Марьяшка

21 способ ускорить обмен веществ

Самое главное условие восстановления здоро­вого обмена веществ, т. е. метаболизма, - это отказ от диет. Дело в том, что на обмен веществ убийственно влияет прежде всего недостаток калорий, не получая необходимого количества энер­гии, организм переходит в режим сокращения расходов калорий и старается набрать как можно больше запасов в виде жировых отложений на случай голодовки. Именно поэтому категорически противопоказаны длительные жесткие диеты: обмен веществ просто «засыпает», и ты полнеешь от каждой лишней конфетки. Восстановить обмен веществ помогут наши советы. Однако для начала давай разберемся с причинами и последствиями сни­жения метаболизма Во-первых, это возраст. Уровень метаболизма с возрастом постепенно снижается из-за сокращения активности и уменьшения мышечной массы. После 30 лет происходит естественное замедление обмена веществ на 5-10 %, а также потеря примерно 3,2 кг мышеч­ной массы каждые десять лет, которые замещаются жиро­выми отложениями. Во-вторых, пол. У женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин. Мужчины изначально имеют большую мышечную массу, а чем она больше, тем выше метаболизм. И, наконец, свое влияние оказывают физические нагрузки. Малоподвижный образ жизни приводит к потере мышечной массы и, соответственно, к снижению сжигаемых калорий и откладыванию жира. Систематические тренировки, упражнения, основанные на силовых и аэробных нагрузках, повышают уровень метаболизма и, следовательно, сжигается больше калорий для поддержания мышечной массы как в процессе движе­ния, так и в процессе отдыха.



1. Ешь правиль­ные жиры

Как бы ни боялись жиров те, кто сидит на диете, есть жиры нужно, однако не все и в ограниченном количе­стве. Употребление животных жиров необходимо свести к минимуму и постараться максимально заменить их полезными жирами с высоким содер­жанием омега-3 кислот. Они содер­жатся в морской рыбе, грецких орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном, соевом). Помимо многочисленных полезных для здоро­вья свойств, такие жиры регулируют уровень лептина - гормона, отвечаю­щего за обмен веществ.

2. Пей воду, и побольше!

Наш организм на 70 % состоит из воды, и ни одна химиче­ская реакция в нем не может происходить без ее участия. Обмен веществ в этом плане не исключение, поэтому чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности, нужно пить достаточно (принято считать, что для взрослого человека достаточным является 1,5-2 литра в день) чистой воды. Еще один полезный совет: каждое утро выпивай нато­щак стакан воды комнатной температуры. Таким образом ты запустишь обменные процессы в организме.

3. Прогулки на свежем воздухе

Один час пеших прогулок в день - твой минимум. При этом, чтобы наравне с приятной физической нагрузкой насытить организм кислородом (который, кстати, также играет очень важную роль в обменных процессах), старайся гулять не вдоль проезжей части или в глухих дворах, а в более чистых от выхлопных газов парковых зонах. На выходных выбирай­ся за город на природу.

4. Здоровый сон

Глубокий, спокойный сон длительностью не менее 8 часов обладает омолаживающим и оздоровляющим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ в целом.

5. Аэробные нагрузки

Активные аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, лыжи и др.) ускоряют обмен веществ. Причем про­исходит это не только во время тренировки, но и в течение 2-3 часов после нее. Таким образом, после занятий ты можешь либо ограничиться легким ужином, чтобы сбросить вес, либо позволить себе съесть любимое лакомство без ущерба для фигуры. Разогретый аэробными нагрузками обмен веществ переварит все (в разумных пределах, конечно).

6. Ешь часто и маленькими порциями

Еще раз обрати внимание на это очень важное правило! Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, а вот пита­ние каждые 2-3 часа маленькими порциями, наоборот, заставляет наш обмен веществ пос­тоянно находиться «в тонусе».

7. Ограничь про­дукты, наруша­ющие метаболизм

Переедание, как и недоедание, негативно сказывается на обмене веществ. Но кроме количества пищи, необходимо следить и за ее качеством. Особенно следует ограничить продукты с высоким содержанием животных жиров, простых углеводов (сладости, выпечка), химических добавок, кон­сервантов и усилителей вкуса - все они негативно влияют на метаболизм и вызывают ожирение.

8. Ешь продукты, богатые йодом

Щитовидная железа вырабатывает гормо­ны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовид­ной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включи в свой рацион либо продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, мор­ская рыба), либо принимай йод в виде специальных пищевых добавок.

9. Больше витаминов!

Ешь больше свежих плодов: насытив свое тело необходимыми витаминами и микроэлемента­ми, ты поможешь всем органам и процессам своего организма работать слаженно и эффек­тивно. В обмене веществ витаминам отводится важнейшая роль, поэтому без них похудеть без вреда для здоровья не получится!

10. Нет алкоголю!

Алкоголь негативно влияет на обмен веществ в организме, равно как и на нашу силу воли. Поэтому сократи количе­ство употребляемых спиртных напитков до минимума, ограничиваясь парой бокалов сухого вина в неделю.

11. Ешь белки и сложные углеводы

Чем дольше переваривается съе­денная нами пища, тем активнее работает обмен веществ, тем дольше мы остаемся сытыми, а следовательно - едим меньше. Поэтому в своем рационе смело делай упор на белки (белое мясо, творог, бобовые, молочные про­дукты) и сложные углеводы (кру­пы, цельнозерновой хлеб).

12. Занимайся сексом

Секс - прекрасное лекарство не только от головной боли, но и от нарушений обмена веществ. Занимаясь сексом, ты наполняешь организм кислородом, кроме того, это и еще и самая приятная аэробная тренировка из всех!

13. Введи в рацион продукты, улучшающие обмен веществ

Молочные продукты являются очень мощным стимулятором обмена веществ. Такой эффект происходит благодаря высоко­му содержанию в них кальция. Грейпфруты, лимоны, мандарины, и другие цитрусовые являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клет­чатки. Кроме того, эти фрукты незаменимы для хорошей работы иммунной системы и пищеварения, профилактики заболеваний печени, сердца и сосудов.

Продукты, содержащие высокое количе­ство белка (постное мясо, рыба, кури­ца), идеальны для ускорения метаболизма. Белок достаточно трудно усваивается. Это значит, что организм вынужден прилагать больше усилий, чем обычно, чтобы пере­варить белок.

Яблоко не только очень полезный фрукт, но и плод, ускоряющий обмен веществ в организме. Груши содержат мало сахара и много клетчатки, а это означает, что ты будешь сжигать жир быстрее и повысишь свою метаболическую активность, а также скажешь «до свидания» запорам. Красный и желтый болгарский перец - это отличная закуска и один из глав­ных компонентов в здоровом и вкусном овощном салате. Перец сжигает жиры, увеличивая метаболизм, а также обладает противораковыми свойствами.

В орехах много натурального белка, пол и ненасыщенных жирных кислот и разных редких микроэлементов. Орехи дают чувство насыщения на долгое время, их легко носить с собой в качестве здорового перекуса. Но не увлекайся, ведь они очень калорийны!

14. Насыть свой организм кальцием

Как правило, после диеты рекомендуется есть больше творога. Почему? Дело в том, что в твороге содержится много кальция, а именно он ответственен за поступление питательных веществ в клетки организма, поскольку является настоящей движущей силой метаболизма. Кроме творога большое количество кальция содержат другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.

15. Силовые упражнения

Даже в состоянии покоя мышечная масса продолжает сжигать калории. Собственно, под­держание здоровья мышечной массы и есть главная задача обмена веществ. И метаболизм тем активнее, чем больше мышечной ткани в твоем организме. То есть если регулярно заниматься силовыми тренировками и укре­плять мышечную массу, ты ускоришь метабо­лизм и будешь активно расходовать калории, даже лежа на диване!

16. Ванны для похудения

Есть несколько рецептов ванн для похудения, которые в том числе ускоряют обмен веществ. Важно правильно их принимать. Похудетельные ванны следует исключить во время болезни, и в период менструации; область сердца должна быть над водой; нельзя есть в течение часа до и после процедуры.

17. Практикуй контрастный душ

Подстегнуть метаболизм после про­буждения и настроить его на активную работу поможет контрастный душ. Начни с небольших перепадов температуры, чередуя горячую и прохладную воду каждые 20-30 секунд. Повтори 2-3 раза. Постепенно увеличивай температурный контраст. Так ты не только нормализуешь обмен веществ, но и укрепишь иммуни­тет и сердечнососудистую систему.

18. He забывай о массаже

Интенсивный массаж улучшает крово­обращение и стимулирует обмен веществ в организме. Ты можешь посещать профес­сионального массажиста, который разо­мнет тебя как следует, или заняться домаш­ним самомассажем. Регулярно массируя проблемные участки тела, ты сможешь активировать обменные процессы в под­кожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита. Еще более эффективно рабо­тает самомассаж в бане или сауне.

19. Баня или сауна

Высокая температура активно воз­действует на скорость обменных процессов в организме, поэтому старайся посещать баню или сауну один раз в неделю. К тому же парилка полезна и для кожи. Обязательно следи за своим само­чувствием: метаболизм ускоряется не от длительного воздействия высоких температур, а от регулярно­сти твоих посещений бани.

20. Используй специи

Некоторые специи, например карри, ускоряют обмен веществ, так что это еще один повод полюбить индийскую кухню! Используй тмин, кориандр, укроп, фенхель и другие специи по своему вкусу. Однако с карри, куркумой и чили стоит быть более осторожной: хотя они и эффективны в похудении, но достаточно агрессивны на вкус – руководствуйся чувством меры, чтобы не обер­нуть пользу во вред. Покупая приправы, выбирай самые свежие. В про­даже уже появи­лись специи этого года.

21. Ешь отруби

Отруби состоят из клетчатки - особого волок­нистого вещества, самого натурального очис­тителя нашего кишечника. Проходя по желу­дочно-кишечному тракту, клетчатка не пере­варивается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь и каловые камни, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше усваива­ются питательные вещества, обменные про­цессы ускоряются, и ты худеешь быстрее.
..

Сегодня 69.4

Круть! Я смотрю бжуки тебе палки в колеса не выставляют, хоть ты их и оскорбляешь.

Нашла хорошую статью про бжуков

Еще раз относительно якобы научного расчета БЖУ.

"......Вот их нормы, согласно которым определяются коридоры и раздаются черная, зеленая и красная метки. И внушается, что раз метка зеленая, то все ОК.
Белков 10-35%, Жиров 20-35%, Углеводов 45-65%.
По большому счету все это бред, рожденный бездумной компиляцией идеологов диона. Действительно, в учебниках можно найти аналогичные цифры. Но происхождение их таково. К похудению они не имеют и никогда не имели никакого отношения, исчислены исходя из нормальных рационов здоровых мужчин и женщин, крепко работающих на пользу народному хозяйству и соответственно потребляющих 2500-3500 ккал. И для каждой категории, исходя из текущего состояния науки о питании, с учетом рода деятельности, места проживания, заданы оптимальные БЖУ, притом в граммах. Ну а потом граммы можно перевести в калории, а калории в проценты. И получаем набор троек цифр, соответственно для белков, жиров и углеводов. В сумме по каждой тройке безусловно должно выйти 100% – это условие нормировки.
А дионовские цифирки – это попросту обзор всех попавшихся им рекомендаций, с выуживанием меньшей и большей цифры по каждому компоненту, что и дало сакраментальные Белков 10-35%, Жиров 20-35%, Углеводов 45-65%. Здесь даже условие нормировки не выполняется – сумма меньших значений дает 75%, больших 135%. Т.е. эти цифры – попросту статистика, и рекомендацией для всех и каждого они служить никак не могут.
Это при том, что выше шел разговор про еду для жизни (=удержание стабильного веса), а не про похудение. С похудением же выходит полный фук. Минимальные нормы ВОЗ белки 45 г, жиры 30 г, углеводы 120 г. Меньше быть не может ни при каких обстоятельствах, а вот эти минимальные нормы могут привести к спасению. Известен случай, когда врачам было поручено выяснить, отчего в лагере з/к повышенная, просто запредельная смертность. Причиной было скудное питание, тут сомнений не было, но не было ясно, за какое звено хвататься, чтобы вытащить всю цепь. И один из врачей взял на себя ответственность и заявил, что спасение в 20 г сливочного масла в день. И это масло изыскали, и положение выправилось, как оно могло выправиться в тех условиях. Сравните с нормой ВОЗ 30 г. То-же самое по двум другим цифрам - 45 г белков и 120 г углеводов.
А теперь берем коридор 1200-1550 ккал, само собой самое частотное значение 1200 ккал (поскольку на 1300 ккал все наедаются – фу, не могу больше).
10 % белков = 120 ккал = 30 г. Недотягивает 15 г до нормы ВОЗ.
20% жиров = 240 ккал = 27 г. Недотягивает 3 г до нормы ВОЗ.
45% углеводов = 540 ккал = 135 г. Кажется укладываемся.
А в целом – коридор зеленый, а грозит дистрофия и проблемы с мембранами клеток.
Другое дело, что в 1200 ккал еще можно впихнуть необходимый минимум БЖУ, но при совершенно иных коридорах, чем предписано дионом.
Тут придется оттолкнуться от другого берега.
45 г белков, 30 г жиров и 120 г углеводов дают суммарно 930 ккал. Тогда белки составят 19%, жиры 29%, и углеводы 52%. Это не коридор, это 3 точки, от которых на калорийности 930 ккал НЕЛЬЗЯ отклониться ни в какую сторону.
Следовательно, ниже 930 ккал вообще не существует сбалансированного питания. Киваем в сторону борменталя. Сбалансированного питания на 800 ккал не бывает в принципе.
А на 1200 ккал вопрос просто в том, куда кинуть "лишние" 270 ккал. Соответственно если их кинуть только на белки, получаем коридор 15-38%, кидаем на жиры, имеем 22-45%, а коли на углеводы – 40-63%. Притом эти цифры опять-таки никоим образом не рекомендации, а попросту расчет исходя из досужего интереса, сколько может чего быть. А рекомендация на 1200 ккал может быть только одна – сохранение пропорции, узаконенной для 930 ккал, поскольку это даст минимальные нормы ВОЗ с некоторым запасом, равномерно распределенным по БЖУ. А это 19-29-52%. При том, что лучше 1200 ккал не рекомендовать в силу известных причин. Но это уже другая песня.

ЗЫ. И остается тогда один выход – худеть на 1800-2000-2200 ккал, питаться разнообразно, растительной и животной пищей, и не заморачиваться относительно БЖУ. "Лишняя" 1000 ккал относительно 930 ккал в любом случае обеспечит достаточное количество БЖУ. Если еще немножко слушаться свою голову, и она крепко прикручена к своему месту. ..."

Отличная статья, я с ней полностью согласна Наверняка, есть и другие мнения... Но я лично не хочу парится с диетами и считать калории, у меня один выход - спорт и

Вот!

До 68 кг остается 1 кг и 400 гр. Что буду делать? Исключить сметану ( в ней 20 гр. жира), Йогурт? (в нем тоже есть жир), кашу себе варить только на воде, пару дней не есть картофель, мясо-рыбу есть с овощами. Углеводы? Поменьше изюма, винограда. И, конечно, спорт. Определюсь со сроками: 1 мес и 2 нед. Т.е. до конца апреля вес должен быть 68 кг. (но вообще по моим январским планам, вес 68 кг должен быть на 30.6.13), то есть если *перевыполнить план*, то тогда результаты - в конце апреля.

Приветик!Я с ответным визитом!
Я смотрю ты большая молодец-уже 5 кг скинула!!!
Я раньше 69 весила,вот теперь 63-решила взяться за ум и довести вес до намеченной цели!!!
К концу апреля ты точно будешь весить 68 (если конечно не будешь много кушать),я бы на твоем месте цель поставила 65 (за 1,5 мес 4 кг полне реально)
А до какого веса вообще планируешь похудеть в итоге???

Привет! О, я смотрю с бжуками ты ловко разобралась

Сегодня на обед была опять тушеная капуста, утром -апельсиновый сок и каша.

Сегодня был лещ и капуста, на десерт - несколько виноградинок И большая кружка моего любимого зеленого чая Сегодня иду на тренажеры

Всем хороших выходных

Сколько раз в неделю у тебя получается?

Марьяшка

Два раза фитнес, два раза тренажеры, т.е. четыре раза в неделю

Linda
приветик!

чет я не поняла - вроде ты не любишь зеленый чай