Вы поужинали и вдруг опять захотели есть

Знакомая ситуация: чувство наполненности, возникшее после ужина, прошло. Вы устроились у телевизора, и вам хочется что-то пожевать. В таком случае, когда внимание ваше направлено на передачу, легко потерять счет потребляемым калориям. Поэтому не торопитесь, ешьте с удовольствием. Это как раз то время, когда можно поесть фрукты и компенсировать углеводы или белки, которые вы недобрали в течение дня.

Для дополнительного мини-ужина рекомендуем что-нибудь на выбор из следующих продуктов:

• веточка винограда 300 грамм — 200 ккал;
• 25 г несоленого попкорна — 115 ккал;
• небольшая порция ягод с 2 ст.л. низкокалорийного диетического творога — 88 ккал;
• горячий шоколад, приготовленный с обезжиренным молоком, — 104 ккал.

#77#77

#77#77


Пора спать, однако вы проголодались

Молоко, мясо индейки и яичный белок содержат триптофан, способствующий выработке в организме гормона мелатонина, который »отвечает» за сон. Постарайтесь не употреблять продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, а также продукты, содержащие тирамин (окорок, сыр, ветчина, помидоры), аминокислоту, стимулирующую работу головного мозга.

Чтобы сон был легким и спокойным, на ночь хорошо съесть:

• 40 г овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке, — 200 ккал;
• небольшой банан с молочным йогуртом — 175 ккал;
• два ржаных хрустящих хлебца, намазанных 1 ч. л. арахисовой пасты, — 160 ккал;
• 1 ломтик зернового хлеба запеченного с сыром и зеленью — 125 ккал.

#77#77

#77#77

Источник: http://www.calorizator.ru/

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом

Сразу после физических нагрузок нужно восстановить водный баланс, поэтому пейте больше минеральной воды без солей и химикатов. Специалисты советуют богатые углеводами продукты употреблять в течение нескольких часов после активных занятий аэробикой, так как в это время организм более интенсивно сжигает калории.

Варианты:

• три сухих печенья с шоколадом — 60 ккал;
• полчашки мюсли с нежирным молоком — 140 ккал;
• банан, взбитый со 100 г йогурта и 100 г нежирного молока, — 210 ккал;
• печеная картофелина, 40 г кетчупа и 1 ст. л. масла сливочного — 214 ккал.

#77#77

#77#77


Вас ожидает ужин в ресторане, но уже сейчас очень хочется поесть

Если вы ничего не съедите сейчас, то потом так проголодаетесь, что трудно будет удержаться от переедания. За ужином откажитесь от соленых закусок, ограничьтесь двумя блюдами. Зато сейчас можете съесть что-нибудь полезное. Выбирайте такие продукты, в которых много клетчатки или воды. Они дают быстрое чувство насыщения.

Можете съесть (на выбор):

• четыре хлебные палочки с кунжутом, 30 г нежирного паштета — 163 ккал;
• небольшая порция свежих овощей и соус с травами и специями — 90 ккал;
• 300 г нежирного овощного супа — 90 ккал;
• 100 г нежирного творога с кусочками яблока или ягодами — 141 ккал.

#77#77

#77#77

Источник: http://www.calorizator.ru/

Вы ощущаете вялость и сонливость

В течение суток мы ощущаем периоды подъема и спада. Резкое снижение активности и сонливость, которая обычно одолевает нас во второй половине дня, — совершенно нормальное явление, но в такие моменты организму требуется радикальное средство для борьбы со сном и поддержания энергии. Поэтому хочется перехватить что-нибудь очень-очень сытное и не самое полезное для здоровья.

Попробуйте один из вариантов «правильного» полдника:

• половинку поджаренной булочки с кусочком сыра — 108 ккал;
• 250 мл клубнично-бананового питьевого йогурта — 135 ккал;
• половинка сэндвича с салатом из тунца (зерновой хлеб, лёгкий майонез) — 140 ккал;
• 20 г горького шоколада — 110 ккал.

#77#77

#77#77

Чем перекусить на 200 ккал?

Вы постоянно задумываетесь, что бы такого съесть, чтобы утолить голод до основного приема пищи? А может вам хочется сладенького, но вы боитесь их есть, чтобы не поправиться? Приведем несколько вариантов перекуса в картинках.

#77#77

#77#77

#77#77

#77#77

#77#77

#77#77

Источник: http://www.calorizator.ru/

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов. Используйте эти простые расчеты, чтобы вычислить свою суточную потребность в калориях. Итак, чтобы приобрести идеальный вес для Вас необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Проведем некоторые простые расчеты:

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом

29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне)

34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю)

37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно

42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом

Например:

Я хочу весить 50 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

50 х 27 = 1350

То есть, чтобы весить 50 кг необходимо потреблять мне не более 1350 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом, тогда эффект будет ощутимым.

В случае, если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий каждую неделю до тех пор, пока не начнете худеть, но не ниже 1200 ккал.

Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Зачастую информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

Источник http://www.calorizator.ru/

Считаем калории и худеем

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес или худеть. Придерживаясь оптимальной калорийности суточного рациона, вы можете обнаружить, что проблема лишнего веса для вас просто исчезла! Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

1 действие: Рост (см) х 1,8 = А

2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В

3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С

4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал.

Источник http://www.calorizator.ru/

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы не толстеть?

SixtyNine
читай предыдущий пост.

Kisania
извиняюсь за невнимательность.

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.


На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!


У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.


1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.


Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.


2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.


Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.


В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.


Источник: http://www.diary.ru/~calorie-counter

На самом деле, подсчет калорий - дело трудное только на первом этапе. Со временем уже наизусть запоминается калорийность разных продуктов и на глаз можно определять их вес.

Ниже 12 изображений «проиллюстрированных» калорий (у каждого продукта указан вес в граммах и калорийность показанной порции)

#77

#77

#77


#77

http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Как выглядят блюда из 300-400 калорий?

Ниже приведены блюда, калорийность которых составляет не более 300-400 Ккал; о размере порций судите по фотографиям блюд. Трудно поверить, но в среднем каждый американец потребляет около 3800 Ккал в день – это больше, чем суммарная калорийность всех 10-ти блюд, представленных на этой странице. Делайте выводы.

Завтрак – 290 Ккал

1 цельнозерновой маффин

2 кусочка сливочного масла (с пониженным содержанием жира)

1 сваренное вкрутую яйцо

1/2 чашки свежих фруктов

250 мл фруктового сока

250 мл воды


#77


Мюсли – 300 Ккал

#77

1 чашка мюсли

250 мл 2%-го молока

1 банан

1 чашка кофе или чая

Вареный (или запеченный) картофель – 305 Ккал

#77

1 среднего размера вареная (или запеченная) картофелина

2 ст л сметаны

2 ст л соуса “сальса”

1 чашка порезанной дыни

360 мл воды

Овсянка – 325 Ккал

#77

1 тарелка овсянки с изюмом

1 чашка свежих фруктов

1 чашка кофе или чая

1 банан

Суп – 350 Ккал

#77

1 тарелка супа

1 небольшая миска салата из свежих овощей

2 ст л раст. масла (пониженной жирности) и винного уксуса для заправки салата

360 мл воды

4 крекера

Курица – 345 Ккал

#77

180 г куриного филе

1 тарелка зеленой фасоли

2 кусочка сливочного масла (с пониженным содержанием жира)

1 небольшая миска салата из свежих овощей

2 ст л раст. масла (пониженной жирности) и винного уксуса для заправки салата

360 мл воды

Овощной салат с курицей – 350 Ккал

#77

1 большая миска салата из свежих овощей

2 ст л раст. масла (пониженной жирности) и винного уксуса для заправки салата

180 г нарезанного филе цыпленка

1 чашка цельнозерновых тонких крекеров

360 мл воды

Яичница-больтунья – 360 Ккал

#77

яичница-болтунья из 2х яиц

2 полоски бекона из индейки

1 тост из цельнозернового хлеба

1 кусочек сливочного масла (с пониженным содержанием жира)

1 чашка кофе или чая

250 мл воды

Рыба – 365 Ккал

#77

180 г белой рыбы (на гриле)

1 тарелка картофельного пюре

1 кусочек сливочного масла (с пониженным содержанием жира)

1/2 чашки зеленого горошка

250 мл диетического Ice-tea

Курица с рисом – 395 Ккал

#77

180 г куриного филе (вареного или гриль)

2 ст л соуса “барбекю”

1 небольшая тарелка овощей (овощной смеси)

1/2 тарелки коричневого риса

1 небольшая миска салата из свежих овощей

2 ст л раст. масла (пониженной жирности) и винного уксуса для заправки салата

360 мл воды

Источник: http://wday.ru

варьирование калорий.

Еще один метод, с помощью которого можно избавляться от лишнего жира, это варьирование калорий. Наш организм очень быстро ко всему привыкает - к любой диете и к любым физическим нагрузкам, если не происходит ничего нового и ничего не меняется. Один из способов избежать такого привыкания - это менять количество калорий, которые вы потребляете в день.

Этот метод еще называется зигзаг. К примеру, три дня подряд съедайте 1500 калорий, а потом поднимите калорийность до 1900 калорий – только на 1 день. А после этого опять возвращайтесь к 1500 калориям – еще на 3 дня. Основная формула звучит так: «шаг» подобной зигзагообразной диеты должен составлять 300-500 калорий. Не больше, но и не меньше. Если вы чувствуете себя совсем без сил, сократите количество «голодных» дней в цикле до двух.

По этому же принципу работают и загрузочные дни. Допустим, всю неделю вы питаетесь на 1500 калорий, а один день (субботу или воскресенье) едите все, что хотите. И это работает эффективнее разгрузочных дней, потому что дает организму хорошую встряску и напоминание, что еды полно, можно жир не копить.

Можно устраивать загрузочные недели. Допустим, три-четыре месяца вы сидите на строгой диете, а потом одну неделю едите как следует. Желательно, едите правильно. Загружаться можно и полезными продуктами. И именно эту неделю лишний жир будет убавляться с заметной скоростью. Потом снова возвращайтесь на свою диету.

Источник: http://www.diary.ru/~calorie-counter

обзор основных нутриентов - белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Если вкратце, то белки - это строительный материал, жиры - это смазочные материалы, а углеводы - это источник энергии.



Функции белков

Основная функция белков - строительная. Все органоиды клетки, мембраны и вне­клеточные структуры в своей основе имеют белок. Нет белка - нет и органической жизни на Земле.

Белки (протеины) - это материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и т. д. Белки также обеспечивают иммунитет к инфекциям - при попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки - антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества. Кроме того белки участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность белка и его роль в диетах

Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм. Самое интересное тут то, что для переваривания белка организм затрачивает больше всего усилий (по сравнению с углеводами и жирами), так что часть калорий белка уходит на его усвоение! Например, куриная грудка (чистый белок, практически).

На 100 граммов грудки приходится 100 калорий, 20 из них уходит на переваривание. Таким образом, калорийность куриной грудки - 80 калорий! Именно поэтому она является идеальным продуктом для всех, кто стремится избавиться от лишнего жира (худеющие, а также бодибилдеры).

Этот же самый факт делает диеты с повышенным содержанием белка (минимум углеводов и минимум жира) очень эффективными. Кроме того, при большом количестве белка в рационе, чувство сытости наступает значительно быстрее. Единственное, что тут надо помнить - такие диеты должны применяться точечно и краткосрочно.

Есть еще один такой момент, который стоит знать худеющим. У некоторых людей есть особая чувствительность к углеводам - стоит им хоть чуть-чуть их переесть, как разносить начинает, как на дрожжах. Таким людям следует количество белка в рационе увеличивать.


Состав белка и его необходимое количество и качество

Белки состоят из более простых составляющих - аминокислот. Считается, что человеку для нормального функционирования требуется 22 вида аминокислот, при этом человеческий организм может сам синтезировать 12 из них, а остальные 8 должен получать из пищи. Вот эти 8 называются незаменимыми, и они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таким образом, продукты, содержащие белок, могут быть полноценными (содержать незаменимые аминокислоты) или неполноценными (не содержать их). Обычно принято говорить так: "Куриная грудка - это полноценный белок, а фасоль - неполноценный" (т.е. обозначать не продукт, а белок в нем таким образом).

Полноценными белками считаются:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).


Есть много мнений относительно того, сколько и какого белка нужно человеку. Кто-то говорит, что животный белок нам абсолютно необходим, кто-то говорит, что жить без него не только можно, но и нужно. Я скажу только одно: физически активному человеку, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, животный белок необходим. Кроме того, стоит помнить, что эволюция человека, а особенно большой скачок в развитии его мозга, произошли именно в связи с тем, что в рационе человека появилось больше мяса.

Разумно начать с 20-30% процентов от вашей дневной калорийности. Например, если вы питаетесь на 1800 калорий в день, то на белки должно быть отведено 360-540 калорий, то есть, 90-135 граммов в день. Для физически активного человека требуется 1.5-2 граммов белка в день на каждый килограмм веса.


Теперь о содержании белка в разных продуктах

Ниже приведены сведения о содержании белков в 100 г съедобной части продуктов.

Очень большое количество белков (более 15 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи фундук и грецкие.

Большое содержание белков (10-15 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупы манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.

Умеренное содержание белков (5-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, горошек зеленый.

Малое содержание белков (2-4,9 г): молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель.

Очень малое содержание белков (0,4-1,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав) и трудноперевариваемы.


Про белки поговорили, теперь про жиры.

ЖИРЫ

Не все жиры такие страшные, как принято считать. Более того, некоторые жиры очень полезные - они помогают коже дольше сохранять упругость, а также хорошо влияют на работу сердца.

Жиры - это самый калорийный нутриент. В 1 грамме жира - 9 калорий (в два с лишним раз больше, чем в белках или углеводах). Например, в 100 граммах оливкового масла - 800 калорий, а в 100 граммах шоколада - 560 калорий.

Тем не менее, обезжиренных продуктов лучше избегать. Еда без жиров - бесвкусная, поэтому для компенсации в нее добавляют много сахара. С точки зрения диеты, лучше съесть ложку оливкового масла, чем ложку сахара (об углеводах будет в следующем посте). Мало того, что обезжиренная еда или бесвкусная, или переслащенная, она еще и не дает сытости. Так что люди на обезжиренных диетах обычно живут в состоянии хронического голода, а также плохо выглядят - у них вялая, сухая, рано состарившаяся кожа.

Человеку в день нужно потреблять 30-40 граммов жира в день.

Ниже - подробно о том, какие жиры полезные и их нужно обязательно есть, какие вредные (и их надо есть как можно меньше), а каких нужно вообще полностью избегать.


Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.

Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.

Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры-убийцы: транс-жиры
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно.
Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

Мы поговорили про белки и жиры.

Вкратце:
Белки - это строительный материал тела. Белки бывают полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них необходимых аминокислот. Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм (и у полноценных, и у неполноценных).

Жиры - это смазочный материал организма. Жиры бывают насыщенные (не очень полезно), полинасыщенные, ненасыщенные (очень полезно) и транс-жиры (очень-очень вредно). Калорийность жира - 9 калорий на 1 грамм (независимо от вредности).

УГЛЕВОДЫ

Углеводы - это топливо. Калорийность у углеводов такая же, как и у белка - 4 калории на 1 грамм, но функции у углеводов совсем другие.

Углеводы бывают простые и сложные. Иногда их называют вредными и полезными, но это весьма неверное название.

Все углеводы состоят из «единиц», называемых сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы.

Простые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь, от чего бывает слегка наркотический эффект - резкий прилив сил и улучшение настроения. От этого, кстати, может возникнуть пищевая наркомания, когда для улучшения настроения едят шоколад и мороженое. Но дальше происходит следующее: резкий скачок сахара в крови вызывает в организме ответную реакцию. Организм вырабатывает инсулин, чтобы лишний сахар убрать. И после резкого скачка вверх идет такой же резкий скачок вниз. И хорошее настроение сменяется вялостью и разбитостью. Вместе с сахаром, инсулин также вымывает из крови витамины и минералы.

Кроме того, простые углеводы не дают чувства насыщения. И после прилива сил вы не только раскиснете, но и быстро почувствуете голод.

Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.

Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп

Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.

Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.

Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.


Простые углеводы в рационе лучше ограничить, и употреблять их преимущественно на завтрак, когда после сна организму срочно надо получить истраченный за ночь сахар в крови. Лактоза и фруктоза усваиваются медленнее, чем остальные простые сахара.

Помимо простых сахаров в молочных продуктах содержится также и белок, и кальций, а в овощах и фруктах - витамины и клетчатка, поэтому эти продукты, не смотря на наличие простых сахаров, в рационе надо оставить, а пирожные и мороженое - лучше убрать.

Самое вредное сочетание - это жир+сахар. Молочный шоколад, чипсы, картошка-фри, выпечка, мороженое. Продукты с таким сочетанием практически всегда откладываются в лишний жир на теле.

Сложные углеводы, которые еще называют крахмалами (только не пугайтесь, внутренности от них колом не стоят )).

Сложные углеводы - это хлеб, картошка, фасоль, крупы, макаронные изделия. Сложные углеводы перевариваются медленнее, не дают скачка сахара в крови и после их потребления чувство голода наступает не сразу. По какой-то дурацкой причине у этих продуктов в диетических кругах возникла плохая репутация (особенно, у картошки). Избегать следует:

- продуктов из белой муки; делать выбор в пользу цельнозерновых и из муки грубого помола
- жирных соусов к макаронным изделиям
- жареной картошки; вареная и печеная - и полезно (минералы и витамины), и вкусно, и достаточно сытно
- рис простой, лучше - коричневый


В норме углеводы должны составлять где-то 50% дневного рациона. Нельзя снижать количество углеводов ниже 20% - получите вялость, трудности с концентрацией, дурное настроение. Человеческий мозг работает на углеводах )) Мало углеводов - плохо работает. Избыток углеводов тоже вреден - будет набираться лишний жир.

Например, съесть три яблока лучше, чем выпить стакан сока. Во-первых, в сок добавляют сахар. Во-вторых, организм не воспринимает жидкости как пищу, поэтому после сока не будет ощущения, что вы что-то в желудок положили, кроме калорий. В-третьих, в яблоке еще содержится мякоть, богатая клетчаткой. Клетчатка очень важна для хорошей работы ЖКТ. В-четвертых, в сок добавляют консерванты, а лишняя химия нам не нужна.

Я лично сок пью так: либо разбавляю его сильно водой (подкрашиваю воду соком), либо добавляю его в чай вместо сахара.


Подытожим. Углеводы - это топливо, источник энергии. Они бывают простые (сахар) и сложные (рис, картошка, макароны, хлеб). И в простых, и в сложных углеводах - 4 калории.

Источник: http://www.diary.ru/~calorie-counter

количество и соотношение белков, жиров и углеводов...

... на основе суточной потребности в калориях.

Рекомендуется начать со следующего соотношения: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

Содержание углеводов:
Очень высокое = 65-70% +
Высокое = 55-60%
Умеренное = 40-50%
Низкое = 25-35%
Очень низкое (кетогенное) = примерно 5-15% или 30-70 граммов в день.

Содержание белков:
Очень высокое = 41-50%+
Высокое = 31-40%
Умеренное = 25-30%
Низкое = 15-24%
Очень низкое = меньше 15%

Содержание жира:
Очень высокое = 40% +
Высокое = 30%-39%
Умеренное= 20-29%
Низкое = 10-19%
Очень низкое = меньше 10%


Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

1. В 80-90 годах прошлого века была популярна диета с низким содержанием белка и жира и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жира).
На такой диете очень трудно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, из-за слишком высокого содержания углеводов и очень низкого содержания белка. Также в ней мало необходимого жира. У некоторых людей диета с таким большим количеством углеводов может вызвать повышение холестерина и триглицеридов.

2. Очень низкое содержание углеводов и высокое жира и белка (Аткинс).
Несмотря на то, что на такой диете многим удается похудеть, она не дает долгосрочных результатов, так как ей невозможно придерживаться всю жизнь. Низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной массы. Кроме того, полезность такого количества жира в рационе на здоровье крайне сомнительна.

3. Диета "Зона" 40-30-30.
Не для всех это соотношение работает. Ко всему прочему, эта конкретная диета отличалась очень низкой калорийностью.

3. "Диета бодибилдеров" (60% углеводов, 30% белка, 10% жира).
Автор пишет, что эта диета ему в свое время очень помогла, пока он не нашел соотношение еще лучше и эффективнее в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он стал потреблять больше жира и меньше углеводов, и это дало очень хорошие результаты.

4. Таким образом появилась его "Базовая диета 50-30-20", с которой он рекомендует всем начинать: 50-55% углеводов, 30% белков, 15-20% жиров. Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.

Визуально это выглядит следующим образом: 3-2-1. Поделить круг на шесть частей. 3/6 (50%) = углеводы, 2/6 (33%) = белки, 1/6 (17%) = жиры.

#77


Теперь подсчеты.
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

Для нашей девушки, которая будет питаться на 1870 калорий в день 50-30-20 выглядит так:

50% углеводов: 50% (0.5) х 1870 = 935 калорий = 234 грамма
30% белков: 30% (0.3) х 1870 = 561 калорий = 140 граммов
20% жиров: 20% (0.2) х 1870 = 374 калорий = 41 грамм

На эти цифры (количество калорий в день и количество углеводов, белка и жиров в граммах) и нужно ориентироваться при составлении своего рациона.

Источник: http://www.diary.ru/~calorie-counter