УГЛЕВОДЫ



Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, главное топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и прочие важные и нужные органы.

Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды).

К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (по научному - сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится много молочного сахара (лактозы) – это йогурты, молоко и т.д.

Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. Они очень быстро всасываются в кровь и становятся «готовы к употреблению» т.е. сгоранию.

В то же время, сложные углеводы (их еще называют комплексными), снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К сложным углеводам относятся всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

Ну, а так как мы потребляем приличное количество углеводов с каждым приёмом пищи, то зачастую, наш организм не может употреблять их излишки как горючее, поэтому большинство углеводов складируется, предварительно перерабатываясь организмом в вещество, называемое гликоген. Ну, а хранить этот гликоген наш организм предпочитает в мышцах и печени. Они для него и склад и база и депо, ворота которых он распахивает по мере потребности в энергии.

К чему это я так все расписываю? И какая польза от этих знаний? Сейчас объясню:

С точки зрения похудения, т.е. сжигания жира, комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые.

Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Организму это не нравиться, и в ответ на это, в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина – гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. И куда же он эти углеводы девает, спросите вы? Так вот, одновременно, инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае, инсулин попросту начинает судорожно «распихивать» поступившие простые углеводы в жировые клетки. А им этого-то и надо, что бы расти да крепнуть!

Вот почему нам грозят пальчиком приговаривая: ай-яй-яй! Не ешь сладенького, козленочком станешь.. тьфу ты, располнеешь. Впрочем, это почти одно и то же.

Ну, так вот. В то же время, комплексные углеводы очень мягко и плавно воздействуют на колебания уровня сахара в крови, потому как усваиваются организмом относительно медленно, а значит, большинство из них успевают «сгореть» (т.е. потратиться), тем самым избегая участи увеличить наши жировые клетки.

«Ну, и скока вешать в граммах?», спросите вы, - «сколько этих всяких разных углеводов нужно съедать?»

Вот тут засада. Данные на этот счет расходятся как в море корабли, но ведь у вас же есть я, а значит, все будет хорошо.

Так как углеводы – это наш основной источник энергии, то и потребляться они должны в большом количестве.

Поэтому относительно общего количества съедаемых калорий, углеводы должны составлять 53-60%. Разброс обусловлен вашими целями (поправиться или похудеть) ну и конечно же степенью вашей физической нагрузки.

Кстати, большинство диет рекомендует значительно меньший процент углеводов в рационе. Помните, я писал про вялость, слабость, сонливость? Думаю, теперь понятно, что вызываются они недостатком энергии в организме в связи с нехваткой углеводов.

Вот еще важный момент: соотношение простых и сложных углеводов в вашем рационе, что ж, я зря что ли вам про них рассказывал?

Так вот доля сложных углеводов должна составлять 70-75 % ну и соответственно 20-25% пусть приходиться на простые.

Но, ведь если от простых углеводов, в основном, мы толстеем, то не логично ли было от них совсем отказаться? Хороший вопрос. Но, давайте все-таки не будем забывать про другие наши органы и функции организма. Например, головной мозг - очень уважает простые углеводы и с их помощью поддерживает свои функции. А без мозга как-то и жить тоскливо, правда?

Ооо, кстати, я только сейчас понял, почему настоящие блондинки всегда худые! .

Кроме того, головной мозг -самый энергоёмкий орган у человека - при массе примерно 2% от массы тела, он потребляет около 20-25% от всей поступающей энергии - эдакий обжорка. Так, что «думалку» надо кормить, даже не смотря на то, что скоро лето, и вы «кровь из носу» должны влезть в «любимый сарафанчик».

ЖИРЫ



Итак, жиры – это такая же энергетическая батарея человека, как и углеводы, но на этом их сходство и заканчивается. В чем отличие?

Ну, во-первых, жиры более энергоемки. Помните? При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4 калории, а при расщеплении 1 грамма жиров – 9 калорий!

Во-вторых, жиры значительно медленнее усваиваются организмом, медленнее даже чем сложные углеводы.

В-третьих, и это самое важное - для сжигания жиров организму требуется большое количество кислорода, что достигается ТОЛЬКО во время аэробной нагрузки (быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде ну и т.д.)
Даже при напряженных занятиях в тренажерном зале, жиры почти не расходуются.

Ну, и в-четвертых, жиры откладываются в организме в жировых клетках, которые, в основном, располагаются у нас под кожей.

Жировые клетки могут впустить внутрь себя очень много жиров и раздуться наподобие воздушного шарика. Они увеличатся в размерах и будут похожи на мелких карапузиков. Это как раз и будет значит то, что мы толстеем. Если увеличится одна жировая клетка или даже сотня - это мелочи, этого никто не заметит. Но, если мы будем есть слишком много жиров, то набухнут миллионы и миллиарды жировых клеток, залегающих под кожей и вот тут-то и мы и перестанем влезать в джинсы, брюки и юбки. Но самое ужасное в том, что никакая клетка не может увеличиваться до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, клетки получают сигнал, и начинают размножаться, давая рост новым…Думаю, дальше можно не продолжать - в дверь будем входить боком!

И наоборот, когда организму не хватает энергии, он «высасывает» ее из жировых клеток, в результате чего они «чахнут, сохнут и бледнеют» и становятся похожи на сдутые воздушные шарики.

Жиры не только являются энергетическим «топливом» организма, но так же и жизненно важны как строительный компонент кожи, волос, ногтей и «сырье» для производства гормонов.

Кроме того, запасной жир играет и другую роль в организме: например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку от ушибов (вам когда-нибудь били по почкам?) и т. д. Жира в организме может откладываться в запас довольно значительное количество. У человека он составляет в среднем 10-20% веса. А вот при ожирении, когда нарушаются обменные процессы в организме, количество отложенного жира может доходить до 50% веса человека.

Почему же все таки жира так много в организме, тем более, что наш организм про запас сохраняет не только жиры, но и углеводы?

Ответ прост: предположим, вы съели углеводов на 100 калорий, ну так, для простоты расчета. Так вот, организм должен потратить примерно 23 калории, чтобы сохранить оставшиеся 77 калорий. А вот чтобы сохранить 100 лишних «жирных» калорий, понадобится всего 3 калории. А остальные 97 калорий – все ваши! Вот и получается, что запасы жира всегда самые большие. Просто напросто организму так выгоднее, дешевле! Ведь он у нас еще тот экономист!!!

Так вот, в результате всевозможных перееданий и недоеданий ученых выяснилось, что рекомендуемая норма потребления жира, ориентированная, кстати, на здорового человека, имеющего нормальный вес и не имеющего наследственной склонности к полноте, составляет максимум 30% от суточной калорийности, что применительно к весу, составляет 1-1,5г. на кг. веса .

Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах (О-о-о, эта долбанная Америка!)составляет в среднем 40-45% от суточной калорийности, то есть 100-150 г жира в день. Ну и, конечно же, во многом это еще обусловлено сформированной в последние несколько десятилетий культурой питания в сети закусочных быстрой еды. (О-о-о, опять эта долбанная Америка!)

Теперь я немного поумничаю, так как должен рассказать из чего же состоят жиры. Уж простите, но надо! Я коротенько!

Так вот, жирами называют те соединения, в состав которых входят жирные кислоты. Ради этих жирных кислот мы и поглощаем жиры.

Среди жирных кислот встречаются заменимые, т.е. такие, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно при необходимости, и незаменимые, которые мы должны обязательно получать с пищей.

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты. По своим свойствам они причислены к витаминам, так как эти кислоты принимают очень активное участие в формировании клеточных мембран, а также соединительной ткани, липопротеидов и пр. Дефицит незаменимых жирных кислот может провоцировать гормональные нарушения.

Ну, а заменимые кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Источником насыщенных являются, в основном, животные жиры (молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты), а ненасыщенные, в основном, - растительные ( рыба, орехи, семечки и т.д.).

Установлено, что холестерина особенно много в животных жирах. А вот растительные жиры в этом смысле не в пример полезнее. Казалось бы, надо поменьше есть животных жиров, а растительных побольше. Как бы не так! Полезный эффект растительных жиров скажется только в одном случае: если вы полностью замените ими животные.

Вот, собственно, к чему я это и рассказывал!

Ну что ж давайте подытожим:

-Жиры – это энергетическое «топливо» организма.


-Жиры жизненно важны как строительный компонент кожи, волос, ногтей и как «сырье» для производства гормонов.

-Запасной жир является в первую очередь источником энергии, который мобилизуется, когда расход энергии превышает её поступление.

-Жир синтезируется организмом не только из поступившего жира, но и из белков и углеводов. При полном исключении жира из пищи он все же образуется и в довольно значительном количестве может откладываться в организме.

Так что смысл его совсем не есть отсутствует, зато польза очевидна!

БЕЛКИ



Белок для спортсменов является важнейшим из этих трех компонентов, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию.

Нет белка - нет мышц! А мышцы – наш ГЛАВНЫЙ жиросжигатель, который в отличие от всевозможных «штанов для похудения» всегда с нами!

Молекулы белка состоят из «кирпичиков» – аминокислот (наверняка вы уже не раз слышали это слово).

Так вот: Всего аминокислот существует в природе двадцать две.

Восемь из них (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин) считаются НЕЗАМЕНИМЫМИ, ну просто наш организм не умеет их синтезировать самостоятельно, потому и требует их поступления извне.

Но зато, он без труда может синтезировать оставшиеся (глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин), и поэтому их и прозвали ЗАМЕНИМЫМИ.

Соответственно, по присутствию незаменимых и заменимых аминокислот, а так же по степени усвоения белок, поступающий в наш организм с пищей, можно разделить на полноценный и неполноценный.

К полноценным источникам белка относятся все продукты животного происхождения, такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, кролики, ежики и прочая живность .

А неполноценным считается белок, который содержится в растительных продуктах: бобовые, соя, горох, различные крупы, немного и в овощах, в общем посмотрите в таблицах питательности- там все понятно.

Главными недостатками неполноценного белка являются их «бедный» аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Вот, например, соя содержит очень много белка, но этот белок усваивается всего то на 30–40%. В то же время, яичный белок, усваивается нашим организмом практически полностью и имеет в своем составе полный набор аминокислот.
До сих пор не понимаю, как живут вегетарианцы…….

Поэтому делайте вывод: Одной «травы» недостаточно, а то можно ненароком и замычать. Так что смело кушайте мясо и прочую продукцию нашей животноводческой промышленности!
Единственная просьба: предпочитайте менее жирную белковую пищу, это говядина, курица, особенно куриные грудки, индейка, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось.

Да, и не особенно налегайте на свинину, баранину, угря, леща, карпа, сливки и сметану. Хотя, сметанку я мужчинам все-таки рекомендую, но это совсем другая история

Вообще, норма потребления белка 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса, но это только если вы совсем не занимаетесь спортом. Ну, а у спортсменов - эта цифра может доходить до 2,5 грамм белка.

Бывает так, что набрать достаточное количество белка достаточно проблематично. В этом случае на помощь придет «протеин» - концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами из которого делают белковые коктейли.

Понятно, что и в этом случае нужно предпочитать белковые коктейли на основе белков животного происхождения.


И напоследок, поведаю еще несколько ценнейших свойств белка:

Во- первых, белок весьма энергоемок, и тратит на собственное усвоение приличное количество энергии.

Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, с большим трудом превращается в жир, так что опасность его «обжорства» не так критична.

Ну а теперь, собрав небольшую и необходимую авоську знаний касаемую состава пищи и ее калорийности, можно еще раз поговорить о диетах.

Примерное меню:

Вариант 1:

8:00 - овсяная каша на молоке 0,5% или воде, 2 ч. л. сушеной вишни или изюма.

Или: французский салат красоты: овсянку заварить водой, добавить 1 ст. л. молока, 1/2 зеленого яблока, 5 грецких орехов, 2 ч. л. меда.

9:00 - банан.

12:00 - отварная рыба, ржаной хлебец с арахисовым маслом.

14:00 - 2 апельсина

15:00 - кусочек сыра

16:00 - 2 картофелины в мундире

18:00 - 50 г куриного филе и салат из любых свежих овощей.

20:00 - кефир, 1-2 шт. овсяного печенья.



Вариант 2:

8:00 - ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный творог или йогурт.

Или: тертый нежирный сыр смешать с 1 ч. л. фитомайонеза, добавть 1/2 мелко порезанной дольки чеснока и немного укропа. Намазать получившуюся смесь на ржаной хлебец.

9:00 - 2 киви.

11:00 - 2 кусочка сыра.

12:00 - 75 г консервированного лосося, салат.

Или: выложить слоями 1/2 порции консервированного лосося, 2 ломтика помидора, ломтик сыра. Повторить последовательность еще раз и разогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

14:00 - 50 г кукурузы.

Или: Кукурузу перемешать с креветками, болгарским перцем, петрушкой и зеленым луком. Полить 2 ч. л. кунжутного соуса.

16:00 - 30 г миндаля, 5 шт. кураги.

18:00 - фруктовый салат.

20:00 - омлет из двух белков с грибами, тушеные овощи.



Вариант 3:

8:00 - сыр, тост (цельнозерновой хлебец с листом салата и помидором).

10:00 - 2 мандарина.

12:00 - рыба на пару, брокколи.

13:00 - киви.

15:00 - 70 г фасоли и тост

Или: черная фасоль по мексикански: смешатьчерную консервированную фасоль, добавить порезанный кубиками сыр "Тофу", заправить растительным маслом.

16:00 - 50 г постного мяса на гриле, 2 помидора.

18:00 - фруктовый салат.

20:00 - омлет из двух белков, молоко 0,5%

вот ещё нашла примерное меню дробного питания

Ужин не поздно?
Впрочем, смотря во сколько спать укладываться. Я-то к двенадцати уже в постельке. Вставать в шесть. Потому и завтрак в семь, а ужин не позже шести.

вот ещё нашла примерное меню дробного питания но своё надо составлять мне, это уже точно