Худеем Вместе.Ру Интернет-клуб для желающих похудеть
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров


Текущее время: 29 мар 2024, 03:23


Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение

 Заголовок сообщения: Метод ПСВ
СообщениеДобавлено: 19 мар 2009, 16:25 
Маркиза
Маркиза
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 окт 2008, 04:43
Сообщений: 1637
Откуда: Красноярский край
Награды: 6
Орден славы 4 степени (1) Стройняшка (1) Форумчанка года (1) Симпатия форума (1)
Ранняя пташка (1) Крепкий орешек (1)
Благодарил (а): 110 раз.
Поблагодарили: 140 раз.

Дневник: Ради себя 16-летней...
Метод ПСВ (Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм)
ПСВ - возможность поддерживать хорошую физическую форму, не меняя привычный образ жизни

Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм - это система усиления естественной физической нагрузки (СУНов) для оздоровления организма.
Все современные люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют те или иные проблемы со здоровьем. Попытки большинства заняться самолечением приводят к ещё большему усугублению проблем. Решить их невозможно без увеличения физических нагрузок. Для сохранения здоровья и хорошей физической формы крайне недостаточно тех нагрузок, которые получает абсолютное большинство современных людей. Эффективных комплексов упражнений разработано немало. Их недостаток заключается в том, что выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением специалистов, а для этого необходимо приходить в спортивные учреждения и заниматься под наблюдением тренера. Для большинства людей это нереально. То есть в течение некоторого периода вы, возможно, готовы выделять на это время, но ведь не станете же вы ходить в фитнес-центр всю жизнь? Проблема в том, что вскоре после прекращения занятий, нормальная работа организма вновь нарушается и самочувствие ухудшается. Для нормальной работы человеческому организму требуются постоянные физические нагрузки. Некоторые люди, понимающие прямую зависимость своего самочувствия и внешней привлекательности от физической активности, занимаются физкультурой дома и в залах, посещают бассейн или занимаются танцами, но обычно эти редких занятий всё-таки недостаточно для организма. Это лучше, чем ничего, но у многих даже на такие занятия не хватает времени или денег. Поэтому большинство современных людей испытывает острый дефицит двигательной активности, т.е. страдает от гиподинамии, что, в свою очередь, провоцирует развитие ожирения и множества заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Для этих людей и был разработан метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).

Что такое ПСВ и как он работает?
Цель занятий ПСВ - поддержание физиологической нормы организма.
Основные эффекты занятий: нормализация обменных процессов, работы сердечно-сосудистой системы, других органов и систем организма, снижение избыточного веса, ПСВ - это система усиления естественной физической нагрузки в естественных для современного человека условиях жизни. Применение системы не требует затрат времени, изменения привычного образа жизни человека.
Регулярно получая необходимые физические нагрузки, все органы и системы организма, эволюционно сформировавшиеся в расчёте на обслуживание мышц, восстанавливают свои функции. Усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, направляющей к работающим мышцам дополнительную порцию крови, сердце тренируется, сосуды укрепляются и очищаются. Увеличивается выработка необходимых гормонов. Обмен веществ и кровообращение усиливаются. Организм расходует больше энергии, сжигая подкожный жир. Происходит общее укрепление всего организма в целом. Применение метода ПСВ позволяет значительно снизить риск возникновения сердечно - сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и активной ее фазы.
Кроме того, регулярные занятия ПСВ, приводят к изменению пищевого поведения: организм перестает испытывать потребность в жирной калорийной пище и стимулирует к употреблению здоровой пищи.
Отдельные блоки СУНов имеют дополнительные эффекты, например, позволяют создать мышечный корсет вокруг позвоночного столба и избавиться от болей в спине; другие служат для профилактики заболеваний, связанных с нарушениями венозного кровообращения и помощи людям, которые уже имею такие заболевания.
Со временем человек начинает тренироваться без приложения волевых усилий. Это позволяет укреплять здоровье и совершенствовать фигуру, не испытывая физического и психологического дискомфорта. Таким образом, достигаются общий оздоровительный эффект и хорошие результаты в случаях лечения отдельных заболеваний. В комплексе значительно повышается качество жизни за счет главной составляющей - здоровья.

Основные принципы ПСВ:
1. Для поддержания нормального физиологического состояния организма необходимы постоянные физические нагрузки оптимальной интенсивности.
2. Обслуживая работающие мышцы, все внутренние органы и системы организма восстанавливают свои функции. Худея подобным образом, вы попутно избавляетесь от различных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
3. Снижение веса по методу ПСВ обеспечивает наиболее комфортное физиологическое состояние организма и позволяет удерживать новый вес без регресса.
4. Непродолжительные интенсивные физические нагрузки приводят к расходу углеводов и не способствуют снижению веса. Для того чтобы похудеть, необходимо, чтобы организм сжигал во время тренировки жир, а такой эффект обеспечивают только регулярные физические нагрузки небольшой интенсивности, которые приводят мышцы в тонус.
5. Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью. Не следует доводить себя до чрезмерного утомления.
6. Неинтенсивные продолжительные нагрузки укрепляют мышцы, но не приводят к увеличению мышечной массы. Снижение веса происходит только за счёт уменьшения жирового компонента.
7. Постоянное повторение нескольких упражнений, направленных на укрепление отдельных групп мышц, позволяют избавиться от жировых отложений на участках, наиболее близко расположенных к тренируемым мышцам. Масса тела в целом будет также уменьшаться, но этот процесс идёт быстрее, если одновременно нагружать разные группы мышц.
8. СУНы незаметны для окружающих, просты в выполнении, применимы в разнообразных ситуациях. Их можно выполнять в течение всего дня, не отрываясь от привычных дел. В комплексе они обеспечивают необходимый для здоровья и снижения избыточного веса мышечный тонус.
9. Любые СУНы выполняются либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.
10. Выполнять СУНы можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без совершения движений или в динамике - напрягая и расслабляя мышцы. На эффективность тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Ваши здоровье, красота, настроение зависят только от вас - не от врачей, косметологов, психологов или кого бы то ни было ещё. Только от вас. Получая сбалансированное, здоровое питание и необходимый уровень физических нагрузок, каждый человек может оставаться активным, энергичным, жизнерадостным и гармоничным всю свою жизнь.
ПСВ - ТЕСТ
"ВАМ ЭТО НАДО?"
Нужно ли применять ПСВ именно Вам?
Вы узнаете это, если пройдёте короткий ПСВ - ТЕСТ.

Выпишите Ваши варианты ответов на приведённые ниже вопросы:

1. Насколько Вы активны?
Как часто Вы занимаетесь физическими упражнениями?
а) четыре раза в неделю;
б) два-три раза в неделю;
в) раз в неделю;
г) менее одного раза в неделю.

2. Какое расстояние Вы проходите пешком в течение дня:
а) более четырёх километров;
б) около четырёх километров;
в) менее полутора километров;
г) менее 700 метров.

3. Отправляясь на работу или по магазинам, Вы:
а) как правило, идёте пешком;
б) часть пути идёте пешком;
в) иногда идёте пешком;
г) всегда добираетесь на общественном транспорте или автомобиле.

4. Если перед Вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, Вы:
а) всегда поднимаетесь по лестнице;
б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у Вас в руках тяжести;
в) иногда пользуетесь лифтом;
г) всегда пользуетесь лифтом.

5. По выходным Вы:
а) по несколько часов работаете по дому или в саду;
б) как правило, Вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом;
в) совершаете несколько коротких прогулок;
г) большую часть субботы и воскресенья читаете и смотрите телевизор.

КЛЮЧ:
а) = 4 балла;
б) = 3 балла;
в) = 2 балла;
г) = 1 балл.

РЕЗУЛЬТАТЫ:

18 баллов и больше. Вы очень активны, находитесь в хорошей физической форме и вполне здоровы. Вам не обязательно применять метод ПСВ в настоящий момент. Мы предлагаем Вам ознакомиться с методом и запомнить, как его использовать, на будущее. С возрастом активность, как правило, снижается, а здоровье - ухудшается. В ваших руках будет эффективный инструмент профилактики негативных возрастных изменений.

14-17 баллов. Вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам сохранения физической формы. Вам предлагается использовать метод ПСВ в профилактических целях.

9-13 баллов. Вам стоило бы больше заниматься физическими упражнениями. Изучите и применяйте метод ПСВ для укрепления здоровья.

8 баллов и меньше. Внимание! Вы чрезмерно пассивны и ведёте опасный для здоровья образ жизни. Возможно, вы уже имеете тяжёлые заболевания, связанные с гиподинамией (ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и др.), или входите в группу риска по этим заболеваниям. Вашему здоровью угрожает серьёзная опасность! Вам жизненно необходимо срочно начинать применять метод ПСВ.
Скрытые "упражнения" ПСВ - СУНы
Что такое СУНы. Принципиальные отличия СУНов от упражнений.

"Упражнения" ПСВ в действительности упражнениями не являются. Чтобы обучаться системе ПСВ было проще и быстрей, понятие "упражнение" было заменено более точным термином "СУН - Способ Усиления Нагрузки".
СУНы существуют не сами по себе, а только в привязке к конкретным жизненным ситуациям, в которые каждый человек ежедневно попадает в течение дня. Мы предлагаем не "комплекс упражнений", но показываем некоторые примеры того, как можно усилить свою физическую активность, независимо от возраста, состояния здоровья человека и каких бы то ни было условий его жизни. Например, если человек просто сидит за компьютером, он испытывает крайне незначительные физические нагрузки. А если он сидит, немного оторвав ноги от пола и удерживая их в течение некоторого времени на весу, нагрузка усиливается.
Все СУНы чрезвычайно просты в выполнении и доступны каждому нетренированному человеку и совершенно незаметны со стороны.
Сами по себе СУНы в плане расхода энергии малозатратны. Их эффективность для снижения веса и общего оздоровления находится в прямой зависимости от частоты применения (принцип постоянства тренировки). Главная идея ПСВ заключается в том, что, получая неинтенсивные физические нагрузки в течение дня, организм приводит мышцы в тонус (частичное сокращение). Для того чтобы обеспечить регулярность нагрузок, нами разработаны СУНы на все случаи жизни - для чтения дома, готовки еды, за рулём автомобиля, для поездки в общественном транспорте, для офиса, для улицы и магазина и т.д. Научившись применять "готовые" СУНы, любой человек способен понять принципы Постоянной скрытой тренировки и сумеет разрабатывать собственные Способы Усиления Нагрузки, наиболее оптимальные лично для него, не выполняя специальных упражнений. Как это возможно?
Давайте посмотрим, что такое физическое упражнение? В общем смысле, это некие действия, приводящие к напряжению мышц и изменениям в организме человека, связанным с этим. Но это не всегда так. Упражнения, конечно, приводят мышцы в напряжения, но не всё, что ведёт к напряжению мышц, является упражнением. Если рассматривать всякое действие, приводящее к мышечной нагрузке, как упражнение, можно было бы сказать, что вся жизнь человека представляет собой один сплошной и практически непрерывный "комплекс упражнений". Когда человек просто стоит и ничего не делает, для поддержания его тела в вертикальном положении работают около трёхсот различных мышц! Значит ли это, что когда вы стоите, вы выполняете упражнение? Конечно, нет. Но физическую нагрузку вы при этом получаете. Однако эта нагрузка очень незначительная. Если в течение дня вы преимущественно стоите или сидите (и даже при этом разговариваете или пишите), вы получаете крайне незначительные физические нагрузки - недостаточные для нормальной работы организма. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать, но выполнять для этого упражнения не обязательно, можно просто сделать то, что вы уже делаете в настоящий момент несколько иначе, добавив работы своим мышцам. Для этого нужно использовать многообразные СУНы.
Для наглядности ниже приводится сравнительный анализ СУНов и традиционных физических упражнений (для упрощения будем иметь в виду упражнения именно как понятие, независимо от типов и локальных целей их применения).

Традиционные физические упражнения
Для выполнения упражнений всегда требуется специально выделять время.
Большинство упражнений необходимо выполнять в специальным образом организованных условиях.
Разные упражнения требуют разной степени интенсивности выполнения.
Упражнения предназначены для выполнения людьми с определёнными физиометрическими данными, рассчитаны на разные уровни физической подготовки, разный возраст и др. Большинство из них имеют определённые противопоказания для людей, имеющих те или иные заболевания.
Большинство упражнений рекомендуется выполнять в строгом соответствии с определёнными инструкциями. При несоблюдении инструкций и неправильном выполнении упражнений возможны негативные последствия - от неполучения необходимого результата, до нанесения себе физического ущерба.
Количество выполнения упражнений за один подход и количество подходов, как правило, чётко регламентируется инструкциями. Часто имеет значение порядок выполнения упражнений.
Личные субъективные ощущения человека во время выполнения упражнений, как правило, не учитываются.
Не всякие упражнения способствуют оздоровлению организма.
При выполнении некоторых упражнений обязательным требованием является доведение интенсивности до того уровня, когда достигается определённый пульс и усиливается потоотделение.
При выполнении некоторых упражнений требуются специальные приспособления, спортивный инвентарь, специальное оборудование.
Упражнения обычно требуется синхронизировать определённым образом с приёмами пищи - до или после; некоторые комплексы эффективны только в сочетании со специальным рационом питания.
Хотя и существует огромное разнообразие различных упражнений, их количество всё-таки ограничено.
Упражнения однообразны, выполнять их бывает скучно, они вскоре надоедают.

СУНы ПСВ
СУНы выполняются в любое время, не нужно отвлекаться от своих обычных дел.
СУНы могут выполняться в любых условиях и самых разнообразных ситуациях, благодаря тому, что они незаметны окружающим и выглядят совершенно естественно.
СУНы легко видоизменяются и адаптируются в зависимости от желания и условий выполнения.
Все СУНы характеризуются только средней или низкой степенью интенсивности нагрузки.
СУНы физиологичны и естественны и не могут нанести ущерба здоровью. Они могут применяться каждым человеком в независимости от индивидуальных особенностей, возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и пр. условий.
Для выполнения СУНов никакие инструкции не требуются. СУНы невозможно выполнять "неправильно". Единственное, что можно сделать неправильно - это полностью отказаться от физических нагрузок.
Количество выполнения СУНов в течение дня (недели, месяца и т.д.) не регламентируется. Порядок выполнения СУНов значения не имеет.
Тренируясь по ПСВ, ориентироваться следует только на собственные ощущения, выполнять СУНы до наступления усталости. Прекращать тренировку необходимо при возникновении физического или психологического дискомфорта или при изменении условий (ситуации).
Любые СУНы укрепляют организм в целом и служат профилактике заболеваний, связанных с гиподинамией.
При выполнении СУНов частота сердечных сокращений и уровень кровяного давления изменяются крайне незначительно, потоотделение отсутствует или слабое. Эффективность тренировки не зависит от этих показателей.
При выполнении СУНов используются только окружающие естественные предметы и/или собственное тело.
СУНы можно выполнять до, после и даже во время еды. Оздоровительный эффект достигается даже без изменения пищевого рациона. Эффект снижения веса достигается быстрей при одновременном усилении нагрузок и сокращении приёма жиров.
Конечного числа СУНов не существует. Сколько людей, сколько разных ситуаций бывает в жизни каждого человека - столько может быть найдено вариантов СУНов.
СУНы многообразны, их можно придумывать самостоятельно, это требует творческого подхода и похоже на увлекательную игру.

Тренироваться по системе ПСВ можно незаметно для окружающих в любом месте: на работе, дома, в общественном транспорте, в автомобиле и так далее. Все СУНы можно делать в любом порядке и в удобное для вас время. Метод основан на дозированных физических нагрузках, причем степень нагрузок вы определяете самостоятельно. Один из наиболее общих принципов методики ПСВ состоит в том, что, во-первых, занятия должны приносить вам максимум пользы и, во-вторых, минимум неприятных ощущений. Этого легко добиться, занимаясь с такой интенсивностью, которая определяется вами индивидуально в соответствии с собственными возможностями и потребностями.
Большинство СУНов по методу ПСВ построены таким образом, когда требуется напряжение одной или нескольких групп мышц тем или иным способом (или сочетание статического напряжения с медленными плавными движениями). Нет необходимости выполнять СУНы до наступления сильной усталости. Достаточно просто чувствовать, что мышцы напряглись, получили нагрузку. В любой момент вы можете отвлечься, заняться другими делами. Любые, даже незначительные ваши усилия не пропадут, ведь вы уже потратили некоторое количество лишних калорий, жировых отложений стало на несколько миллиграмм меньше, а ваши мышцы, получив дополнительную нагрузку, стали чуть сильнее и выносливее. Количество повторов и порядок выполнения не регламентируются и определяются вами самостоятельно. Дозируйте нагрузку и длительность в зависимости от своего самочувствия и настроения. При этом имейте в виду, что чем меньше пауз в тренировках вы допустите, и чем продолжительней будет нагрузка, тем быстрее достигнете необходимого эффекта. Уже через короткое время регулярных тренировок вы сумеете правильно планировать индивидуальную нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения, и при необходимости вовремя вносить соответствующие коррективы в занятия.
Ситуации. Система тренировки.

Метод ПСВ включает "базовую технику" - примеры усиления естественной физической нагрузки (СУНы) и систему тренировки - конкретные разнообразные ситуации применения СУНов в реальных условиях жизни.
Даже досконально изучив и заучив наизусть базовые примеры, вы не сможете максимально эффективно использовать все возможности ПСВ, если не усвоите, что ПСВ - это не просто набор движений, а целостная система, которая помимо физических "упражнений" включает в себя определенный образ мыслей, философию, преодоление стереотипов.
Занятия по методу ПСВ не потребуют от вас серьезных жертв: не понадобится менять привычный образ жизни, выделять время на тренировки, покупать специальную спортивную одежду, снаряды и т.п. Достаточно стремления совершенствоваться и совсем небольших волевых усилий. Возможность тренировки по методу ПСВ не зависит от индивидуальных особенностей занимающихся таких, как состояние здоровья, возраст, уровень спортивной подготовки и т.д. Но для достижения наибольшего эффекта требуется осмысление метода ПСВ как целостной системы. Для этого просто нужно понять, как можно использовать обыденные нейтральные, а иногда даже неблагоприятные или неприятные бытовые обстоятельства и повседневные жизненные ситуации для преобразования их в полезные для собственного здоровья.
Прежде всего, необходимо перестроить собственное мышление, применить творческий подход, чтобы самые разнообразные предметы, повсеместно встречающиеся в повседневной жизни, превратились для вас в спортивные снаряды и тренажеры, помогающие тренироваться без потери времени.
Для наглядной иллюстрации системного подхода к применению метода ПСВ мы покажем несколько практических ситуаций применения ПСВ как системы. Ознакомившись с ними, вы сможете лучше использовать простые Способы Усиления Нагрузки в личной практике.
Система тренировки по методу ПСВ основана на эффективном использовании жизненных ситуаций и времени, которое вы в них теряете, в своих интересах и с пользой для себя. Речь идет, например, о таких ситуациях, как простаивание в автомобильных пробках, различных очередях, в ожидании кого-либо, выполнение неинтересной "механической" работы, необходимость переносить тяжелые предметы, подниматься пешком по лестнице и др. Кроме физического совершенствования, вы также избавляетесь от психологического напряжения - стресса. Другими словами, вы перестаете нервничать от переживания пустой потери времени, что тоже благоприятно отражается на вашем здоровье и внешнем виде.
По сути СУНы метода ПСВ - это аэробные упражнения, характеризующиеся достаточно высокой степенью напряжения мышц и выполняемые как без снарядов, так и с использованием специфических "снарядов", в качестве которых могут использоваться самые различные подручные средства. Важно усвоить принцип творческого отношения к окружающим подручным предметам и многообразным жизненным ситуациям и проявлять находчивость в максимально полезном использовании их для себя.
Как целостная система и обоснованная концепция, метод ПСВ является новейшей разработкой, но основан он на проверенных временем принципах постоянной тренировки и воздействия на организм. Метод предлагает новые способы практического использования принципов, организованные в систему СУНов.
Знаменитый борец Иван Поддубный использовал элементы постоянной скрытой тренировки. Иван Максимович постоянно носил с собой массивную трость, с виду деревянную. Однако внутри она была чугунной и поэтому очень тяжелой. Таким способом великий спортсмен постоянно держал свои мышцы в напряжении, поддерживая их в прекрасной форме с помощью скрытой тренировки.
Большой интерес к подобным незатратным способам укрепления и оздоровления людей в массовом порядке проявляется и сегодня, причём на самом авторитетном уровне. Всемирная Организация Здравоохранения намерена привлечь к решению проблем здоровья людей… архитекторов! Суть задуманного состоит в том, что новые жилые кварталы европейских городов будут проектироваться таким образом, чтобы людям, проживающим в них, приходилось - даже невольно - некоторое расстояние преодолевать пешком. Как вы уже поняли, делается это для того, чтобы заставить людей двигаться хотя бы немного больше. Такая вольная или невольная ходьба - ещё один пример постоянной скрытой тренировки.
Использование элементов постоянной скрытой тренировки в повседневной жизни многих людей, основные занятия которых никак не связаны со спортом, не редкость. Среди ваших знакомых, наверняка, встретятся те, кто отказываются от использования лифтов, предпочитая подниматься и спускаться по лестницам, или, игнорируя общественный транспорт, проходят пешком одну-две остановки. Эти люди стремятся по возможности восполнить недостающую им физическую нагрузку, используя всё те же принципы постоянной скрытой тренировки. Они поступают так интуитивно, в соответствии с потребностями своего организма.

* * *
Предлагаем несколько примеров постоянной скрытой тренировки и способов использования подручных предметов в качестве тренажеров и спортивных снарядов.

СИТУАЦИЯ 1.

Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! В вашем распоряжении всегда имеется необходимый организму и чрезвычайно эффективный (и, что приятно, бесплатный) спортивный тренажер - лестница. Та самая лестница, которую вы категорически игнорируете, пока в доме работают лифты. А между тем подъемы и спуски пешком по лестнице - отличный способ усилить физическую нагрузку, укрепляющий мышцы ног и брюшного пресса, а также способствующее повышению общей выносливости организма.
Спускаться нужно с того этажа, на котором вы живете. Например, отправляясь из дома на работу, спускайтесь по лестнице пешком. Это хотя бы частично компенсирует отсутствие утренней зарядки. Возвращаясь вечером с работы, постарайтесь по возможности всегда (за исключением, может быть, моментов плохого самочувствия) подниматься вверх по лестнице пешком. Приступая к занятиям впервые, начните с подъема до 3- 4-го этажа (если вы живете выше, для дальнейшего подъема воспользуйтесь лифтом). Для большинства на начальном этапе такая нагрузка будет оптимальной, не вызывая сильной усталости и дискомфорта (когда "кровь стучит в висках"). Если такая интенсивность покажется вам недостаточной или излишней, вы можете самостоятельно скорректировать нагрузку. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные ощущения, увеличьте или уменьшите нагрузку, никаких "нормативов" здесь не существует.
По прошествии некоторого времени вы почувствуете, что подъем до 4-го этажа не стоит вам никаких усилий. Для вас это должно служить сигналом, что пришло время увеличивать нагрузку. Делайте это постепенно, прибавляя столько этажей пешего пути вверх по лестнице, сколько необходимо для сохранения ощущения максимально комфортной нагрузки. Помните, что задачей тренировки по методу ПСВ является обеспечение вашего организма нагрузкой необходимой и достаточной для нормального функционирования всех его органов и систем жизнеобеспечения.
Чтобы менять интенсивность нагрузки и тренировать разные группы мышц, меняйте способы подъема. Вы можете, например, шагать через ступеньку или наступать только на носки без опоры на пятки, или передвигаться на полусогнутых ногах. Вы можете разработать свои собственные способы ходьбы по лестнице и комбинировать их по своему усмотрению. Используйте любые способы, которые вам понравятся и покажутся наиболее эффективными. Кроме повышения собственных выносливости, силы и общей тренированности, вы получите моральное удовлетворение от осознания, что экономите городу, в котором живете, некоторую сумму на энергозатраты и ремонт лифтов.

СИТУАЦИЯ 2.

Вы возвращаетесь домой с тяжелыми сумками в руках. Всякий согласится, это занятие неприятное. Хочется как можно быстрее добраться до автомобиля или до квартиры, где можно будет избавиться от утомительной ноши. Измените свое восприятие ситуации, взгляните на нее как на еще один способ укрепить свой физический потенциал без каких-либо затрат да еще и с пользой для дела, которое делать в любом случае необходимо. Чтобы превратить тяжелое занятие в приятное и полезное, вам потребуется немного воображения.
Представьте, что вместо сумок вы держите в руках спортивные гантели или гири. Немного согните в локте руку с сумкой - "гирей" (согните обе руки, если несете сумки в двух руках). Теперь вместо болезненной, вредной и потенциально опасной для здоровья растяжки связок (то, что вы имели до начала тренировки), вы переключаете нагрузку на мышцы рук, что приводит к их интенсивной тренировке и, следовательно, служит вашей цели укрепления собственного здоровья.
Меняя положение рук - немного отводя их в стороны, сгибая с большей или меньшей амплитудой, разворачивая кисти рук, - вы тренируете все мышцы рук, а также некоторые мышцы спины. Как вы уже заметили, данный СУН имеет свой "скрытый" эффект. А именно, простое и доступное изменение результата деятельности, разрушающей ваше здоровье, на прямо противоположный - оздоровительный - эффект. Остановимся на этом обстоятельстве немного подробнее. Обычно при переносе тяжелых предметов на вытянутых вниз руках в течение длительного времени вы растягиваете связки и травмируете суставные сумки рук, что с возрастом проявляется в сильных суставных болях. При правильном выполнении описанного СУНа, нагрузку принимают на себя мышцы. Таким образом, суставные сумки избегают травмирующего воздействия, а мышцы получают необходимую для их тренировки нагрузку.
Итак, у вас больше нет причин для недовольства: продукты доставлены по назначению, а вы получили еще несколько минут бесплатной и эффективной тренировки, необходимой для здоровья! Осознайте ситуацию по-новому, смените свою психологическую установку, и вместо негативных эмоций, сопутствовавших вам каждый раз, когда возникала необходимость переносить тяжелые предметы, вы получаете удовлетворение от сознания того, что сделали еще кое-что необходимое для укрепления своего здоровья. Выполняя этот СУН время от времени, вы однажды удивитесь красноречивому доказательству - заметно прибавившейся силе ваших рук. И это обстоятельство также доставит вам немало удовольствия.

СИТУАЦИЯ 3.

Вы стоите на остановке общественного транспорта в ожидании "своего" автобуса, троллейбуса, трамвая. Вы не теряете время напрасно, стоите, втянув в себя живот. Этот СУН мы уже рассматривали выше. Разнообразьте его: вы можете периодически попеременно расслаблять и напрягать мышцы живота, то втягивая, то расслабляя его (можете не беспокоиться, под одеждой это будет совершенно незаметно для окружающих). Выполняя СУН подобным образом, вы помимо тренировки мышц брюшного пресса одновременно проводите массаж внутренних органов, что чрезвычайно благотворно сказывается на их состоянии и функционировании.
Этот СУН также имеет свой "скрытый" эффект: если на улице холодно, выполнение его позволит вам согреться.

СИТУАЦИЯ 4.

Мужчины ценят крепкое рукопожатие. Для укрепления кистей рук обычно используется эспандер. Эти нехитрые, но довольно эффективные спортивные приспособления имеют один серьезный недостаток - они часто теряются. Кроме того, эспандер занимает довольно-таки много места в кармане. Нередко случается, что, намериваясь позаниматься дома, вы вспоминаете, что эспандер остался на работе, а, получив свободную минутку для занятий на работе, обнаруживаете, что ваш тренажер лежит дома. Словом, в силу самых обычных причин ваш эспандер доставляет вам слишком много "головной боли". В результате, намаявшись, вы постепенно теряете всякое желание тренироваться с помощью этого предмета. На самом деле, решение проблемы почти всегда у вас "под рукой" в буквальном смысле!
Вы можете чрезвычайно успешно заменить эспандер обычной бумагой. Возьмите любой лист бумаги: использованный под записи, которые уже не понадобятся, или невостребованное факсимильное послание, или обертку от шоколада и т.д. - не имеет значения, какой именно это будет лист. Сожмите бумагу и скомкайте ее в крупный шарик. Теперь в вашем распоряжении имеется отличный тренажер для кистей рук! Используйте бумажный шарик как эспандер. Если его объем покажется вам недостаточным, просто оберните его еще одним слоем бумаги. Пусть вас не смущает, что бумага не обладает свойством растягиваться как резина: для тренировки рук это не помеха, а дополнительное преимущество, так вы получите даже больше пользы.
Бумагу легко найти практически в любом месте, и дома, и на работе. Ее также легко выбросить, как только в ней отпадает необходимость. Таким образом, вы будете всегда иметь возможность тренировать кисти рук, благополучно избавившись от хлопот, связанных с эспандером. К тому же, сможете сэкономить немного денег, которые прежде расходовались на покупку нового эспандера взамен утерянного.

СИТУАЦИЯ 5.

Многим приходится в связи с непосредственной профессиональной деятельностью вести длительные телефонные переговоры. Некоторые любят проводить свободное время дома, подолгу общаясь по телефону с друзьями. Используйте ситуации телефонных переговоров с максимальной пользой для своего здоровья. Во время разговора можно выполнять многие СУНы ПСВ.

СИТУАЦИЯ 6.

В каждой современной городской квартире есть туалетная комната, неотъемлемым атрибутом которой является… унитаз. Вам когда-нибудь приходило в голову, что сиденье для унитаза - вредное для здоровья человека изобретение? Как почти всякое устройство, оно было когда-то придумано человеком для повышения комфорта собственного существования. Конечно, трудно поверить, что такой привычный и с виду совершенно безобидный предмет может таить в себе угрозу здоровью. А между тем, это именно так.
Регулярное использование этого простого достижения цивилизации может привести к геморрою.
Многие имеют плохую привычку подолгу сидя в "удобной" позе на сиденьи унитаза, читать книги, газеты. Откажитесь от такого комфортного времяпрепровождения, не пользуйтесь сиденьем. Отправлять физиологические потребности полезнее "в позе предков", стоя на полусогнутых ногах. Не пренебрегайте золотым правилом: болезнь легче предупредить, чем вылечить. Исключите или, по крайней мере, сведите к минимуму проблему до того, как она начнет причинять вам беспокойство. Кроме того, это хорошая тренировка для мышц ног.

СИТУАЦИЯ 7.

Вам нужно пройти, например, из комнаты на кухню вашей квартиры. Делайте это хотя бы иногда не обычным способом, а так называемым "гусиным шагом", то есть на полусогнутых в коленях ногах. Насколько сильно сгибать ноги в коленях, вы определите самостоятельно, руководствуясь общими принципами метода ПСВ - нагрузка должна быть достаточной для эффективной тренировки, но вместе с тем комфортной физически и психологически. Этот СУН позволяет хорошо тренировать мышцы ног. Кроме того, оно способствует повышению общей выносливости организма. А если вы страдаете от болей в коленях, регулярное выполнение СУНа поможет вам избавиться от них.

СИТУАЦИЯ 8.

Ежедневно вы совершаете одни и те же движения, завязывая и развязывая шнурки или застёжки на обуви. Делайте это, не нагибаясь, а держа ногу на весу, подняв колено на уровень пояса.

Регулярное выполнение этого СУНа быстро развивает мышцы ног и брюшного пресса. Если вам необходима хорошая гибкость, то лучше завязывать и развязывать шнурки нагнувшись, но не сгибая ноги в коленях.

Здесь приведены лишь несколько примеров того, как можно использовать метод ПСВ в повседневной жизни. Усвоив принцип тренировки по методу ПСВ, адаптируйте его к вашим собственным условиям жизни. Создайте свой индивидуальный комплекс СУНов, подобрав такие, которые наилучшим образом подходят именно вам и соответствуют именно вашим потребностям.
Тренировка дома
Как правило, находясь у себя дома, вы располагаете большей свободой и можете выполнять любые СУНы.
Возможно, вы привыкли выполнять упражнения комплекса утренней зарядки. Можно следовать этой привычке и дальше. Но имейте в виду, что обычный двадцатиминутный комплекс упражнений не приносит сколько-нибудь заметной пользы здоровью. При этом, ежедневно затрачивая на зарядку по 20 минут, вы теряете в итоге ровно 10 часов в месяц вашего личного времени и, соответственно, 120 часов в год, что эквивалентно пятнадцати восьмичасовым рабочим дням. Согласитесь, это время вы могли бы использовать более продуктивно.
В качестве альтернативы ежедневной утренней зарядке предлагаем вам простой и эффективный комплекс СУНов ПСВ, выполнение которых не отнимет у вас ни минуты времени, особенно бесценного по утрам. Вы можете выполнять их, не отвлекаясь от привычных дел. Вместе с тем, выполнив эти СУНы, вы получите необходимую нагрузку, ваш организм проснётся, вы почувствуете хороший заряд бодрости и энергии.

Альтернатива утренней зарядке - зарядка ПСВ

СУН 1.
Когда вы умываетесь, чистите зубы в ванной комнате, поставьте ноги на ширину плеч или шире и немного согните их в коленях. Корпус держите прямо или слегка наклонитесь. Удерживайте положение до наступления усталости.
Этот СУН хорошо тренирует мышцы ног.

СУН 2.
Занимаясь домашними делами, встаньте боком к столу (к плите, раковине, гладильной доске) и разверните корпус на девяносто градусов, не прерывая своего основного занятия. Сохраняйте положение до наступления усталости. Повернитесь другим боком и повторите упражнение. СУН укрепляет косые мышцы живота и способствует ликвидации жировых отложений на боках. Его так же можно выполнять, когда вы умываетесь.

СУН 3.
Собираясь на работу, ходите по квартире, поднимая колени на уровень пояса. Одновременно на ходу выполняйте руками следующие движения руками.
Захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Почувствовав усталость, перемените руки. Выполняйте СУН до усталости. Затем, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх. Почувствовав усталость, измените движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот. Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей. Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Во время выполнения этих СУНов практически все группы мышц получают нагрузку, необходимую для приведения их в состояние тонуса.

СУН 4.
Другой вариант перемещения по квартире - на полусогнутых ногах. Спину держите прямо, плечи отводите как можно дальше назад, руки - если они у вас свободны - сильно сожмите в кулаки. Это отличное усиление нагрузки для тренировки всех групп мышц.

СУН 5.
Передвигайтесь по квартире на носках, без опоры на пятку.
Этот СУН эффективно тренирует икроножные мышцы. При регулярном выполнении он позволяет избавиться от жировых отложений на ногах: сначала жир сгорает на икрах, затем - в области бёдер и ягодиц. Кроме того,
СУН предотвращает варикозное расширение вен, укрепляет суставы и полезно для людей, испытывающих боли в спине.

СУН 6.
Передвигаясь по квартире, с усилием сожмите кулаки и прижмите руки к туловищу. Удерживайте напряжение до наступления усталости.
СУН эффективно тренирует группы мышц верхнего плечевого пояса.

СУН 7.
Застегивая обувь или завязывая шнурки, поднимите ногу на уровень пояса.
Этот СУН дает возможность тренировать мышцы ног и брюшного пресса, а также развивает чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

СУН 8.
Застегивать обувь или завязывать шнурки можно и другим полезным способом. Наклонитесь на прямых ногах, не сгибая их в коленях.
Этот СУН работает на растяжку ног, кроме того, он "вытягивает" позвоночник и делает его более гибким, что особенно важно утром перед предстоящими дневными нагрузками.

СУН 9.
Выходя из дома, спускайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.

Теперь несколько примеров усиления нагрузки, которые можно выполнять дома вовремя отдыха: сидя в кресле или лёжа на диване, у телевизора или с книгой.

СУН 1.
Лежа на спине, например, на диване, вы смотрите телевизор или читаете книгу. Не отвлекаясь от своих занятий, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана.Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните то же другой ногой.
СУН укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

СОВЕТ
Регулярное выполнение СУНа №1 способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении СУНа вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы - ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного СУНа обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.

СУН 2.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги.Сохраняйте положение до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.
Для снижения нагрузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях.
А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги. СУН отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

СОВЕТ
Все СУНы можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше СУНов вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных СУНов и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

СУН 3.
Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните СУН другой рукой. СУН развивает все мышцы верхних конечностей. Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.

СУН 4.
Лежа на спине, согните ноги. Приподнимите ступни ног на 3-4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость.
СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

СУН 5.
Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см. Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой. СУН отлично развивает мышцы ног.

СУН 6.
Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.

СУН 7.
Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер. СУН отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.

СУН 8.
Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.! Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН. СУН рассчитан на тренировку мышц шеи.

СУН 9.

Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища. Сильно сожмите кулаки. Этот СУН позволит вам тренировать мышцы рук, особенно дельтовидные мышцы.

СУН 10.
Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо. Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните СУН, наклоняя корпус влево. СУН укрепляет прямые и косые мышцы живота.

СУН 11.
Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Меняйте высоту подъема туловища. СУН укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.

СУН 12.
Лежа на животе, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов, приподнимите голени и удерживайте положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от поверхности и, опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть туловища. Ещё больше усилий потребуется, чтобы приподнять и удерживать на весу выпрямленные ноги. СУН эффективно тренирует мышцы спины и ног и рук. Это идеальное положение для чтения.

СУН 13.
Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову, надавите руками на поверхность. СУН укрепляет мышцы спины, груди, рук. В подобном положении едва ли удастся заниматься чем-то ещё, но смотреть телевизор вполне реально.

СУН 14.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову. Надавите руками на поверхность и удерживайте напряжение до усталости. СУН укрепляет грудь, руки, брюшной пресс. Его можно делать во время чтения - если выполнять одной рукой, а другой держать перед собой книгу (кстати, удерживать книгу на весу - упражнение для укрепления рук) - или перед телевизором, тогда СУН выполняется двумя руками одновременно.

* * *
Для выполнения СУНов, описанных выше разделе, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

СУН 15.
Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене. Упирайтесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга. Руки тоже меняют положение: сначала они могут располагаться на уровне груди, затем - выше - на уровне головы, ещё выше - над головой, ниже - на уровне живота. Можно поворачивать ладони пальцами вниз и наоборот. Можно варьировать расстояние между руками, сочетать изменения положения рук с изменением положения ног - вариантов множество! Этот СУН эффективно тренирует все группы мышц и позволяет избавиться от нервного напряжения.
Тренировка в общественном транспорте

Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.

СУН 1.
Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот "прилип" к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.
Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: "Куда делся ваш живот?!"

СОВЕТ
Выполняйте СУНы по методу ПСВ, когда вы стоите на остановке общественного транспорта, в очереди и т.д. Помимо прямого эффекта тренировки вашего тела, выполнение СУНов позволит вам снять психологическое напряжение, которое обычно сопутствует ожиданию. Вы избавитесь от негативных эмоций, связанных с ощущением напрасной траты времени - ведь вы используете его для укрепления вашего здоровья и самосовершенствования, когда люди вокруг вас теряют время в ожидании впустую.

СУН 2.
Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.СУН хорошо укрепляет мышцы ног, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.

СУН 3.
Примите как можно более устойчивое положение в позиции "стоя", чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.
Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы "внутрь": левая стопа по часовой стрелке, правая - против. Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, "наружу". Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой - против.

СОВЕТ
Стоя на улице без движения в холодное время года, как бы тепло вы ни были одеты, через некоторое время вы почувствуете, что замерзаете. Часто на остановках общественного транспорта, платформах электричек зимой можно увидеть людей, подпрыгивающих на месте, хлопающих в ладоши, стучащих ногой о ногу. Выглядит это несколько комично, хотя какой уж тут смех, когда холод пробирает до костей! Самое обидное, что все эти телодвижения позволяют разогреть продрогшее тело очень слабо. Здесь вам на помощь придут СУНы метода ПСВ, описанные в этой и других главах. При выполнении этих СУНов вырабатывается большое количество энергии, которая и пойдет на обогрев вашего организма. При этом вы будете ощущать себя комфортно, не привлекая внимания посторонних: они просто не заметят, что вы тренируетесь! Выполняя СУНы метода ПСВ, вы согреваетесь, тренируете свое тело, совершенствуете фигуру, перестаете нервничать в ожидании транспорта, получаете удовольствие от рационального использования времени на пользу вашему здоровью.

СОВЕТ
Вы дождались своего автобуса, троллейбуса и т.п. Постарайтесь не замечать свободных "сидячих" мест в салоне. Стоя, вы можете лучше тренироваться по дороге на работу и с работы.

СУН 4.
Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне. Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните то же другой рукой. СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.

СОВЕТ
СУНы метода ПСВ описываются и рассматриваются в настоящем пособии каждое в отдельности. На практике большинство СУНов можно объединять, комбинировать друг с другом и выполнять одновременно два, иногда - три СУНа сразу.

СУН 5.
Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой. Выполните то же самое другой рукой. СУН хорошо тренирует мышцы рук. (Если болит спина, этот СУН выполнять не рекомендуется.)

СУН 6.
Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую - от себя, словно хотите разорвать поручень.
Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот.
Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх. Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.
Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.

СУН 7.
Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа.
Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц рук и повышению общей выносливости.

СУН 8.
Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.

СУН 9.
Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень, напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление (рис. 7). Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия. СУН укрепляет косые мышцы живота, рук, груди.
Тренировка на "сидячей" работе:
офисный фитнес или скрытая производственная гимнастика
[/b]

Люди, выполняющие малоподвижную, так называемую "сидячую" работу, не связанную с физическими нагрузками - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом. Покажем несколько Способов Усиления естественной физической Нагрузки (СУНов) для людей, чья профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями.

СУН 1.
Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол. Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол. Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой. СУН эффективно тренирует мышцы рук.

СУН 2.
Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола.
Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните другой рукой.

СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно. Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

СОВЕТ
Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения на весу.

СУН 3.
Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх. Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.
Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

СОВЕТ
Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой "крепатуре" мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете с мело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ - физического оздоровления организма и достижения психической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

СУН 4.
Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

СОВЕТ
Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этого и следующего СУНа зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.

СУН 5.
Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола. Держите ступни на весу столько, сколько сможете.
Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), верхних и нижних конечностей (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.
СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУна. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

СУН 6.
Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга.
Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.
Этот СУН можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого усиления нагрузки. В статодинамическом варианте добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.
СУН позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц верхних и нижних конечностей, живота, груди и спины.

СОВЕТ
СУНы, в которых не используются никакие предметы (например, СУН 6), можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические СУНы не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие СУНы в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических СУНов должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.

СУН 7.
Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому.
Скомпенсируйте оба движения. Выполните СУН другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Этот СУН также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону. СУН тренирует мышцы верхних и нижних конечностей, живота и спины.

СУН 8.
Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз.
Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног. При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы верхних конечностей, груди, живота.

СУН 9.
Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны.
Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой. Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей. Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.
Этот же СУН можно выполнять стоя.

ВНИМАНИЕ!
Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения СУНа.

Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

СУН 10.
Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула.
СУН эффективно и быстро тренирует мышцы рук.

СОВЕТ
Вы можете выполнять эти и многие другие СУНы метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте СУНы.

СУН 11.
Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно. Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.

СУН 12.
Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке.
Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
СУН тренирует мышц рук и груди.

СУН 13.
Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки.
Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Вариант статодинамического выполнения - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз. СУН позволяет тренировать мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

СУН 14.
Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга.
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя. Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы верхних конечностей и груди.

СУН 15.
Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх.
Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно. Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.
Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

СОВЕТ
Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете в спине довольно заметную усталость, порой доходящую до болевых ощущений. Статодинамический вариант СУНа №15 даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина "оживает".

СУН 16.
Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны. Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.

СУН 17.
Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то оно уместно и на работе.

Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке.
Первое время вам придется осуществлять сознательный контрол

_________________
#77


За это сообщение автора Иванда поблагодарил: Cherytti(18 окт 2009, 15:59)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 19 мар 2009, 16:33 
Маркиза
Маркиза
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 окт 2008, 04:43
Сообщений: 1637
Откуда: Красноярский край
Награды: 6
Орден славы 4 степени (1) Стройняшка (1) Форумчанка года (1) Симпатия форума (1)
Ранняя пташка (1) Крепкий орешек (1)
Благодарил (а): 110 раз.
Поблагодарили: 140 раз.

Дневник: Ради себя 16-летней...
У работающего человека нет времени на посещение спортзала,бассейна,на многочисленные ежедневные тренировки.Потому в качестве альтернативы традиционным упражнениям был разработан метод *Постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм*(ПСВ),которым многим известен как *гимнастика для ленивых*.Это упражнения,которые не требуют больших усилий,являясь при этом отличным способом сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Сколько бы мы ни соблюдали различные диеты,хорошей осанки и подтянутой фигуры мы никогда не сможем добиться без ежедневной гимнастики и утренней зарядки.Про утреннюю зарядку существует много противоречивых мнений.Можно сказать только одно-если вам трудно утром делать гимнастические упражнения,но не нужно насиловать свой организм.Те же самые упражнения вы сможете сделать и днем и вечером,когда позволяет время,настроение и когда у вас будут силы.

Если вы слишком заняты или вам просто лень заняться физическими упражнениями,то можно воспользоваться одним из видов зарядки *на бегу*.Самое простое упражнение можно выполнять в транспорте:глубоко вдохните,втяните живот и через 6-8 секунд выдохните,расслабьте мышцы.Повторяйте,пока не заболят мышцы живота.Эффект от этой процедуры вы ощутите очень скоро.
Следует помнить о том,что если у вас есть противопоказания для выполнения подобных упражнений,то их следует или не делать совсем или начинать с 2-3 повторений за один раз.Старайтесь выполнять вдохи и выдохи так,чтобы не привлекать внимание окружающих вас людей.

Существуют и более продуманные,а значит,более действенные виды гимнастики.Многие из вас наверняка уже где-то слышали о таких занятиях.Чаще всего рекомендуется выполнять 1-2 упражнения,воздействуя на отдельные группы мышц(чаще всего на ягодицы).Мы же хотим познакомить вас с гимнастикой,которая оказывает воздействие на весь организм,формируя фигуру в целом.

СКРЫТАЯ ГИМНАСТИКА
Предложенная гимнастика займет у вас ровно 6 минут,но делать ее нужно каждый час.Упражнения можно выполнять в любом положении и где угодно:стоя,сидя,лежа,при ходьбе,на рабочем месте,за кухонным столом.

Итак:
-Ступни ног полностью касаются земли.Поднимайте и опускайте пятки-40раз.
-Поднимайте и опускайте носки-40раз.
-Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц-40раз.
-Медленно втягивайте стенку живота на выдохе,на вдохе возвращайте в исходное положение-15раз.
-При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику-40раз.Следите чтобы плечи не двигались.
-Руки разведите в разные стороны на уровне плеч.Сжимайте и разжимайте кулаки-40раз.
-Повороты головы на 90 градусов влево,затем вправо-40раз.
-Вытягивание подбородка вперед-40раз.
Гимнастика телезрителя,или теле гимнастика
Для тех кто любит проводить время у телевизора,подолгу сидя в кресле,также можно предложить комплекс упражнений,которые не очень сложны,но помогут вам совместить приятное с полезным.
-Ходьба на месте,высоко поднимая колени,делая широкие махи руками.
-Вращение корпуса в талии,положив ладони на пояс,то в одну,то в другую сторону.
-Наклон корпуса вперед,доставая пальцами рук пятки.
-Боковые наклоны корпуса то влево,поднимая правую руку,то вправо,поднимая левую.
-Вращение стоп,их сгибание и разгибание с одновременным вращением рук в локтевых суставах(сидя).
-Поочередное приседание перед стулом на одной ноге,вторую выпрямить.
-Сидя в кресле обопритесь локтями на подлокотники и,приподнимаясь оторвать ягодицы от кресла.Кисти рук при этом могут держаться за ручки кресла,а могут быть приподняты.
-В положении стоя положите кисти рук на бедра и нажмите на них.Выполняйте упражнение до тех пор,пока есть возможность и желание.Это не хитрое упражнение позволяет тренировать мышцы рук и груди.
-Сидя за столом или просто в кресле или на стуле,передвиньтесь поближе к краю стула так,чтобы бедро не лежало на стуле.Оторвите от пола ступню,распрямте ногу,приподнимите ее на несколько сантиметров и удерживайте в таком положении,пока не устанете.Затем поменяйте ногу.Чем прямее и выше от пола будет нога,тем больше нагрузка на мышцы.С помощью этого упражнения сжигаеться подкожный жир на проблемных зонах,а также избавляет от целлюлита.
-Если вы читаете книгу или смотрите телевизор,лягте на живот,согните ноги в коленях под углом 45 градусов и удерживайте их в таком положении,пока не почувствуете усталость.Для увиличения нагрузки попытайтесь оторвать бедра от земли.Это упражнение укрепит мышцы ног и спины,а также поможет ликвидировать жир на задней поверхности бедер и ягодиц

_________________
#77


За это сообщение автора Иванда поблагодарил: Cherytti(20 окт 2009, 01:25)  
Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2 ] 



Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron

© 2000-2020