Девочки, меню выкладывать в тему марафона?

Викуль, мне кажется - да, остальные ведь выкладывали =) давай я тебе в личку скину ссылочки на свои картинки

Оля, ссылки не надо, я возьму отсюда. Выложу сегодня попозже. Сейчас задание выложу специальное.

Я тоже хочу к вам . Только не пойму как и за что начисляются баллы

приветик! добро пожаловать =)


это у нас внутриклубный марафон - к лету =)

специальное задание :

я, к сожалению, не могу предоставить фото - закрываюсь на кухне или в комнате ото всех =) да и комплекса упражнений у меня нет - смотрю разное кино во время занятий... а вот с чем и как я занимаюсь с удовольствием расскажу :

#77

Степ – аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Несколько важных правил при занятии степ-аэробикой:
* Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.
* Ступню ставить на платформу полностью.
* Спину всегда держать прямо.
* Не делать резких движений.
* Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
* За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

Комплекс базовых упражнений:
1.Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.
2.Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
3.Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.
4.Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ – платформу.


#77

Ролик для пресса повышает тонус мышц брюшного пресса, спины, рук, ног, бедер и плеч, улучшает рельеф и форму живота.

Упражнения с роликом для пресса:
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на гимнастическое колесо, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в исходное положение.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.
3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик для пресса и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик гимнастический, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик для пресса поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить то же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гимнастический ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическое колесо и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик гимнастический прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище - выдох. Каждое упражнение с ролик для пресса выполняется 10-15 раз.

#77

Диск "Грация" является прекрасным тренажёром для мышц живота и талии, регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости. Он регулирует работу кишечника за счет внутреннего массажа, что очень важно для людей, которые скидывают вес.

Его преимущества заключаются в простоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Отлично сжигает калории : за 10 минут - 2 движения в секунду (1-влево + 1-вправо), всего ~1240 вращений = 155 ккал.

- Перед использованием тренажера рекомендуется выпить 200-500 г теплой кипяченой воды с целью стимуляции кровообращения для достижения лучшего эффекта.
- После эффективных занятий с использованием этого тренажера может повыситься температура тела, а цвет мочи может стать более насыщенным.
- Выполняя упражнение, Вы должны добиваться максимальной амплитуды вращения в области талии, что позволит достичь наибольшей нагрузки и укрепления мышц Вашего тела.

#77

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

ДИСК ЗДОРОВЬЕ "СТРОЙНАЯ ФИГУРА"
#77
Перечислю все его преимущества:
1Тренажер Диск здоровья (диск Грация) - идеальный домашний тренажер для малогабаритной комнаты. Занимает очень мало места, легкий,безопасен и прост в использовании
2Диск здоровья оказывает общеукрепляющее воздействие на мышцы, связки и суставы, а также тренирует механизмы, обеспечивающие равновесие при ходьбе, придает фигуре легкость, стройность и элегантность, что особенно важно для женщин. Кроме того, занятия на этом тренажере повышают жизненный тонус, снимают психическое напряжение,снимают стрессы, улучшают настроение.. Диск здоровья разогревает мышцы и улучшает гибкость тела.
3 Он регулирует работу кишечника за счет внутреннего массажа.Что очень значительно для людей ,которые скидывают вес.
4Под действием Вашего веса, когда Вы наступаете на массажную поверхность диска, которая выполнена из пластмассы,стимулируются биологически активные точки, располагающиеся на стопе, что позволяет пробудить двигательную активность Вашего тела.Действуя на определенные точки ступней, такой массаж улучшает кровообращение и общее самочувствие.
Положительно воздействует на аккупунктурные точки стопы.
5.Во время вращения талии вправо и влево способствует развитию многих мышц на Вашем теле.
Избыток жира и токсины таким образом удаляются(в особенности в области талии и живота)–это позволяет стать сильными, красивыми и здоровыми.
6Укрепляет косые мышцы живота.У тучных людей здесь обычно большие отложения жировой ткани.#77
7
Отлично сжигает калории.За 10 минут, 2 движения в секунду ( 1-влево+ 1- вправо), всего 1240 вращений (приблизительно) - 155 ккал. Получается 1 ккал - 8 движений.
8Заниматься на нем можно в любом возрасте и в любой весовой категории.Ограничения:при нарушениях мозгового кровообращения на почве атеросклероза и гипертонической болезни, при дискогенном радикулите упражнения на Диске здоровья требуют осторожности.
#77
Вывод:
Занимаясь регулярно на диске здоровья , вы можете добиться следующего эффекта:

- Увеличение работоспособности, повышение настроения, быстрое снятие усталости.
- Общее оздоровление организма, за счет воздействия на аккупунктурные точки.
- Развитие вестибулярного аппарата (координации движений)
- Быстрое и эффективное снижение веса (делает фигуру стройной и элегантной).
- Укрепление мышц ног и живота.
- Улучшение гибкости тела.
- Разогрев мышц перед длительной профессиональной тренировкой.
Теперь приведу несколько вариантов упражнений:
В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.
#77
ГРУДЬ, ПРЕСС, ЯГОДИЦЫ! УПРАЖНЕНИЯ С ДИСКОМ
Количество подходов и повторов указано для начальной и средней физической подготовки и может быть увеличено в любое время. Все упражнения также идеально подходят для детей.

Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения вам лучше выбрать.

Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений.

Для выполнения данного комплекса упражнений вам потребуется: балансировочный диск

Грудные мышцы (декольте)

Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти - на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Мышцы плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Диск на уровне груди, локти по-прежнему на уровне плеч. Теперь постарайтесь растянуть диск в стороны короткими intermittent движениями, не прикасаясь диском к груди. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 40 повторов).

Задняя поверхность рук (трицепсы)

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Возьмите Диск в руки, вытяните руки позади корпуса и поднимите как можно выше. Из этого положения короткими пружинящими движениями слегка поднимайте и опускайте руки на несколько сантиметров. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 30 повторов).

Ягодицы

Встаньте на колени, упритесь в пол предплечьями, одна нога поднята назад и вверх. Диск лежит на задней поверхности бедра и слегка прижат голенью. Затем поднимите ногу еще выше и короткими пружинящими движениями слегка сгибайте и разгибайте ногу. Верхняя часть тела опирается на локти. Спина должна оставаться прямой и не прогибаться (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Мышцы спины

Сядьте на пятки, положите диск на ваши бедра, наклонитесь и положите корпус на диск. В этом положении мышцы спины должны быть напряжены и вся спина вытянута вперед на полную длину. Голову и шею держите прямо (они образуют одну линию со спиной). Разнообразные положения рук и движения руками помогут увеличить интенсивность упражнения.

Передняя поверхность бедер (квадрицепсы)

Встаньте коленями на диск таким образом, чтобы колени впереди слегка выступали за диск. Напрягите и втяните мышцы ягодиц, в то время как бедра остаются прямыми и перпендикулярными полу. Одновременно, вдавите голени в подушку и оторвите пальцы ног от пола. Это упражнение также помогает улучшить чувство равновесия (3 повтора по 15 секунд).

Прямые мышцы пресса и сгибатели бедра

Сядьте на диск, поднимите руки и ноги вверх, как показано на рисунке. Этот вариант упражнения также тренирует рефлексы, которые незаменимы при удержании равновесия. Если этот вариант упражнения покажется вам слишком сложным, вы можете оставить одну руку или ногу на полу в качестве опоры (2 подхода по 30 секунд).

Мышцы бедер и ягодиц

Лежа на боку, согните “верхнюю“ ногу в колене под прямым углом и положите на бедро диск в качестве отягощения. Затем приподнимите верхнюю ногу и сделайте несколько пружинящих движений вниз и вверх (по 2 подхода по 30 повторов для каждой ноги).

Косые мышцы пресса / талия

Лягте на бок, диск под бедрами. Поднимите обе ноги вверх, держите их вместе и хорошо вытяните. Затем легкими пружинящими движениями двигайте их немного вверх и вниз. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны оставаться прямыми, а корпус – в горизонтальном положении (2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Косые мышцы пресса

Зажмите диск между колен, ноги подняты вверх, колени слегка отклонены вперед. Ваши руки должны поддерживать голову, локти разведены широко в стороны. Слегка приподнимите голову и оторвите плечи от пола. Затем поочередно приподнимайте правое и левое плечо и одновременно приближайте согнутые колени к голове (3 подхода по 10 повторов, 5 для левой стороны и 5 – для правой).

Внутренняя поверхность бедер

Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поместите диск между ногами на уровне колен. Пружинящими движениями сжимайте ногами диск, между усилиями мышцы бедер остаются в тонусе (2 подхода по 50 повторов).

Ягодицы и задняя поверхность бедер

Лежа на спине, поставьте пятки на диск, носки смотрят вверх. Удерживая всю спину на полу до уровня талии, приподнимите вверх только ягодицы. Сделайте это при помощи мышц пресса. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Переносите вес тела поочередно на правую, а затем на левую ногу. При этом обе пятки должны находиться на диске (2 подхода по 50 повторов).

Я занимаюсь вот этим комплексом упражнений по калланетике раз в неделю, поскольку знаю, что 1 час занятий Калланетик дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или аэробики.


Калланетик - это комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.
Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения.
Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.
Ваши мышцы окрепнут и приобретут удлиненную "балетную" форму. Вы научитесь владеть своим телом.



Также ежедневно занимаюсь бегом по утрам. 30-минутная пробежка даёт огромный заряд бодрости на весь день.
Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Спец. задание вот 3 основы моей физ.нагрузки.
1. Скакалка.
#77

Ты можешь тренироваться где угодно. Конечно, лучше всего тренироваться на прорезиненной поверхности (или на ковре), но можно и просто на полу и траве.
Сжигается большое количество калорий за короткое время. Определено, что 10 минут скакалки (120 вращений в минуту) сжигает столько же калорий, сколько 30 минут пробежки.
Занимает мало места. Отличный выбор для дома. Не нужно тратить много тысяч рублей, чтобы купить "штуку", которая занимает полдома.
Ты заметишь изменения. Скакалка помогает выработать координацию движений, скорость, равновесие, и общий уровень физической подготовки.

Перед тем, как начнёшь заниматься выбором скакалки, стоит подумать о размере. Когда ты встаёшь ногами на середину скакалки, то её ручки должны только-только дотягиваться до подмышек. Табличка поможет тебе более точно определиться с размером.

Твой рост (см) Длина скакалки (см)
Ниже 152 210
152 - 165 240
167 - 182 274
Выше 182 300

Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

Итак, теперь ты уже в курсе всех азов выбора и прыжков со скакалкой. Представляем тебе 3-недельную программу, рассчитанную на повышение выносливости. Перед работой со скакалкой обязательно разогревайся (бег или ходьба 5-10 минут). После каждой тренировки со скакалкой нужно обязательно провести процедуру остывания и растяжки. Обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи.

Неделя 1: Тренировка базового прыжка с использованием методики интервальной тренировки (работа-отдых). Попробуй прыгать и отдыхать в пропорции 1:2 (т.е. отдыхать в 2 раза больше, чем прыгать, например, прыгать 15 секунд, отдыхать 30 секунд). В зависимости от твоего уровня начни делать от 5 до 25 прыжков в каждый рабочий интервал. Затем остановись, отдохни и продолжи прыжки (всего нужно набрать 3-5 минут прыжков). Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 2: По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал (перед отдыхом). На этой неделе уже используй пропорцию 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха). Итоговое время должно составить 5-6 минут. Старайся тренироваться 4 раза в неделю. К концу второй недели у тебя уже должно получаться прыгать 2-3 минуты без остановки.

Неделя 3 и далее: Итак, сейчас ты уже умеешь многое! По идее, у тебя должно получаться прыгать несколько минут без остановки с частотой 120 оборотов скакалки в минуту (2 прыжка в секунду). Следующая задача на ближайшие несколько недель - постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель - 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой. Старайся тренироваться как можно чаще.

Прогрессируй: Теперь, когда ты уже можешь прыгать несколько минут без остановки, мы хотим предложить тебе попробовать некоторые интересные "штуки": Увеличивай скорость. Старайся достичь 180 оборотов скакалки в минуту (3 прыжка в секунду). Поменяй направление вращения скакалки. Перехлёсты. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку. Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами "ножницы" (одна нога идёт вперёд - другая назад). Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Прыжки с разведением и сведением ног. Изобретай! Придумай свои собственные упражнения. Помни, что к скакалке следует относиться как к сложной и интенсивной тренировке. Не стоит её недооценивать.

2. Обруч или Хулахуп

#77
Хулахуп – именно так называют обруч во всем мире, к сожалению, у нас на родине название “хулахуп” не прижилось. Пока весь мир продолжает крутить хулахуп, в нашей стране не проходит мода на обручи для похудания. Халахупы для похудения делятся на разные виды, в зависимости от того, какие занятия с обручем планируется выполнять.
Наиболее популярны следующие:
Обычные пластмассовые хулахупы или из легкого металла.
Утяжеленные модели хула хупов. Хороши тем, что при работе с ним затрачивается больше калорий, а значит, похудение идет быстрее. Существуют разновидности таких хала хупов, например металлические обручи для похудения.
Разборные обручи. Хороши тем, что количество сегментов обычно можно варьировать, тем самым делая диаметр обруча больше или меньше. А еще сегменты хула хупа бывают полыми, и их можно утяжелить, например, насыпав внутрь песок.
Массажные обручи. Имеют на внутренней поверхности выступы или шарики, такие хулахупы бывают цельными или разборными. Эффективность обруча для массажа доказана научно.
Гибкие мягкие обручи, легкие или утяжеленные. Их можно использовать как эспандер, тренировать их помощью руки и ноги, делать упражнения на растяжку. В остальном они не отличаются от обычных моделей.
Гимнастические обручи. Упражнения с обручем для гимнастики дает потрясающий эффект, занятия с обручем данного вида действуют общеукрепляюще и приносят пользу всему организму.

Чем же хорош для похудения обруч? Во-первых, простотой и удобством использования. Применение обруча не требует особых умений и навыков, крутить его легко и не утомительно. Можно крутить обруч и одновременно смотреть телевизор или общаться с домашними — на похудение с обручем почти не тратится драгоценное время. Во-вторых, улучшение циркуляции лимфы способствует сжиганию жира и снижает проявления целлюлита. И при всем при этом, занятия с обручем — это полноценная спортивная тренировка, во время которой сжигаются калории, укрепляются мышцы, формируются красивые формы талии, живота и бедер. А еще кручение обруча улучшает кровообращение — это очень хорошо сказывается на состоянии кожи, на работе кишечника и других внутренних органов.

Упражнения с обручем для похудения довольно легко начать. Сначала лучше всего заниматься с обычным, легким обручем. Начинать занятия стоит с пяти минут в день, и постепенно довести время занятий до получаса. Когда крутить обруч войдет в привычку, можно начинать заниматься с утяжеленным обручем, или утяжелить уже имеющийся, если его конструкция позволяет. Занятия с обручем можно сочетать с обычной тренировкой, например, крутить его между упражнениями для рук и упражнениями для ног.
анятия с массажным обручем требуют особого подхода. Дело в том, что воздействие выступов на его внутренней поверхности с непривычки может быть болезненным, и даже привести к возникновению синяков. Пугаться не надо, это нормально, но первое время, перед тем, как крутить массажный обруч, лучше надевать широкий пояс или толстый свитер. Железный обруч для похудения также требует привыкания и тренировки для успешных занятий.

Хулахуп для похудения, в принципе, достаточно безопасен, но перед занятием убедитесь, что вы не разобьете обручем что-нибудь, и никого не заденете. Во время упражнения надо держать ноги на ширине плеч или немного шире. Желательно напрячь пресс и мышцы поясницы, и удерживать их в напряжении до конца занятия, это повысит эффективность тренировки. А еще, для большего эффекта от обруча, крутить хула хуп надо регулярно. Даже если у вас нет времени или вы очень устали, сделайте хотя бы несколько вращений, это обязательно отразиться на общем результате.

Пожилым людям и женщинам во время критических дней не желательно использовать спортивный обруч, массажный или утяжеленный хулахуп. Недавно родившие, беременные, а также люди с болезнями органов брюшной полости и спины обязательно должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать крутить обруч. А всем остальным его использование смело можно рекомендовать. Обруч легко транспортировать и хранить, вероятность получить травму или нанести себе вред минимальна, при отсутствии противопоказаний. А эффект от использования ощутимый, хотя и заметен не сразу. Старайтесь не переедать, делайте упражнения, регулярно крутите обруч, и вы обязательно похудеете!
3. Ходьба.
#77
Ходьба – простейший вид фитнеса для всех желающих. Она не требует специальной подготовки и присутствия тренера. Ходьба помогает стать стройнее и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научно доказано – ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года!
Генетически природой было заложе­но, что человек ежедневно расходу­ет калорий (энергии) больше, чем получает. Многочисленные блага со­временной цивилизации лишили нас удовольствия движения. По оценкам специалистов, житель современно­го города делает всего 1500 – 3000 шагов в день. Это означает, что при средней длине шага 0,8 м он прохо­дит 1,2 – 2,4 км. Это крайне малое расстояние «экономит» энергию и «помогает» наращивать жировые отложения.


Ходьба – простейший вид фитнеса для всех желающих. Она не требует специальной подготовки и присутствия тренера. Ходьба помогает стать стройнее и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научно доказано – ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года!


Ходьба помогает сжигать жиры

Первое пра­вило – для снижения веса рас­ход энергии должен превы­шать ее потребле­ние. В течение пер­вых 45 минут ходьбы вы сжигаете калории, источником которых является гликоген мышцах. На 46-й ми­нуте организм пере­ходит к сжиганию отложенных жиров. Ходьба способствует улучшению обмена веществ в сочетании с пра­вильным питанием. Если ваш рацион сбалансирован, в процессе ходьбы вы начинаете сжигать накопленные жиры раньше и активнее, так как организм возмещает недостаток гликогена за счет отложенных жи­ров, а не калорий из пищи. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам сначала надо сосредоточиться на увеличении числа шагов (дистанции) и времени ходьбы, а потом уже переходить к наращиванию темпа.

Для снижения веса специалисты реко­мендуют заниматься ходьбой 4-5 дней в неделю, посвящая ей 30-60 минут в день. Это может быть приятная про­гулка в парке или пройденные пешком несколько автобусных остановок по пути на работу и обратно.
Эффективная ходьба = эффективному похудению

Хотя навык ходьбы мы перенимаем в раннем детстве, для наших целей нужно учиться ходить заново. Вот ре­комендации по ходьбе для здоровья и контроля веса.

1. Первые 5 минут идите в спокойном темпе, из них 30 секунд – на пятках.
2. Затем сделайте упражнения на рас­тяжку и гибкость
3. Следующие 30-60 минут идите в энергичном для вас темпе
4. В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг
5. Закончите упражнениями на рас­тяжку.
Несколько простых рекомендаций

1. Скорость движения должна быть комфортной для вас. Простой ориентир: при ходьбе вы должны быть в состоянии поддерживать полноценный разговор, не за­дыхаясь, в течение 30-45 минут. Поэтому берите с собой друга – вместе веселее.

2. Всегда начинайте движение с 5-минутной спокойной ходьбы. Она дает вашим мышцам «про­снуться» и настраивает организм на предстоящую длительную активность. Не получая такого сигнала, организм нацелен сжечь только гликоген.

3. С самого начала учитесь хо­дить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги. Руки согнуты в локте на 90°, не прижимайте их к туловищу. Профессиональные ходоки советуют представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку.

4. Контролируйте свой пульс. Диа­пазон частоты пульса, оптималь­ный для вашего возраста, рассчи­тывается по формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50, нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55. Например, 220-30 лет =190, 190-50 = 140,190 – 55 = 135.135 -140-диапазон частоты пульса, оптимальный во время ходьбы при возрасте 30 лет.

5. Обогатите рацион адаптогенами и витаминами. Адаптогены – био­логически активные вещества, об­ладающие свойством повышать способность организма адапти­роваться к нагрузкам. Например, адаптогены содержит китайский лимонник (шизандра).

6. Пейте воду за 10 минут до ходьбы, каждые 20 минут во время ходьбы и сразу после ходьбы.

Девочки, фотоменю выложила отдельным постом. Завтра жду отчетов от всех и выложу рассказы о физо.

Оля (Видная), твоя очередь спецзадание предлагать. Прости, что раньше не предупредила, жду его в ЛС.


#77

Война

Стихи 10-летней Алины Сапуновой из г.Гатчина
Ленинградской области

Это было давно,
Это стало былиной,
Это помнит наш город старинный
И немножечко помню и я.
Про войну я узнала от милой бабули,
Что ребенком в войну ту была.
Убивали детей злые пули,
Так ты детство свое провела.
Ты в три года, бабуля, осталась без дома,
Без отца, без одежды, еды и тепла,
Ты копала картошку с промерзлого поля,
Чтобы жить и когда-то увидеть меня!
Ты войну прожила и осталось ты сильной,
Но нельзя годы те забывать,
Чтобы выросла я, чтобы стала счастливой,
Чтобы мне никогда не страдать!

Пресса у меня, чего уж тут говорить, нет в наличии... Но я к нему стремлюсь...

Упражнения на пресс.

#77

#77

#77

#77

#77

В последнем локоть подтягивать в согнутому противоположному колену - то есть ногами как бы бег навесу, а локти поднимаются с лопатками как на фото.
Внимание! Делать нужно все упражнения по 2-5 минут без передышки. Начинающим 1 круг, продолжающим 2-3, спецам - 3-5.

Ну и самое эффективное упражнение на пресс и другие группы мышц - складка.

#77

Отчет со 2 по 9 мая.

1. Питание до 19.00 - 5 баллов
2. Вода (не менее 2 литров) - 6 баллов
3. Физ.нагрузки - 3 баллов
4. Разгрузочный день раз в неделю - 0 баллов
5. Маски, скрабы, обертывания раз в неделю - 5 баллов
6. Полезные рецепты: для красоты, для питания - 5 баллов
7. Результат по весу: 10 баллов (-1 кг)
8. Спец. задание (1 раз в неделю) - 5 баллов

Итого: 39 баллов.

Отчет со 2 по 9 мая.

1. Питание до 19.00 - 7 баллов
2. Вода (не менее 2 литров) - 7 баллов
3. Физ.нагрузки - 7 баллов
4. Разгрузочный день раз в неделю - 0 баллов
5. Маски, скрабы, обертывания раз в неделю - 5 баллов
6. Полезные рецепты: для красоты, для питания - 5 баллов
7. Результат по весу: 12 баллов (-1200г)
8. Спец. задание (1 раз в неделю) - 5 баллов

Итого: 48 баллов.

Отчет со 2 по 9 мая.

1. Питание до 19.00 - 5 баллов
2. Вода (не менее 2 литров) - 7 баллов
3. Физ.нагрузки - 6 баллов
4. Разгрузочный день раз в неделю - 5 баллов
5. Маски, скрабы, обертывания раз в неделю - 5 баллов
6. Полезные рецепты: для красоты, для питания - 5 баллов
7. Результат по весу: 0 баллов
8. Спец. задание (1 раз в неделю) - 5 баллов

Итого: 38 баллов.