12 дек 2012, 09:11 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 01 фев 2012, 22:20
Сообщений: 294
Награды: 1
Вперед новичок! (1)
Благодарил (а): 20 раз.
Поблагодарили: 8 раз.

Дневник: Очень нужна ваша поддержка, заходите
ТРЕНЕР

день добрый.

спасибо за очень дельные советы :)

у меня вопрос (может я конечно невнимательно прочитала тему):

посоветуй пож-та диету, режим питания именно для похудения и невредящую здоровью. и программу тренировок, ну так чтобы девушка работающая с 9 до 6 и имеющая семью не загнулась :lol:

очень важен дял меня будет твой совет!

заранее благодарю. :Rose:

_________________
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 13 дек 2012, 22:20 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
M@rusy@ писал(а):
спасибо за очень дельные советы


всегда пожалуйста

M@rusy@ писал(а):
посоветуй пож-та диету, режим питания именно для похудения и невредящую здоровью



Это УСРЕДНЕННАЯ ,а не индивидуальная диета

Нет, нет, абсолютно нет!
выпечка, сладости, фрукты, мед, сухофрукты, любые соки, сливочное масло, маргарин, майонез, сметана, орехи, шоколад, пирожные, чипсы, масло, арахисовое масло, сливочный сыр, мясо птицы кожу, пончики, печенье, крекеры, каши, кротон , любой хлеб, варенье, , мармелад, зефир, вафли, соусы, заправки для салатов, бульона, бутерброды, селедку, соленые огурцы, колбаса, ветчина, копчености, сосиски, пельмени, макаронные изделия, вареники, картофель, сгущенное молоко жареные пища, фаст-фудов
Можно:
Морепродукты креветки, раки, мидии, крабы, кальмары, устрицы, гребешки, осьминоги
Примерное питание:

Завтрак

Вариант№1 Любые крупы, кроме манки -3ст.л.сухого вещ-ва, можно варить на 0 % молоке
Вариант№2 омлет 2-3 яичных белка и 1 желтка +чай или кофе без сахара можно обезжиренное молоко

Полдник

Вариант№1 Любые виды мяса или птицы НЕ ЖАРИТЬ НА МАСЛЕ! 150г + любые сырые овощи, заправленные уксусом или лимонным соком. 300г

Вариант№2Любые морепродукты или любая рыба НЕ ЖАРИТЬ НА МАСЛЕ!150г+ салат, заправленный лимонным соком или уксусом. 300г


обед
Любые морепродукты или любая рыба НЕ ЖАРИТЬ НА МАСЛЕ! 150г+ салат, заправленный лимонным соком
или уксусом. 300г

Ужин (за 4ч до сна)Только если очень голодная
творог 1% или 0% 100г с йогуртом без сахара и крахмала 50г

или 4 яичных белка (если не очень голодная)


Допустимо 300г овощного сока в день


Пищу можно солить и перчить

НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ!!!!



Пить разрешено воду, простую и минеральную, зеленый и черный чай и
кофе без сахара и меда и сливок. Никаких фруктовых соков, бульонов, фруктовых йогуртов, жирной молочки, и т.д.

Ежедневно:
1 таблетка мульти витаминного комплекса и 2капс. рыбьего жира

Белок:
Творог, кефир, молоко 0%
Куриные и индюшачьи грудки без кожи
Говядина
Кролик
Яйца
Рыба любая
Все море продукты

Сложные углеводы:
Любые крупы, бобовые
Картофель ,хлеб и макароны (исключены на этапе похудения)
Овощи ,нежареные в масле

Клетчатка:
Вся зелень, грибы

Простые углеводы, от которых набирают вес
сахар любой
фрукты любые
сдоба любая
шоколад
мед
сухофрукты
кондитерские изделия

Недопустимые жиры:
Сметана
майонез
сливки
сливочное масло
мясные и куриные бульоны

Допустимо, но редко:

орехи
несладкие фрукты и ягоды.
спиртное


M@rusy@ писал(а):
и программу тренировок,



Для дома или спорт зала?

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


За это сообщение автора ТРЕНЕР поблагодарил: *ФЕЯ*(27 дек 2012, 17:17)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 14 дек 2012, 08:36 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 01 фев 2012, 22:20
Сообщений: 294
Награды: 1
Вперед новичок! (1)
Благодарил (а): 20 раз.
Поблагодарили: 8 раз.

Дневник: Очень нужна ваша поддержка, заходите
ТРЕНЕР

И снова благодарю :Rose:
на холодильник повешу.

Для дома.
из "выездных" мероприятий у меня пока только бассейн 2 р/н.

_________________
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 14 дек 2012, 10:25 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
стр.9

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 14 дек 2012, 11:36 
Княгиня
Княгиня
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 май 2011, 21:29
Сообщений: 5041
Откуда: Пермь
Награды: 12
Орден славы 2 степени (2) Цветок форума (1) Звезда форума (1) Всезнайка (1)
Форумчанка года (1) Домашний любимец (1) Вперед новичок! (1) Симпатия форума (1)
Ранняя пташка (1) Самый смелый (1) Минус 30 килограмм (1)
Благодарил (а): 48 раз.
Поблагодарили: 231 раз.

Дневник: А у нас в концлагере толстых не было...

Команда: Редиски
Леночка, добрый день!
4 месяца назад, воспользовавшись твоими советами, на низкоуглеводной диете и ежедневных кардиотренировках за месяц сбросила 8,5 кг. В идеале надо еще 10 кг.
Сейчас у меня дома эллипс, купила пульсометр, начала ежедневные утренние тренировки по часу на голодный желудок. Через 30 минут творог 2% 200 гр, еще через час завтрак гречка-геркулес+100гр молока 1%.
Правильно ли я питаюсь после тренировки, чтобы жир по максимуму сжечь и мышцы не растерять?
Добавить силовые пока не могу, т.к. имею "честно заработанные" 2 грыжи и 2 протрузии в шейном и поясничном отделах позвоночника.

_________________
"Это невозможно!" - сказала Причина.
"Это безрассудство!" - заметил Опыт.
"Это бесполезно! - отрезала Гордость.
"Попробуй..." - шепнула Мечта.

Счастье - это когда мечты и желания похожи на будние дни.

#77
Я добьюсь цели! Только вперед, к совершенству!
#77
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 15 дек 2012, 02:15 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Natkaperm писал(а):
за месяц сбросила 8,5 кг


Ох, и нифига себе!

Для похудения после кардио нагрузки в организм не должны поступать углеводы
Можно
Омлет
любое нежирное мясо и птица
любая рыба и морепродукты
любая молочка менее 1% жирности
зелень,приравы,листья салата,огурцы

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 15 дек 2012, 12:40 
Княгиня
Княгиня
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 май 2011, 21:29
Сообщений: 5041
Откуда: Пермь
Награды: 12
Орден славы 2 степени (2) Цветок форума (1) Звезда форума (1) Всезнайка (1)
Форумчанка года (1) Домашний любимец (1) Вперед новичок! (1) Симпатия форума (1)
Ранняя пташка (1) Самый смелый (1) Минус 30 килограмм (1)
Благодарил (а): 48 раз.
Поблагодарили: 231 раз.

Дневник: А у нас в концлагере толстых не было...

Команда: Редиски
ТРЕНЕР писал(а):
Для похудения после кардио нагрузки в организм не должны поступать углеводы

спасибо, это понятно, но мне бы и мышцы не растерять.
Т.е. в принципе питание у меня правильное-в течении 30 мин белок, еще через час нормальный завтрак

_________________
"Это невозможно!" - сказала Причина.
"Это безрассудство!" - заметил Опыт.
"Это бесполезно! - отрезала Гордость.
"Попробуй..." - шепнула Мечта.

Счастье - это когда мечты и желания похожи на будние дни.

#77
Я добьюсь цели! Только вперед, к совершенству!
#77
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 15 дек 2012, 15:40 
Принцесса
Принцесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 11 сен 2011, 19:36
Сообщений: 9314
Откуда: Астрахань
Награды: 25
Орден славы 1 степени (1) Орден славы 4 степени (1) Абсолютный чемпион (1) Звезда форума (1)
Вес взят! (1) Всезнайка (1) Форумчанка года (1) За опыт! (1)
Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Детский фотоконкурс (1) Мастер слова (1)
Мисс Снегурочка (1) Орден ГП (2) Лучший боец недели (1) Служу АДК (1)
За заслуги в КАХА (1) Осенняя ярмарка (1) Держим вес (1) Минус 10 килограмм (1)
Крепкий орешек (1) No smoking (2) Бравому Капитану (1)
Благодарил (а): 302 раз.
Поблагодарили: 516 раз.

Дневник: Я так живу!!!
ТРЕНЕР
Лена, извини за глупый, но очень наболевший вопрос.
Никак не могу определиться со своим типом фигуры. Сколько статей читаю, столько и результатов получается: по одним я яблоко, по другим - груша. Еще где-то вышло, что у меня фигура "песочные часы". ( Грудь небольшая, плечи широкие, попа не маленькая :oops: ) Поэтому решила все-таки у профессионала спросить.
Параметры:
Грудь - 92
Талия - 66,5
Бедра - 93,5
( Шея - 33 - иногда и этот замер вижу)
Ну и, если не лень, посмотри по фоткам (ссылка в подписи). Я там в разном весе. Может так проще будет.
Что же я за неизвестный науке зверь такой? :pardon:

_________________
#77
#77
#77

#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 15 дек 2012, 23:18 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12488
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 117 раз.
Поблагодарили: 535 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Natkaperm писал(а):
Т.е. в принципе питание у меня правильное-в течении 30 мин белок, еще через час нормальный завтрак


нет,не правильно.Получается,что ты уже через 1,5 ч лопаешь угли

Lady V


песочные часы

Вот,по идее,как ты могла бы выглядеть с твоим костяком

#77

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Задайте вопрос профессионалу.
СообщениеДобавлено: 15 дек 2012, 23:21 
Маркиза
Маркиза
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 окт 2011, 16:25
Сообщений: 1210
Откуда: минск
Награды: 16
Орден славы 1 степени (1) Орден славы 2 степени (1) Абсолютный чемпион (1) Цветок форума (1)
Форумчанка года (1) Вперед новичок! (1) Самый смелый (1) За 1 место в ГП (1)
Кубок ветерана ГП (1) Мисс зрительских симпатий (1) Минус 5 килограмм (1) Минус 10 килограмм (1)
Минус 20 килограмм (1) Крепкий орешек (1) Королева осени 2012 (1) Королева пляжа (1)
Благодарил (а): 24 раз.
Поблагодарили: 48 раз.

Дневник: надо срочно себя спасать!!!

Команда: мы за здоровое похудение!
Баллы: 432
Lady V
И у меня таже проблема. Грудь - 90, талия - 67, бедра - 90. ( фигура до "песочных часов" не дотянула :lol: , больше на бревно обтесаное со всех сторон похоже. Грудь маленькая, попа плоская :lol: ) Посижу, умных людей послушаю. Может и мне посоветуете, как талию исправить :oops:

_________________
#77
Вот как можно похудеть с www.nadietah.ru !

Худею к Новому Году


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1392 ]  На страницу Пред.  1 ... 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84 ... 93  След.



Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  


© 2000-2020