Подсчет калорий.

Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету.

Второй завтрак - 10%;

Обед - 35%;

Полдник -10%;

На ужин - 20%

Например, для меню на 1200 калорий это будет:

Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;

Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;

Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;

Полдник -10% от 1200= 120 калорий;

Ужин - 20% от 1200= 240 калорий

Уважаемые гости форума! Долго терпел, но вижу, что тема подсчета калорийности все еще остается архиактуальнейшей темой!!!
Прежде, чем давать конкретные рекомендации, напомню, что подсчет калорийности - это чистой воды математика.
Плюс здоровая общечеловеческая логика! Не стоит доходить до фанатизма. Ведь подсчет ккал в методике используется с гараздо более широкими и глубокими целями:
1. Научиться планировать свой рацион.
2. Научиться сбалансираванно питаться, выбирая равновесие между вкусным, сытным и выгодным.
3. Успокаиваться перед приемом пищи, настраиваясь на него.
4. "Включать" "рефлекс стройности" для уменьшения объема желудка перед приемом пищи. К этому есть еще и вспомогательные цели, но не будем слишком отвлекаться.
Итак, подсчет для вас должен стать максимально простым, быстрым и понятным делом!
Поэтому,
1. Самый простой способ посчитать ккал - посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в табличке, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр - дальше легче считать будет.
2. Там, где цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объемами и табличкой калорийности.
3. Вода, специи, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
4. Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитать котлету, хек, борщ, салат, макароны или куличи - на всю жизнь!
5. Условно принимаем на веру, что при варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы - 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. Варенное мясо можно считать по калорийности сырого, так как вместе с жиром из него вываривается большое количество воды и мясо становится легче. Короче, взвесили кусочек вареного мяса и используем цифру калорийности из таблички.
6. При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть - 10 грамм (88,9 ккал), стало быть - в каждую котлету по 8,89 ккал.
7. Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. наример, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех инградиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко расчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Каша не должна по калорийности превышать ~130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
8. В супах важно действовать также последовательно: Взвесить все инградиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа. ~ 30-60 ккал/100 гр должно получиться.
9. Котлеты: Просчитать калорийность фарша и припюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
10. Хек, Калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку - все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
11. Куличи. Калорийность сырого теста + 20% масла, которое ушло на готовку + калорийность помадки, присыпки и изюма.
Общую калорийность делим на количество получившихся куличей. Один из них больше и тяжелее, другой меньше и полегче, - нам важна их усредненная цифра с точностью до десятых или сотых долей, просчитанная 1 раз - но честно и тщательно, чтобы с гордостью сказать после этого: "Какой (какая) я молодец!!!"
12. Компоты. если сухофрукты съедаются все просто - их калорийность учитывается в общем объеме. Если нет - то еще проще:
Ничего не вываривается из сухофруктов в "бульон" - узвар. И из вареных овощей - ничего! Точнее, так мало калорий, что можно ими пренебречь.


Как рассчитать калорийность первых блюд

Марков А. А.



В форуме очень часто задают вопрос: "Как рассчитать калорийность первых блюд?" Разберем на примере приготовления щей. Все что будет написано, я провел на собственном опыте. Итак...



Я взял 2,23 литра воды, положил в кастрюлю мясо. Далее капуста, картофель. Затем пассеруем морковь с луком на растительном масле. Кстати, взвесьте кастрюлю, позже пригодится.



Ингридиенты:

Вода 2 230 = 0 ккал.

Свинина (шея) 443 гр*3,84 ккал (здесь и далее на 1 гр) = 1 701,12

Капуста 414*0,27 = 111,72

Картофель 324*0,9 = 291,6

Морковь 222*0,34 = 75,48

Лук 172*0,41 = 70,52

Масло подсолнечное 32*8,99 = 287,68



Когда щи были готовы, я взвесил мясо отдельно, вес мяса на выходе 264 гр. Как видно, вес мяса уменьшился на 41%, а калорийность его уменьшилась на 20%, как вы знаете. Вес мяса уменьшился сильнее чем калорийность, поэтому калорийность отварного мяса выше чем калорийность сырого. Неправильно считать отварное мясо по калорийности сырого из таблицы. Также неправильно считать что калорийность вареного мяса будет больше чем калорийность сырого на 20% ( = 40% изм. веса - 20% потери калорийности), поскольку нельзя сокращать разные единицы (в данном случае ккал и вес). Эмпирическим путем, просчитывая различное вареное мясо я вычислил что калорийность вареного мяса = ккал сырого + 35% калорийности.



Рассчитаем калорийность сырого мяса на весь кусок:

100 гр сырого - 384 ккал

443 гр - Х

Х = 443*384/100 = 1 701,12 ккал.

При варке калорийность уменьшилась на 20%: 1 701,12 - 20% = 1360 ккал на весь кусок (264 гр) готового.

Рассчитаем калорийность отварного мяса на 100 гр:

264 гр - 1360 ккал

100 гр - Х

Х = 1 360*100/264= 515 ккал.



Я думаю, что удобнее считать калорийность мяса отдельно, а клорийность щей считать без мяса, т. е. как будто изначально вы варили на бульоне. В этом случае вы можете есть щи без мяса и оставить его в кастрюле или положить любое количество мяса и прибавить его к калорийности.

Итак...

Бульон 2 230 = 340,22 (те самые 20% от калорийности мяса)

Капуста 414*0,27 = 111,72

Картофель 324*0,9 = 291,6

Морковь 222*0,34 = 75,48

Лук 172*0,41 = 70,52

Масло подсолнечное 32*8,99 = 287,68

Итого ккал: 1 177,28 ккал

Для того чтобы узнать вес готового продукта надо его взвесить и отнять вес кастрюли.

3 187 (общий вес) - 738 = 2 449 гр.

Считать вес готового продукта по сумме ингридиентов неправильно. Т. к. в нашем случае получилось бы 3 394 гр а фактически 2 449 гр.

Рассчитываем калорийность на 100 гр щей:

2 449 - 1 177,28

100 - Х

Х = 1 177,28*100/2 449 = 48,07



Я взял тарелку, положил 250 гр щей, 250*0,48 = 120 ккал.

Еще я положил 130 гр мяса, 130*5,15 = 669,5.

669,5+120 = 789,5 ккал.



Я не снижаю вес, а даже если бы и снижал мой коридор составлял бы 1000 - 1300 ккал и я вполне мог бы "войти" в коридор. Если хотите уменьшить калорийность, можно взять говядину, телятину или даже курицу. Кто-то скажет: "Боже мой, я все считала неправильно!", но самое главное - вы считали! При большом весе, например 120 кг, и коридоре 700 - 1000 дефицит энергии достаточно велик и погрешности в подсчете сильно не повлияют на динамику снижения веса. А вот при весе 60 кг, дефицит энергии невелик и при погрешностях может еще уменьшаться. Поэтомы точность подсчета очень важна.

Успехов!


Как рассчитать калорийность каши и макарон


Разберем для примера макароны.



Я взял 100 гр сухих макарон и сварил. На выходе получилось 270 гр, таким образом вес увеличился, макароны разварились и впитали часть воды а калорийность осталась прежней. На 100 гр сухих макарон было 344 Ккал. После варки вес изменился и теперь на 270 гр вареных макарон остались те же 344 Ккал.



270 гр - 344 ккал
100 гр - Х
Х=344*100/270 = 127,4 ккал

Любая вареная крупа считается аналогично.
Если варим кашу на молоке то считаем как любое сложное блюдо.

Крупа гречневая 100 гр - 345 ккал
молоко 2,5% 300 гр - 156 ккал

Итого 501 ккал
Взвесим готовый продукт, мы узнали что вес 300 гр
Итак
300 гр - 501 ккал
100 гр - Х
Х=501*100/300= 167 ккал


Как рассчитать калорийность жареного мяса


Берем сковороду наливаем масло, выкладываем мясо. Обычно я добывляю воду, чтобы мясо было не очень сухим, но в этот раз забыл. Жарю некоторое время затем добавляю лук.



Масло растительное 20 гр.*8,99(ккал на 1 гр.)=179 ккал

Свинина жирная 596 гр.*3,66=2 181,36 ккал

Лук 260 гр*0,43=106,6 ккал



Итого 2 466,96 Ккал на вес готового блюда.



Далее чтобы узнать сколько масла осталось на сковороде я его взвесил и выбросил, калорийность этого масла отнял от калорийности всего блюда.

Вес оставшегося масла - 30 гр, калорийность 30*8,99=270 ккал

2 466,96 - 270 = 2196,96 ккал



Я взвесил массу готового блюда и узнал что он составляет 400 гр

400 гр - 2196

100 гр - Х

Х=2196*100/400 = 549 ккал



Таким образом калорийность готового блюда на 100 гр 549 ккал.

При любой тепловой обработке калорийность увеличивается за счет испарения воды. В данном случае общий вес использованных ингридиентов был 876 гр, а на выходе получилось 400 гр. Поэтому если не взвешивать вес готового продукта калорийность будет занижена в 2 раза.

Как считать калорийность мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов без использования масла (варка, пароварка, барбекю, шашлык, запекание в духовке):
Взвешиваем готовый продукт и высчитываем по таблице калорийность готового продукта.

Как считать калорийность пельменей, равиоли, мантов, хиникали:
Взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности нужно отнять 20%. На калькуляторе это делается умножением калорийности продукта на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.

Как считать калорийность крупы, макаронов, бобовых при варке:
За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются) Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т. е. 320ккал:3+106,7ккал. Если макаронные изделия увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100г готовых бобов будет в 1,5 раза меньше, и т. д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового продукта меньше.

Как считать калорийность продуктов, жареных на масле:
Необходимо взвесить жир, полученная калорийность умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки продукт впитывает 20% от калорийности масла. Исключение – кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Как считать соленую рыбу и мясо, соленья, моченые продукты:
Соль не меняет калорийности продуктов, исключением является соленая рыба и мясо, как правило, они в 2 раза калорийнее сырой.

Как считать копченые продукты:
Продукты домашнего копчения считаются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается на 40% (при копчении используетс "жидкий дым", который увеличивает калорийность продуктов). Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как считать мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны:
Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20ккал на 100г, рыбный – 15ккал на 100г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона.

Замечание для первых блюд:

Если варится первое блюдо с мясом то его калорийность так же распределяется на готовое блюдо и при взвешивании берем общую калорийность. Если же вы хотите съесть суп без мяса, то надо учитывать, что в бульон уходит только 20% от калорийности мяса. Соответственно вынув мясо из бульона надо посчитать вес оставшегося продукта и учитывать 20% калорийности мяса.

Как считать компот из фруктов:
Если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов. Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит только 30% калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3. Далее узнается вес жидкости, и поученная калорийность распределяется на весь компот.

Итак – наша задача снизить калорийность еды за день, но так, чтобы не ощущать себя человеком на диете.
Начнем с напитков

1. Чай, кофе.
Это то, что многие пьют в течение дня не один раз, а уж если работа позволяет, вроде есть минутка свободная, почему бы кофе не глотнуть…

И добавляя в чай или кофе по 2-3 ложечки, калорий на этом пустом напитке за день набирается прилично. Давайте прикинем – 2 ч. л. * 21ккал (а именно примерно столько в чайной ложке сахара) * 3 раза в день = 126ккал! А если чашек не 3, а больше?

Выход:
ну самое очевидное – это приучить себя пить менее сладкие напитки. Сокращайте постепенно количество сахара: вместо 3 ложек - 2,5, потом, когда привыкнете 2 и так далее;
выбирать сорта чая, которые можно пить без сахара. Сейчас есть такие чаи – типа ройбуш и другие ароматизированные – они такие вкусные, что их запросто можно пить несладкие, также хорошо пьется несладким и зеленый чай.
сахарозаменители. Несмотря на нулевую калорийность, категорически не рекомендую – хотя бы в силу вредности.
заменить обычный сахар - сахаром со стевией. Стевия – это полностью натуральный сахарозаменитель (добывается из растений), и она абсолютно безвредная. Так вот: недавно появился сахар - называется «Экстра-сахар» (можете поискать в Яндексе), в который добавлена стевия, а так как она во много раз слаще сахара – то и сахара такого нужно в 3 раза меньше! Я теперь пользуюсь только им – и в кофе вместо 1 ч. л. обычного сахара кладу ½ ч. л. экстра-сахара без потери качества. В магазинах искать его надо в отделе диабетического и здорового питания. Одна проблема – например, в моем провинциальном городе найти его проблематично, надеюсь только пока, в силу того, что появился «экстра-сахар» недавно.
2. Алкогольные напитки.
Если употребляете алкоголь, то нужно выбирать наиболее несладкие виды.
Смотрим по табличке калорийности и анализируем. Выгоднее всего сухое вино (66ккал) и пиво (50ккал). Мой выбор – это сухое вино. Пива можно выпить много и закуска под него обычно калорийная: чипсы, сухарики, рыба соленая, в этом плане сухое вино выгоднее – за вечер можно спокойно позволить себе пару бокальчиков, не налегая на еду.

Но помните – что алкоголь воздействует на центр аппетита и будоражит его. Под действием алкоголя всегда повышается аппетит.

3. Газировки и квас, сюда же наверное определю и соки.
Обычно их особо в расчет не берут, а зря. Газировка с сахаром – 44 ккал, квас 37ккал, соки 45ккал. Стандартный стакан 250г – этот стаканчик прохладительного напитка "обойдется" в 100ккал. При снижении веса и калорийности рациона в 1200ккал – цифра совсем не маленькая.

Вывод – в этом придется себя ограничить. Если вы позволяете себе «вредности» - то газировку с сахарозаменителем – практически все дешевые газировки изготовлены на них, ну и диетические варианты колы и пепси.

4. Молоко и кефир
Конечно надо выбирать обезжиренные – молоко 1-2,5%, кефир 1%. Нужно помнить, что заменять кефиром полноценные приемы пищи нецелесообразно – насыщение от него минимальное, лучше на эти калории перекусить твердой пищей – тем же творогом, например.

5. Компоты
Если варить без сахара – то калорийность настолько мала, что берется за «0». Если с сахаром – то кладем его меньше, или заменяем «экстра-сахаром».

7. Сладкие питьевые йогурты в бутылочках – это опасно для фигуры. Реклама нам внушила, что ничего полезнее для здоровья нет и почему-то считается, что это диетический продукт. А между тем, на 100г такого йогурта приходится 80ккал, а обычно спокойно выпивается вся бутылочка целиком 300-400г – 240-320ккал. Получается, что одна бутылочка сладкого питьевого йогурта тянет на полноценный прием пищи по своей калорийности, но одним йогуртом не наешься.



Теперь про еду.



Любой рецепт можно пересмотреть в сторону уменьшения калорийности для этого необходимо:



1. Больше всего калорийность пищи увеличивает масло и жиры: растительное и стивочное масло, сало, майонез, сметана, сливки и т. д. Как это не удивительно, но часто в разговорах выясняется, что люди уверены - растительное масло совсем не калорийное (ну вот так считают, потому как знают, что растительное масло полезно), а между тем любое растительное масло -это самый высококалорийный продукт 899кал на 100г! Поэтому в первую очередь необходимо снижать жирность питания, путем изменения способов приготовления еды:

жарить и тушить на антипригарной сковороде, для жарки на хорошей антипригарной сковородке обычно хватает 2-4 чайные ложки, при этом вкус еды не страдает
запекать в духовке
готовить в пароварке и мультиварке, аэрогриле
просто варить
в салат добавлять поменьше растительного масла, часть можно заменить лимонным соком. Жирные заправки салатов заменять на йогурты, нежирную сметану и легкий майонез.
2. Жирное мясо и колбасы заменять менее жирными.

жирное мясо - постное мясо

курица - филе куриной грудки

колбаса копченая -вареная колбаса или ветчина.

Также достаточно диетичны субпродукты: печень, сердце, желудочки, язык.



3. Побольше овощей. Так как овощи имеют минимальную энергетическую ценность, то они в рецепте способны "разбавить" калорийность. Я всегда читая рецепт, смотрю сколько в составе овощей - если доля овощей большая, то можно позволить себе их сочетать даже с высококалорийными продуктами, все-равно общая калорийность блюда будет нормальной.



4. Хлеб. Тут общеизвестно: белый хлеб заменить на ржаной, а еще лучше на хлеб с отрубями или диетические хлебцы.



5. Сладкое: шоколадные конфеты с орехами самые калорийные -порядка 550ккал на 100г, а желейные самые низкокалорийные порядка 330ккал на 100г, также имеют относительно невысокую калорийность леденцы, мармелад, пастила и зефир. Что выбирать -думаю понятно

Мою мать, начиная с 5-го класса, классная руководительница и другие учителя, страстно мечтали видеть на родительских собраниях ) Я матери честно сообщала об их желании, но она сама желания не изъявляла с ними видеться ) В итоге, объявление в моем дневнике красными чернилами, месяц от месяца увеличивалось в размере, так как учителя просто не верили, что моя мать не желает их видеть Но когда она все-таки до них дошла и рассказала им про то, что она думает про них, и то, как они преподают, они сами не обрадовались