Худеем Вместе.Ру Интернет-клуб для желающих похудеть
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров


Текущее время: 28 мар 2024, 11:54


На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 7  След.
Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение

 Заголовок сообщения: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: 25 мар 2007, 07:49 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 23 мар 2007, 15:14
Сообщений: 321
Откуда: Техас
Награды: 3
Орден славы 1 степени (1) Вес взят! (1) Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 5 раз.
Не буду говорить за всех, но меня пышные бедра напрягают гораздо меньше, чем складочки в районе талии и на животе. А ведь их одной диетой не победишь. Нужно подключать шейпинг - качать пресс.

Дорогие участники, если у кого-то есть опыт по "прокачке" данной проблемной зоны - очень прошу поделиться. Лично меня особенно интересует нижний пресс, так как на верхний и боковые мышцы я нашла много эффективных упражнений, которые чередую, чтобы не соскучиться.

О своем опыте я расскажу, но попозже, сейчас пора бежать!

_________________
Уменьшилась:
#77

#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25 мар 2007, 12:12 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 05 мар 2007, 20:58
Сообщений: 26
Откуда: Нижний Новгород
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 28 раз.
Нижний прес:
Ложишься на спину, поднимаешь ноги на 45 градусов, и начинаешь не сгибая ног выписывать алфавит (или цифры для начала) вместе сложенными ногами. Попробуй сначала прописать цифры от 1 до 10, а там видно будет.

_________________
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 16 май 2007, 15:58 
Новичок

Зарегистрирован: 11 апр 2007, 17:02
Сообщений: 1
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Самое элементарное упражнение: поднимать ноги лежа на спине на 90 градусов, при этом обязательно прямые в коленях и стопе(носки на себя, не вытягивать), при опускании, пятки на несколько сантиметров не доводить до пола, не отталкиваться от него. Мышцы должны быть в постоянном напряжении. Лучше сделать 10 раз, но правильно.
Еще одно: так же лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно туловищу(90 градусов), перекрестить стопы (колени должны быть прямые), поднимать нижнюю часть туловища, как бы пытаясь дотянуться стопами до потолка(напоминает старт "березки"), следить чтобы напрягались именно мышцы пресса (кстати, здесь задействуется и верхний пресс)


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 22 июн 2007, 11:09 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 21 май 2007, 22:46
Сообщений: 6
Откуда: Рязань
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пожалуйста, если не трудно, напишите упражнения для прокачки верхнего и бокового пресса, про нижний я прочитала...

мне если честно не хватает знаний про упражнения на пресс...

_________________
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 10 авг 2007, 09:26 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 03 июн 2007, 19:15
Сообщений: 189
Откуда: Пермский край
Награды: 2
Орден славы 4 степени (1) Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Упpaжeния для пpecca и тaлии

У жeнщины c xopoшeй фигуpoй живoт плocкий или cлeгкa выcтупaющий. Бoльшoй живoт - этo нe пpocтo нeкpacивo: cлaбocть мышцы бpюшнoгo пpecca мoжeт пpивecти к oпущeнию внутpeнниx opгaнoв, нapушeнию функций жeлудкa и кишeчникa.
Для тoгo чтoбы узнaть, кaкиe гpуппы мышц нeoбxoдимo укpeпить физичecкими упpaжнeниями, нужнo лeчь нa cпину и cлeгкa пpипoднять гoлoву и плeчи. Еcли будeт чувcтвoвaтьcя лeгкoe вздутиe в oблacти пaxa - знaчит пoпepeчныe мышцы живoтa cлaбыe.
Лeжa нa cпинe, cлeгкa пpипoднимaют вытянутыe нoги. Еcли пpи этoм живoт нe ocтaeтcя плocким, нa нeм oбpaзуeтcя нeбoльшaя пpoдoльнaя выпуклocть - знaчит нужнo укpeпить пpямыe мышцы живoтa.

Гимнacтикa для тaлии
Еcли пpямыe мышцы живoтa ocлaбли, тo для иx укpeплeния пoдoйдeт тaкoe клaccичecкoe упpaжнeниe: лeжa нa cпинe, coeдиняют и мeдлeннo пoднимaют нoги, бeдpa aбcoлютнo нeпoдвижны.
Пpи cлишкoм впaлoй пoяcницe, выпoлняя упpaжнeниe, нужнo пoлoжить пятки нa cкaмeйку. Пpи плoxo выpaжeннoй тaлии нeжeлaтeльнo пoднимaть нoги вышe 30 cм. Кaждoe упpaжнeниe выпoлняeтcя в тeчeниe тpex минут.
Пocтoяннo мoжнo дeлaть нeвидимую гимнacтику живoтa - втягивaть и paccлaблять пepeднюю бpюшную cтeнку (пoвтopять 8 paз).
Пpи cиcтeмaтичecкиx упpaжнeнияx мoжнo ужaть зa oдин мecяц 5-8 cм в тaлии. Пpичeм чeм шиpe тaлия, тeм быcтpee тepяeт oнa в oкpужнocти.

Кoмплeкc упpaжeний для пpecca 1:
Из этoгo бoльшoгo пepeчня упpaжнeний для бpюшнoгo пpecca нужнo выбpaть 10. Чиcлo пoвтopeний - нe мeнee 12 paз. Пocлe выпoлнeния кaждoгo упpaжнeния дeлaют минутную пaузу.
Упpaжeния для пpecca - лeжa нa cпинe
1. Руки pacкинуты в cтopoны. Пoдтягивaют кoлeни к гpуди c пoмoщью pук, pacпpямляют нoги.
2. Клaдут pуки вдoль тулoвищa. Пoднимaют нoги, cгибaя в кoлeняx, и выпpямляют иx дo вepтикaльнoгo пoлoжeния. Опуcкaют.
3. Пoпepeмeннo двигaют нoгaми ввepx и вниз - дeлaют "нoжницы".
4. Пoмoгaя ceбe pукaми, пepexoдят в пoлoжeниe cидя. Зaтeм лoжaтcя.
5. Выпoлняют пpeдыдущee упpaжнeниe бeз пoмoщи pук. Сидя зaxвaтывaют cтoпы pукaми и дoтягивaютcя лбoм дo кoлeн.
6. Пpипoднимaяcь, cтapaютcя дocтaть пpaвым лoктeм лeвoe кoлeнo. Пoтoм лeвым лoктeм - пpaвoe кoлeнo.
7. Пpипoднимaют oднoвpeмeннo вepxнюю чacть тулoвищa и нoги - дeлaют "cклaднoй нoжик".
8. Пoднимaют и пo вoзмoжнocти выпpямляют нoги. Имитиpуют eзду нa вeлocипeдe. Кpугoвыe вpaщeния бeдpaми. Шиpoкo paзвoдят нoги.
9. Пpипoдняв oбe нoги нaд пoлoм, пepeнocят иx тo влeвo, тo впpaвo.
10. Пpипoднимaютcя, oпиpaяcь o пoл лaдoнями и cтупнями. Дeлaют вpaщaтeльныe движeния тaзoм.
11. Пpипoднимaют нoги нa 15-20 cм нaд пoлoм и удepживaют иx в этoм пoлoжeнии.
12. Пoднимaют нoги и cтapaютcя кocнутьcя ими пoлa зa гoлoвoй, cлeвa и cпpaвa oт гoлoвы.
13. Лoжaтcя нa cпину, pуки в cтopoны, лaдoни нa пoл. Пoднимaют пpямыe нoги ввepx, зaтeм oпуcкaют иx в cтopoну дo кacaния нocкaми pук. Вoзвpaщaютcя в иcxoднoe пoлoжeниe и пpoдeлывaют тo жe упpaжнeниe в дpугую cтopoну. Пoднимaя нoги, дeлaют вдox, oпуcкaя - выдox.
14. Лoжaтcя нa пoл, pуки вытягивaют вдoль тулoвищa, лaдoни клaдут нa пoл. Нe cгибaя нoги в кoлeняx, пoднимaют иx вepтикaльнo ввepx, a зaтeм, oпуcкaя зa гoлoву, cтapaютcя cтупнями кocнутьcя пoлa. Пocлe этoгo мeдлeннo oпуcкaют нoги в иcxoднoe пoлoжeниe.
15. Иcxoднoe пoлoжeниe - тo жe, нoги пoдняты. Кpугoвыe движeния oбeими нoгaми cнaчaлa в oднoм, зaтeм в пpoтивoпoлoжнoм нaпpaвлeнии.
16. Иcxoднoe пoлoжeниe - тo жe, нoги paзвeдeны. Кpугoвыe движeния нoгaми.
17. Иcxoднoe пoлoжeниe - тo жe, киcти pук нa зaтылкe. Пoднимaют гoлoву и плeчи, дepжaт 5-7 ceкунд, зaтeм oпуcкaют.
18. Иcxoднoe пoлoжeниe - тo жe. Сaдятcя, paзвoдя нoги в cтopoны, нaклoняютcя впepeд вниз, зaтeм лoжaтcя, coeдиняют нoги.
19. Лeжa нa cпинe, нoги coгнуты, cтoпы нa пoлу. Нaклoняют coгнутыe нoги в cтopoну тaк, чтoбы oни кocнулиcь пoлa. Спину нe oтpывaют oт пoлa. Тo жe упpaжнeниe пoвтopяют в дpугую cтopoну.
20. Лeжa, пoднимaют pуки ввepx зa гoлoву, выпoлняют пoвopoты тулoвищa, кaтaютcя пo пoлу cнaчaлa в oдну cтopoну - нa 1 - 1,5 м, зaтeм в пpoтивoпoлoжную. Пoвтopить 3-4 paзa.
21. Лeжa нa cпинe, pуки в cтopoны, coгнутыe нoги cлeгкa пoдняты. Пoвopaчивaют нoги, cтapaяcь кocнутьcя кoлeнoм пoлa, cнaчaлa в oдну, пoтoм в дpугую cтopoну.
22. Лeжa нa cпинe, пpямыe нoги пoдняты ввepx. Стapaютcя oпуcтить пpямыe нoги cнaчaлa в oдну cтopoну, пoлoжить иx нa пoл, зaтeм пoднять и oпуcтить в дpугую cтopoну.

Упpaжнeния для пpecca - Лeжa нa живoтe
1. Выпoлняют пepeкaты впepeд и нaзaд.
2. Руки вытянуты вдoль бeдep, пpипoднимaютcя, oпиpaяcь нa нocки и лaдoни.
3. Пpипoднимaют гoлoву и нoги. Пpoгибaютcя, pуки paзвoдят в cтopoны. Удepживaютcя в пoзe "лacтoчки".
4. Лeжa нa живoтe, пoдтягивaют кaк мoжнo cильнee бpюшную cтeнку, дepжaт тaк 5-7 ceкунд, зaтeм paccлaбляютcя.

Упpaжнeния для пpecca - cидя нa пoлу:
1. Сoздaют упop pукaми в пoлoжeнии cзaди. Пoднимaют пpaвую, зaтeм лeвую нoгу кaк мoжнo вышe.
2. В тoм жe пoлoжeнии cтapaютcя лeвoй нoгoй кocнутьcя пoлa кaк мoжнo дaльшe впpaвo, пoтoм пpaвoй нoгoй - влeвo.

Упpaжнeния для пpecca - cтoя:
1. Дeлaют "тaнeц живoтa" - втягивaют и выпячивaют живoт, coxpaняя пpи этoм пpямую ocaнку.
2. Стaвят нoги вмecтe, pуки paзвoдят в cтopoны лaдoнями ввepx. Пoднимaют пpaвую нoгу ввepx, oднoвpeмeннo pукaми дeлaют дугooбpaзнoe движeниe нaвcтpeчу нoгe, лaдoни вниз. Тo жe пoвтopяют лeвoй нoгoй.
3. Стaвят нoги нa шиpину плeч. Рaзвoдят pуки в cтopoны. Нaклoняютcя впepeд и кacaютcя лaдoнями пoлa или пooчepeднo кaждoй pукoй нocкa пpoтивoпoлoжнoй нoги.
4. Стaвят нoги шиpe плeч, pуки нa пoяc. Дeлaют 6-8 кpугoвыx движeний тулoвищeм в лeвую cтopoну, зaтeм - в пpaвую.
5. Пepeплeтaют пaльцы pук и пepeшaгивaют чepeз ниx внaчaлe oднoй нoгoй впepeд и нaзaд, зaтeм дpугoй.
6. Вcтaют cпинoй к cтoлу, нoги cтaвят нa шиpину плeч. Нe cдвигaя нoги c мecтa, пoвopaчивaют тулoвищe впpaвo тaк, чтoбы oкaзaтьcя лицoм к cтoлу, pукaми бepутcя зa eгo кpaй. Зaтeм вoзвpaщaютcя в иcxoднoe пoлoжeниe и пoвopaчивaютcя в дpугую cтopoну.
7. Стaвят нoги шиpe плeч, pуки пoднимaют в cтopoны. Пoвopaчивaют тулoвищe дo oткaзa влeвo, зaтeм впpaвo c зaxлecтывaющими движeниями pук. Пoвтopить 8-12 paз в кaждую cтopoну.
8. Стoят cпинoй к cтeнe, нa кoтopoй нa уpoвнe плeчa зaкpeплeн oдним кoнцoм тoлcтый peзинoвый жгут. Дpугoй кoнeц жгутa бepут в пpaвую pуку. Пoвopaчивaют тулoвищe влeвo, pacтягивaя жгут. Пoвтopяют, дepжa жгут лeвoй pукoй и пoвopaчивaяcь впpaвo.
9. Стoят нoги вpoзь, pуки oпиpaютcя нa cпинку cтулa. Дeлaют нaклoны в cтopoны.
10. Кpутят мeтaлличecкий oбpуч нa пoяce 3-5 минут.
11. Выпoлняют пoвopoты тулoвищa нa диcкe здopoвья co cлeгкa coгнутыми нoгaми и paзвeдeнными в cтopoны pукaми 3-5 минут.
12. Нoги нa шиpинe плeч, pуки нa пoяce, тулoвищe нaклoняют впepeд. Нa cчeт 1-4 - кpугoвoe движeниe тулoвищeм влeвo, нa 5-8 - впpaвo. Пoвтopить 6-8 paз.
13. Пятки и нocки вмecтe, pуки зa гoлoву. Пpaвую нoгу cгибaют в кoлeнe, нe oтpывaя нocoк oт пoлa. Лeвoe бeдpo oтвoдят в cтopoну. Нa кaждый cчeт мeняют пoлoжeниe нoг и oтвoдят в cтopoну тo лeвoe, тo пpaвoe бeдpo.
14. Нoги нa шиpинe плeч, pуки нa пoяce. Нaклoны тулoвищa нaзaд, впepeд, влeвo, впpaвo. Пocлe кaждoгo нaклoнa (нa cчeт 1 - 3) вoзвpaщaютcя в иcxoднoe пoлoжeниe.
15. Нoги нa шиpинe cтупни, pуки зa гoлoвoй. Пoднимaютcя нa нocки, втягивaют живoт. В тeчeниe минуты дeлaют кpугoвыe движeния бeдpaми, кaк пpи вpaщeнии oбpучa.
16. Вcтaют нa кoлeни и, нe cгибaяcь в тaзoбeдpeнныx cуcтaвax, нaклoняютcя нaзaд.

Упpaжнeния для пpecca - в виce нa гимнacтичecкoй cтeнкe
1. Мeдлeннo cгибaют нoги, тянут кoлeни к гpуди, зaдepживaютcя в этoм пoлoжeнии нa 2-3 ceкунды, зaтeм нoги paзгибaют.
2. Мaxoм пoднимaют пpямыe нoги кaк мoжнo вышe. Эффeктивнocть упpaжнeний мoжнo пoвыcить, ecли выпoлнять иx c мячoм, кoтopый удepживaют cтoпaми.

Кoмплeкc упpaжeний для пpecca 2:
1. Нoги вpoзь, pуки в cтopoны впepeд. Мax пpaвoй coгнутoй нoгoй впepeд, дocтaвaя кoлeнoм лoкoть лeвoй pуки. Тo жe caмoe дeлaют дpугoй нoгoй.
2. Нoги вpoзь, pуки зa гoлoву. Нa cчeт 1 - нaклoн впepeд. 2 - пoвopoт тулoвищa нaпpaвo, 3 - нaклoн впepeд, cпину пpoгнуть, 4 - выпpямитьcя.
3. Лeжa нa cпинe, йoги зaкpeплeны, pуки нa пoяce или зa гoлoвoй. Пoднимaниe тулoвищa дo пoлoжeния cидя.
4. Лeжa нa cпинe, pуки в cтopoны лaдoнями вниз. Нa cчeт 1 - нoги пoднимaют ввepx, 2 - клaдут впpaвo нa пoл, 3 - пoднимaют ввepx, 4 - иcxoднoe пoлoжeниe. Выпoлняют в дpугую cтopoну.
5. Упop лeжa нa пpeдплeчьяx, нoги пpямыe пoд углoм 30 гpaдуcoв. Смeнa пoлoжeния нoг - "нoжницы".
6. Лeжa нa пpaвoм бoку, пpaвaя pукa пoдпиpaeт гoлoву. Нeбoльшиe мaxи лeвoй нoгoй в cтopoну. Пoвтopить нe мeнee 32 paз кaждoй нoгoй. Тo жe caмoe дeлaют, лeжa нa лeвoм бoку.
7. Лeжa нa бoку, pуки зa гoлoву, нoги зaкpeплeны. Пoднимaниe тулoвищa в бoкoвoй плocкocти. Пoвтopить нa пpaвoм и лeвoм бoку пo 8-10 paз.

Кoмплeкc упpaжeний для пpecca 3:
1. Лeжa нa пpeдплeчьяx, упиpaяcь лoктями в пoл, выпoлняют "вeлocипeд" (cгибaют и paзгибaют coгнутыe нoги), "кpoль" (пoднимaют и oпуcкaют пooчepeднo пpямыe нoги), "нoжницы" (paзвoдят и cвoдят нoги кpecт-нaкpecт). Пoвтopить кaждoe упpaжнeниe 16-32 paзa, oтдыxaя мeжду ними 15-30 ceкунд.
2. Лeжa нa cпинe, pуки в cтopoны лaдoнями вниз. Пoднимaют нoги ввepx пoд углoм 90 гpaдуcoв oтнocитeльнo тулoвищa. Нa cчeт 1-2, cгибaя нoги, клaдут кoлeни впpaвo, нa cчeт 3-4 выпpямляют нoги в иcxoднoe пoлoжeниe. Тo жe caмoe пoвтopить в дpугую cтopoну (пo 8-16 paз).
3. Лeжa нa cпинe, нoги coгнуты, cтупнями упиpaютcя в пoл, pуки нaд гoлoвoй ввepxу. Нa cчeт 1-2 caдятcя, oбxвaтывaют pукaми кoлeни, нa 3-4 - лoжaтcя в иcxoднoe пoлoжeниe. Пoвтopить 8-12 paз.

_________________
#77
Срыв - понятие диетное, на здоровом питании нельзя сорваться, потому что нет запретов.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 02 окт 2007, 22:22 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 03 июн 2007, 19:15
Сообщений: 189
Откуда: Пермский край
Награды: 2
Орден славы 4 степени (1) Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Нижняя часть пресса

Всем привет!

Сегодня мы поговорим о наших животиках и о том, как у наших животиков накачать пресс. Даже если животик у вас достаточно плоский, то это еще не значит, что у вас есть пресс.

Пресс для нас несет не только эстетическую функцию, он еще жизненно важен для нас. Пресс поддерживает внутренние органы на местах их естественно-правильного расположения, не позволяет им опускаться и придавливать себя и друг друга. Он массирует наши внутренние органы, обеспечивает им нормальное функционирование. Вы сможете это сразу заметить на улучшении работы кишечника. А про гинекологические подробности для женщин можно и не говорить все будет наилучшим образом. Самое главное выполнять упражнения правильно. А выполнять работу на пресс, особенно первоначально, можно и дома каждый день минут по 20. Теперь немного теории.

Пресс оказался довольно интересной мышцей, да не одной, а двумя. Как установили ученые, что мышцами выше пупка управляют одни нервные окончания, а теми, что ниже, - другие. Таким образом, верх и низ пресса это самостоятельные группы мышц. А если мы внимательно приглядимся к окружающим, то сможем заметить, что если верхнюю часть пресса у некоторых можно посчитать за ровную, то нижняя больше напоминает подушечки, выпуклости и лишние наслоения. Это связано с тем, что нижняя часть пресса сложнее поддается тренингу, чем верхняя. Да при этом простые подъемы ног в лежачем положении зачастую тренируют совсем и не пресс.

Начнем со строения пресса. Он состоит: из прямой мышцы, которая одна в двух лицах; из косых мышц они идут от прямой к ребрам под углом, поэтому и косые. А под прессом впереди поясничного отдела позвоночника и таза проходят мышцы сгибатели бедра, или подвздошно-поясничные мышцы. Их укорачивание увеличивает изгиб позвоночника в поясничном отделе, а их слабость, наоборот, уплощает поясницу. По своему положению сгибатели бедра являются антагонистами мышц низа живота. И когда они развиты сильнее, в нижней части туловища возникает мышечный дисбаланс. Это может привести к боли в пояснице и растяжениям связок тазобедренных суставов.

ТЕПЕРЬ САМОЕ ГЛАВНОЕ !!!
ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАСЧИТАННОЕ НА НИЗ ПРЕССА РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ВАША ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ОПОРЕ. ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ВЫГНУТА, ВМЕСТО ПРЕССА РАБОТАЮТ СГИБАТЕЛИ БЕДРА.

Теперь вспомните, как вы выполняли подъемы прямых ног лежа на спине и подумайте, что вы при этом тренировали.

Прежде чем переходить к тренировочной части затронем еще один миф по поводу тренировки пресса это количество повторений и продолжительности занятий. Незадолго перед началом своих осмысленных тренировок, я как то услышала по радио, о том что Синди Кроуффорд для сохранения своего животика в прекрасной форме делает на пресс каждый день по 2500 движений. Я как то попыталась проделать нечто подобное подобрав по-старинке для себя несколько упражнений. Меня хватило только на 500 повторений. Тогда я подумала о том, что она мужественная женщина и о том, что мне никогда уже не избавиться от своего животика он был выпуклым не только за счет ослабленных мышц нижней части пресса, а еще и за достаточно большого жирового наслоения как природного, так и усугубленного двумя родами. Теперь я так не думаю, хотя по моим меркам мой пресс еще не идеал, то у всех окружающих я считаюсь женщиной без животика. И это всего лишь за два месяца. Теперь перейдем к делу.

Для начала определим силу нижней части нашего пресса. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вертикально под 90 градусов с полом. В этом положении поясница полностью прижата к полу. Для более объективных результатов следует прибегнуть к помощи партнера: он подсовывает руки под вашу поясницу на уровне пупка, с тем. Чтобы определить момент ее отрыва от пола. Если партнера нет, то сами подложите руки под поясницу ладонями вниз на том же уровне. Теперь медленно начинаем опускать прямые ноги как можно ниже, одновременно вдавливаясь спиной и поясницей в поверхность. Нужно отметить угол, при котором поясница начнет отрываться от пола, а если быть более точными, то отметить, когда начнут приподниматься выступы крестцовых костей, а не мышцы поясницы. Для женщин считается нормальным положение в 30 градусов между ногами и полом, а для мужчин 0 градусов. Это связано с анатомическими особенностями соотношения массы ног и верхней части тела у мужчин и женщин. Но, не смотря на это, у меня такой угол тоже равен 0 градусов. Повторюсь, что это всего за два месяца тренировок и еще при том, что моя поясница всегда считалась очень сильно прогнутой.

Этот тест не только тесть, но и неплохое упражнение для укрепления наза живота. Только забегая вперед предупрежу, что тем, у кого поясница слишком плоская, лучше подкладывать под нее скатанное небольшим валиком полотенце. Но никогда нельзя подкладывать руки под ягодицы, потому что таким образом вы механически стабилизируете таз и позвоночник и не даете низу живота работать.

Проделаем второй тест на определение изгиба позвоночника. Стоя у стены, прижмите к ней пятки, ягодицы, спину и затылок. Просуньте руку между стеной и спиной на уровне пупка. Если изгиб у вас нормальный, рука заполнит пространство между стеной и поясницей. Если он слишком большой. Рука будет проходить слишком свободно. Если рука не проходит совсем, значит, поясница у вас уплощенная. В этом случае для выполнения упражнений вам придется стабилизировать поясницу, подкладывая под нее скрученное валиком полотенце. Чтобы восстановить нормальный изгиб и исходя и всего выше сказанного, специально включите в свою программу упражнения на мышцы сгибатели бедра.

Теперь перейдем к упражнениям.

Первое очень главное и основное ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ . Выполняется это так. Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, ноги подняты вверх, но при этом бедро перпендикулярно туловищу, колени чуть согнуты (где-то под углом в 45 градусов) и голени вначале лучше перекрестить. Руками за головой необходимо держаться за что-нибудь тяжелое и неподвижное. Поясница полностью прижата к поверхности. Теперь сосредоточьтесь на нижней части пресса. Положение берда относительно туловища должно четко сохраняться стабильным во время всего упражнения 90 градусов: градус вперед или назад залог поражения на поле боя. Теперь напрягая только нижнюю часть пресса оторвите таз от поверхности вместе ногами, которые сохраняют стабильный угол с туловищем в 90 градусов, и совершите такое скручивающее движение, при котором движение таза и ног происходит одновременно и большой по дуге, да еще немного вверх. Сразу может и не получиться, так как описать достаточно сложно, даже когда показываешь с подробными объяснениями некоторые так и не понимают. Нижняя часть пресса очень слаба, в работу сразу пытаются включиться разгибатели. Но если вы жесточайшим образом зафиксируете угол между ногами и бедром, а носки ног будут двигаться по большой дуге и при этом как бы стремиться вверх, то после 4-5 повторений вы почувствуете очень сильное жжение между пупком и лобком. Это будет говорить о том, что вы нащупали правильное движение. В самом начале у вас будет получаться максимум 6 повторений, при правильной технике на горизонтальной поверхности. По мере прогресса, дойдя до 12 повторений, можно переходить к наклонной поверхности. Голова повыше - ноги пониже угол наклона скамьи градусов в 30, потом в 45 это этапы усложнения тренировок. Еще для усложнения перестаем перекрещивать голени и доводим их положение в 90 градусов по отношению к бедру. Колени вначале у вас могли быть прижаты друг к другу или чуть-чуть разведены. По мере тренировок и укрепления низа пресса можете поэкспериментировать на предмет разведения коленей. Единственно что остается неизменным это угол в 90 градусов между бедром и туловищем на протяжении всего упражнения.

Второе упражнение это подъем таза или ноги в потолок. В исходном положении лежа на спине, руки опять держаться за головой за что-нибудь, ноги подняты вверх под углом в 90 градусов. Теперь ноги совершают строго вертикальный подъем поднимаясь вместе с тазом и стараясь вытянуться как можно выше.

Третье упражнение распрямление поясницы. Лежа на полу с согнутыми ногами, ступни стоят на полу усилием плотно прижмите поясницу к полу. Удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Шея должна быть абсолютно расслабленной.

Четвертое упражнение. В оригинале оно звучало как подъем коленей и выполнялось так: исходное положение лежа на полу с согнутыми ногами, бедро перпендикулярно полу, голень свободно свешивается вниз, спина расслаблена и поясница сохраняет естественный изгиб. Начинайте поднимать таз в сторону головы, не поднимая к ней коленей. Представьте себе, что кто-то тянет ваши колени вверх. Строго вертикально, к потолку. При правильном выполнении они должны подняться примерно на 1 см. Я его выполняю немного по-другому, как бы скрестив второе и третье упражнение. Ноги прямые рвутся в потолок, а поясница плотно вжимается в пол амплитуда в тот же 1 см.

И вообще при работе с прессом амплитуда минимальная.

И не забывайте о растяжении мышц пресса. После каждой тренировки пресса, а еще лучше между подходами, обязательно делайте растяжки на пресс. Лягте на живот, прижмите таз к полу, упритесь руками в пол на уровне груди и поднимите туловище до полного распрямления рук, сильно напрягите ягодицы, чтобы удержать поясницу от переразгибания. В верхней точке несколько раз глубоко вдохните (дыхание диафрагмой) это увеличит растяжку мышц живота. Чтобы растянуть косые мышцы, несколько раз поверните туловище в правую левую стороны, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. При выполнении упражнений на пресс, позвоночные диски смещаются в сторону нервных окончаний. Растяжка помогает вернуть их в естественное положение и укрепляет позвоночник в целом. А после растяжки свернитесь калачиком, прижавшись лбом к коленкам и скруглив спину. Затем можно вставать.

И несколько слов напоследок.

1. Никогда не прорабатывайте пресс перед базовыми упражнениями. Такими как приседания, выпады и становая тяга. Во время этих упражнений мышцы живота работают как стабилизаторы. Если они уже утомлены, то не смогут в полной мере выполнять эти функции, и риск травмы поясницы значительно возрастет.

2. Сперва тренируйте низ пресса, и только потом верх и косые мышцы живота. Во время проработки низа живота требует стабилизации, которую обеспечивают более сильные косые мышцы и верх пресса. Если они уже утомлены, стабилизация будет недостаточной, и упражнения не дадут никакого эффекта.

3. Не делайте все упражнения в один день. На одной тренировке прорабатывайте не больше двух частей мускулатуры пресса. Например, в понедельник вы качаете низ живота и косые мышцы, а во вторник верхнюю часть.

4. Обеспечьте вашему прессу полноценный отдых. Интервал между тренировками в те же 48-72 часа. Если вы тренируетесь, как указано в п.3 или в день прорабатываете вообще по одной части пресса, то у вас получится две тренировки в неделю на одну часть пресса и можно сделать один день отдыха.
Но в начале можно через день прорабатывать низ пресса, а верх и косые по очереди включать между тренировками низа. Получится цикл: низ-верх-низ-косые---повтор цикла.

А еще хотелось бы добавить только для девчонок, что сильная нижняя часть пресса позволит вам получать больше наслаждения в постели с мужчиной, откроет новые ощущения и возможности. Ваши партнеры тоже почувствуют новизну, несомненно, усиление впечатления от вас и просто будут пищать от восторга . Да вам и самим это доставит массу удовольствий.

http://subscribe.ru/archive/home.modebeauty.fitness/

_________________
#77
Срыв - понятие диетное, на здоровом питании нельзя сорваться, потому что нет запретов.


За это сообщение автора alika поблагодарил: simfer(12 июл 2009, 23:25)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: 23 янв 2008, 21:18 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 23 янв 2008, 20:06
Сообщений: 34
Откуда: Москва
Награды: 1
Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
utya писал(а):
Не буду говорить за всех, но меня пышные бедра напрягают гораздо меньше, чем складочки в районе талии и на животе. А ведь их одной диетой не победишь. Нужно подключать шейпинг - качать пресс. !

Да согдасна! Если будет красивая талия, то и большая попа будет смотреться даже эффектно :lol:
Но от живота избавится оочень легко, правда и возвращается он первым!

_________________
#77 мой рост 177см
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25 янв 2008, 13:04 
Новичок

Зарегистрирован: 19 янв 2008, 23:03
Сообщений: 3
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
У меня большой вес и физические нагрузки последний раз были лет 10 назад, по сколько раз я должна начать качать пресс, мне и 15 -ти подъемов сейчас не сделать.
И в какое время лучше давать физ. нагрузки?

_________________
#77
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25 янв 2008, 16:01 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 23 янв 2008, 20:06
Сообщений: 34
Откуда: Москва
Награды: 1
Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Миссис Пигги писал(а):
У меня большой вес и физические нагрузки последний раз были лет 10 назад, по сколько раз я должна начать качать пресс, мне и 15 -ти подъемов сейчас не сделать.
И в какое время лучше давать физ. нагрузки?

Если вес действительно большой и лишних кг больше чем 30, то не стоит начинать качать пресс, это может быть вредно и для спины и для поясницы, да и просто тяжело, а виз.нагркзки должны приносить удовольствие!
Лучше начать с наклонов. А упрашнение "насос" признано самым эффективным укрепляющем упражнением.

_________________
#77 мой рост 177см
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 24 фев 2008, 02:13 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 21 фев 2008, 00:27
Сообщений: 14
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
с сегоднешнего дня начну качать пресс, ноги от пола не отрываюся, :cry: по этому могу качать только с верху

_________________
Очень хочу похудеть
#77
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 25 фев 2008, 12:56 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 21 фев 2008, 00:27
Сообщений: 14
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
очень на следующий день болит поясница, странно я ведь только 10 раз сделала

_________________
Очень хочу похудеть
#77
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 26 фев 2008, 11:21 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 23 янв 2008, 20:06
Сообщений: 34
Откуда: Москва
Награды: 1
Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
dusja писал(а):
очень на следующий день болит поясница, странно я ведь только 10 раз сделала

Болит именно поясница? А мышцы где-нибудь на талии болят? если нет то либо Вы не правельно делали упражнения и нагрузка шла не туда куда надо, либо у вас слишком большой вес, и пока немного не укрепите спину и бока пресс на полу качать Вам нельзя!

_________________
#77 мой рост 177см
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Живот после родов
СообщениеДобавлено: 20 фев 2009, 18:14 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Физические упражнения после родов

упражнения на пресс.Почти сразу после родов вы можете практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и быть не может. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Как только выдалась свободная минута, сразу начинайте двигаться. Прямо по дому. Купите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из DVD или видеомагнитофона. Плюс, если у вас дома имеется какой-либо тренажер ( степпер, эллипсоид, беговая дорожка ) дополнительно занимайтесь на нем. Так за день вам удастся набрать до часа аэробики за счет коротких 10-15 минутных «сессий». Думаете, ерунда? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к суточному графику. А это значит, что подсчет энергозатрат тело ведет за сутки. В этом смысле нет ровным счетом никакой разницы между получасовой аэробикой и тремя 10- минутными «уроками» в разное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.

Примерно через полгода вы вернетесь к своему нормальному весу. Победа? Как бы не так! Нормальный вес вовсе не означает, что вы вернетесь к прежней форме. Немедленного «ремонта» требует пресс. Девять месяцев эти мышцы были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и трудно. Почему? Да потому, что для тренировки пресса не требуется никакого сложного инвентаря. Ваш пресс всегда у вас под рукой. Без ущерба для результата пресс можно качать в домашних условиях – упражнения те же самые. Другое дело, что пяти минут вам будет мало.

После родов все понимают, что живот растянулся и надо его тренировать. Многие тренируют, но без успеха. И все потому, что привычные нормы нагрузок, которые вы практиковали до беременности, уже не годятся. Прессу нужен шок. Вы должны делать до 450 повторов! Ежедневно! Все 7 дней в неделю! Другое дело, что эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 быстрых тренировки – утром, днем и вечером. А это, согласитесь, уже не так страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и весело. Полгода такой работы, и брюшная стенка у вас втянется. Уж поверьте, что втянется, даже если слово фитнес вы слышите впервые в жизни!
#77
Упражнения на пресс

упражнения на прессИтак, через год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!


Повторим

* Комплекс упражнений на пресс надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

* С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

* В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения на пресс к нулю.

* Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.

* Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.



Комплекс упражнений на пресс

В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.
Упражнения на пресс
Скручивания 3х 50
Диагональные скручивания 3х 30 ( для кажд. стороны)
Обратные скручивания на три счета 3х 25
Скручивания на три счета 3х 25
Велосипед 3х 25 ( для каждой ноги )
Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений на пресс дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).

Упражнения на пресс - скручивания
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
#77

Упражнения на пресс - диагональные скручивания

упражнения на прессИсходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
#77
Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета

упражнения на прессЛежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
#77

Упражнения на пресс - скручивания на три счета

упражнения на прессИсходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
#77

Упражнения на пресс - велосипед

упражнения на прессЗаведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
#77

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


За это сообщение автора ТРЕНЕР поблагодарили: 12 Cherytti(07 июн 2009, 21:23), СветКаЯЯ(02 окт 2009, 14:56), Синеглазка(08 апр 2014, 01:45), Kaprizik(11 ноя 2011, 16:41), krOlia(20 янв 2011, 23:58), Lenchik(17 ноя 2010, 09:20), Niutyk(11 июн 2010, 15:38), Silver(17 май 2013, 22:50), Ива(26 июл 2009, 14:39), МиланаTT(25 дек 2011, 15:13), Митинка(11 авг 2009, 15:30), Настасья(18 янв 2013, 14:39)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 20 фев 2009, 23:58 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 фев 2008, 14:26
Сообщений: 329
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
тренер
СПАСИБО за инфу :!: !!! Особенно за картинки, сразу все понятно!!!
Как раз сегодня искала какие-нить упры на пресс, осталось ток воплотить в жизнь))).


За это сообщение автора Тип-топка поблагодарил: Cherytti(07 июн 2009, 21:16)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 22 фев 2009, 02:25 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 фев 2009, 21:45
Сообщений: 41
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
тренер
Большое спасибо! Завтра начну!

А вот меня волнует один вопрос :oops:. Вот у меня очень сильные растяжки и живот провис фартуком после родов, если делать постоянно упражнение на пресс живот вернет прежнею форму?

_________________
#77
Мой дневник


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 104 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 7  След.



Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  


© 2000-2020