Правильное питание.
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.


2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 процентов от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т. д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т. д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.


Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченый в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т. д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день неболее 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т. д.), орехи, семечки, жирная рыба


Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Используйте натуральные специи: сушеные травы - укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав - итальянские, прованские, для салатов и т. д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т. д.
На мой взгляд примерная схема такая:
завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
перекус: на ваш вкус, например, - кефир/творог с фруктами/сухофруктами;орехи; овощной салат с растительным маслом и т. д.
обед: сложные углеводы+белок
перекус: на ваш вкус, например, - омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
на ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
И помните, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу, - оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!

Я по еде стараюсь придерживатся следующего меню:
Завтрак - каша 100 - 150 гр + кефир 200 гр + 1 фрукт + кофе
(раньше вместо каши ела хлопья Нестле Фитнесс; кефир всегда пью 0% Лактония; фрукты разнообразные, какие куплю, очень люблю яблоки и апельсины);

Перекус - сыр (50-100 гр.) + овощ + фрукт
(ем плавленный сырок, или твердый, или покупала сырки, такие треугольничками, и 2 штуки, т.к. маленькие)

Обед - мясо 200 гр + овощи + фрукт + йогурт + чай/кофе
(Мясо любое постное, то ли говядина, то ли курица, то телятина, индюшатина, рыба; не жареное конечно, но вареное, запеченое, в микроволновке типа тушеное, сейчас я уже со сковородкой-гриль, поэтому будет и жареное без масла, и пароварку сегодня принесу домой, и на ней теперь буду готовить; овощи могут свежие, тушеные, еще иногда кашу как на мешаю картошину + мясо + квашеную капусту, могу туда пару тройку ложек горошка консервированного; йогурты покупаю без добавок, максимум для меня злаки, остальной химии не доверяю; если не нахожу такого йогурта, то кефир)

Ужин - бульон + творог + яйцо
(бульон с того же мяса, что и готовлю, добавляю туда зелени, честнока, морковки немного; творог 0%; яйца варю, или в микроволновку засуну взбитое, как-то в пароварке на работе готовила)

Вроде бы все стараюсь этого пока придерживаться.

Можно и нужно:

1. Есть пять-шесть раз в день. НО – медленно, небольшими порциями, а главное – С УДОВОЛЬСТВИЕМ.

2. Есть 3-4 порции фруктов в день. Одна порция фруктов – это примерно 150-200 г (одно "условное яблоко", так это называют последователи системы"Сибарит"). Т.е. в один прием можно съесть:


• яблоко;

• грушу;

• хурму;

• апельсин;

• 2-3 мандарина;

• 2 крупных сливы;

• 2 киви;

• чашку мелких ягод;

• половинку крупного граната;

• половинку манго;

• половинку грейпфрута;

• четвертинку помело.

Естественно, мы выбираем что-нибудь одно, а не едим все сразу.

3. Каждый день есть самые разные овощи, злаки, молочные продукты, мясо и рыбу. Главное – правильно все это распределять в течение дня.

4. Пить не менее 2 л воды в день. Водой считаем собственно воду, чай, кофе. Соки считаем едой и употребляем вместо фруктов, если очень хочется. Хотя фрукты лучше.

5. Больше двигаться. Например, для меня это означает 5 км прогулки, 1.5 км бассейна или 25 км на велотренажере – на выбор. Каждый день. Если страшно, можно для начала попробовать пройти пешком 4-5 трамвайных остановок.

Не нужно:

1. Есть на ночь. Последний прием пищи – не позднее 19-00. Если после этого хочется есть, можно в 21-00 позволить себе одно условное яблоко. Лучше даже не условное, а просто яблоко. Зеленое, типа "гренни смит".

2. Есть сладости во второй половине дня.

3. Злоупотреблять картошкой или макаронами (т.е. все это в принципе можно, но картошка чтоб была вареная, а макароны из твердых сортов пшеницы).

4. Есть до ощущения тяжести в желудке, которое определяется словами "больше не лезет". Даже если так нажраться одними огурцами, пользы не будет.

5. Есть, когда не хочется: за компанию, или потому что предлагают, или потому что "иначе пропадет". Нужно научиться отличать настоящий голод от ложного и не вестись на провокации. Между прочим, если что-то пропадет в мусорном ведре, это не так вредно, как если бы оно скончалось у нас на заднице. Ах, "подруга обидится"? Хорошая подруга все правильно поймет и не обидится, а плохие нам и не нужны, верно?

Если нельзя, но очень хочется, то можно:

Съесть что-нибудь вредное (например, ложечку варенья, или одну конфетку, или пару квадратиков шоколада) в первой половине дня. Т.е. до 13-00. Например, с утренним кофе.

Маленькое уточнение: говоря о ложечке варенья, я имею в виду именно ложечку. Чайную. Одну. А 13-00 – это по местному времени, а не по Гринвичу. Не надо обманывать себя. А еще не надо практиковать такие лирические отступления каждый день. Это исключение, а не правило.

Что я исключила на некоторое время (в алфавитном порядке):


• Бананы

• Варенье

• Ветчина

• Виноград (в принципе не так уж и вредно, но у меня, например, отключается самоконтроль - трудно ограничиться разумной небольшой порцией)

• Выпечка

• Картошка (не вредно, но мне, опять-таки, поначалу было трудно ограничивать размер порции)

• Колбаса

• Конфеты

• Майонез

• Орехи (та же фигня, что с виноградом, а так штук 5-6 в день можно)

• Пельмени

• Пирожки

• Свинина и прочее жирное мясо

• Сгущенное молоко

• Сладкие газированные напитки

• Сметана жирная

• Сок не 100%

• Хлеб белый

• Шоколад

Чем я стараюсь не злоупотреблять:


• Авокадо – не более 1/4 в день

• Алкоголь - не чаще 1 раза в неделю, не более 50 г, не крепче 20 градусов

• Брынза - до 50 г в день

• Крупы - 5 полных столовых ложек в готовом виде, не позднее обеда, если это гречка или рис. Порция готовой овсянки на завтрак – примерно 250 г

• Макароны (из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – японская гречневая лапша, до 50 г сухого веса)

• Масло растительное – 1-2 ч.л. в день (лучше оливковое, но можно и подсолнечное)

• Масло сливочное – 5 г (один бутерброд, только утром)

• Мясо и рыба – до 150-200 г в день

• Сахар - 1-2 ч.л. в день

• Сок 100% (иногда заменяю фрукты – не более 2 стаканов в день)

• Соленья (не больше 1 огурца или помидора в день)

• Сыр твердый – 1 ломтик (утром, на бутерброд, только не вместе с маслом)

• Фрукты – 3-4 порции в день

• Хлеб ржаной – 1 ломтик (только утром)

• Яйцо – не более 1 шт. в день

Если есть сомнения по поводу какого-либо продукта, то лучше не надо. Если все равно очень хочется – можно съесть совсем немножко и в первой половине дня, т.е. до 13-00. Только по местному времени, а не по Гринвичу, ладно?

Примечания:

1. Я могла что-нибудь и упустить. Например, продукт под названием "сало" я не ем, и мне даже в голову не пришло его включить в "запрещенный" список. Хотя, безусловно, следовало.

2. Сейчас, когда цель практически достигнута, я позволяю себе 0.5 банана в день, на завтрак. А больше и не хочется.

3. Я до умопомрачения люблю фрукты, поэтому начинала с 5 порций в день. Сейчас спокойно обхожусь тремя. В конце концов, несколько яблок на вкус ничем не отличаются от одного, правда?

НА ПЕРВОЕ: ЧТО БЫ ТАКОГО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

В день – три крупных приема пищи (примерно по 300 - 350 ккал): творог утром, каша днем, салат вечером, и при этом 1-2 раза в день мясо, рыба или яйцо (с обедом и/или ужином). Можно кашу утром (например, овсянку), тогда днем салат, а вечером творог или наоборот. Главное - еда должна быть разной.

Творог и другие молочные продукты


• Творог берем нежирный, вполне подойдет какой-нибудь "домик в деревне" или "33 коровы".

• Можно делать, например, так: 170-200 г такого творога смешиваем с фруктами (одно условное яблоко), сюда подходят мороженые ягоды - вишня, черника и т.п., а также любые не очень кислые фрукты. Если нельзя никак иначе, добавляем одну чайную ложку сахара. Я сначала добавляла, а потом бросила.

• Вместо творога можно йогурт, кефир, ряженку, все что угодно, но без подсластителей, красителей, загустителей, наполнителей и имитаторов.

Каша


• Овсянка, гречка или рис. Можно экспериментировать и с другими крупами – например, с перловкой или чечевицей. Перловку не пробовала, чечевица понравилась (за идею спасибо melipharo). Крупу мгновенного приготовления (которая без варки) брать не надо. Молоко для овсянки – до 1.5% жирности.

• Мой любимый рецепт овсянки напечатан на пачке минутных хлопьев Nordic: 100 мл хлопьев заливаем 200 мл молока, ставим в микроволновку на 2 минуты при 700 Вт. В овсянку можно положить щепотку соли и 1 чайную ложку сахара. Я в последнее время вместо сахара кладу мелко нарезанную курагу (3 штучки) – по калорийности примерно то же самое, а на вкус интереснее.

• Гречку или рис готовим как обычно, только, чур, НЕ ПЕРЕСАЛИВАЕМ! К примеру, на кастрюльку гречки (1 стакан крупы объемом 250 мл плюс 2 таких же стакана воды) достаточно 1/2 чайной ложки соли, а получается при этом 5 порций каши.

• Кашу желательно с чем-нибудь комбинировать. Я делаю так: к 5 столовым ложкам каши добавляю половинку какого-нибудь овоща (например, подойдет огурец, помидор или болгарский перец, картошка овощем не считается), немного зелени и немного рыбы – до 100 г. Рыбу можно вареную, консервы в собственном соку, даже жареную или копченую (но тогда ее следует взять поменьше). Креветки тоже подойдут. Если хочется добавить целый помидор или огурец – на здоровье, это даже лучше. Часть овощей можно заменить 1-2 ст. ложками зеленого горошка, авокадо или морской капустой (с рисом она мне нравится больше, чем с гречкой). Вместо рыбы можно покрошить яйцо, на мой вкус, с гречкой получается очень забавно.

• Кашу иногда можно заменять макаронами, но только из твердых сортов пшеницы и не более 50 г сухого веса. Идеальна в этом отношении японская гречневая лапша "соба" – у нее калорийность заметно ниже, чем у обычных макарон, но она, возможно, не везде продается. Сыр в макароны не сыплем, кетчуп не льем, ОК?

Салат


• Основа салата – овощи любые: помидоры, огурцы, перцы, китайская капуста и просто капуста, редиска, дайкон, морковь, свекла, лук, зелень, в общем, все, что придет в голову. Сочетаем примерно 200 г (можно больше) овощей с мясом (лучше всего курица, порция до 100 г), рыбой (см. комментарий про кашу) или яйцом (если сегодня его еще не было).
• Если не хочется ни мяса, ни рыбы, ни яиц - не надо. В этом случае в качестве заправки (ВМЕСТО заправки, а не в дополнение к ней) кладем какой-нибудь низкокалорийный сыр: например, брынзу или 2-3 ст. ложки зернистого творога, что больше нравится.

• В салате часть овощей можно заменить зеленым горошком, кукурузой или фасолью - но не более 2 ст. ложек (см. выше про кашу). А еще можно часть овощей заменить фруктами, например, яблоком или грушей.

• Внимание: майонез ОТМЕНЯЕТСЯ. Совсем. Этого продукта в природе не существует. В качестве заправки (если сыр не используем) можно положить 1 ч.л. растительного масла. Если хочется, его можно с чем-нибудь смешать. Мне, например, нравится такое сочетание: 1 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. соевого соуса + 1 см васаби из тюбика. Но я вообще по натуре гастрономическая извращенка, это следует из всего вышеизложенного.

• Еще иногда я заменяю салат тушеными овощами или омлетом с кабачком.

Прочие вкусности и безвредности


• Если предполагается напряженный день, можно добавить легкий второй завтрак (у меня он бывает ранний, в 6-00) – например, съесть небольшой бутерброд на основе ржаного хлеба - хлеб + сыр, хлеб + сливочное масло (немного), хлеб + авокадо + 1 ч.л. икры (мой любимый вариант, но и без икры тоже вкусно).

• Фрукты едим в качестве перекусов: один - между завтраком и обедом, другой – между обедом и ужином. Третий, напоминаю, съели с творогом, а четвертый, так и быть, в 21-00, если очень хочется. Таким образом, у нас получается 5-6 приемов пищи, 3 основных и 2-3 дополнительных. При таком режиме практически невозможно проголодаться.

• Чай и воду можно пить в любых количествах в течение дня, если чаепитие не сопровождается десертами. В качестве десерта можно использовать мелко порезанный фрукт (см. выше).

• Вместо вечернего фрукта я теперь пью какао: 1 ч.л. какао-порошка обыкновенного, без добавок (банальный "Золотой ярлык") заливаем кипятком прямо в кружке, добавляем молока примерно на 1-2 пальца. Сахар не кладем.

НА ВТОРОЕ: ОТВЕТЫ НА ОЖИДАЕМЫЕ ВОПРОСЫ, МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ И РАЗВЕИВАНИЕ МИФОВ ПО ВЕТРУ

1. Добавлять овощи к кашам в принципе не обязательно, но желательно. В овощах, во-первых, витамины, а во-вторых, клетчатка.

2. Калорийность каждого из основных приемов пищи при таком раскладе получается 300-350 ккал. Добавив 3 фруктовых перекуса по 100-120 ккал, получаем 1300-1500 ккал, что обеспечивает (в моем случае, о котором и речь) потребности основного обмена и гарантирует похудение при наличии хоть какой-нибудь двигательной активности. Приблизительно основной обмен можно посчитать по упрощенной формуле 0.9*(масса тела)*24 (для женщин) или (масса тела)*24 (для мужчин), а вообще в сети навалом калькуляторов, учитывающих не только вес, но и возраст, а также процент жира в организме. С учетом получившихся показателей корректируем размер порций.

3. С учетом молока, сыра, оливкового масла, авокадо, рыбы и мяса в день потребляется примерно 40 г жиров. Это вполне нормально. Меньше 20 – опасно.

4. Не надо солить салаты, в которые уже положены консервированные овощи, брынза, соевый соус, рыбные консервы. Соли, которая содержится в этих продуктах, вполне хватает на все нужды организма. Если класть больше - привет, отеки и лишние полкило с утра.

5. В первые несколько дней вес уходит быстро. Это тоже абсолютно нормально. Далее вес снижается с более или менее постоянной скоростью. В моем случае - 100 г в день, т.е. до 700 г в неделю.

6. Нет, творожная запеканка не эквивалентна порции творога. Это чтоб даже и не мечталось. Что там в нее кладут согласно поваренной книге имени товарища Микояна? То-то же. И густой 5% творог с двумя ложками сметаны тоже не прокатит. И "Даниссимо" с сахаром, генетически модифицированным крахмалом и прочей химией – туда же.

7. Квашеная капуста не эквивалентна просто капусте, соленый огурец - просто огурцу, а блюдце варенья – одному условному свежему яблоку. Если нужен результат, не следует себя обманывать.

8. А если страшно, что организму не хватит калия, магния или еще какого-нибудь радиоактивного стронция, значит, надо принимать витамины.

9. Если не получилось поужинать до 19-00 - лучше поесть в более позднее время, чем вовсе пропустить ужин. Не надо создавать у организма иллюзии, что его тут собираются уморить голодом. Иначе он испугается, тормознет обмен веществ ("Караул! Третья мировая война, неурожай, ледниковый период, спасайся кто может!") и начнет набирать вес даже от одинокого капустного листа. Но, опять-таки, не надо ежедневно практиковать такие отступления (см. выше "Если нельзя, но очень хочется, то можно").

10. Горошек, кукурузу и фасоль лучше покупать самыми маленькими баночками, по 100 г. Если брать больший объем – остатки будут пропадать, так что обойдется дороже. Маленькой баночки хватает примерно на 3 приема пищи.

11. Если фрукт порезать на мелкие кусочки, а затем есть их вилкой, он покажется крупнее.

12. Все получится. У меня же получается – а мой организм не больше любого другого склонен расставаться с честно нажитым.

13. Этот вариант найден путем проб, ошибок и компромиссов в целях усовершенствования одного конкретного организма. В принципе тут содержится все необходимое, но у каждого человека могут быть свои противопоказания. Хотя, если подумать, единственная безобидная и подходящая для всех диета – это "пятый стол, жидкий стул". Противно, скучно и чревато еженедельными срывами.

14. Если непреодолимо хочется - внимание! - не есть, а просто тащить что-то в рот по инерции, нужно выпить чаю. Без закуси, естественно.

15. Гораздо легче соблюдать диету, если точно записывать все, что было съедено.

16. Взвешиваться лучше всего с утра, до завтрака. Если хватает силы воли, то раз в неделю. Мне не хватает, поэтому встаю на весы ежедневно. Зато почти уже научилась воспринимать колебания 200-300 г туда-сюда как нормальное явление.

17. Если постоянно искать лазейки и оправдания ("ах, в магазине не было нежирного творога, а только 9%", "ах, я пришла в гости, а там только тортик и больше ничего", "ах, праздники – это неизбежная обжираловка" и т.д.), результата НЕ БУДЕТ. Тот, кто по-настоящему хочет результата, постарается придумать, как соблюсти режим в трудной ситуации, а не как его нарушить и при этом не оказаться виноватым.

НА ДЕСЕРТ: МОИ ЛЮБИМЫЕ ВАРИАНТЫ

Завтрак: берем 170-200 г творога. Размораживаем вишню, штук 15. Мало? Тогда штук 20. Добавляем в творог мелко нарезанную половинку манго и одну чайную ложку сахара. Если манго с творогом измельчить в блендере, сахар не нужен. Добавляем вишню, перемешиваем. Если нет манго, можно взять половинку банана и половинку некрупной груши.

Обед: гречка или гречневая лапша, 1/4 авокадо, 10-15 г зелени, около 30 г морской капусты, полбанки рыбных консервов "тунец в собственном соку". Гречку разогреть, смешать со всем остальным и медленно, радостно съесть. Все счастье 300-350 ккал, а порция получается большая и сытная.

Салат для тех, кто в прошлой жизни родился французом: один крупный лист китайской капусты, 10-15 г зелени, 4 помидорчика "черри" или половина обычного помидора, 50 г вареного куриного филе, 1/2 груши, 50 г брынзы. Тоже - около 300 ккал все удовольствие. Вторую половину груши можно съесть в порядке перекуса в 21-00. Или на следующее утро с творогом.

Винегрет: вареная свекла, вареная морковь, яблоко (вместо картошки), маринованные огурцы (у меня на 1 порцию уходит 3-4 штучки из банки с маркировкой "3-6 см"), зеленый горошек, 1/4 авокадо (если сегодня еще не было), зелень любая, 1 ч.л. оливкового масла на порцию. Вполне самодостаточное блюдо.

Салат выходного дня: 1 банка печени трески (жир полностью слить!), 2 крупных листа китайской капусты, 1 маленькая банка горошка, 2 яйца, 30 г зелени. Соли не надо. Все мелко нарезать, смешать, пригласить трех подруг, разделить салат поровну и съесть в качестве ужина в 18-00. Маленькое примечание: вместе с жиром у печени трески калорийность более 600 ккал на 100 г, так что сливаем без колебаний. Того, что в ней останется, вполне хватит. На четверых.
***
В общем, приятного аппетита и удачи.