26 августа. День тридцать восьмой
А ЕСЛИ ВЕС ВЫШЕЛ НА ПЛАТО И НЕ МЕНЯЕТСЯ?

Многие из тех, кто сидит на диете, полагают. что им удастся снижать вес без перерывов каждую неделю. Вы тоже так думаете?

Но! Большинство людей сначала сбрасывают немного веса, затем 2-3 недели их вес не меняется, потом они сбрасывают еще немного, затем могут немного набрать, снова немного сбрасывают и т. д.

Периоды, когда наш вес не меняется, длятся недолго. Эти периоды вполне нормальны. Они могут быть следствием задержки воды в организме, гормональных изменений или каких-то биологических причин. Но они также могут объясняться и тем. что возможно, в эту неделю мы употребили слишком много калорий или сделали слишком мало физических упражнений.. Эпизодические периоды отсутствия прогресса в похудении и небольшого набора веса - неизбежны.

Если мы будем ожидать, что стрелка весов будет упорно идти вниз каждую неделю, нас ожидает разочарование. Со временем мы можем обнаружить, что наш вес может не меняться даже в течение нескольких недель подряд. Почти все люди, которым надо похудеть на 10 и более кг, достигают такого плато в период первых шести месяцев.

Наиболее подходящим объяснением долгосрочных плато является то, что нашему организму больше не требуется столько калорий, сколько мы поглощаем. При достижении таких плато мы можем:

1. Продолжать делать то, что мы делали и посмотреть, не начнет ли наш вес снова уходить
2. Снизить ежедневное потребление калорий на 200, это позволит терять 200г в неделю
3. Увеличить длительность ежедневных упражнений на 15-20 минут
4. Счесть это нормальным весом и перейти к его удержанию.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Спланировать, что делать, если вес выйдет на плато

Форма отчета

1. Когда мой вес выйдет на плато, я... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

Отчет за 21 августа

1. В следующий раз, когда я буду расстроена, я позвоню подруге, чтобы обсудить свои проблемы, успокоюсь и не буду думать, что еда это лучшее утешение - 1 балл
2. Я соблюдала диету- 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 22 августа

1. Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду анализировать ситуацию с помощью техники 7и вопросов , как поступить далее, чтобы решить проблему. - 1 балл
2. Я соблюдала диету- 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 23 августа

1. Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, если я не увижу изменений или увижу привес, то это не страшно т.к. я соблюдала все правила питания и максимум что может прибавить вес - это задержавшаяся жидкость. - 1 балл
2. Я соблюдала диету - 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 24 августа

1. Как только я начну беспокоиться, смогу ли я худеть дальше, я скажу себе, что все мои успехи - это не случайность и что я научилась планировать питание, принимать пищу правильно, думать о том что я ем, планировать еду в гостях и на застольях, отказываться от незапланированной еды и от еды, которую меня принуждают съесть.Я занимаюсь спортом и трачу всё, что съела А значит, я смогу и дальше это делать и худеть - 1 балл
2. Я соблюдала диету- 1 балл
3. Мой вес: 73,0 кг - 1 балл
Итого: 3 балла


Отчет за 25 августа

1. Когда я замечу, что испытываю стресс, я подумаю, не слишком ли я накручиваю себя и требую многого от других людей. Я проанализирую причину стресса, постараюсь решить вызвавшую его проблему, расслабиться, посмотреть на проблему с другой стороны и поменять ход своих мыслей и отпустить ситуацию- 1 балл
2. Я соблюдала диету, но съела конфету и печеньку - 0,5 балла
Итого: 1,5 балла

27 августа. День тридцать девятый
ПРОДОЛЖАЕМ ДЕЛАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Давайте подумаем, есть ли что-нибудь такое, что нам мешает заниматься физическими упражнениями.

Может быть мы считаем, что не годимся для этого? А может быть у нас и не получается потому, что мы просто не хотим этого?

Давайте сделаем следующее.

Сосредоточимся на том, что мы чувствуем, когда заканчиваем физические упражнения. напомним себе, ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НАЧАТЬ!
Давайте приготовим свою спортивную одежду с вечера и подумаем о том, что наше нежелание исчезнет, как только мы начнем выполнять физические упражнения, и нам будет приятно, что мы их выполнили.

Отнесем физические упражнения к категории "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Когда у нас появятся мысли о том, что у нас сейчас нет на это времени, настроения или желания, ответим также, как и на свою сильную тягу что-то съесть. скажем себе, что у нас нет другого выбора, скажем себе "Ну, ничего" и смиримся с необходимостью это делать.

Не скупитесь поощрять себя. Каждый самый малый шаг в нужном направлении должен быть поощрен, но только не едой!

Сосредоточим свое внимание на своих успехах. Напомним себе на каждом занятии, что мы становимся сильнее и приобретаем более хорошую физическую форму.

Закончим свои занятия чем-нибудь приятным. В самом конце занятий выполним свое любимое упражнение.

Будем выполнять те виды упражнений, которые нам нравятся. Если нам стало скучно делать одно и тоже, давайте внесем изменения. Может нам понравится просто танцевать под зажигательную музыку? Если мы занимаемся в группе, но эти занятия не приносят удовлетворения, может стоит подумать о переходе в другую группу? Попробуем разное и выберем то, что подходит нам!

Физические упражнения - важнейшая часть программы по снижению веса

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Предпринять шаги, чтобы правильно реагировать на вредительские мысли относительно физических упражнений

Форма отчета

1. Когда я почувствую, что сопротивляюсь выполнению физических упражнений. я... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
3. Я сегодня выполняла запланированные и спонтанные упражнения... 2 балла
Максимум - 4 балла

28 августа. День сороковой
ДЕЛАЕМ СВОЮ ЖИЗНЬ БОГАЧЕ

Многие из тех, кто сидит на диете, почему-то думают, что они должны отложить свою жизнь на потом, пока не сбросят вес. Некоторые думают, что когда они похудеют, они поедут в отпуск, накупят новой одежды, заведут новой знакомство, найдут себе работу.
А почему бы нам не попробовать начать делать сейчас хотя бы часть того, что мы отложили на потом? Ведь если уже сейчас у нас будет широкий круг интересов, если уже сейчас мы будем заниматься разными увлекательными и приятными делами, то станем более энергичными, наше настроение поднимется, мы сконцентрируем свое внимание на чем-то другом, кроме еды и у нас появится больше сил для соблюдения диеты.

Вот как можно уже сегодня начать делать нашу жизнь более содержательной и интересной.

СДЕЛАЕМ ЭТО СЕЙЧАС

Найдем сегодня хотя бы 10 минут нашего времени. когда нас никто не побеспокоит и не отвлечет, затем сделаем следующее:

- Достанем наш специальный блокнотик. Составим список целей, которые мы хотим достичь после того, как похудеем. Может быть мы хотим изменить свою работу? А может вступить в какой-нибудь клуб? Встретиться с какими-то людьми? Улучшить отношения со своей половинкой? Заняться любимым увлечением? Начать путешествовать?
- Проанализируем список. Посмотрите над достижением какой цели мы можем начать работать сейчас.
- Напишем, какие шаги нужно для этого предпринять.
- Возьмем календарь. Отметим в нем, когда мы сделаем первый шаг в этом направлении
- Наблюдаем за своими вредительскими мыслями

Не будем ждать. Начнем заниматься над чем-нибудь из этого списка как можно скорее.

Нам несомненно следует улучшить свою жизнь! И сейчас! Не позволим вредительским мыслям помешать нам в этом!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь насыщенной и интересной

Форма отчета
1. Когда я похудею, я внесу в свою жизнь следующие изменения... 1 балл
2. Над этой целью_______________ я начну работать "__"_______________2012 года - 1 балл
3. Для достижения этой цели я предприму следующее... 1 балл
4. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 4 балла

29 августа. День сорок первый
СОСТАВЛЯЕМ НОВЫЙ СПИСОК ДЕЛ НА СЕГОДНЯ

Теперь мы научились навыкам, которые нам требуются, чтобы продолжать худеть и удерживать свой новый вес. Нам только нужно постоянно практиковаться в применении этих навыков - снова, снова и снова. особенно после того, как мы достигнем того веса, который был нашей целью. Более того, некоторые из этих навыков мы будем использовать всю жизнь. Поступать таким образом - ключ к постоянному успеху.

Вот список техник, которым мы научились и рекомендации относительно того, как часто следует их использовать. К этому моменту вы должны понять, что некоторое из того, что мы делаем, мы делаем автоматически и эти приемы облегчают для нас соблюдение диеты.

ЭТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЕЖЕДНЕВНО

- питаться полезным для здоровья образом, потребляя ограниченное количество калорий
- думать о том, что мы едим, перед тем, как отправить еду в рот
- всегда есть сидя, медленно и внимательно
- есть только до состояния умеренной сытости
- отслеживать, что мы едим в течение дня
- поощрять себя
- делать спонтанные физические упражнения
- правильно отвечать на вредительские мысли

ЭТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ОТ РАЗА В ДЕНЬ ДО РАЗА В НЕДЕЛЮ

- взвешиваться как минимум раз в неделю
- хотя бы раз в неделю обсуждать изменения своего веса, события и переживания, связанные с диетой, со своим помощником
- выполнять запланированные физические упражнения не менее трех раз в неделю
- изыскивать для соблюдения диеты время и силы
- по мере необходимости читать КП и другие карточки
- применять техники борьбы с сильной тягой съесть что-то определенное
- предпринимать шаги, чтобы сделать свою жизнь более насыщенной и интересной

Это надо делать каждый раз, когда мы подвергаемся риску отклониться от диеты, если это потребуется, то и каждый день.

Планируйте и отслеживайте то, что едите.
В идеале, если мы на всю свою жизнь сохраним какую-то привычку, сформированную благодаря этой программе, то это должна быть именно эта. Но если такая привычка покажется нам слишком утомительной, мы можем поэкспериментировать с планированием и отслеживанием без записывания своего пищевого плана. Попробуем делать это в течение пары дней. Если будет получаться все отлично, можно продолжать так делать. Но как только обнаружим, что нас "понесло" и мы стали есть слишком много, - опять начинаем записывать!
В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Читаем свои карточки
Свою КП и некоторые другие карточки мы читаем уже полтора месяца. Возможно, все что там написано, уже прочно укоренилось в нашей голове. Теперь мы можем поэкспериментировать с тем, чтобы читать их по мере необходимости. Но когда мы почувствуем, что появляются некоторые сомнения. снова начнем их читать ежедневно.
В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Составляем список дел на сегодня.
Каждый день вам приводились задания на день, сегодня вы должны будете составить их сами. Это будет список дел на день и на будущее. Чтобы продолжать следовать выбранному курсу и дальше, будем составлять такой список дел каждый день по меньшей мере в течение нескольких недель, затем раз в неделю, затем раз в месяц.
Вот общие задания. Выбираем из них, что нам предстоит сделать сегодня. Можете добавить свое.
- Читать КП и другие карточки
- Составить план питания на завтра
- Отследить все, что съел
- Побеседовать со своим помощником
- Всегда есть сидя, медленно и внимательно
- Есть только до состояния умеренной сытости
- Поощрять себя за все, что сделал сегодня правильно
- Дома или на работе переставить или удалить ту еду, которая вызывала искушение
- Пересмотреть свой график, чтобы найти время и силы для соблюдения диеты
- Предпринять шаги, чтобы снизить стресс (при его появлении)
- При каждой возможности выполнять спонтанные физические упражнения
- Выполнить запланированные физические упражнения
- Напомнить себе, что голод не катастрофа
- Бороться с сильной тягой съесть что-то, используя специальную технику ( при ее появлении)
- При переедании или отклонении от диеты, тут же возвратиться на "путь истинный"
- Сказать себе "Ну, ничего" или "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ", когда хочется съесть что-то вредное
- Бороться с ощущением несправедливости и унынием ( при их появлении)
- Использовать Технику семи вопросов, чтобы ответить на свои вредительские мысли и составить необходимые карточки
- От казаться. когда мне предложат еду, которая не предусмотрена моим планом питания
- Успешно придерживаться диеты. когда я буду есть вне дома
- При отрицательных эмоциях не обращаться к еде за утешением
- Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь интересной и насыщенной
- Подготовиться к взвешиванию

Отчета на сегодня нет!

Отчёт за 26 августа
1. Когда мой вес выйдет на плато, я... подожду не пойдёт ли мой вес снова вниз и если не пойдёт, то буду снижать калорийность рациона - 1 балл
2. Я соблюдала диету... - 1 балл
Итого: 2 балла

Отчёт за 27 августа
1. Когда я почувствую, что сопротивляюсь выполнению физических упражнений, я... подумаю над причинами почему мне не хочется заниматься спортом и попробую внести разнообразие - 1 балл
2. Я соблюдала диету - 1 балл
3. Я сегодня выполняла запланированные и спонтанные упражнения... - 1 балла (запланированная дальняя прогулка была, а спонтанных упражнений не было).
Итого: 3 балла

Отчёт за 28 августа
1. Когда я похудею, я внесу в свою жизнь следующие изменения... -
а) Я снова начну заниматься фотосъемкой
б) Буду делать кукол и выставлять их на выставках
1 балл
2. Над этой целью (а) я начну работать "7" сентября 2012 года - 1 балл
3. Для достижения этой цели я предприму следующее... - найду первого клиента - 1 балл
4. Я соблюдала диету... - 1 балл
Итого: 4 балла

Всего: 89,5 баллов

30 августа. День сорок второй
#77 ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА

Мои поздравления! Мы научились навыкам, которые нам потребуются, чтобы мыслить как стройный человек. Чем дольше мы будем практиковаться в применении этих новых навыков мышления, тем более привычными они нам будут становиться.. Соблюдать диету будет все проще и проще.

Наше мышление за прошедшие полтора месяца существенным образом изменилось. Если мы опять начнем скатываться к прежнему образу мышления, перечитаем "Напоминания о том, как думать, как стройный человек", приведенные ниже.

Помните. что срывы неизбежны.
Все сидящие на диете временами поддаются сильной тяге съесть что-то определенное.
Все сидящие на диете временами отступают от своего пищевого плана.
Все сидящие на диете временами забывают поощрять себя.

Как только с вами начнет происходить что-то подобное, сразу же возвращайтесь к программе. Перечитайте некоторые темки и снова начинайте выполнять соответствующие задания.
Поймите, что срывы - временное явление!
Вскоре мы будем рады, что устояли, особенно, когда нас будут забрасывать комплиментами, когда нам впору будет любимая одежда, а стрелка весов будет неуклонно идти вниз.

НАПОМИНАНИЯ О ТОМ, КАК ДУМАТЬ, КАК СТРОЙНЫЙ ЧЕЛОВЕК

Если я очень хочу есть, я напомню себе, что я еще больше хочу получить те преимущества, которые даст мне похудение.

Если мне хочется наесться "до отвала" вкуснятиной, я напомню себе, что стремление ощутить полную сытость - это привычка, которая ведет к набору веса. Я должен вовремя остановиться и это желание пройдет через 20 минут.

Если я хочу что-то съесть по определенным причинам (потому что все едят, потому что праздник, потому что кто-то обидится), я напомню себе, что я просто пытаюсь себя обмануть и если я это съем. я укреплю ненужную мышцу, которая заставляет меня сдаваться.

Если однажды я увижу на весах не то, что бы мне хотелось. я напомню себе, что мой вес временами и должен повышаться. Я должен продолжать и ни в коем случае не сдаваться. А через две недели, если ничего не изменится, пересмотреть свой план питания.

Если я подумаю о несправедливости жизни в том, что я не могу есть то, что едят другие, я напомню себе о том, что сейчас я ем нормально для человека, который поставил себе целью похудеть. Будет еще более несправедливо, если я не смогу пользоваться всеми преимуществами, которыми пользуются стройные люди.

Если, когда я достигну своей цели, мне не захочется дальше быть таким осмотрительным в еде, я напомню себе о том, что если я хочу удержать этот вес, мне до конца жизни придется применять те техники, которым я научился. Если я перейду к прежнему образу мышления и пищевого поведения, я непременно опять наберу вес.

Задание на день:
1. Поделиться впечатлениями от тренинга, рассказать, что он вам дал, помог или нет.
2. Взвеситься (узнаем, на сколько мы похудели за эти 6 недель)

Форма отчета:
1. Мои впечатления от тренинга:... 5 баллов
2. Мой вес на сегодня... 1 балл
Максимум за день: 6 баллов.

Спасибо всем, кто принимал участие в тренинге, и особая благодарность тем, кто дошел до конца.

И еще, даю вам время до субботы, чтобы все успели доотчитаться. В воскресенье, скорее всего, буду подводить итоги.

Отчет за 30 августа
1. Мои впечатления от тренинга:... Тренинг помог мне научиться правильно мыслить и поддерживать мотивацию для того, что бы не срываться. Благодаря тренингу у меня есть карточки на все случаи жизни, которые можно перечитывать и "заряжаться", увеличивать свою мотивацию. Ещё я теперь знаю как вести себя в гостях, как заранее настроиться на праздники и застолья, как вести себя в общепите, как избавиться от вредных и неправильных мыслей. - 5 баллов
2. Мой вес на сегодня... 76,8 кг. - 1 балл
Итого: 6 баллов.

Всего: 95,5 баллов

Ириша спасибо за замечательный тренинг!!!