Худеем Вместе.Ру Интернет-клуб для желающих похудеть
Форум "Худеем Вместе.Ру" Статьи о похудении Ваши вопросы о похудении Дневники форумчан Самые популярные диеты Физические упражнения Выпуски рассылки Словарь терминов Ссылки на партнеров


Текущее время: 28 мар 2024, 16:29


Начать новую тему Ответить на тему
Предыдущая тема :: Следующая тема 
Автор Сообщение

 Заголовок сообщения: совершенные ягодицы
СообщениеДобавлено: 17 окт 2007, 20:47 
Баронесса
Баронесса
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 03 июн 2007, 19:15
Сообщений: 189
Откуда: Пермский край
Награды: 2
Орден славы 4 степени (1) Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 1 раз.
Совершенные ягодицы
Не тратьте время на покупку и тестирование различных средств ,которые магическим образом придадут вашим ягодицам упругость и избавят от целлюлита . Чудес не бывает, только комплексный подход к проблеме сможет сделать вас неотразимой . Выполнение несложных упражнений, в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей ПОПЕ упругость и заставят женщин завидовать вам, а мужчин оборачиваться вам вслед

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.

Анна С. специально для ameno.ru

_________________
#77
Срыв - понятие диетное, на здоровом питании нельзя сорваться, потому что нет запретов.


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 18 мар 2008, 23:54 
Баронесса
Баронесса

Зарегистрирован: 30 апр 2007, 13:51
Сообщений: 121
Откуда: Санкт-Петербург
Награды: 1
Самый смелый (1)
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 18 раз.
ОЧЕНЬ хорошее упражнение для попы: садимся на попу, спину держим прямо и начинаем "шагать" попой, то есть перекатываясь с ягодицы на ягодицу, продвигаемся вперёд (допустим на 8 "шагов"), а потом так же назад. Руки должны быть согнуты и они активно участуют в упражнени (помогают) продвижению на попе. У нас на тренировках как раз сейчас это упражнение есть в комплексе, тренер говорила, что оно делает ягодиицы упругими, а теперь я и на своей попе заметила явно положительных эффект :!:


Последний раз редактировалось Nevidimka 21 мар 2008, 20:53, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 21 мар 2008, 00:33 
Новичок

Зарегистрирован: 05 мар 2008, 18:14
Сообщений: 36
Откуда: москва
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Nevidimka
спасибо тебе, а я вот совсем забыла про это упражнение! А когда-то с удовольствием его делала. Завтра же вспомню молодость. :lol:

_________________
#77#77
мой рост 164


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 27 июл 2008, 02:19 
Новичок
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 26 июл 2008, 23:57
Сообщений: 5
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
у меня попа висит :(
причём давно... даже в "худые" года... то занималась - качала, то бросала... Пора опять заняться, но только больше не бросать)
к описанным упражнениям хочется добавить следующее:
стоя на четвереньках поднимать ноги так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.

_________________
больно вспомнить - лучше забыть,
невозможно забыть - лучше не допустить,
поздно - но всегда можно исправить,
не хочешь исправлять - не ошибайся


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 19 авг 2008, 21:56 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра(задняя поверхность) - сгибания ног в станке лежа (если есть спорт зал)
Трнировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице (в подъезде)- или просто упражнения на стэп-подъемнике. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц.

Я, конечно, не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах , это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме.
Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено не было впереди мыска стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее , но Можно и с боклашками,наполненными водой.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите попу размера и формы, достойную стрингов на пляже.
#77

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 11 фев 2009, 02:31 
Новичок

Зарегистрирован: 02 фев 2009, 18:07
Сообщений: 6
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
...а вот и несколько замечательных видео-программ!
После которых, вы лично увидите результат, а он как известно, не заставит себя долго ждать!
И это не пустые слова!!! Попробуйте, сама скачала и занимаюсь с удовольствием.
Причем посоветовала, как это не странно, тренер по фитнесу, вот!

ссылки:
http://free-torrents.org/forum/viewtopic.php?t=34265
http://free-torrents.org/forum/viewtopic.php?t=35403

Желаю успеха и здоровья!
Всех целую и обнимаю!

:-D


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 29 мар 2009, 15:26 
Императрица
Императрица
-Модератор-
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 28 май 2008, 18:46
Сообщений: 17176
Откуда: Жуковский
Награды: 21
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) Мастер-кулинар (1) Талантливый папарацци (1)
Стройняшка (1) Цветок форума (1) Звезда форума (1) Мастер эпистолярного жанра (1)
Город в котором я живу (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Форумчанка года (1)
За опыт! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Мастер ассоциаций (2) Сочинитель частушек (1) Творческая натура (2)
Благодарил (а): 155 раз.
Поблагодарили: 1586 раз.

Дневник: ...За чашечкой кофе...
Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов.
Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

#77

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в "пиковой" точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. "Открывайте" и "закрывайте" колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при "закрывании" и наружную поверхность бедра при "открывании" коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

#77

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь нс расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой. Заключительное растягивание. Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

#77

_________________
#77#77

#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения:
СообщениеДобавлено: 29 мар 2009, 15:50 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Позволю вставить свое профессиональное дополнение к первому упражнению.Это все равно, что махать руками, стараясь создать тень от солнца - работы много, эффекта ноль#77

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: совершенные ягодицы
СообщениеДобавлено: 20 мар 2011, 23:37 
Новичок

Зарегистрирован: 17 мар 2011, 23:27
Сообщений: 8
Награды: 1
Самый смелый (1)
Благодарил (а): 4 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
У меня жирок лишний во многих зонах,но попа,как орех! А все потому,что ооочень люблю позу наездника :chapaev: Фитнес с удовольствием :oops: :!:


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: совершенные ягодицы
СообщениеДобавлено: 20 мар 2011, 23:51 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Solnechnaya писал(а):
ооочень люблю позу наездника



про позу "наездницы" слышала, про позу "наездника"что- то новое.... :-D

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: совершенные ягодицы
СообщениеДобавлено: 05 мар 2014, 06:50 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Иван C. писал(а):
Присед - всему голова! Особенно, с отягощением. :wink:

Иван, спрашиваю у вас, как у ЗНАТОКА!
А с 2мя грыжами или компрессионными переломами позвоночника вы тоже мне присед советуете???? :twisted:

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 

 Заголовок сообщения: Re: совершенные ягодицы
СообщениеДобавлено: 17 апр 2015, 21:29 
Королева
Королева
Модератор
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 10 авг 2008, 23:31
Сообщений: 12114
Откуда: MIAMI FL
Награды: 19
Орден славы 3 степени (1) Орден славы 4 степени (1) за позитивность (1) Цветок форума (1)
Звезда форума (1) Королева красоты (1) Трудолюбивым модераторам (1) Вес взят! (1)
Всезнайка (1) Форумчанка года (1) Чемпион (1) За опыт! (1)
За идейность и креативность! (1) Симпатия форума (1) Ранняя пташка (1) Самый смелый (1)
Сочинитель частушек (1) Мастер слова (1) Мисс зрительских симпатий (1)
Благодарил (а): 114 раз.
Поблагодарили: 505 раз.

Дневник: Худая корова - еще не газель!
Четыре мифа о тренинге ягодичных мышц девушками.

- На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход от бицепсов бедер к ягодичным мышцам, хотя большинство женщин предпочитает, наоборот, более выраженный профиль ягодиц.

- Отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то прорабатывайте их с помощью разнообразных упражнений с упором на разгибание бедра и сгибание колена.

- Попытки усилить рельефность ягодичных мышц с помощью изолирующей работы, например, на движущейся дорожке, неэффективны.

- Спринты не сжигают жир над мышечной цепью задней поверхности лучше и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии.

Вы, должно быть, слышали о связке бицепсов бедер и ягодичных мышц, той области, которая отделяет ягодицы от бедер. На бодибилдерских и фитнесс соревнованиях среди женщин судьи больше ценят плавный переход между двумя этими мышцами. Именно поэтому фитнесс модели стараются оптимизировать внешний вид данной области. Между тем, с областью бицепсов бедер и ягодичных мышц также связано несколько тренировочных мифов.

Миф #1: Выполнение аэробики ради целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер

Лично я не понимаю этого. Многие фитнесс модели часами работают на движущейся дорожке и утверждают, что таким образом они сжигают жир и улучшают рельефность ягодичных мышц и бицепсов бедер. Между тем, согласно результатам научных исследований целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области – это миф. То есть, это не работает.

Действительно, работая на движущейся дорожке, можно активировать волокна типа I и таким образом потенциально ускорить общее построение мышц. Однако то же свмое может обеспечить и ходьба под наклоном, и езда на велосипеде, и работа на эллиптическом тренажере, и простой высокоповторный низкоинтенсивный тренинг с отягощениями. При этом я не говорю, что аэробику (или работу на движущейся дорожке) нужно непременно избегать. Просто знайте, что такой тренинг не обеспечивает целенаправленного сжигания жира в области ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Миф #2: Выполнение специфических упражнений

Я довольно часто слышу, как женщины бодибилдеры и фитнесс модели обсуждают, как то или иное упражнение «отлично прорабатывает связку бицепсов бедер и ягодичных мышц». Однако проблема в том, что отдельной мышцы, которая бы связывала бедра и ягодичную область не существует! Есть большая ягодичная мышца, есть бицепсы бедер, которые включают в себя длинную головку бицепса бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу (короткую головку бицепса бедра, не относящуюся к вышеупомянутой связке, поскольку данная мышца пересекает лишь коленный сустав). Также есть большая приводящая мышца, которая тоже формирует внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Существует множество великолепных упражнений, одновременно активирующих ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Мертвые тяги и гиперэкстензии очень интенсивно прорабатывают и то, и другое. Также существует множество движений, обеспечивающих мышечную болезненность нижнего отдела ягодичных мышц, например, выпады и болгарские сплит-приседания.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рельефность и размеры бицепсов бедер и ягодичных мышц, то вам необходимы разнообразные упражнения. Нет такого движения, которое бы в одиночку оптимально строило обе эти мышцы. Поэтому вместо того чтобы искать какое-то специфическое упражнение для связки бицепсов бедер и ягодичных мышц, прорабатывайте эти мышцы с помощью разнообразных движений с упором на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим позже.

Миф #3: Спринты улучшают внешний вид связки бицепсов бедер и ягодичных мышц

Спринтеры обладают впечатляющей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности, поскольку спринты довольно хорошо ее прорабатывают. Учитывая это можно ли предположить, что данный тренинг отлично подходит для улучшения связки бицепсов бедер и ягодичных мышц? Ответ на этот вопрос может вас удивить.

Спринты являются сверхинтенсивной активностью. Большинство фитнесс моделей, желающих выполнять спринты, совершают ошибки, что неизбежно приводит к получению травм. Несколько моих клиентов не прислушались к моим рекомендациям и включили спринты в предсоревновательный тренинг, в результате чего получили негативные последствия. К распространенным типам травм, связанных со спринтами, относятся растяжение бицепсов бедер, растяжение сгибателей бедра и повреждения крестцово-подвздошного сочленения.

Данный тренинг может улучшить бицепсы бедер и ягодичные мышцы лишь в том случае, если вы здоровы.

Спринты не способствуют целенаправленному сжиганию жира в области мышечной цепи задней поверхности и не активируют эти мышцы сильнее, чем подъемы таза и гиперэкстензии. А, между прочим, с точки зрения контроля эти упражнения гораздо легче, чем спринты, и к тому же обеспечивают более мощную метаболическую встряску ввиду постоянного мышечного напряжения при выполнении.

И последний момент – спринтеры также тренируются с отягощениями, что обеспечивает немалую степень их мышечного развития. Если вы посмотрите на то, как выглядели спринтеры до того, как тренинг с отягощениями стал нормой для легкоатлетов, то увидите, что их мышечная цепь задней поверхности не была настолько развита как сейчас.

В связи с этим я советую всем фитнесс моделям придерживаться работы с отягощениями, а спринты оставить спринтерам. Между тем, если вы все-таки не хотите их бросать, то хотя бы вводите их в работу постепенно и хорошенько разминайтесь.

Миф #4: Плавный переход между ягодичными мышцами и бицепсами бедер выглядит эффектнее

Красивая связка бицепсов бедер и ягодичных мышц представляется для всех по-разному. Лично мне нравится наличие хорошей сепарации между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. То есть, я люблю, чтобы ягодицы визуально четко отделялись от бедер. И, похоже, в этом я не одинок. Взять, к примеру, женщин, обладающих самыми популярными в мире ягодицами. В первую очередь на ум приходят Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или Джен Селтер. Все они отличаются большими ягодицами, но при этом их развитие бицепсов бедер оставляет желать лучшего, между тем, это не мешает им быть популярными.

Помимо этого давайте взглянем на победительниц турнира Бикини Олимпия, таких как Эшли Кальтвассер, и отметим преобладающее развитие ягодичных мышц над бицепсами бедер. На соревнованиях бикини оценивают преимущественно заднюю мышечную поверхность тела, причем форма ягодичных мышц важнее формы бицепсов бедер, чего не скажешь про мужской бодибилдинг. Таким образом, женщинам, соревнующимся в бикини, следует отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, а уже потом думать о бицепсах бедер.

Связка бицепсов бедер и ягодичных мышц для женщин бодибилдеров и фитнесс моделей

Существует три вещи, определяющие красоту связки бицепсов бедер и ягодичных мышц:

1. Низкий уровень подкожного жира
2. Мышечное развитие ягодичных мышц
3. Мышечное развитие бицепсов бедер

Достижение низкого уровня подкожного жира

Это очевидный, но при этом крайне важный момент. Если уровень подкожного жира не будет адекватно низким, то ягодичные мышцы будут выглядеть плохо, по крайней мере, с точки зрения фитнесса или бодибилдинга. Самый эффективный способ достижения данной цели – это периодизированное сочетание диеты, силового тренинга и аэробики. Для того чтобы оптимизировать уровень подкожного жира, вам необходимы все эти три стратегии без исключения.

Построение ягодичных мышц

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие – включение в работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле сумо или разведение ног сидя.

Построение бицепсов бедер

Для оптимального развития бицепсов бедер необходимо разнообразие. Американские мертвые тяги и гиперэкстензии тоже их проработают, однако, помимо этого включите в свою программу такие упражнения, как наклоны вперед со штангой на плечах, скандинавские сгибания ног, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, а также различные вариации сгибаний ног (хороший выбором являются вариации лежа, сидя и стоя).

Выполняя скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, придерживайтесь низких повторений и акцентируйте эксцентрическую фазу. В остальных вариациях сгибаний ног используйте высокие повторения и непрерывное мышечное напряжение.

Не участвующие в соревнованиях спортивные женщины: акцент на ягодичных мышцах

Большинству своих клиенток я предлагаю фокусироваться преимущественно на ягодичных мышцах. Однако достичь той желанной выпуклости, которая придает им трехмерную притягательность, не так то просто. Именно поэтому подъемы таза мы выполняем по нескольку раз в неделю. Таким образом я стараюсь создать визуальную границу между ягодичными мышцами бицепсами бедер.

Кроме того, фокусировка на ягодичных мышцах также строит и укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер ввиду выполнения приседаний, выпадов, мертвых тяг и гиперэкстензий. Между тем, если включить в протокол слишком много экстензий ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов корпуса за счет бицепсов бедер, или если отдать приоритет этим упражнениям, то со временем некоторые из моих клиенток получат слишком крупные для их собственного вкуса ноги и потеряют выпуклость ягодичных мышц. Это происходит не у всех, однако, такое бывает, особенно спустя несколько лет прогрессивного тренинга. Если вы построите мускулистые ноги, но ягодичных мышц при этом не разовьете, то визуально они будут казаться маленькими.

Представляйте, что ваша фигура – это скульптура. Определите сначала, где вам нужно прибавить «глины» и начните прорабатывать эту область специальными активирующими ее упражнениями. Если вы не хотите увеличивать размеры этой области, то избегайте чрезмерной активации на пределе своих способностей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, используйте прогрессивную перегрузку, придерживайтесь здорового диетарного плана и выполняйте аэробику с умом. Это может каждый.

Брет Контрерас
#77
#77

_________________
МОИ ФОТКИ здесь viewtopic.php?f=15&t=2408&p=2524241#p2524241
#77
Мои стихи http://www.stihi.ru/avtor/panovaelena
Я в Википедии http://en.wikipedia.org/wiki/Elena_Panova
#77


Вернуться наверх
 Не в сети Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 12 ] 



Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron

© 2000-2020