22 августа. День тридцать четвертый
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМЫ

Сегодня мы, как и договаривались, научимся эффективно решать свои проблемы. Если мы ясно представляем себе, в чем заключается проблема, нам легче будет контролировать ситуацию..

Итак, чтобы решить проблему, нам прежде всего, надо определить, в чем она состоит. Иногда это просто. Возможно, начальник сильно придирается к нам, а возможно, нас просто обсчитали в магазине. Но иногда определить точно, в чем состоит проблема, не так-то просто. Мы можем ощутить какую-то эмоцию, но не сразу поймем, что ее вызвало. В таком случае есть смысл обратиться к другу или помощнику, чтобы они помогли разобраться в чем дело. Проанализируйте свой день, вспомните все разговоры и чьи-то или ваши действия, которые могли вызвать отрицательную эмоцию. Может быть мы расстроены из-за чьего-то или своего поступка, может злимся на кого-то, а может просто устали.
Когда мы определимся, в чем состоит проблема, давайте постараемся выявить те негативные мысли, которые роятся в нашей голове.. Затем начнем использовать технику семи вопросов (см. день 27), чтобы правильно ответить на эти негативные мысли.

1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить (см. день 26)
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей?
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
7. Что мне следует сделать сейчас?

Ответ на последний вопрос поможет нам решить проблему. Подумаем о разных возможных решениях. Сопоставим все "ЗА" и "ПРОТИВ".

Пример

Дина очень уставала после рабочего дня и от выполнения своих материнских обязанностей. После работы Дина падала на диван и начинала уныло думать, что ей еще предстоит сегодня сделать. Мысль "Мне никогда не переделать всего, что я должна" заставляла ее нервничать. Чтобы снизить свое беспокойство, Дина обращалась к еде. Ей предложили использовать в данной ситуации Технику семи вопросов, чтобы правильно отреагировать на свою негативную мысль.

1. Ошибка - неправильный прогноз развития событий
2. Эта мысль неверна, т. к. у меня и раньше она возникала, но я как-то справлялась и все основное мне удавалось выполнить
3. Альтернативное объяснение: Мне вообще не нужно сегодня даже пытаться все доделать
4. Реалистичный выход: Я сделаю сегодня только часть дел, остальное доделаю завтра.
5. Если я не изменю ход своих мыслей, я буду подавлена обилием дел и не смогу даже пошевелиться, если же поступлю наоборот, я буду меньше волноваться и вскоре начну что-то делать.
6. Своей подруге я бы посоветовала встать прямо сейчас и начать с самого простого, например, загрузить белье в стиральную машину, затем помыть посуду и т. д.
7. Сейчас я встану и пойду загружать белье в стиральную машину, а потом позвоню подруге, чтобы она меня как-то утешила.

МЫ НЕ МОЖЕМ РЕШИТЬ АБСОЛЮТНО ВСЕ ПРОБЛЕМЫ

Нам также следует быть реалистичными. Бывают вещи, которые от нас не зависят. Например, у партнера проблемы с алкоголем или наше здоровье оставляет желать лучшего. Мы действительно очень взволнованны. Что же делать?

Во-первых, мы не можем не расстраиваться из-за подобных вещей, ведь мы же люди! Но если мы делаем нереалистичные выводы относительно этих жизненных проблем, то и здесь Техника семи вопросов нам поможет правильно отреагировать на негативные мысли, такие, например, как "Я конченый человек! Все пропало!"

В данном случае очень важно с кем-то поговорить. Пусть нас выслушают. Может быть даже чем-то конкретно помогут. Не нужно стесняться просить о помощи!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Принять решение о том, что в следующий раз при негативных эмоциях буду пользоваться Техникой семи вопросов, а не утешаться с помощью еды.

Форма отчета

1. Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

Отчет за 20,08

1. Стратегия моего поведения относительно питания во время отпускной поездки будет следующей... - уменьшать порции и "не хулиганить" - 1б
2. Я соблюдала диету - 1б
Итого - 2 балла


Отчет за 21,08

1. В следующий раз, когда я буду расстроена, я - приму контрастный душ и послушаю любимую музыку, а может быть погуляю с детьми - 1б
2. Я соблюдала диету - 1б
Итого - 2 балла

23 августа. День тридцать пятый
ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ

Завтра у нас знаменательный день! Заканчивается пятая неделя, как мы пользуемся Программой снижения веса по доктору Бек. Если мы выполняли все этапы, предусмотренные Программой, то шансы увидеть, что вес снизился, велики!

Перед тем, как мы завтра утром встанем на весы, напомним себе, что какую бы цифру мы там не увидели. это всего лишь информация.

После того. как взвесимся, обязательно поместим свои данные в табличку, а еще сообщим своему помощнику, насколько изменился наш вес. Если мы сбросили 200 г за неделю - это великолепно! Если этого не удалось, не отчаиваемся! Просто помним, что нам нужно будет пересмотреть свой пищевой план.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Подготовиться к завтрашнему взвешиванию

Форма отчета

1. Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, что... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

Отчет за 22,08

1. Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду... - у меня нет привычки заедать проблемы - 1б
2. Я соблюдала диету - 1б
Итого - 2 балла

Шестая неделя. продолжаем оттачивать навыки

Ну что, мои дорогие! Поздравляю вас с завершением первых пяти недель соблюдения диеты по Программе доктора Бек. Мы прошли большой путь! Теперь нам известно, как поступать, когда мы хотим есть, но знаем, что делать этого не следует. Мы неоднократно убеждались, что можем контролировать свое питание. Мы можем решить, что съесть, чтобы это отвечало нашим интересам, а чего есть не следует. Кроме того, мы теперь знаем, как заставить себя придерживаться нашего пищевого плана. Даже если мы голодны или испытываем сильную тягу съесть что-то, когда расстроены, мы можем найти способ успокоиться.

На этой неделе мы будем продолжать оттачивать полученные навыки. Мы узнаем, как продолжать укреплять уверенность в себе, осознав, что наш вес снизился. Мы узнаем, как уменьшить свой стресс, чтобы не смотря ни на что, иметь возможность сохранить энергию и найти время для соблюдения диеты. Мы узнаем, что делать, если вес не снижается, как не забросить физические упражнения. Теперь мы приступим к тому, чтобы предпринять некоторые шаги, которые помогут нам сделать нашу жизнь богаче, не откладывая это до той поры, когда вес снизится.

И, наконец, мы выработаем систему напоминаний, которая поможет нам продолжать применение своих стратегий в течение многих-многих лет. Мы укрепим веру в себя, снизим напряжение, и наша жизнь станет интереснее.

Это приведет к тому, что риск рецидивов уменьшится, а вероятность того, что наш успех закрепится, возрастет!

24 августа. День тридцать шестой
ВЕРЬ ГЛАЗАМ СВОИМ

Теперь, после пяти недель занятий, мы подошли к тому состоянию, которое рано или поздно испытывают все, кто сидит на диете. Мы наверняка задаем себе вопрос, сможем мы худеть дальше или нет. В какой-то момент нас могут посетить такие мысли:" Это просто случайность... Завтра я проснусь, и весь мой вес снова ко мне вернется... У меня все повторится, как в прошлый раз..."
Но мы стали другими! Мы теперь владеем такими навыками, которых раньше у нас не было, мы научились применять их последовательно и успешно! То, что наш вес уменьшился, не случайность! И если мы будем продолжать использовать наши новые возможности, все наши достижения не пойдут прахом! Чтобы поверить в то, что мы стали теми, кто может похудеть, можно использовать следующую карточку.

Я ВЕРЮ В ЭТО.
Я сбрасываю вес не случайно, а потому. что я узнала, как это делать. Теперь я знаю:
1. Что я должна делать (планировать еду, есть сидя, есть медленно и. т. п.)
2. О чем я должна себе напоминать (АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, "Ну ничего", КП и т. п.)
3. Как себя мотивировать (КП, поощрение и. т. п.)
4. Как не кривить душой (еженедельное взвешивание и обнародование результатов)

ЕЩЕ БОЛЕЕ УКРЕПЛЯЕМ ВЕРУ В СЕБЯ

Напомним себе, на кого мы были похожи пять недель назад. Обратим внимание, какие изменения произошли в нашем поведении.
До того, как мы стали следовать Программе:
- Как часто мы ели стоя?
- Как часто мы ели, не отдавая себе отчет в том, что мы едим?
- Как часто мы ели слишком быстро?
- Как часто мы заранее планировали, что мы будем есть?
- Как часто мы переедали?
- Как часто мы заедали эмоции?

Как часто мы теперь делаем эти вещи? Давайте посмотрим, как изменился наш образ мыслей.

- Как часто мы себя обманывали?
- Как часто задумывались о несправедливости?
- как часто поступали с оглядкой на других людей?

Как часто подобные мысли посещают нас сейчас? И как мы на них отвечаем?
Важно постоянно подытоживать, чему мы научились и чего достигли. Мы должны осознать, что потеря веса идет исключительно благодаря нашим усилиям! И мы можем сделать так, чтобы это продолжалось!

Давайте закрепим эту мысль, записав ее в наш блокнотик. Можно составить целый список наших достижений и при малейших сомнений в себе перечитывать его, со временем дополняя. Например:

До того, как я начала следовать Программе, я не всегда могла (а, может быть и совсем не могла):

- Оставлять еду на своей тарелке
- Не испытывать напряжения из-за ощущения голода
- Твердо сказать себе:"АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!"
- Прекратить еду, не съев все, что было на тарелке
- Серьезно относиться к физическим упражнениям
- Твердо придерживаться своего плана питания
- Отказаться от спонтанных приемов пищи
- Есть медленно
- Есть сидя
- Поощрять себя
- Ограничить себя, когда ела вне дома
- Быть непреклонной, если меня принуждали съесть что-то
- На первый план ставить свои интересы

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Сделать карточку "Я ВЕРЮ В ЭТО!"
Записать в свой блокнотик, как продвигаются дела с похудением
Напомнить себе, какие изменения произошли в последние пять недель в моем поведении и образе мыслей
Взвеситься и отметить результат в таблице

Форма отчета

1. Как только я начну беспокоиться, смогу ли я худеть дальше, я скажу себе... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
3. Мой вес: 1 балл
Максимум - 3 балла

Отчет за 23,08

1. Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, что это мои достижения или недоработки. Если второе, то все исправимо! - 1б
2. Я соблюдала диету... - было небольшое нарушение - 0,5б
Итого - 1,5 балла

25 августа. День тридцать седьмой
СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ

Каждый человек ежедневно испытывает тот или иной стресс. На самом деле в небольшой дозе стресс даже полезен, поскольку дает стимул к действию. Но если стресс растет, эффект оказывается обратным. Даже если сейчас мы не испытываем сильного стресса, лучше к нему подготовиться заранее, так как рано или поздно это может произойти.

ТРИ ШАГА НА ПУТИ К СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ НАШЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Решаем проблему (см. день 34)
2. Расслабляемся
3. Изменяем ход своих мыслей:

Многие люди находятся в состоянии хронического стресса, потому что сами для себя установили чрезмерно жесткие, неразумные требования, которые диктуют им, как себя вести. Обычно в установленных ими правилах поведения присутствуют слова должен или не должен. Что-нибудь из перечисленного ниже кажется нам знакомым?
- Я всегда должен делать все от меня зависящее и быть на высоте
- Я всегда должен все предусматривать и предотвращать появление проблем
- Я не должен полагаться на других
- Я не должен никого подводить
- Я не должен никого огорчать

Чтобы снизить стресс, мы должны изменить подобные правила. Проанализируем свои жизненные принципы, если они слишком жесткие, возможно, мы не сможем принять разумных решений.

Некоторые не могут прибегнуть к помощи на работе, потому что считают, что должны все делать только сами. Другие считают, что интересы других людей важнее собственных. Давайте попробуем смягчить правила, установленные нами. Воспользуемся для этого следующими советами:
- Подумаем над тем, хотим ли мы, чтобы наши любимые жили по таким жестким правилам? Мы должны понимать, что это приведет их к стрессу.
- Подумаем над теми преимуществами, которые мы получим, если изменим или смягчим свои правила
- Исключим из своих правил всегда и никогда
- Введем в свои правила слова разумный, достаточный

Например,
"Мне никогда нельзя полагаться на других" превратится в "Когда это разумно, мне следует полагаться на других"

Ослабим свои требования к другим людям
Мы также можем подвергнутся стрессу, если будем предъявлять неразумные требования к другим. Неужели мы думаем, что другие люди:
- должны быть всегда совершенны
- должны читать наши мысли
- должны всегда быть благодарны
- не должны огорчать нас
- не должны быть несправедливы к нам
- не могут понять нас неправильно

Мы должны признать, что не имеем власти над другими людьми. Единственный человек, над которым мы имеем власть - это мы сами.
Мы обязательно должны предпринять эти шаги для снятия нашего общего напряжение.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над изменением своих слишком жестких правил поведения для себя и в отношении других

Форма отчета

1. Когда я замечу, что испытываю стресс, я... 1 балл
2. Я соблюдала диету... 1 балл
Максимум - 2 балла

Отчет за 20 августа

1. Стратегия моего поведения относительно питания во время отпускной поездки будет следующей...
- Запланировать заранее какой вид продуктов в какой прием пищи я буду есть и выбирать имено такие продукты.
- Взять с собой необходимое для своего питания (овсянка, отруби и т.д.)
- Заранее решить, что если будет активный день, то утром можно поесть что-то из запрещенного списка. С вечера можно оставлять на утро что-то вкусное и утром поесть, а затем провести активный день на ногах. - 1 балл
2. Я соблюдала диету...- 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 21 августа

1. В следующий раз, когда я буду расстроен, я... буду применять методики отвлечения от еды и убеждать себя в том, что еда не помощник борьбы с настроением - 1 балл
2. Я соблюдала диету...- 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 22 августа

1. Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду... анализировать с помощью техники 7и вопросв что именно я делаю не правильно, как поступить далее что бы решить проблему. - 1 балл
2. Я соблюдала диету... - 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 23 августа

1. Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, что... если я не увижу изменений или увижу привес, то это не страшно т.к. я соблюдала все правила питания и максимум что может прибавить вес - это задержавшаяся жидкость. Жиры точно сжигаются, объёмы уходят, а значит всё идёт правильно - 1 балл
2. Я соблюдала диету...- 1 балл
Итого: 2 балла


Отчет за 24 августа

1. Как только я начну беспокоиться, смогу ли я худеть дальше, я скажу себе...что все мои успехи - это не случайность и что я научилась планировать питание, принимать пищу правильно, думать о том что я ем, планировать еду в гостях и на застольях, отказываться от незапланированной еды и от еды, которую меня принуждают съесть. А значит, я смогу и дальше это делать и худеть - 1 балл
2. Я соблюдала диету...- 1 балл
3. Мой вес: 76,9 кг. - 1 балл
Итого: 3 балла


Отчет за 25 августа

1. Когда я замечу, что испытываю стресс, я...подумаю, не слишком ли я строга к себе и не слишком ли строгие требования у меня самой к себе и к другим людям. Я проанализирую причину стресса, постараюсь решить вызвавшую его проблему, расслабиться, посмотреть на проблему с другой стороны и поменять ход своих мыслей - 1 балл
2. Я соблюдала диету... - 1 балл
Итого: 2 балла

Всего: 80,5 баллов