4апреля. День четвертый.
НЕ ЗАБЫВАЕМ СЕБЯ ПООЩРЯТЬ

#77

Вы не заметили, люди, которые борются со своим весом, имеют склонность быть очень суровыми к себе. Стоит им чуть-чуть нарушить диету, и они становятся чрезмерно самокритичными! Вместо того, чтобы незначительные нарушения считать ошибками и думать как их исправить, они говорят себе, что они слабы, безнадежны и просто никуда не годятся!

Давайте подумаем, имеется ли у нас с вами тенденция замечать за собой только плохое и бранить себя за все, что мы делаем неправильно? Так вот, чтобы этому противодействовать, важно, чтобы мы научились поощрять себя за все, что мы делаем правильно!
Начнем прямо сейчас! Будем хвалить себя, когда садимся во время еды, когда читаем нашу КП или когда будем выполнять любое другое задание по Программе. Осознанно поощряя себя, мы укрепим веру в себя и достигнем со временем уверенности в том, что мы сильны и способны реагировать адекватно.Когда мы отступаем от своего плана питания, мы признаемся в своей беспомощности, а если мы будем поощрять себя каждый раз, за "правильное дело", мы будем становиться увереннее и свои ошибки будем принимать за незначительные нарушения, которые не позволят нам бросить начатое дело!

Как и когда поощрять себя

Поощрение может быть выражено словом, короткой фразой, которую вы можете произнести про себя или вслух:

Хорошо!
Есть!
Здорово!
Неплохо!
Я это сделала!

По истечении трех дней мы заслужили поощрения за то что:
Составили КП
Читали КП каждый день
Изучили и выбрали две диеты
Сидели, когда ели
Старались распознать вредительские мысли и возразить на них
Отчитывались в конце каждого дня

Продолжайте хвалить себя и за другие вещи:
Вы отказались от добавки
Вы не стали есть вреднятину
Вы не притронулись к выпечке, которую предложил вам коллега и т. п.!

Хвалите себя!!!

Поощрение себя - это навык, которому мы должны научиться!По мере того, как мы будем упражняться в употреблении этого навыка, мы постепенно научимся это делать автоматически!

Итак, напишите на стикере слово "Поощрение!" и приклейте его на видное место. Всегда, когда увидите его, вспомните, за что вы сегодня забыли поощрить себя.
Записывайте в свой блокнот поступки, за который вам нужно бы себя поощрить и перечитывайте их, закрепляйте веру в себя!

Можно создать своеобразный "счет поощрений". За каждое "хорошее дело" бросать, например крупную монетку или купюру в красивый контейнер. После какого-то времени (например, раз в неделю), достаньте деньги и купите себе какую-нибудь приятную мелочь или билет в театр, на спектакль.

Полезная мысльЕсли бы я был стройным от природы и не должен был бы специально работать над тем, чтобы контролировать свой вес, тогда, возможно, меня и не за что было бы поощрять. Но по природе я не худой, и мне приходится бороться за то, чтобы иметь нормальный вес. И я заслуживаю того, чтобы поощрить себя каждый раз, когда я веду себя как-то полезно... Поощрять себя - это навык, который я выработаю со временем. Ничего, что поначалу это выглядит неестественно. Вскоре он будет доведен до автоматизма и будет мне казаться вполне естественным. Хвалить себя абсолютно необходимо, чтобы выработать уверенность в себе, которая мне понадобится, когда придется туго.

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, ведь я делаю то, что и так должна. Это еще не достижения. Я должна делать их без усилий.
Полезный ответ: Если я не буду поощрять себя за то, что веду себя, как необходимо, то мне труднее будет вести себя последовательно. Если бы я была стройной от природы и не должна бы специально работать над тем, чтобы контролировать свой вес, тогда, возможно, меня и не за что было бы поощрять. Но по природе я не худая, и мне приходится бороться за то, чтобы иметь нормальный вес. И я заслуживаю того, чтобы поощрять себя каждый раз, когда я о чем-то думаю в полезном ключе или веду себя так, как полезно.

Вредительская мысль: Как-то неестественно поощрять себя.
Полезный ответ: Поощрять себя – навык, который я выработаю со временем. Ничего страшного, что поначалу это выглядит неестественно. Чем больше я буду практиковаться в этом навыке, тем лучше у меня это будет получаться и тем более автоматическим и естественным он станет.

Вредительская мысль: Хвалить себя – это как-то по- детски.
Полезный ответ: Хвалить себя совсем не глупо; это абсолютно необходимо, чтобы выработать уверенность в себе. А уверенность мне очень понадобиться, когда придется туго.

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, пока не похудела на столько, на сколько собираюсь.
Полезный ответ: Ожидать этого контрпродуктивно. Я должна усилить ту часть своего сознания, которая верит, что я смогу следовать этой программе. Я всего лишь человек и могу иногда отклониться от своего плана. Когда такое происходит, может охватить чувство беспомощности. А то, что я постоянно укрепляю уверенность в себе с помощью поощрения, убережет меня от чувства беспомощности и безнадежности и от того, чтобы все бросить и признать свое поражение. Раз я выучила навыки, которые мне необходимы, удерживать новый вес мне будет легче. А потому я сейчас заслуживаю большого поощрения, так как стараюсь изо всех сил.

Задание на 4 апреля:
1. Поощряем себя и разрабатываем напоминалки, чтобы не забывать себя поощрять. - 1 балл.
2. Читаем КП не менее 2-х раз. - 1 балл.
3. Едим только сидя. - 1 балл.
4. Читаем дополнительные карточки по мере необходимости.

Форма отчета
1. Чтобы не забывать поощрять себя, я должен буду...
2. Я читал сегодня свою КП... раз
3. По мере необходимости я читал еще карточки...
4. Ел ли ты сегодня только сидя?
5. Я поощрял себя сегодня за...

девочки.я он возможности буду выполнять.но отчитываться не могу.положили в больницу с ребенком.как быть?

Александра12
Есть два варианта: ты в блокнотике себе пишешь,что ты сделала а что нет и потом по возвращении домой всё сразу в личное сообщение сбрасываешь,чтобы я внесла в табличку твои баллы. Ну и второй вариант- ты не учитываешь баллы,а выполняешь по возможности-всё же здоровье ребёнка это важно и не всегда в больнице можно всё совместить.А когда вы поправитесь и вернётесь домой, появишься тут и будешь продолжать программу. Выздоравливайте!!!

Я совсем не заметила третий день, ждала его сегодня ждала, а тут бам и 4 уже.

3 апреля
Я ем сидя с тех пор как занялась весом с января этого года, по этому и сегодня не зная правил ела сидя - 1 бал

Я читала карточку сегодня два раза утром и вечером - 1 бал
итого за сегодня 2 балла
за всю программу 7 баллов

Отчет за 3 апреля
1. В основные приемы пищи ем сидя всегда, а вот перекусы сегодня себя заставляла садиться - 1 б.
2. читала КП сегодня -3 раза . 1 б.

Суммарное количество баллов с начала - 8 баллов.

Вот это да! Здорово!Это в тебя с детства вросло. Класс.


Вот и мне тоже как-то нет охоты читать карточку.. думала,я одна такая

Думаю,что тебе можно поставить полбаллла. Всё же ты иногда сидя ешь! Будет тебе как поощрение)


У тебя ,наверно,работа связана с математикой))У тебя даже речь математическая

5 апреля. День пятый.
ЕДИМ МЕДЛЕННО И ВНИМАТЕЛЬНО
#77

Есть две очень убедительные причины, почему так важно есть медленно и с большим вниманием относиться к тому, что мы едим:
1. Когда мы едим медленно, у нашего мозга есть время на то, чтобы зафиксировать, что мы уже сыты.
2. Если мы каждый раз будем фиксировать свое внимание и испытывать удовольствие от того, что наш рот наполняется, то после того, как мы закончим есть, мы почувствуем больше удовлетворения.

Быстрая еда и невнимательное отношение к пище, к сожалению, очень распространены у людей, у которых проблемы с весом.

Давайте подумаем, не слишком ли быстро мы едим?
Было ли у нас когда-нибудь так, что съев достаточное количество, мы не чувствовали удовлетворения, так как не обращали внимания на то, что мы ели?

Исследования показали, что между тем, как наш желудок наполнился и когда наш мозг получает сообщение о том, что мы сыты, проходит не менее 20 минут. Таким образом, чем медленнее мы едим, тем больше времени даем своему мозгу на то, чтобы подать нам соответствующий сигнал.

Также исследования показывают, что люди в самом деле едят меньше, если едят медленнее.

Как замедлить скорость поглощения пищи.

Если обычно мы едим быстро, то переход на более медленный темп нам может вначале показаться неестественным. Нам с вами нужно попрактиковаться в следующих стратегиях поведения.

1. Изменить что-нибудь в окружающей нас обстановке (имеется ввиду та обстановка, в которой мы едим).
Например, использовать матерчатые салфетки вместо бумажных или сменить столовые приборы и т. п. И тогда каждый раз, садясь за стол, мы будем вспоминать, зачем мы это сделали " Да, это означает. что я должен есть медленно!"

2. Откусив несколько раз, сделать глоточек воды, или просто поднести стакан ко рту. Этим мы можем замедлить процесс поглощения пищи.

3. После каждого откусывания откладывать столовые приборы и не брать их до тех пор, пока рот не станет совершенно пустым.

4. Есть горячую пищу.

5. Смотреть на часы. Записывать в блокнотик время поглощения пищи и увеличивать его каждый следующий раз.

Как замечать, то что мы едим

1. Стараться есть в спокойной обстановке. Раздражающие факторы могут повлечь за собой большее количество поглощаемой пищи.
2. Сфокусировать свое внимание на еде. Почувствовать ее вкус и аромат. Ощутить структуру.

Если во время выполнения этого задания у нас появятся вредительские мысли, можно сделать карточку примерно такого содержания: "Возможно то, что я набрал вес, отчасти произошло потому, что я привык быстро есть. Нельзя есть быстро и при этом худеть. Я должен этому научиться, даже если пройдет много времени, прежде, чем я перестану об этом задумываться "

Вредительская мысль: Если я буду есть медленно, то это будет неудобно.
Полезный ответ: Неразумно жертвовать тем, что мне необходимо. Я заслуживаю того, чтобы получать удовольствие от того, что ем. Я заслуживаю того, чтобы иметь возможность вести себя так, как полезно для моего здоровья, чтобы достичь поставленной мною цели.


Вредительская мысль: Я вообще быстро ем. Я такая есть.
Полезный ответ: Возможно, то, что я набрала вес, отчасти произошло потому, что я привыкла есть быстро. Нельзя есть быстро и при этом худеть или удерживать новый вес. Даже если я буду есть медленно, мне потребуются усилия, и некоторое время я буду себя чувствовать непривычно, мне надо к этому привыкнуть, и пройдет много времени, прежде чем можно будет об этом не задумываться.


Вредительская мысль: Честное слово, у меня нет времени на то, чтобы есть медленно.
Полезный ответ: Я должна так перестроить свой распорядок дня, чтобы у меня нашлось время для жизненно важной медицинской процедуры три раза в день, как- нибудь я уж выкрою для этого время. Пока я еще не привыкла уделять достаточно внимания тому, чтобы есть медленно.

Задание на 5 апреля:
1. Едим медленно и внимательно. - 1 балл.
2. Читаем КП не менее 2-х раз. - 1 балл.
3. Едим только сидя. - 1 балл.
4. Читаем дополнительные карточки по мере необходимости.
5. Не забываем поощрять себя! - 1 балл.
Форма отчета
1. Чтобы напомнить себе о том, что надо есть медленно, я буду...
2. Я читал сегодня свою КП... раз
3. По мере необходимости я читал карточки...
4. Я ел медленно, сидя и обращал внимание на каждый кусочек!
5. Я поощрил себя за...

я почти всегда ем сидя, просто ситуация, когда я знаю, что нужно есть сидя, но не могу, иначе опоздаю, посчитала как невыполнение. На ходу могу съесть яблоко, ну и крайне редко булочку. Я поняла, что суть задания, чтоб не было вот таких "не было возможности", "не смогла", "ну вот никак не получалось" и т.д., ну вот все-все есть сидя. Ну зато мне есть за что себя сегодня хвалить.



Но я сегодня сползла с кровати и пошла за сумкой, так как карточка там. Прочитала утром.

Я быстренько отчитаюсь за сегодня-потом времени не будет в компе посидеть.
Отчёт за 4 апреля.
1. Я поощряла себя только мысленно. Ничего конкретного типа монеток в стаканчик не делала. Только 2 раза сказала себе умница,когда села и кушала сидя.
2. Читать карточки по-прежнему не тянет. Только разрезанные кусочки читаю.потому что хочешь-не хочешь читается.
3. Ем сидя,но не всегда. С фруктами получается,что я начинаю есть стоя,но потом в процессе еды вспоминаю и сажусь-таки к столу. Или к компьютеру(((
4. Ничем особенным себя не поощряла и дополнительные карточки не делала.
Даже не знаю,как себя за это оценить.
Ставлю себе 1 балл. Потому что из всех заданий я ни одно не выполнила полностью. Но ела сидя,хоть и с напоминалками.