| Настоящий мужчина |
 |
 |
Зарегистрирован: 29 апр 2008, 13:34
Сообщений: 8760
Награды: 10
Благодарил (а): 7 раз.
Поблагодарили: 241 раз.
Дневник: мой дневник
|
Последние дни довольно много работал над текстом своей программы похудения. Старался сделать ее более ясной и понятной , более читабельной. Пока эта работа коснулась нескольких первых пунктов текста. Поэтому сейчас под спойлер в этом посте выкладываю результат своих трудов  Дополнил текст первых четырех пунктов моей программы похудения, в целях сделать его более подробным и понятным. А так же изменю файл по ссылке в подписи. Как обычно всю возможную критику по тексту я только приветствую. Так что не стесняйтесь , если что. Ваша критика только поможет мне сделать текст лучше. Заранее спасибо  МОЯ ПРОСТАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ.================
================
================
МОЯ ПРОСТАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ
Программа основана на моём успешном опыте похудения на 25 кг., за разумные сроки, без диет, без *правильного питания*, без спортивных занятий.
#77
Перед вами моя авторская программа похудения. Она уникальна, тем, что учит во время похудения, как питаться после получения нужного веса и сохранить его. Без получения этих навыков любое похудение будет провалившимся.
Приступающие к своему похудению имеют, как правило, самые смутные представления о том, как они будут сохранять полученный результат. На первом месте стоит задача похудеть, а сохранение результата представляется второстепенной задачей.
В результате большинство не уделяет этому необходимого внимания, а после окончания похудения возвращаются к своему привычному образу питания и жизни и лишний вес снова возвращается. Человек, уделявший все внимание только похудению, в результате очень плохо умеет питаться полноценно и сохранять полученный результат. Дело в том, что общеизвестные способы похудения (диеты, правильное питание, спортивные занятия) плохо подходят для сохранения полученного при похудении результата, потому что они слишком трудны для выполнения долгое время.
С самого начала похудения необходимо закладывать предпосылки для сохранения полученного при похудении результата. Это можно сделать, только если, они заложены в вашу программу похудения. Только такое похудение, которое предусматривает меры для сохранения полученного результата, может быть успешным, потому что вы сможете надолго сохранить тот вес, к которому стремитесь.
Эффективное регулирование своего веса состоит из двух равноценных задач- похудения и сохранения полученного результата. Вторую задачу можно успешно решить только одновременно с первой. Если решение второй задачи отложить до момента окончания похудения, то к этому времени не будут созданы ни нужные привычки, ни выработаны нужные представления о своем питании и образе жизни после похудения. Обычные средства для похудения ( диеты, *правильное* питание, физкультура, запреты на определенные виды продуктов, разгрузочные дни) никак не подходят для сохранения полученного веса.
Моя программа похудения предлагает другие эффективные и простые для использования инструменты, помогающие выполнить задачи похудения и сохранения полученного веса одновременно. Этого нет ни в одной известной мне диете или другой программе похудения.
#77
Пункт1
Правильная психологическая подготовка к похудению в основных моментах.
Распишу этот пункт подробнее, так как он необходим для успешного похудения.
Без ясного ответа на эти вопросы скорее всего успех вашего похудения сомнителен. Дело в том, что для успешного похудения нужно решить много мелких вопросов, которые непосредственно не касаются вашего питания, но косвенным образом сильно влияют на то, будет у вас избыточный вес или нет. Какие это вопросы? Например: график сна, источник вашей мотивации для похудения, ваше отношение к еде за праздничным столом,
ваше отношение к тому, когда вас угощают едой, ваше отношение к тому нужно ли выбрасывать лишнюю еду или нет, ваше отношение к личному графику питания и т.п.
Обязательно нужно объективно, не на эмоциях узнать, есть ли у вас лишний вес, или вы просто хотите уменьшить свой вес, который уже находится в границах физиологической нормы. Ошибочно думая, что у вас ожирение, на самом деле вы будете истощать организм и можете серьезно подорвать свое здоровье бессмысленным и вредным излишним похудением.
Вы должны чётко знать, для чего вы худеете, ради хорошего самочувствия или ради мнения других людей о себе. Будьте честны с собой при ответе на этот вопрос. Учтите, что мотивация, основанная только на желании иметь благоприятные отзывы других о своем весе совсем не надежна.
Ваше желание похудеть, как можно быстрее, является одним из самых больших препятствий для получения такого результата. Те, кто стремиться похудеть быстро *любой ценой*, обычно не уделяют внимания вопросу сохранения полученного результата, еще во время похудения, надеясь, что потом все это легко решится и это роковая ошибка.
Ваше похудение мысленно должно быть для вас на первом месте, приоритетом номер один, одним из самых важных дел на конкретном этапе. Это не значит, что все остальное должно быть заброшено, но мысленно вы должны именно так настраивать себя, иначе бытовая текучка дел и проблем будет постоянно мешать получить результат. Я хочу подчеркнуть, что речь идет в первую очередь о правильной мысленной установке. Многие никак не могут сдвинуть своё похудение с мертвой точки или, успешно закончить его, потому что они не уделяют этому делу достаточного мысленного внимания.
Если вам действительно нужен надежный и быстрый результат похудения, то не стоит превращать свой дневник на форуме в дневник общения, обсуждения коллег и родственников, еды, рецептов. О чем будете там писать то, скорее всего и получите, будете писать о своем похудении, получите результат, будете общаться и обсуждать еду получите общение и новые килограммы лишнего веса.
#77
Пункт 2
Что включает в себя в целом моя программа похудения.
Процесс похудения состоит из двух постоянно связанных частей, одна часть похудение, другая обычное питание, т.е обычное питание тоже входит в мою программу , как одна из частей. Обычное питание это питание всеми продуктами без искусственного разделения их на *полезные* и *вредные*.
Это является тем секретом, который не может дать ни одна диета.
Это сделано для того, чтобы в процессе самого похудения человек сразу учился питаться, без набора веса.
Это сделано для того, чтобы человек научился спокойно переходить от похудения к обычному питанию. Под обычным питанием я понимаю ежедневное полное питание без подсчета калорий и с ежедневным контролем своего веса.
Это сделано для того, чтобы давать организму отдых от процесса похудения и тем самым поддерживать долгое время равномерность процесса похудения, без длительных плато.
Этого нет ни в диетах, ни в известных мне других программах похудения. Хочу так же отметить, что эти переходы не имеют прямого отношения к так называемым *зигзагам* в калорийности питания, основная цель еженедельных переходов на полное обычное питание не *отрыв* после вынужденных ограничений , а обучение своего организма спокойно сохранять полученный вес после похудения уже при полном питании и даже возможных одиночных перееданиях.
На деле это выглядит так, что некоторый срок, например неделю вы посвящаете похудению, в выходные плавно увеличиваете калорийность своего питания до нормы.
#77
Пункт 3
Выбор общей калорийности питания для похудения. Роль спортивных занятий при похудении. Естественная физическая активность.
Сначала считается нужная калорийность для ежесуточного питания, необходимая для похудения. Зачем? Это нужно сделать для того, чтобы у вас были чёткие ориентиры для регулирования своего похудения. Если вы будете уменьшать количество еды *на глазок*, то никогда не сможете быть уверенным, что не едите больше или меньше чем это нужно для похудения. А уменьшать количество еды вам придется в любом случае, если вы попытаетесь просто увеличить физическую нагрузку и перейти на низкокалорийные продукты, то просто получите плохое самочувствие от питания не соответствующего энергетическим затратам тела.
Нужно взять за ориентир среднюю суточную калорийность питания не худеющего человека, (около 2500 ккал. в сутки) учесть ваш пол и возраст и уменьшить до необходимого для похудения значения. Примерно на - 25% -50% на отдельный отрезок похудения в программе. Количество процентов зависит от того насколько легко ваш организм начинает худеть, при уменьшении общей суточной калорийности.
Общее соотношение белков, жиров, углеводов в вашем питании нужно учитывать без излишней сложности, достаточно знать, что в рационе обязательно должны быть продукты с жирами, с углеводами и с белками каждый день. Более подробное высчитывание соотношений и скрупулезное их соблюдение хотя и возможно, но в этом нет никакой необходимости. Для начинающих похудение ежедневные подробные расчеты
становятся тягостной и неприятной рутиной. А ведь этого легко избежать. В первую очередь нужно обратить внимание на то, чтобы ежедневном рационе был белок животного происхождения для питания энергией ваших мышц. Мышцы помогают перерабатывать жир, от которого нужно избавиться. Если они не будут получать достаточно питания, то они будут слабеть и переработка жира будет замедляться.
Хочу подчеркнуть одну важную мысль, что именно ненужное усложнение подсчета калорийности еды, а именно скрупулезное высчитывание соотношений белков-жиров-углеводов отталкивает большинство от этого полезного и нужного инструмента регулирования своего веса. Делать так нет никакой необходимости.
Я считаю, что в том виде, в каком большинство людей используют спортивные занятия при похудении они наносят себе больше вреда, чем приносят пользы, затрудняют похудение и способствуют своему повторному ожирению. Это кажется невероятным, поскольку мы все привыкли без колебаний считать, что спорт это только хорошо, но в неумелых руках любой инструмент будет работать скверно.
В случае применения физкультурных занятий для похудения их нужно учитывать в питании, чего многие не делают, потому что даже не знают, что это нужно делать. Дело это не простое, поскольку с одной стороны организму нужна энергия для занятий спортом, а взять её только из своих жировых запасов он не может. С другой стороны человек вынужден уменьшать общее количество своей еды, чтобы тело испытывало некоторый дефицит энергии и покрывало его за счет переработки своей жировой массы. Складывается ситуация, когда питание для тела уже недостаточное, без спортивных занятий, а еще требуется найти силы для их регулярного выполнения. Без консультации хорошего специалиста по спортивному питанию не обойтись, а желание обратиться к услугам такого специалиста мало у кого есть. Это первый момент, когда спортивные занятия при похудении начинают вредить человеку.
Существует и другая разумная аргументация, показывающая ненужность использования спортивных занятий для похудения. Трудно представить себе нечто более друг от друга далекое, чем человек имеющий значительный избыточный вес и привычки и стиль спортивного образа жизни. В обычном случае человек со значительным избыточным весом не имеет никаких предпосылок для изменения своего образа жизни на образ жизни физкультурника-любителя. Это огромная задача для него, требующая массы времени, сил, упорства, последовательности и дисциплины. Т.е всего того, чего человеку в данный момент не хватает даже для того, чтобы просто похудеть. Если всё-таки решение заниматься спортом принимается, то всё начинает сводиться к внешней имитации спортивного образа жизни. Долгий выбор и обсуждение спортивной одежды и обуви, выбор и обсуждение спортивных тренажеров для дома, выбор и обсуждение видов спортивных упражнений зарядка, йога, тренажерный зал, бассейны и т.д. Когда дело доходит до самих занятий они в большинстве случаев проводятся в таком же имитационном режиме, час болтаем и 10 минут вяло что-то делаем, зато имеем возможность говорить всем о том, что мы занимаемся спортом.
Разумеется при таком подходе никакого стабильного перехода на спортивный образ жизни не происходит ни за недели, ни за месяцы. Все эти действия необходимы для того, чтобы пустить пыль в глаза окружающим и для временного повышения своей самооценки.
А что происходит дальше?
Такие занятия требуют наличия свободного времени, несколько часов в неделю и денежных затрат, абонемент в хороший спортивный зал стоит дорого. Поэтому, как только в жизни возникает то или иное дело, которое требует времени и денег, так вынужденный спорт тут же забрасывается под этим благовидным предлогом .
Учитывая приведенные аргументы я считаю такое использования спортивных занятий для похудения полностью бесполезным. Наоборот такие безграмотные попытки сделать из себя любителя спорта сильно затрудняют получение нужного результата в похудении.
Такое кратковременное увлечение физкультурой в перспективе даст негативный эффект.
Это звучит странно? Поясню. После того, как спортивные занятия будут заброшены, человек может махнуть на себя рукой, а никаких прочных физических привычек он за время этого увлечения не смог выработать, потому что просто заставлял себя заниматься непривычным и нелюбимым делом. Хочу подчеркнуть, что я против спортивных занятий только в таком контексте, при похудении. В случае, когда задача похудеть не стоит, увлечение спортивными занятиями безусловно полезно. В случае совмещения этих двух сложных задач, общая задача для большинства становится совершенно непосильной. Какой же выход из такого положения?
Имеет смысл работать над получением долговременных навыков физической активности, для поддержания которых не нужно будет прикладывать постоянных волевых усилий. И такие естественные навыки у каждого человека существуют. Я вспоминаю себя несколько лет назад, когда довел привычки до такого состояния, что 20-ти минутная прогулка по городу казалась мне большим делом, большим трудным делом. Малоподвижность, сидячая работа, проведение большого количества времен дома, увлечение телевизором и общением в сети – все эти факторы постепенно и незаметно формируют малоподвижный , неактивный образ мыслей и образ жизни, которые способствует ожирению. В таких условиях ,частая, обильная и беспорядочная еда становиться привычным делом, а спортивные занятия начинают выглядеть, как единственное трудное и неприятное лекарство от лишнего веса. Но это не так.
Происходит подмена понятий у ленивого и не желающего думать самостоятельно человека.
Ему, очевидно, не хватает повседневной физической активности, движения.
А ему кажется, что он должен идти заниматься в спортивный зал или хотя бы купить домашний тренажер. Ему нужно спускаться по лестнице из квартиры, хотя бы спускаться, речь не идет даже о подъеме, а он идет в спортивный магазин и покупает гантели, которые будут пылиться у него лежа под кроватью. Человеку нужно самому сходить в магазин за продуктами, который часто расположен в 5-15 минутах ходьбы от дома, а он покупает дорогой абонемент в модный фитнес зал, в который будет ездить через половину города на машине. Ему нужно пойти погулять в выходной день с семьёй в парк, а он тратит несколько дней или недель на поиск красивого спортивного костюма, в котором будет хорошо выглядеть на занятиях спортом.
Самой эффективной альтернативой любым спортивным занятиям при похудении является естественная двигательная физическая активность. Передвижение естественным физическим образом. Более того, достаточная физическая естественная активность является более необходимой, чем специальные физические упражнения.
Ведь понятно, что физкультура направлена на развитие и совершенствование физических данных человека, а для человека страдающего ожирением главное выбраться на уровень хотя бы повседневной двигательной нормы. Не до планов покорения беговых дорожек и спортивных залов, очевидная казалось бы мысль, но не многим она сразу приходит в голову. И читаю я например о планах бега в парках, т.е по пересеченной местности , со значительным избыточным весом. При этом никому в голову не приходит, что такой *спорт* не приносит не только никакой пользы для похудения, но и содержит значительный вред для здоровья. Если учесть, что одна травма сустава при таких условиях может обернуться лечением и реабилитацией на многие месяцы и даже годы.
И это только один реальный пример. Большинство спортивных занятий при похудении выполняется именно в таком ключе, без учета питания, без учета рисков для организма и без понимания той пользы или вреда, которые получаются от таких спортивных занятий.
#77
Пункт 4
Подбор сроков похудения и обычного питания. Ваш личный график питания.
Индивидуально подбирается срок похудения от 3 до 5 дней и продолжительность отдыха от 1 до 3 дней. Конкретные сроки зависят от того, в какой стадии находится процесс похудения, начинается только, как долго уже идет, приближается к завершению.
Для успешного вхождения в режим похудения сначала имеет смысл выбирать срок похудения 2-3 дня, а затем перейти к 5 дням. Срок обычного питания так же может быть со временем увеличен, от 1 до 3 дней так, как это позволяет сделать похудение более психологически и физически комфортным. Это имеет смысл делать после продолжительного 1.5- 2 месяца времени похудения, для поддержания скорости обмена веществ.
Так же необходимо установить достаточно длительные интервалы между основной едой 6 часов + - 1 час, по вашим конкретным обстоятельствам.
Могу сказать, что за 5 дней можно без слишком больших усилий похудеть на 1 кг. и это очень хороший и быстрый промежуточный результат. Всего за полгода это будет не меньше 20 кг., учитывая и время задействованное на обычное питание и отдых по программе похудения.
Все вместе это называется вашим личным графиком питания и вы должны придерживаться его не зависимо от праздников, родных, коллег и друзей.
Возможно, на первый взгляд это прозвучит слишком категорично, но на самом деле ничего категоричного в этом нет, все люди, не имеющие проблем с лишним весом поступают именно так. Посмотрим подробнее, что это значит.
Когда вы завтракаете ,обедаете и ужинаете зависит от того, когда вы встали и ложитесь спать, а не от того, как принято у ваших родных, на вашей работе, в гостях, у ваших друзей.Однако это вовсе не означает, что вы должны противопоставлять свой график другим. Просто делайте то, что вам необходимо. За столом с родными, друзьями , коллегами вы всегда можете посидеть со стаканом минералки , сока, чая. Помешать этому может только излишнее желание соблюдать слишком тщательно общие правила поведения, стеснительность, но вам необходимо привести свой вес в порядок и для этого вовсе нет необходимости вступать в конфликты с пищевыми привычками окружающих. Будьте доброжелательны, но всегда помните о своих интересах при приглашении к вам разделить с кем-либо его трапезу. Это означает в первую очередь то, что, если вам это не нужно, то нормальной и постоянной вашей реакцией должен быть вежливый отказ, если необходимо с понятными для человека пояснениями. Не стесняйтесь это делать.
В тех случаях, когда еда регламентирована по времени, например на работе, вам нужно будет найти способ игнорировать это правило или гибко приспособиться к существующим условиям. Я лично считаю, что лучше поесть в нужное мне время в течении 5-10 минутного отдыха, чем есть со всеми в общий обед, если мне это совершенно не нужно. Помните, что своё пищевое поведение не нужно делать демонстративным, как и не нужно скрывать его. Ваш личный график питания это один из прочных залогов нормализации и поддержания вашего веса.
Теперь, что касается достаточно длительных интервалов между основной едой 6 часов +- 1 час. Почему именно 6-ти часовой интервал? В среднем активный день горожанина продолжается не меньше 18 часов. Поэтому 6-ти часовой интервал между основной едой делает питание равномерным. Компоновка из завтрака, обеда, ужина и дополнительного питания между ними является хорошо себя зарекомендовавшей, традиционной и удобной для большинства людей. Существует взгляд, что при похудении лучше есть чаще, но понемногу. Сделать примерно одинаковые приемы пищи, через короткий промежуток времени в 2.5-3 часа. Такой выбор, по моему мнению и опыту будет ошибочным.
В первую очередь потому, что все привычки, которые вы приобретаете при похудении должны быть удобны и полезны для сохранения полученного результата после похудения.
Такой выбор приведет к тому, что организм привыкнет чувствовать аппетит каждые 2.5-3 часа, что в повседневной жизни очень неудобно. Кроме того, при такой частой еде вопрос незаметного увеличения порций, это только вопрос времени. Нормальным является цикл, когда хорошо проголодавшийся человек получает полноценный завтрак, обед, ужин после них долгое время ощущает сытость и комфорт, а затем можно немного и потерпеть до следующего основного приема пищи, тем более, что между ними всегда есть возможность выпить чай, кофе, сок, минералку с самым минимальным количеством любого лакомства.
Как сделать так, чтобы эти перекусы не превращались по количеству в полноценные и излишние по количеству трапезы я напишу в следующем пункте своей программы похудения.
#77
Пункт 5
Выбор продуктов для похудения.
Специально для облегчения трудности похудения используются те продукты , которые человек привык есть , без исключений.
Переход на *правильное* питание это отдельная сложная задача, не стоит смешивать её и похудение до нужного веса. Вообще в моей программе существует один из главных её принципов, это не смешивать разные сложные задачи и не решать их в одно время. Например, не решать одновременно две сложные задачи похудение и переход на правильное питание. Кроме того, что решение одновременно двух сложных задач очень затрудняет получение нужного результата, часто к ним требуется совершенно разный подход и прикладывание усилий в противоположных направлениях. Скажем одновременно похудеть и укрепить мышцы физическими занятиями это пример таких противоположных по направлению задач, их так же не стоит смешивать и пытаться решить одновременно. Именно для этого и предлагается худеть на тех продуктах, к которым человек давно привык. Существует устойчивый миф среди худеющих о том, что определенный продукты совершенно необходимы для похудения, а другие полностью вредны. Это не так, похудеете вы или нет зависит скорее от того, в каком количестве и как часто вы едите тот или иной продукт и достаточно ли у вас естественной физической активности, чем от его калорийности.
Поясню это подробнее. Если человек ставит себе условием для похудения переход на новые, непривычные и скорее всего нелюбимые продукты питания, то тем самым он сталкивается с серьёзным препятствием для своего похудения, препятствием, которое он ставит для себя сам. Вместо того, чтобы начать успешно регулировать количество своей еды, он вынужден сначала заставить себя полюбить незнакомые продукты питания, что для многих трудно и затем все равно учиться регулировать количество поедаемой пищи.
Во-первых происходит ненужное усложнение процесса, вместо одной задачи, человек вынужден решать одновременно две, а во-вторых часто происходит подмена решения действительно остро необходимого вопроса (научиться есть в меру) на второстепенный (выбрать, как можно более *правильные* продукты питания). Очень часто дело доходит до полного абсурда, когда люди стремящиеся к похудению, начинают заниматься бесконечным поиском и обсуждением *правильных* рецептов и продуктов, упуская из вида главное, что какой- бы продукт не приходилось есть, дело в первую очередь в количестве съеденного, именно это влияет на вес тела.
В моей программе существует более простой и эффективный приём заменяющий переход на правильное питание. Делающий его полностью ненужным. Необходимо научиться умеренности в еде, это будет работать на вас и после вашего похудения. Без временного уменьшения количества еды ниже нормы организм худеть не будет. Это незыблемое правило, которое невозможно обойти или проигнорировать. Но как сделать так, чтобы это временное ограничение было вам посильным, чтобы вы могли его соблюдать без срывов и перенапряжения сил?
Большинство имеющих значительный лишний вес переедают. Этот тезис не требует доказательств. Они настолько привыкают к поглощаемому количеству еды, что никогда его не учитывают и даже не замечают. И вот пришел момент, когда это нужно сделать.
Простой запрет на еду приводит к значительному дискомфорту и даже стрессу и человек срывается. Необходима хитрость , приём, который можно будет использовать себе в помощь. Таким приемом является то простое утверждение, что вкусовые ощущения от пищи, не зависят от количества поглощаемой за трапезой еды.
Стоит остановиться на этом подробнее, так как момент нужный и его следует прочувствовать. Очень часто обжоры любят большое количество еды даже больше, чем её качество и вкус. При нормальных привычках удовольствие от вкуса и поглощения еды достаточно быстро сменяется на удовольствие от сытости. Наступает насыщение и человек прекращает есть. У обжор последний этап атрофирован, все удовольствие сосредоточено только на непрерывных ощущениях от вкусовых рецепторов и неограниченности количества еды, когда съесть можно столько сколько влезет.
Это приводик к поеданию огромного количества пищи, которое организм не может переработать без перевода ее в жир.
Поставив себе задачу ограничить количество еды для похудения нужно обязательно ставить себе задачу вернуть удовольствие не только от непрерывного процесса поедания пищи, но и от насыщения ею. Для этого необходимо прямо во время похудения учиться есть медленно. Для этого как раз автоматически создаются подходящие условия.
Что я подразумеваю под условиями?
Вы без вариантов вынуждены ограничить количество своей еды, чтобы похудеть. Это порции меньше нормальных . Вы начнете испытывать дискомфорт от физического недостатка пищи и от зрительно уменьшевшегося вида блюд. С первым вам поможет справиться нормалный график питания, а со вторым специальная посуда для похудения и
ваше решение учиться есть более спокойно, более медленно. В противном случае с обычной скоростью обед в 400 ккал. может быть съеден за две-три минуты. При такой быстроте тело получит необходимые калории, но психологически вы останетесь голодным, за 2-3 минуты ощущение сытости не успеет наступить. Поэтому вам необходимо растягивать процесс до приемлемого времени. Так свой обед, ужин или завтрак я с удовольствием продолжаю не менее 45-60 минут. Конечно, при необходимости я могу пообедать и за 5-10 минут, но так постоянно делать нежелательно. К маленьким мискам , плошкам, розеткам и чашкам вам понадобятся маленькие вилки и ложки, всё это можно без проблем купить.
Главным же приёмом во всем этом процессе является идея о том, что вкусовые ощущения и удовольствие от них не зависят никаким образом от количества еды. Капля мёда для ваших вкусовых рецепторов так же вкусна и сладка, как и целая ложка. А скорость, с которой вы поглощаете продукт это просто дело привычки, которая легко меняется за несколько дней. К тому же вы просто не захотите торопиться за обедом, понимая, что он может закончиться слишком быстро при маленьких порциях. Сладкое и все прочие продукты так же необходимо включать в свой рацион для похудения и есть их маленькими порциями. Так для примера вес конфеты для чая при похудении составляет у меня 5-8 грам. примерно. Взвешивать еду с такой точностью вам помогут электронные кухонные весы.
#77
Пункт 6
Как выбрать столовые приборы помогающие похудению.
Посуда для питания пи похудении должна быть нужного вам размера.
Специально для облегчения трудностей похудения в ближайшем магазине нужно купить простую посуду гораздо меньшего, размера полный набор от 25 до 250 милилитров. Это около 10 штук. В результате у вас должно быть примерно 3-4 розетки на 30-50 млл. , 3-4 розетки на 50-80 млл. , 3-4 мисочки на 200 млл. , 3-4 пиалы на 250 млл. , т.е с разницей примерно в 30-50 млл.
Не нужно заморачиваться на красоте и дизайне посуды это в первую очередь инструмент для работы, а не предмет эстетического удовольствия, необходимо просто купить достаточное количество , нужного размера. Вообще желательно сократить по времени подготовку к своему похудению. Длительные выборы, затягивают процесс и снижают мотивацию к действию.
Эта посуда в дальнейшем понадобится, во-первых для психологического комфорта при еде меньших, чем обычно порций и для существенного облегчения контроля общей калорийности питания, который тоже необходим. Постарайтесь не тратить много времени на выбор, купите всё сразу и в одном месте.
Размер посуды является надежным ограничивающим фактором при еде. Я слышал мнение, что *я несколько раз подряд накладываю себе еду в свою маленькую миску*.
Так никто и не обещает чудес для взрослых людей, миниатюрная посуда начинает работать на ваше похудение тогда, когда вы понимаете, что вам необходимо ограничить количество еды и хотите сделать это максимально комфортно, а не просто продолжаете есть из маленькой посуды те же огромные порции, что и до этого. При этом надеясь чудесным образом похудеть.
Расскажу подробнее об этом и как подсчитывать калории без особого труда. Достаточно точное регулирование количества и калорийности съеденного для успешного похудения необходимо. Для этого приходиться считать калории, альтернативы в большинстве случаев просто нет. Люди думают, что исключив некоторые продукты и блюда из своего рациона и уменьшив *на глазок* количество еды они успешно похудеют, но это далеко не всегда так. В таком предположении кроется сразу несколько ловушек.
Человек уже поступал так в прошлом и набрал лишний вес. Теперь он просто собирается быть внимательнее. В большинстве случаев это просто самообман. Без некоторых объективных инструментов, которые показывают вам независимо от вашего настроения и желания, как обстоят дела с вашим похудением, эффективное похудение на протяжении длительного времени невозможно и чем раньше человек это поймет, тем лучше. Этих инструментов немного, но все они крайне необходимы, в первую очередь это весы (кухонные и напольные) и подсчет калорий.
Подсчитывая калории необходимо не ударяться в крайности. Не нужно думать, что определяя количество на глаз вы сможете узнать сколько вы съели достаточно точно, но и ежедневное корпение с калькулятором над скрупулезными подсчетам довольно быстро приведет вас к большому желанию все это бросить. Вполне возможно выбрать золотую середину. Набор посуды от 30-40 млл. до 200-250 млл., в достаточном количестве позволит вам обращаться к подсчетам только время от времени, когда в вашем рационе будут появляться новые продукты и рецепты. А список продуктов с их калорийностью можно посмотреть на десятках ресурсах в сети. Так я после пары недель подсчетов уже наизусть выучил калорийность основных 20-30 продуктов в моём рационе и в дальнейшем обращался к таблице калорийности только при появлении блюд из незнакомых продуктов.
#77
Пункт 7
Как научиться эффективно работать с весами.
Нужно научиться грамотно работать с весами!
Весы нужны электронные кухонные и напольные. Напольные должны стоять в ванной комнате, доставаться для взвешивания должны одним движением, как зубная щетка.
Взвешиваться нужно регулярно, не реже 1 раза в день, например утром, во время похудения. Во время обычного питания лучше взвешиваться так же не реже 1 раза в день, утром , во время умывания, для того и весы предлагаю поставить в ванной комнате. Записывайте результаты в блокнот, который можно оставить рядом с весами.
Зачем это нужно ?
Весы являются простым и независящим от вашего настроения способом узнать ваш действительный вес или вес продуктов. Все другие способы являются менее точными и более сложными. Но весы довольно непросто применять эффективно, это зависит от некоторых неочевидных нюансов. Нужно не бояться узнать свой текущий вес в любое время и спокойно следить за его естественным колебаниями, нужно взвешиваться достаточно часто и регулярно, нужно записывать результаты своих взвешиваний, нужно расположить весы в доме так, чтобы это было максимально удобно.
При соблюдении этих условий весы будут являться мощным и удобным инструментом для похудения.
Как удобнее всего расположить весы в доме?
Они могут стоять в разных местах, но главный принцип их размещения в том, чтобы их не нужно было доставать для использования и специально идти на них взвешиваться, чтобы это не превращалось в отдельное маленькое дело, о котором нужно вспоминать ежедневно. Поэтому одним из самых удобных мест в доме, куда можно поставить весы будет место, где вы ежедневно начинаете свой день. Весы стоит поставить так, чтобы их можно было использовать, не доставая их специально, вообще не прикасаясь к ним руками, например под раковиной в ванной комнате. Тогда, взяв, зубную щетку вы сможете одновременно узнать свой текущий вес, не превращая это в отдельное дело, о котором нужно дополнительно помнить. Я слышал мнение, что невозможно пропустить взвешивание так, как *я первым делом бегу на весы*, но так происходит только при хорошем настроении, как только возникают трудности, естественным желанием становиться пропустить взвешивание под малейшим надуманным предлогом. Если весы при этом нужно хотя бы достать из шкафа или из-под кровати, то это уже будет мешать узнать своевременно свой вес.
Как часто стоит взвешиваться?
Взвешиваться стоит привыкнуть не реже одного раза в день при похудении.
Зачем так часто?
В первую очередь для того, чтобы выработать у себя привычку знать свой реальный вес в любой день. Люди, не имеющие такой привычки, охотно взвешиваются только тогда, когда считают, что всё идет хорошо и их вес снижается, при малейших трудностях или плохом настроении у них нет никакого желания узнать свой реальный вес. Это быстро и незаметно приводит к тому, что человек неделями и месяцами не может уговорить себя встать на весы и узнать реальный вес, а значит и предпринять шаги для его коррекции.
И для того, чтобы привыкнуть не испытывать мешающих эмоций при взвешивании, от регулярного повторения вся процедура становится привычной и обыденной, как чистка поутру. У каждого человека происходят естественные колебания веса в течении суток, от различных причин, тем не менее при эффективном похудении обычно вес регулярно снижается, что и можно оценить по весам. Если же изменений веса в нужную сторону нет несколько дней, это быстро можно заметить при регулярном взвешивании и предпринять нужные шаги. В противном случае заметить задержку можно в лучшем случае намного позже и получить от этого сюрприза много негатива, не говоря уже о напрасно потерянном времени, за которое ситуацию уже можно было бы обдумать и исправить.
Многие испытывают мешающий страх перед взвешиванием. Чтобы его убрать можно поделать несколько простых и эффективных тренировочных упражнений для работы с весами. Сначала весы нужно расположить и держать в максимально удобном месте.
Затем вставать на них несколько раз в день в разное время и в любой одежде, результат можно даже не смотреть, главное в этом действии не он, а сама привычка просто вставать на весы, которая должна от такого упражнения появиться. После этого, можно делать то же самое , но уже смотреть и запоминать результат взвешивания, понимая при этом, что от разной одежды и других факторов он может быть разным и не слишком точным. И наконец привыкнув делать все это можно спокойно взвешиваться каждый день , в выбранное удобное время и записывать полученный результат, чтобы спустя неделю или больше можно было точно оценить с какой скоростью и в каком направлении изменяется вес.
#77
Пункт 8
Как без спортивных занятий получать достаточно активности для похудения.
Специально для облегчения трудностей похудения, учимся дополнительной физической активности, это ни в коем случае не так называемый спорт! , а двигательная повседневная активность естественного порядка.
В этом плане вне всякой конкуренции обычные прогулки в городе по своим делам, от получаса до одного часа в день вполне достаточно.
Скорее всего, уже через некоторый срок вам захочется больше времени проводить таким образом. Невозможно представить противопоказаний для такого вида физических упражнений. Невозможно также представить, что у подавляющего большинства нет условий для такого вида физической деятельности. Эффективность прогулок для похудения весьма велика. Они помогут сохранить во время похудения мышцы и отодвигают момент торможения метаболизма и общего замедления похудения. Таким образом они делают похудение более быстрым, равномерным и легким.
Возможно так же передвижение по городу на велосипеде. Этого момента нет в известных мне программах похудения. Спорт это в первую очередь достаточно тяжелая работа и только потом польза и удовольствие. У многих имеющих лишний вес очевидные проблемы с дисциплиной, выдержкой, упорством, силой воли, а спортивные занятия без достаточного наличия всего этого бесполезны, потому что будут брошены. Большинству худеющих не хватает именно физической активности, а спорт хоть и возможен, но совсем не обязателен. Хочу пояснить, что в общем я не против физической культуры, я только обоснованно говорю о том, что большинство худеющих абсолютно не готовы к регулярным физическим занятиям, не имеют к ним ни малейшей склонности и не могут получить от них необходимой пользы в следствие всего этого. Представьте себе человека за 100 кг. весом, который начинает бегать или покупает домашний тренажер.
Это человек никогда не любил спорт, а теперь вдруг решает, что он для него панацея, забывая, что спортивный образ жизни вырабатывают годами и только затем он становится естественным и приносит ощутимую пользу. Другими словами человек взваливает на себя непосильную задачу, а главное то, что ему нужно можно получить гораздо более удобным способом. Люди ведущие спортивный образ жизни конечно со мной не согласятся, но посмотрите как их мало по отношению к числу людей, которые при похудении начинают заниматься спортом и затем быстро бросают это дело.
#77
Пункт 9
Как избежать вечерних и ночных перееданий, как избежать длительных *плато* при похудении.
В моей системе похудения предусмотрен предохранитель от ночного и вечернего *зажора* путем правильного распределения питания в течении суток. Именно
суток, а не дня!
Небольшая часть еды, например, чай разбавленный молоком и немного крекеров оставляется специально для того, чтобы утолить ночной голод, если он мешает заснуть. Эта еда должна входить в общую суточную калорийность.
Такое поведение дает шикарную возможность решить одну из больших проблем всех худеющих, вечерние и ночные зажоры. Минимум питательных веществ нужен организму и во время сна для нормального, полноценного отдыха и похудения. Многие отмечают, что отдых на пустой желудок укорачивает сон и дает поутру приятную легкость, но в этой легкости нет ничего здорового. Организм не может нормально отдохнуть, а человек выспаться и тело будит человека, чтобы скорее получить хоть какое-то питание. Мы вынуждены накладывать на себя разумные ограничения в количестве пищи, но без полноценного сна наше дневное похудение окажется под большим вопросом, так как будет для нас намного труднее.
Итак, никакого сна на *голодный желудок* не только не нужно, но это приносит только вред для похудения. Ужинать за разумное время до сна ( за 3-4 часа) и засыпать на *голодный желудок*, это противоположные по результатам способы похудения.
Такого понятного и простого решения проблемы ночных зажоров нет в других системах похудения.
Предохранитель от длительных плато уже введен периодами обязательного нормального питания, с контролем веса, после периодов похудения.
Этого тоже нет в других системах похудения.
#77
Пункт 10
Роль алкоголя во время похудения.
Алкоголю необходимо посвятить отдельный пункт программы похудения, если вы его употребляете. Общим принципом отношения к алкоголю во время похудения будет то, что он должен быть в минимальном количестве и максимально легкий. Полезно при этом учиться вообще не есть вместе с алкоголем. Переедание и употребление алкоголя тесно связаны. Обычно стоит человеку немного перебрать алкоголя и у него падает самоконтроль, а у того, кто худеет прежде всего самоконтроль в еде, в результате переедание и срыв. Не забывайте, что в моей программе похудения предусмотрены регулярные периоды обычного питания, в которых ограничения минимальны, тогда вы и можете посидеть с друзьями за бокалом-другим хмельного напитка. У вас есть все возможности, чтобы самим выбирать для этого время, не выпадающее на процесс похудения.
Поэтому я считаю приемлемым в период похудения для человека не более 1 бокала светлого пива ( 500 млл.), или бокал сухого вина (150-250 млл.) за один раз, любые другие варианты приведут к частым пищевым срывам и остановке похудения. Выбирайте для себя тот алкоголь, который для вас лично легче всего переносится. Возможно вы придете к тому взгляду, что на время похудения алкоголь для вас полностью не нужен. Как и в случае с другими факторами, которые сильно затрудняют или делают полностью невозможным похудение здесь необходим однозначный выбор приоритета. Т.е вы некоторое время взвешиваете, что для вас нужнее получать удовольствие от алкоголя в любой день, когда захочется или получить эффективный результат похудения.
#77
Пункт 11
Как эффективно заканчивать похудение и переходить на полноценное питание.
Этот пункт посвящен тому, как заканчивать своё похудение, как эффективно переходить на нормальное, не урезанное питание после похудения, как спокойно и без усилий сохранять полученный вес.
1 Сначала нужно создать небольшую *буферную зону*, небольшой запас по весу в меньшую сторону от желаемого результата. Для меня это -4 кг., для кого-то достаточно 3 или 2 кг.
Зачем она нужна?
Нормально при переходе от урезанного к, полному питанию, если вес немного вырастет. В первое время , естественно будет желание
съесть больше, чем может переработать уставший от похудения организм без привеса. В организм вместе с бОльшим количеством пищи, вернется и бОльшее количество воды. Для того, чтобы заторможенный похудением обмен веществ снова набрал обороты нужна примерно неделя-две времени, за это время вес может немного подрасти. Для компенсации этого возможного роста и создается *буферная зона*.
2 За долгое время похудения человек получает хорошие навыки дисциплины, ограничения себя , но увы, разучивается есть полноценно, нормально и к этому нужно снова приучать себя.
Переход от похудения к обычному питанию, построенному на основе того, чему человек научился за время своего похудения должен происходить достаточно плавно, чтобы не начался значительный обратный рост веса.
Типичными ошибками в этом деле будут, резкое увеличение количества еды, в течении всего 2-3 дней, отказ от регулярного взвешивания, сохранение пониженной общей суточной нормы калорийности всех потребляемых продуктов.
3 Для меня плавность перехода означает, что сначала в течении 2 дней общая суточная калорийность прибавляется постепенно до выбранной нормальной.
И только на третий день, она составляет полноценную.
Первый отрезок полноценного питания разумно ограничить 3-4 днями, поскольку еще велик риск наедаться гораздо больше, чем может переработать без набора веса организм с не восстановившимся полностью обменом веществ.
Не для похудения, а для того, чтобы лучше контролировать процесс, после 3-4 дней обычного питания лучше вернусться на 1 день на калорийность питания при похудении. Затем снова сделать плавный переход на полное питание на срок до 4-5 дней.
Таким образом срок полного питания постепенно растет , прибавляясь на 1 день.
4 Примерно через неделю-две, заторможенный предыдущим похудением метаболизм должен полностью набрать обороты и можно переходить на полное питание на протяжении 5-6 дней ,а на 1 день после этого возвращаться к калорийности питания для похудения. Это нужно для лучшего контроля процесса, иначе вы сами не заметите, как начнете есть больше, чем может переработать без привеса организм.
5Можно сказать, что это уже будет практически полностью обычное питание.
Разумеется все привычки для этого обычного питания уже должны быть получены в ходе всего предыдущего похудения. Закончить питание при похудении и только после этого создать привычки для обычного питания скорее всего будет очень трудно или даже невозможно.
Для меня это следующий привычки, которые целенаправленно заложены в мою программу похудения.
а) Не использование диет и разгрузочных дней ни в каком виде, как полностью вредных для похудения и здоровья.
б) Регулярное взвешивание , с записью результатов.
в) Не использование замены якобы *вредных* продуктов на другие *полезные*. Напротив во время похудения нужно целенаправленно учиться есть в меру любые продукты, и особенно те, которые вы любите, но удержать себя в рамках разумного при поедании которых не можете. Иначе после окончания похудения вам ничто не поможет удержать себя в рамках разумного.
г) Не использование видов искусственной активности без крайней необходимости, т.е абонементов в фитнес-,спортивные залы, секции, кружки, бассейны, домашних тренажеров.
Не потому, что это плохо, а потому, что такие привычки слишком зависят от конкретных обстоятельств и требуют много времени и денег, а поэтому при даже средних трудностях будут заброшены.
И организм не сможет получать привычной порции нагрузки и активности. Поэтому искуственная физическая активность не достатона надежна, для помощи в регулировании вашего веса.
Все это для здорового человека легко заменяет обычное передвижение пешком, по своим делам, прогулки с друзьями и семьей, идти часть дороги на работу или с работы. Достаточно в сумме 1 часа в день. Это после получения привычки вы будете делать при любых жизненных обстоятельствах, не зависимо от наличия денег и времени.
д) Придерживаться независимого от коллег, друзей, праздников и гостей собственного графика питания. Что делает любой разумный человек.
Это не являеся каким-то экстримом, как думают многие. Этот принцип выражается фразой **Я ем только тогда, когда мне нужно, а не когда этого хотят другие**
е) Мотивация для поддержания своего веса в норме должна быть полностью независимой от одобрения со стороны окружающих. Потому что мотивация , основанная на мнениях окружающих полностью ненадежна. #77
_________________
Книга о безопасном похудении.
http://hudeemvmeste.ru/forum/viewtopic.php?f=2&t=9826&start=585
#77
Грамотная считалка калорий. Таблица калорийности продуктов
|
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
Браво!!! 
