Статья, откуда-то появившаяся у меня и которой я почему-то верю:


Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:
1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия

Выше было написано про уровень базального метаболизма (количество калорий, которое организм тратит на поддержание своих функций - дыхание, сердцебиение и тп). Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с обьяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Основной момент: диеты приводят к потере мышечной массы, отвечающей за сжигание калорий, замедлению обмена веществ и последующему набору веса.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечную массу. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:
I. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

II. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.


2. Есть чаще, но маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце еще раз подчеркнемь: 1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно. 2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Я б тебе посоветовал походить по разным дневникам. Почитать настрои худеющих. Психологические портреты составить. Меню посмотреть. Динамику сброса/набора веса у них отловить, моменты срывов, и т. д. Т. е. выводы какие то делать причинно следственные относительно питания и поведения в целом и сбросами/наборами веса. С этого можно много полезного для себя извлечь, что применить а чего наоборот остерегаться. В общем учеба.

приветик Миша,,,
ты всех послушай,а сделай по-своему,,,так как
для тебя будет лучше

а вообще все тебе хотят помочь

Денис
Отличная статья, кратко и по дело.

Миша - #77

Денис - #77

Спасибо за интересный диалог; мы, собственно, поделились мнениями и покидались аргументами в их защиту; а что никто из нас при этом своего мнения не поменял - так это обычное дело - дискурс, понимаешь.


С этим согласна: тело становится легче, и для обычных повседневных действий не надо уже столько
энерго-затрат; соответственно уходит и лишняя мышечная масса - именно, "лишняя",
как ты справедливо отметил ещё в первом своём месседже.

Остаётся мышечная масса, необходимая для жизнедеятельности (скажем так - "для хорошей охоты")).
И этот "необходимый элемент" организму жрать нет никакого резону - я так считаю)).


"Об обратном" - то есть вот именно о том, что телу нет резону жрать "необходимый элемент",
когда у него есть в запасе килограммы топлива? Для этого нужны доказательства? Это же естественно,
по элементарному принципу "бритвы Оккама": пока в доме есть дрова, никто не станет разбирать дом
по-брёвнышку, чтобы топить печку.
Аллегория слегка страдает, но это свойство аллегорий - а принцип очевиден: в лихие дни катаклизмов
избавляйся от "достаточного" (достатка, запасов), и до последнего береги "необходимое" (то,
без чего погибнешь).

И вдруг, опа-на, кто-то выдвигает теорию, что в печку надо кидать необходимое - инструменты, оружие,
стены (в нашем случае мышцы), а запасы пусть лежат горой, их надо приберечь до последнего - пока от стен
останется штакетник; изобретается, короче, этакий велосипед в стиле Пикассо.
Вот тут - да, требуются доказательства, что этот велосипед поедет и будет функционировать эффективней элементарной двухколёсной системы.

М-дя, метафоричненько завернула, но, надеюсь, что смысл опуса понятен насквозь)).

Интересно тут у вас:-))

А в чем тогда несостыковка? В количестве ушедших мышицев? Дак его никакие даже самые научные исследования не определят, ибо у всех людей все по разному, начиная от образа жизни, до типа телосложения (эктоморф, мезоморф, и тонкостенный астеник, кажется, если память не отшибло).

Лекс'
ну я и не утверждал, что сначала должны мышцы под ноль сгореть. Естественно, уход мышц идет параллельно с уходом жира. Жир тоже не стоит на мертвой точке. Просто по здравым понятиям, отход мышц очень значителен.
А вообще, можно вспомнить по этому поводу фотографии заморенных заключенных концлагерей, или свят, свят, анорексичек. В конечном итоге, практически выгорает все, и мышцы, и жир.

Хм. В такой картинке дом - сплошная благодетель. Я бы вот в данном случае мышцы изобразил в виде убыточного бизнеса. Кончено, можно оставить его, живя в убыток и в надежде, что когда-то он вернет все затраты. А можно просто отказаться от него, заведомо обеспечивая себе таким образом определенный, гарантированный период продолжения существования. А вообще, все это не так. Организм избавляется и от того, и от другого одновременно. И берет запасы жира, и потихоньку ликвидирует расточителя.
За диалог тож спасибо!

на мой взгляд ты делал правильно - у тебя было главное - присутствовал всегда белок при каждом приеме пищи - это та основа, которая как раз таки и не давала терять мышечную массу, вместо жировых запасов. Не факт, что всегда полноценно устаивался белок и организм не занимал не достающего количество у самого себя ( у мышечной массы), но при достаточном поступлении белка потери сведены к минимуму.
Но очень глубоко копать нам никому не дано, так как мы не занимаемся конкретными исследованиями и не проводим никаких научных экспериментов.

На днях ( если получится) покопаюсь в одной инфе, где проведены эксперименты при определенной кк-сти был потерян только жир, а мышечная масса наоборот наросла. Разговор будет идти о спортсменах - но почитать думаю будет интересно тебе.

Блин)) белок рулит соглашусь, но на мой взгляд пока на диете (для меня диета это ЖЕСТКАЯ диета а не ПП) мышцы все равно на вас особо не останутся

согласна

малую часть инфы на своей страничке уже разместила

Да мы бы почти полности сошлись, если бы не эта несостыковка, о которой и говорим с самого начала:
Логичная картина - что, когда тело стало легче, уходит и лишняя мышечная масса, цитируя тебя же: "Я бы вот в данном случае мышцы изобразил в виде убыточного бизнеса. Кончено, можно оставить его, живя в убыток и в надежде, что когда-то он вернет все затраты. А можно просто отказаться от него.." Именно, что нужно отказаться - жир ушёл, и можно сократить мышцы, ставшие ненужными и "убыточными". Это и есть "нормальный велосипед".
Но наша инновационная теория гласит, что мышцы, которыми ты ещё работаешь и двигаешь эту гору жира, которые тебе пока ещё дозарезу необходимы - что это они уходят первыми, а за ними жир - вот он, "Велосипед в стиле Пикассо" - колёсами вверх, седоком вниз. Но им-то диетологи и пугают, иначе к чему вообще об этом говорить, если уходит ненужное и впрямь только затратное, так это и нормально было бы, и нечего было бы стращать хуждеющих - ну и что, мол, что вы регулярно потеете в спортзале, ваши мышцы при тотальном дефиците всё равно сгорят, а жир останется, потом вы сорвётесь и нажрёте новый, и ваша участь будет жирненкий хиляк - караул, кошмар, инфаркт. Брет.

И ты, кстати, резюмировал свои доводы "нормальным человеческим велосипедом": что организм "и берет запасы жира, и потихоньку ликвидирует расточителя," - что логично, о чём я самого начала и говорю - сначала горят запасы топлива, а потом уже элементы механизма, которые тащщили эти запасы - да, тогда они тоже сгорают, за ненадобностью и убыточностью.

И заключенные не нарушают логичной картины мира, не было среди них "жирненьких хиляков": только когда жир полностью выгорел, в топку идёт самое необходимое, и, если топлива не поступает - то до самых косточек. А не наоборот - едим сначала мышцы - ну и что, что последние, они ж затратные - а потом доедаем жир.

Уф, в целом вроде разобрались.


Миха, ухуху! Ночь-полночь, бойся - самое время организму ликвидировать спящую затратную мышцу,
пока она в бездействии

Зарядка:
2х50 отжимания
2Х60 "пресс"
Контрастный душ
Вес 104,3 кг (за сутки -0,0 кг )
7:00 Завтрак цельно-зерновой хлеб 80 гр; изюм 20 гр; чернослив 20 гр; мёд 30 гр;Суп с фрикадельками -250 гр; грецкий орех -20 гр; чай с лимоном без сахара -200 гр.
9:45 Перекус 2 яблока -240 гр; изюм-20 гр.
Прогулка вокруг офиса (5 Х 170 м) 850 м. (на улице -22)
12:15 Обед Борщ -250 гр; хлеб -40 гр; Котлета куриная -130 гр; Капуста тушеная -70 гр; Кефир 2,5 % 200 гр. (честно говоря, объелся)
15:00 Перекус Салат "щетка" (капуста свежая -50 гр; морковь и свекла по 25 гр.)
19:00 Ужин Куриная грудка жареная в пищевой бумаге - 260 гр; Салат "щетка" (капуста свежая -50 гр; морковь и свекла по 25 гр.); запеканка творожная -130 гр.
Вечерняя прогулка 5,8 км. (на улице -18)
Перекладина 1Х10 раз
Брусья 1Х10 раз
Сегодня организм сам попросился увеличить число "разов". Чему не мало был удивлен. Чувствую, что есть еще "заряд" дрыгнуться раза полтора.
Контрастный душ
21:00 Перекус Кефир 2,5 % 200 гр.

С каждым днем мои упражнения даются мне легче и легче.
Не ошибается тот, кто не чего не делает.Еще раз ,пасиб за науку.Приветик!
Такого дружного форума я давно не встречал!И тебе огромное пасибки!
Был бы очень признателен.Я не сторонник диет. Хочу есть то, что организм "просит", но в разумных пределах (ДиОн в помощь)Не-е, дорогая.....Я своё уже отбоялся. Вот и взялся за ум.

Доброе утро без отвесов тоже смотрю ну ничего сейчас возможны более медленные потери а потом опять дело веселее пойдет )

jessi.lorel
Я коридор свой увеличил на 250-300 калоражиков.