Четвёртая неделя. Реагируем на вредительские мысли


#77
Как далеко нам уже удалось продвинуться в снижении веса? Я надеюсь, вы ежедневно используете навыки, которыми вас вооружила Программа?. Вполне вероятно, некоторые из них вы уже выполняете автоматически, а некоторые все еще даются с большим трудом.

Для выполнения других навыков нам будет не обойтись без мобилизации внимания и энергии. Не исключено, что вам часто приходится перечитывать темки предыдущих дней. Так и держитесь, не отступайте!!! С каждым днем наши навыки будут становиться все более и более автоматическими. А когда они станут нашей второй натурой, нам станет гораздо легче!

На этой неделе мы будем продолжать укреплять умение владеть собой и чувство уверенности в себе. Каждый день мы будем распознавать вредительские мысли, которые ранее приводили к тому, что мы нарушали свой план питания, и правильно отвечать на них! Мы научимся реагировать на
- Досаду "Как жаль, что этого мне нельзя съесть..."
- Обиду "Это несправедливо, что они могут это есть, а я нет!"
- Ощущение своей слабости "Это слишком трудно для меня. Я больше не смогу"
Даже теперь, когда мы обладаем многими новыми навыками, помогающими нам укреплять веру в себя, мы должны предвидеть, что столкнемся с периодами сомнений и разочарований.

Но к концу этой недели мы будем еще лучше подготовлены к тому, чтобы думать так, как думает стройный человек!

Даешь отпор вредительским мыслям!!!

22 апреля. День двадцать второй

#77
СКАЖЕМ СВОЕЙ ДОСАДЕ: "НУ, НИЧЕГО"

В какой-то момент сбрасывания веса, мы можем почувствовать, что у нас опускаются руки. Возможно, это случится даже сегодня, когда на весах мы увидим не ту цифру, которую надеялись увидеть. Это может произойти и в тот момент, когда ужиная с друзьями, мы будем наблюдать, как они едят то, что нам нельзя. Иногда нам может показаться, что минусы и ограничения, которые мы испытываем во время диеты, перевешивают те преимущества, которые мы получаем! В такие моменты у нас может проявиться бунтарское настроение: "Почему я должен делать, как учит меня эта Программа, может быть, есть более легкий способ!"

Когда это случится, давайте вспомним, кто заставил нас сбрасывать вес. Это решение добровольное? Тогда нам нужно будет смириться со всеми трудностями, так как они - верные спутники любого способа похудения. ЛЮБОГО! И при здоровом сбалансированном питании нам придется столкнуться с ними в виде некоторых ограничений, а уж при жестких диетах... и подавно! А именно эта Программа и учит их преодолевать!

Скажем себе "Ну ничего"

В качестве примера Д. Бек рассказала историю о своем младшем сыне, когда он по рекомендации врача был посажен на очень строгую диету, чтобы обуздать эпилепсию. Вот тогда она и почувствовала то, что значит признать необходимость строго выполнять намеченный план, с какими трудностями это ни было связано! Представьте себе, что ребенок в течение шести лет (!) не съел ни одного продукта, содержащего сахар (ни конфетки, ни печенья, ни мороженого!) Он ни разу не съел ни одного целого фрукта, целого кусочка хлеба. Ему не давали добавки, и он НИКОГДА не перекусывал между приемами пищи. НИКОГДА!

Как удалось держать мальчика на таких условиях? Есть один такой прием: "Ну ничего." Всегда, когда ему хотелось что-то съесть, ему рисовали на диаграмме снижения веса звездочку, если он говорил "Ну, ничего". Это означало : "Да, мне это не нравится, но мне придется смириться с этим и двигаться дальше".
Но не подумайте, что эта внутренняя борьба продолжалась все шесть лет, нет! По происшествии нескольких дней (!) строгого соблюдения намеченного плана питания образ мыслей мальчика изменился. Он уже точно знал, что существуют такие продукты, которые ему абсолютно противопоказаны. Он смирился с необходимостью не есть их и успокоился.

Тоже самое может произойти и с нами. Чем больше мы будем работать над тем, чтобы принять неизбежное, тем быстрее мы достигнем душевного равновесия.

Предотвратить появление вредительских мыслей невозможно, зато можно правильно на них реагировать. "Ну, ничего" - это правильная реакция на мысли о несправедливости, что вы не сможете это съесть.

Если мы будем поступать именно так, наша внутренняя борьба стихнет, мы почувствуем себя лучше и сосредоточимся на чем-нибудь другом. И хотя нам иногда не хочется придерживаться какой-то определенной системы в питании, это именно то. Что мы должны делать, чтобы похудеть.

Давайте попробуем говорить себе так:

- Мне хочется съесть этот пончик. Ну, ничего.
- Я сильно проголодалась. Ну, ничего.
- Как мне хочется съесть гамбургер вместо салата. Ну, ничего.
- Эти чипсы так аппетитны. Ну, ничего.
- Мне так не хочется заниматься сегодня физическими упражнениями. Ну, ничего.
- Мне так не хочется писать план питания на завтра. Ну, ничего. Этот принцип прост, но очень важен.

Не думаете, что это поможет? Слишком примитивно? Чтобы это проверить, не нужно много времени и усилий. Просто попробуйте. Что вы теряете?

В жизни есть много того, что мы делаем, но не любим этого делать (рано вставать на работу, убирать в доме, мыть посуду и т. п.), но мы приняли это как должное, а потому сомнения "делать это или не делать" уже не приносят нам большого дискомфорта.

Давайте, кроме необходимого перечня дел на сегодня, подведем кое-какие итоги. Вкратце повторим пройденное.

Давайте подумаем, как у нас идут дела.

- Нужно ли нам больше времени и сил отводить на соблюдение диеты
- Требуется ли нам произвести еще какие-нибудь изменения дома и на работе
- Вы регулярно советуетесь со своим помощником
- требуется ли вам еще раз пропустить прием пищи, чтобы научиться терпеть голод
- есть ли необходимость в том, чтобы попрактиковаться оставлять еду на тарелке
- если вы нарушили свой план, сразу же возвратились к соблюдению диеты

Задания на день:
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Есть только до достижения нормальной сытости
Сказать себе "Ну, ничего", когда хочется съесть что-то вредное
Взвеситься и адекватно отреагировать на изменения или отсутствие таковых в весе
Форма отчета
1. Я соблюдала диету. 1 балл
2. Всегда, когда меня будут одолевать сомнения по поводу съесть или не съесть, я... 1 балл.
3. Мой вес сегодня... 1 балл.
Максимум за день: 3 балла.

23 апреля. День двадцать третий СПРАВЛЯЕМСЯ С СИНДРОМОМ НЕСПРАВЕДЛИВОСТИ



#77





Многие из тех, кто борется со своим весом, разрешают себе съесть что-то, когда сталкиваются с проблемой несправедливости. Возможно мы, - одни из них.

Мы все выросли с мыслью о том, что жизнь должна быть справедлива, но это не так.
Это несправедливо, что одним людям приходится сражаться за снижение веса, а другим - нет.
А справедливо ли, что стройные люди могут пользоваться всеми теми преимуществами, о которых мы только мечтаем? Конечно, нет!
Очень многое в нашей жизни несправедливо: многим людям приходится голодать не из-за снижения веса, им просто нечего есть, кто-то умирает молодым, кто-то теряет близких, все это НЕСПРАВЕДЛИВО!

Когда у нас появится мысли относительно нашего питания, которые начнутся со со слов:"Это несправедливо...", у нас всегда есть выбор! Либо мы зацикливаемся на этих мыслях и чувствуем себя несчастным, а потом жалеем и наедаемся, либо мы можем сказать себе: "Да, это правда... Это несправедливо... Ну, ничего!" И направим свои мысли на другую несправедливость: вспомним те преимущества, которыми пользуются стройные люди, а мы нет и что все в наших руках, а также на те преимущества (не касающиеся веса), которые есть лично у каждого из нас, но нету у многих других.

Попробуем посмотреть на проблему несправедливости под другим углом зрения.

1. Напомним себе о том, что в первую очередь заставило нас сесть на диету. Нас НИКТО не заставлял это делать! Совсем недавно, приняв такое решение, мы четко осознавали, что все те преимущества, какие даст нам стройное тело, стоят тяжелой работы и никто не говорил, что будет легко. Прочтите снова свою карточку!

2. Мысленно перечислите все те преимущества, которыми вы обладаете в жизни. Например, про сравнению с некоторыми людьми у нас намного больше свободы делать то, что мы хотим, говорить, что мы хотим, жить, как мы хотим. У многих таких свобод нет!

3. Составьте карточку. Если вы постоянно думаете, как несправедливо то, что вы должны соблюдать диету, вам нужна особая карточка, примерно следующего содержания: " Возможно, соблюдать диету несправедливо, но я должен выбрать одно из двух. Либо я жалею себя, перестаю действовать своему плану питания, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться недовольным собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. Но для меня большей несправедливостью будет то, что я дам слабину и в результате не достигну своей цели!

Вредительская мысль: Это так несправедливо, что я не могу питаться нормально.
Полезный ответ: Но раньше я, вероятно, тоже питалась «не нормально». Перед тем как я села на диету, я, наверное, ела слишком часто и слишком много и выбирала не очень полезные для здоровья продукты. Теперь я ем нормально для человека, который поставил себе цель похудеть.

Вредительская мысль: Не надо было мне ввязываться в это дело.
Полезный ответ: Передо мной три возможности.
1. Я могу отступиться и оставаться при своем весе – или, что более вероятно, с каждым годом буду набирать вес.
2. Я могу время от времени садиться на диету. Несколько дней/месяцев/лет есть то, что хочу, а несколько дней/месяцев/лет пытаться соблюдать диету и почти всегда весить больше, чем мне хочется.
3. Я могу признать тот факт, что соблюдать диету несправедливо, но буду продолжать делать то, что должна, чтобы похудеть. Я добровольно выбираю третий путь.


Задания на день:
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Подготовить карточку, чтобы смириться спроблемой несправедливости

Форма отчета
Я соблюдала диету - 1 балл
Всегда, когда у меня появятся мысли, что сидеть на диете несправедливо, я буду... - 1 балл
Максимум за день: 2 балла
 

24 апреля. день Двадцать четвёртый
#77

СПРАВЛЯЕМСЯ С УНЫНИЕМ

Для большинства людей снижение веса начинается легко, потому что их мотивация и их уверенность в себе велики. Однако в какой-то момент все становится сложнее. Жизнь в носит свои коррективы и требует от вас больших усилий, чтобы не отклониться от диеты. Некоторые начинают паниковать. У них появляются вредительские мысли:
- Это уж слишком трудно
- Мне никогда не удастся это выдержать
- Я больше не хочу этого делать

Чувствовать временами, что это выше наших сил, что у нас опускаются руки, вполне нормально.
Совершенно естественно иногда сомневаться, сможете ли вы продолжать выполнять все, что, как вы знаете, вам нужно выполнять, но плохо, если вы позволите этим мыслям овладеть вами. Когда появляются подобные мысли, у нас всегда есть выбор.

Мы можем позволить им подтачивать нашу мотивацию, подталкивать к тому, чтобы мы отступились от своей цели. Или же мы можем решительно отреагировать на них, почувствовать себя лучше, повысить свою мотивацию и продолжать идти к намеченной цели. Важно напомнить себе, что мы МОЖЕМ делать то, что нам требуется!
Помните: соблюдать диету ОБЯЗАТЕЛЬНО станет легче!

Сегодняшнее задание поможет нам не отказываться от своих усилий, даже когда соблюдение диеты станет очень трудным.

1. Будем чаще читать свою КП. Возможно, будет полезно переписать ее, обдумывая каждый пункт (многие, кстати, это уже сделали), можно добавить что-то новое.
2. Оценим длительность периодов, когда нам было особенно трудно. Многие говорят:"У меня была такая трудная неделя", но если проанализировать, то окажется, что терзания на этой "трудной" неделе длились всего от 20 минут до 2 часов, один-два раза в неделю. В течение остального времени люди не испытывают никакой внутренней борьбы, но эти воспоминания о своих внутренних сомнениях портили всю неделю.
3. Сфокусируем свое внимание на том, что мы сможем сделать сегодня. Загадывать на далекое будущее - занятие абсолютно бесполезное. Давайте каждый раз, когда поймаем себя на мысли:"Я не смогу выдержать все это год или месяц", скажем себе:"Я попробую выдержать это хотя бы сегодня, если завтра будет мне также трудно, то завтра я и буду об этом беспокоиться и решать эту проблему". Можно подготовить карточку соответствующего содержания.

Если вы чувствуете, что совершенно подавлены, эта Программа слишком трудная для вас, вам ее не осилить, не паникуйте! Никто не требует от нас научиться всему и сразу. Мы можем уделять одному заданию несколько дней, перечитывать то, что нам нужно, практиковаться несколько раз в применении того, что узнали. Мы можем попросить помощи у своих помощников, не забывайте, что они у нас есть!

Вредительская мысль: Я совершенно подавлена. Эта программа слишком трудная. Мне ее не осилить!
Полезный ответ: Эта книга поможет мне, шаг за шагом. Никто не требует от меня научиться всему и сразу за один день. Я могу перечитывать то, что нужно, и практиковаться в применении того, что узнал. Я могу попросить помощи у своего помощника.

Вредительская мысль: Эти задания слишком трудные. Мне не хочется продолжать все это делать.
Полезный ответ: Просто сейчас мне все это представляется неподъемным. Но это не всегда будет казаться таким трудным. Сегодня к вечеру или завтра утром мне, наверное, снова будет легче.

Задания на день
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Подготовиться к тому, что может появиться ощущение, что все это выше моих сил и у меня могут опуститься руки.

Форма отчета
1. Я соблюдала диету - максимум 1 балл
2. Если я почувствую, что это выше моих сил и у меня опускаются руки, я буду... - 1 балл
3. Я читала свою КП... раз - 1 балл
Максимум за день - 3 балла

25 апреля.День двадцать пятый.

#77

РАСПОЗНАЕМ ВРЕДИТЕЛЬСКИЕ МЫСЛИ Мы уже много раз упоминали о вредительских мыслях, но кроме упомянутых, каждый человек, сидящий на диете, может добавить и какие-то другие вредительские мысли из собственного опыта. Нам важно научиться распознать свои, единственные в своем роде вредительские мысли и действенно реагировать на них.

Как мы уже говорили, еда не происходит автоматически. До того, как мы откусим кусочек того, что не запланировали, у нас всегда начинает появляться мысль, или даже целая их цепочка! Если мы их вовремя "поймаем" и правильно на них среагируем, нам будет легче контролировать то, что мы едим.

Давайте попробуем поносить с собой в течение нескольких дней свой блокнотик и ручку. И будем туда записывать свои вредительские мысли, как только мы их распознаем. Возможно, иногда мы заметим их не сразу, т. к. наше внимание будет сконцентрировано на ощущениях. Спросите в этот момент у себя "Что только что происходило в моем мозгу?" Что я только что подумал?"

Иногда нам удастся выявить свои вредительские мысли, иногда - нет. Если нужно, можно заглянуть в список наиболее распространенных вредительских мыслей, вот он:

Соблюдать диету слишком трудно
От всего этого не так уж полнеют
Мне все равно
Я это компенсирую потом
Ничего страшного, если я это съем
Это пропадет, если я это не съем
Это причиняет мне страдания
Это бесплатно, а потому надо это съесть
Это несправедливо
Все же это едят
Я не хочу, чтобы мне кто-то диктовал, что мне есть, а что нет
Я не хочу обижать или создавать неудобство... (впишите кому)
Я заслужил, чтобы съесть это
Я устал. напряжен, огорчен расстроен и т. п.
Я доем только эти крошки
Это особый случай
Почему бы себя не побаловать
Я не могу устоять
Я могу завтра начать снова соблюдать диету
Мне это правда очень хочется
Все равно мне никогда не удастся похудеть
Я сильно проголодался
Никто не узнает
У меня нет силы воли
В конце концов я все равно это съем.

Давайте каждую выявленную мысль занесем в свой блокнотик и пока не будем беспокоиться о том, что с ними делать. Через пару дней мы научимся, как на них реагировать.

И не думайте даже, что перед поглощением вредных продуктов, вам в голову не приходят никаких мыслей. Возможно, вы их просто игнорируете, чтобы безболезненно разрешить себе приняться за еду.

Вредительская мысль: Я не знаю, получится ли у меня определить, что я думаю.
Полезный ответ: Ничего страшного, что я пока не умею этого делать. Это навык, который со временем я хорошо усвою. А пока я буду перечитывать соответствующие части этой книги, чтобы освежить память и вспомнить, что надо думать, когда мне это требуется.

Вредительская мысль: Когда я отклоняюсь от своей диеты, я ничего при этом не думаю. Это происходит само собой.
Полезный ответ: Процесс еды не происходит автоматически. Мне как раз, наоборот, приходится игнорировать свои мысли, чтобы разрешить себе приняться за еду. В следующий раз, когда я подвергнусь искушению отклониться от диеты, я загляну в список вредительских мыслей, которые дают мне разрешение, например: «Ничего страшного, если я съем это, потому что…»

Задания на день
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Записать несколько вредительских мыслей, выявленных в течение дня

Форма отчета
1. я соблюдала диету - 1 балл
2. Сегодня я выявила вот такие вредительские мысли... - 1 балл
Максимум за день 2 балла